El reckor diario de volumen!!!

Reckor

Reckor

solo mira y escucha
aqui les dejo todo sobre mi alimentacion, suplementacion, ejercicio y algunos detalles sobre mi entrenamiento!!!!

nombre: EL SUPER RECKOR (pero me pueden llamar solo rekor)
edad:25 anios
estatura:1,72
objetivo: ser un gran culturista de competicion
meta a no muy largo plazo:pesar 90kl definido

comence a entrenar el 3 de enero del 2010, y como muchos comence todo mal, pero eh ido perfeccionando poco a poco y no ah sido hasta ahora que comenze a construir unas bases mas solidos, con todo lo relacionado a mi forma de entrenar , de alimentarme, de suplementarme y tambien de descanzar..!!!
siempre me ah gustado el entrenamiento instintivo ,grotesco y explosivo,,pero hasta hace poco me lo eh tomado mas encerio que nunca.ahora trato de hacer cada repeticion con la ejecucion lo mas controlada y lenta posible y mas inteligente...!!!!!!
mi rutina de entrenamiento es de lunes a viernes.
un mes de volumen x un mes de defiinicion..


ESTE ES MI ENTRENAMIENTO de volumenlo manejo con grandes pesos y bajas repeticiones para "fuerza y tamanio"

LUNES; hombro y trapecio
press tras nuca con barra 4/6-8 (descanzo pausa en las ultimas 2 series).
remo al menton agarre abierto 3/6-8 (decendente en la ultima serie).
elevacion lateral inclinada 3/8-10 (desendente en la ultima serie).
elevacion trasera 3/8-10
encojimiento con barra 3/6-8
encojimiento con mancuerna 3/6-8

MARTES; cuadricep, femoral y gemelos
sentadilla frontal 4/6-8 (descanzo-pausa en las ultimas dos series).
sentadilla hack 4/6-8
extencion de pierna centado 4/8-10 (con las puntas de los pies hacia adentro en las 2 primeras series, desendente en la ultima serie).
peso muerto rumano 4/6-8 (descanzo-pausa en las ultimas dos series).
flexion femoral acostado 4/8-10 (desendente en la ultima serie).
elevacion de talones de pie 4/8-10
elevacion de talones centado 4/8-10

MIERCOLES; espalda
dominadas con agarre abierto 4/6-8 (parciales en la ultima serie).
remo inclinado con barra agarre abierto (descanso-pausa en las 2 ultimas series).
jalones tras nuca agarre abierto 3/6-8 (desendente en la ultima serie).
remo con polea centado agarre abierto 3/6-8 (desendente en la ultima serie).
jalones con polea brazos estirados 3/8-10 (desendente en la ultima serie).

JUEVES:pecho, abdominales y cardio
press inclinado con barra 4/6-8 (descanzo-pausa en las 2 ultimas series).
press de banca con mancuernas 4/6-8 (desendente en la ultima serie).
aperturas inclinadas mancuernas 3/8-10 (desendente en la ultima serie).
aperturas en peck-deck 3/8-10 (desendente en la ultima serie).

elevacion de piernas colgado con peso 3/10-12
elevacion de piernas acostado con peso 3/10-12
giros para oblicuos en silla romana con peso 3/10-12 (por lado)
elevacion para oblicuos con macuerna 3/10-12 (por lado)
encojimientos con polea 3/10-12

30 minutos de cardio a nivel moderado

viernes;tricep,bicep, antebrazo
press de banca con agarre cerrado 4/6-8 (descanso-pausa en las ultimas 2 series).
jalones en polea 4/6-8 (desendente en la ultima serie).
rompecraneos 4/8-10
curl con barra de pie 4/6-8
curl con mancuernas en banco inclinado 4/6-8
curl de predicador 4/8-10

esta es mi "DIETA DE VOLUMEN". para anadir tamanio,mejor recuperacion y combustible util para el entrenamiento..

LUNES, MIERCOLES, VIERNES :

AL DESPERTAR (9:00am) :
2 medidas de proteina EN AGUA
1 manzana mediana
DESAYUNO (11:30AM) :
3 huevos enteros
1 taza de avena en leche
1 taza de te verde
ENTRECOMIDA (1:00) :
225gr de yoguth 0%
1/2 taza de frezas
ANTES DE ENTRENAR (2:00) :
1 porcion(4 medidas) gainer
1 manzana mediana
5gr. creatina
DESPUES DE ENTRENAR (4:30aprox) :
1 medida de proteina en leche
1 patata grande
30gr de chocolate negro
5gr. de creatina
10gr. de aminoacidos ramificados
COMIDA (5:30) :
4 rebanadas de pan de semillas
140gr. de atun
2 tazas de espinacas
1 taza de pimientos rojos
1 cucharada de aceite de oliva
1 taza de te verde
CENA (8:30) :
170gr. pechuga de pollo
1 taza de arroz integral
1 taza de brocolis
140ml. vino tinto
ANTES DE ACOSTARME (10:30) :
media taza de requeson desgrasado
30gr. nueces
10gr. glutamina

MARTES, JUEVES :

AL DESPERTAR (9:00am) :
2 medidas de proteina en agua
1 manzana mediana
DESAYUNO (11:30AM) :
3 huevos
2 rebanadas de pan de semillas
1 taza de te verde
ENTRECOMIDA (1:00) :
225gr. de yougurt 0%
30gr. de nueces
30gr. chocolate negro
ANTES DE ENTRENAR (2:00) :
1 porcion(4 medidas) gainer
1 taza de avena
5gr. creatina
DESPUES DE ENTRENAR (4:30aprox) :
1 medida de proteina en leche
1 patata grande
5gr. creatina
10gr. aminoacidos ramificados
COMIDA (5:30) :
1 taza de arroz integral
140gr. de gambas
1 taza de brocolis
1 taza de te verde
CENA (8:30) :
140gr. carne magra
1/2 taza de alubias negras
2 tazas de espinacas
1 taza de pimientos rojos
1 cucharadas de aceite de oliva
140ml. de vino tinto
ANTES DE ACOSTARME (10:30) :
media taza de requeson desgrasado
1/2 taza de fresas
10gr.glutamina

SABADO Y DOMINGO (DE DESCANZO)

AL DESPERTAR (9:00am) :
2 medidas de proteina en leche
1 manzana mediana
10gr. aminoacidos ramificados
DESAYUNO (11:30AM) :
3 huevos enteros
1 taza de avena
1 taza de te verde
ENTRECOMIDA (1:30) :
225gr. de yogurt 0%
1/2 taza de fresas
COMIDA (3:30) :
4 rebanadas de pan de semillas
140gr. atun
2 taza de espinacas
1 taza de pimientos rojos
1 cucharada de aceite de oliva
1 taza de cafe negro
ENTRECOMIDA (6:00) :
1 medida de proteina en leche
30gr. chocolate negro
CENA (8:30) :
170gr. pechuga de pollo
1 taza de arroz integral
1 taza de brocolis
140ml. vino tinto
ANTES DE ACOSTARME (10:30) :
1/2 taza de requeson
30gr.nueces

Bueno pues ahi dejo todo sobre mi entrenamiento y dieta para aumentar de tamanio''
espero con ancias sus comentarios, consejos y opiniones diversas
pronto subire el de definicion ,para que esten pendientes y conlgare algunas fotos de mi progreso ,
que no ah sido demaciado pero si me ah costado mucho esfuerzo y dedicacion...
cuando commence a entrenar pesaba 56kl,, ahora ando en los 76kl, despues de 1 anio 8 meses,
nos vemos..!!!!
 
Mi nuevo programa para dificiles de ganar masa muscular

aqui les dejo todo sobre mi alimentacion, suplementacion, ejercicio y algunos detalles sobre mi entrenamiento!!!!

nombre: EL SUPER RECKOR (pero me pueden llamar solo rekor)
edad:25 anios
estatura:1,72
objetivo: ser un gran culturista de competicion
meta a no muy largo plazoesar 90kl definido

comence a entrenar el 3 de enero del 2010, y como muchos comence todo mal, pero eh ido perfeccionando poco a poco y no ah sido hasta ahora que comenze a construir unas bases mas solidos, con todo lo relacionado a mi forma de entrenar , de alimentarme, de suplementarme y tambien de descanzar..!!!
siempre me ah gustado el entrenamiento instintivo ,grotesco y explosivo,,pero hasta hace poco me lo eh tomado mas encerio que nunca.ahora trato de hacer cada repeticion con la ejecucion lo mas controlada y lenta posible y mas inteligente...!!!!!!
mi rutina de entrenamiento es de lunes,martes,jueves, viernes.


ESTE ES MI ENTRENAMIENTO de volumenlo manejo con grandes pesos y bajas repeticiones para "fuerza y tamanio"

LUNES;espalda + bicep + antebrazo
espalada:
jalones en polea a brazos rectos
-en superserie con-
dominadas 3/8-18
bicep:
curl alterno centado con mancuerna
-en superserie con-
curl con barra de pies 3/6-8
curl de predicador a un brazo 2/8-10
antebrazo:
flexion de munieca con barra 3/15
flexion de munieca con barra inverso 3/15

MARTES; hombros + trapecio + gemelos
hombro:
elevacion lateral con mancuernas
-en superserie con-
press de hombros centado con mancuernas 3/8-10
remo al menton 3/8-10
deltoide poesterior en polea 3/8-10
trapecio:
encojimiento con mancuernas 5/8-10
gemelos:
elevacion de gemelos centado
-en superserie con-
elevacion de talones de pie 3/15
elevacion de talone en prensa 3/12

MIERCOLES;dia de descanzo

JUEVES: pecho + tricep
pecho:
aperturas planas con mancuernas
-en superserie con-
press inclindo con barra 3/8
press de banca con mancuernas 3/6-8
fondos en paralelas 2/hasta el fallo
tricep:
extencion de tricep en polea
-en superserie con-
rompecraneos 3/8
extencion con barra por detras de la cabeza centado 3/8-10

viernes;cuadricep + femoral
cuadricep:
extencion de piernas
-en superserie con -
prensa inclinada 3/10
sentadilla 2/8-10
femoral:
curl de femoral tumbado
- ensuperserie con-
buenos dias 3/10


ahora esta es mi "DIETA DE VOLUMEN". para anadir tamanio,mejor recuperacion y combustible util para el entrenamiento..

LUNES, MIERCOLES, VIERNES, domingo:

AL DESPERTAR (9:00am) :
2 medidas de proteina
un tazon de leche desnatada
2 tazas de avena
1 manzana mediana
DESAYUNO (11:30AM) :
1 taza de arroz integral
1 taza de brocolis
2 cucharadas de aceite de oliva
250gr. pechuga de pollo
1 manzana
1 taza de te verde
ANTES DE ENTRENAR (1:30) :
2 huevos enteros
1 1/2 taza de leche desnatada
2 dosificadores de proteina
1 taza de avena
5gr. creatina
DESPUES DE ENTRENAR (4:30aprox) :
2 dosificadores de proteina
2 huevos enteros
1 taza de avena
5gr. de creatina
10gr. de aminoacidos ramificados
COMIDA (5:30) :
200gr.pechuga de pollo
1 cucharada de aceite de oliva
200gr de boniato
CENA (9:30) :
250gr. atun
1 taza de arroz integral
1 taza de verduras mixtas
1 cucharada de aceite de oliva

MARTES, JUEVES, sabado :

AL DESPERTAR (9:00am) :
2 medidas de proteina
1 taza de agua
2 tazas de avena
4 huevos y 2 claras
1 rebanada de pan de semillas
1 rebanada de pinia
DESAYUNO (11:30AM) :
1 taza de arroz integral
1 taza de ensalada verde
30gr.frutos cecos
250gr. atun
1 rebanada de pinia
1 taza de te verde
ANTES DE ENTRENAR (2:00) :
2 dosificadores de proteina
1 taza de agua
2 huevos enteros
1 taza de avena
5gr. creatina
DESPUES DE ENTRENAR (4:30aprox) :
2 huevos enteros
1 1/2 taza de leche desnatada
2 dosificadores de proteina
1 taza de avena
5gr. creatina
10gr. aminoacidos ramificados
COMIDA (5:30) :
200gr. pechuga de pollo
1 cucharada de aceite de oliva
1 papa grande
1 taza de brocolis
CENA (9:30) :
250gr. pechuga de pollo
1 taza de arroz integral
1 taza de verduras mixtas
30gr. frutos cecos
1 yogurt activia 0%



Bueno pues ahi dejo todo sobre mi entrenamiento y dieta para aumentar de tamanio''
espero con ancias sus comentarios, consejos y opiniones diversas
pronto subire el de definicion ,para que esten pendientes y conlgare algunas fotos de mi progreso ,
que no ah sido demaciado pero si me ah costado mucho esfuerzo y dedicacion...
cuando commence a entrenar pesaba 56kl,, ahora ando en los 76kl, despues de 1 anio 9 meses,
nos vemos..!!!!
 
yo no puedo opinar mucho... que soy lo contrario... jaja, eso si veo una gran dedicacion y esfuerzo como tu dices, ademas recompensado, asi que dale duro!! yo como ni hago dieta ni entreno volumen... jaja soy estilo tirillas...
 
hehe muchas gracias por los animos brother,,espero que tu tmb vayas cumpliendo con tus metas ,cualquiera que sean!!
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba