Te paso un articulín que tenía por ahí:
Por Xavier Fox
Debo admitir que cuando inicié mi carrera como culturista no tenía demasiada devoción por los frutos secos. Lo cierto es que cuando eres joven e inexperto en ocasiones pasas por alto muchos factores que pueden ser beneficiosos. Así pues, cuando me proponía consumirlos, no entendía qué efectos positivos podían provocar: pensaba en los aceites que contenían, y en el consecuente aumento de grasa, además de que la proteína que aportaban estaba constituída por aminoácidos incompletos. Sin embargo, advertí que un par de compañeros del gimnasio siempre picaban anacardos y almendras entre horas.
En realidad, estos tipos lograron seis títulos mundiales de powerlifting. Al parecer, los frutos secos contienen algo que favorece el aumento fuerza y músculo, tanto que merece la pena consumirlos.
No cabe duda que los culturistas a menudo nos obcecamos en consumir única y exclusivamente proteínas de alta calidad y carbohidratos, y esto provoca que en ocasiones obviemos otras fuentes nutricionales que pueden ser muy beneficiosas. Tendemos a ceñirnos estrictamente a una dieta a base de pollo deshuesado sin piel, pescado, proteína de suero, boniatos y arroz integral.
Teméis al resto de alimentos como a aquella chica del bar que consume una cerveza negra, se enciende un cigarrillo y que tiene los ojos negros desvaídos. Ahora bien, el hecho de que un alimento no encabece la lista de las fuentes de proteína y de carbohidratos de alta calidad no implica que no pueda aportar nutrientes muy beneficiosos a nuestra dieta. El desarrollo de un físico escultural requiere mucho más que la ingesta de proteína e hidratos de carbono.
De hecho, existen una gran variedad de frutos secos en el mercado, y están cargados de nutrientes, entre ellos vitaminas esenciales, minerales y fitoquímicos y, aunque estos alimentos posean una concentración muy alta de grasa, los lípidos que aportan son esenciales y el cuerpo los necesita para ganar músculo y proteger la salud. Por tanto, si incluís estos alimentos en vuestra dieta, obtendréis muchos de los nutrientes de los que carecéis debido a una alimentación muy estricta.
Asimismo, los diversos tipos de frutos secos tienen propiedades distintas, por lo que es aconsejable que no os ciñáis sólo a uno.
Por consiguiente, aunque la gente considera que son una fuente de proteína incompleta y que su contenido de la misma es un poco escaso, la mayoría cree que son muy ricos en este componente. Probablemente esto es debido a que nuestros amigos vegetarianos han difundido que el consumo de alubias y frutos secos produce una proteína completa, puesto que la lisina (un aminoácido esencial) se encuentra en las alubias. Por tanto, siempre y cuando os acordéis de combinar ambos alimentos, os beneficiaréis del consumo de una proteína completa, sobre todo si coméis nueces o almendras.
A pesar de que los frutos secos carecen de lisina, están cargados de otro aminoácido esencial: la arginina. Estoy convencido que aquellos que os beneficiáis de las propiedades de los suplementos de óxido nítrico conocéis los efectos de la arginina, ya que es la precursora de éste y provoca la dilatación de los vasos sanguíneos para permitir que fluya más sangre a los músculos (y consecuentemente más nutrientes y oxígeno).
El resultado que obtendréis serán congestiones explosivas, una mejora en la recuperación, y el efecto secundario favorito de los culturistas: el aumento de masa. Por otro lado, la arginina también potencia la producción de la hormona del crecimiento, además de que juega un papel vital en la fabricación de la creatina, en la estimulación de la síntesis proteica, en la sensibilidad de la insulina, y en la eliminación de deshechos nitrogenados del organismo.
Asimismo, la arginina también favorece la producción de agmatina, que potencia la fabricación de insulina, de la hormona luteinizante, y la secreción de la hormona del crecimiento.
En realidad, la insulina es la hormona anabólica por excelencia, pero también regula el azúcar en la sangre. Además, este compuesto también potencia el factor IGF-1 para propiciar el aumento de músculo. Por otro lado, la hormona luteinizante estimula al cuerpo para que produzca testosterona, así que la concentración de la primera es directamente proporcional a la fabricación de la segunda para contribuir a que ganéis músculo y os alcéis con muchos títulos.
En cambio, la hormona del crecimiento no sólo favorece que fabriquéis más energía y que queméis grasa, sino que también trabaja con la testosterona para que os convirtáis en monstruos del músculo. Por otro lado, la agmatina tiene un papel independiente en el control de la insulina y de la testosterona dentro del metabolismo de la grasa. En resumen: los frutos secos contienen mucha arginina, que se utiliza para crear agmatina. Además, ésta última estimula los mecanismos que propician el desarrollo muscular al tiempo que contribuye a que queméis más grasa. ¿Tenéis alguna duda?
Otro nutriente muy abundante en los frutos secos (sobre todo en las almendras y en los anacardos) y que se encuentra entre los favoritos de los culturistas es el magnesio. Este componente interviene en más de 300 funciones metabólicas del organismo de modo que, si pretendéis crear un ambiente metabólico propicio para el desarrollo muscular, es necesario que ingiráis alimentos ricos en magnesio.
Por ejemplo, las acciones como la glucólisis, el metabolismo de la grasa y de la proteína, y la síntesis del trifosfato de adenosina (o ATP, por sus siglas en inglés), son vitales para catapultar vuestra carrera como culturistas. De hecho, dispondréis de más energía para los entrenamientos, la recuperación será más rápida y ganaréis más músculo. Sin embargo, la proteína no sólo favorece la acción anabólica, sino que también interviene en la producción de muchas hormonas que controlan la concentración de testosterona, de la hormona del crecimiento y del factor IGF-1 que el organismo produce. ¿Todavía dudáis de los efectos del magnesio? Imagino que no, así que difundid las propiedades de este nutriente.
Siento comunicaros que todavía me dejo en el tintero un efecto positivo del este nutriente para los culturistas. Los científicos han descubierto que el magnesio rebaja los niveles de cortisol, que es la hormona corticosteroide que interviene en la respuesta del organismo al estrés: aumenta la tensión arterial, incrementa la concentración de azúcar en sangre, debilita el sistema inmunológico, y cataboliza el tejido muscular. Lo cierto es que eso no es demasiado beneficioso para nuestros objetivos, a menos que os entrenéis duro en el gimnasio para ganar grasa, para ser letárgicos, para contraer un catarro o una gripe, y queráis prescindir del músculo que tanto trabajo supuso. En ese caso, os aconsejo evitar la ingesta de frutos secos. De este modo pareceréis almas en pena sobre el escenario y luciréis una figura anémica.
Por otro lado, uno de los efectos negativos del entrenamiento con pesos es que los átomos pierden electrones debido al estrés al que estáis sometidos y a las acciones que se producen durante el ejercicio. En consecuencia, este átomo tendrá que ir en busca de nuevos electrones para mantener el equilibrio, por lo que se lo robará a uno estable, y así sucesivamente. Los inestables se llaman radicales libres, y se descontrolan hasta el punto que alteran el comportamiento de la célula.
De hecho, este proceso tiene lugar en las mitocondrias, que son las células que generan energía para los músculos. Por consiguiente, desciende la capacidad para producir el combustible necesario para contraer el músculo. Si este proceso se agrava, puede desembocar en fatiga crónica y fibromialgia.
Las posibilidades de que esta reacción en cadena ocurra en el ADN son muy altas. De hecho, si se altera y no funciona como es debido, el cuerpo no puede transportar la información genética necesaria para llevar a cabo las funciones celulares, entre ellas la producción de proteínas requeridas para la protección y la reparación celular. Por tanto, si el sistema no es capaz de fabricarlas, no podréis reconstruir el tejido muscular ni ganaréis músculo. Además, perderéis un tiempo muy valioso en el gimnasio.
Afortunadamente, la naturaleza siempre tiene una solución a los problemas de los culturistas y, con el fin de combatir a los radicales libres, necesitaréis antioxidantes producidos de manera natural. Estos son compuestos que son capaces de donar un electrón de su membrana externa sin desestabilizarse.
De ese modo, neutralizan a los radicales libres y frenan la reacción en cadena, que provoca un daño celular. Uno de los antioxidantes más poderosos es la vitamina E, y ¿sabéis qué alimentos están cargados de ésta? Si habéis dicho los frutos secos, habéis acertado a la pregunta del millón, aunque los tipos más ricos son las almendras, las nueces de Brasil, las avellanas y los cacahuetes.
Dicho sea de paso, las nueces de Brasil contienen otro nutriente muy importante en la alimentación de los culturistas: el cobre. Por otro lado, los anacardos también son una decisión muy sabia si queréis un aporte considerable de hierro. De hecho, un puñado de alguno de ellos contiene un tercio de la necesidad diaria de cobre. Este mineral es una parte vital de las proteínas y de las enzimas que intervienen en los procesos del organismo para generar energía, sobre todo que requiera la utilización del oxígeno. La cantidad de combustible que podáis producir tiene un efecto en el entrenamiento. Además, es esencial que el sistema nervioso funcione correctamente para llevar a cabo la flexión y la contracción muscular. Vuestra capacidad para generar una fuerza explosiva depende del funcionamiento de los nervios.
Por otro lado, los cacahuetes, las nueces de Brasil, los piñones y los pistachos son fuentes muy ricas de tiamina (vitamina B1). Aunque hemos comentado que el cobre es muy beneficioso para el culturismo, la vitamina B1 lo supera, ya que también interviene en la producción de energía debido a su papel en la formación de hemoglobina, que transporta el oxígeno a los músculos cuando están trabajando. Además, la vitamina B1 juega un papel determinante en el metabolismo de la proteína y en el crecimiento. Si carecéis de este nutriente, el organismo no será capaz de convertir la proteína que ingiráis en puro músculo. Por tanto, si queréis cosechar muchos éxitos en el culturismo, tenéis que optimizar el entorno para ganar músculo. Asimismo, y dicho sea de paso, los cacahuetes, los piñones y las almendras contienen mucha vitamina B3 (niacina). Ésta interviene en más de 50 procesos metabólicos que el organismo lleva a cabo para generar energía. En conclusión, tanto la tiamina como la niacina se unen para transformar los carbohidratos, la proteína y las grasas en energía.
Estoy convencido de que en más de una ocasión os habéis encontrado ante esta situación: estáis en el gimnasio y realizáis una serie especialmente intensa y, de repente, sentís un calambre muscular y tenéis que dejar de levantar peso. Probablemente ocurre debido a la falta de potasio. Pues bien, con la ingesta de almendras, pistachos y castañas, obtendréis un aporte abundante de potasio, que es un electrolito que mantiene el equilibrio de líquidos y la tensión arterial para evitar los calambres. Además, con este componente lograréis contraer y relajar el músculo rápidamente para llevar a cabo los entrenamientos. Asimismo, el potasio juega un papel vital en el almacenamiento de glucógeno, de modo que la carencia del mismo provoca un descenso del suministro de energía a los músculos durante el entrenamiento.
No cabe duda que habréis advertido que he mencionado muchas veces las nueces de Brasil y sus propiedades, ya que son una fuente muy rica, pero también contienen zinc, que interviene en todos los procesos del crecimiento. De hecho, este compuesto es vital para la reparación celular en todos los niveles. Los estudios demuestran que el entrenamiento de resistencia intenso provoca que desciendan drásticamente los niveles del mismo, de modo que es importante que ingiráis alimentos ricos en zinc. Asimismo, éste refuerza el sistema inmunológico y propicia que estéis en el gimnasio en lugar de guardando reposo en cama.
Al principio del artículo hemos insinuado que mucha gente evita el consumo de frutos secos porque contienen mucha grasa. Sin embargo, la buena noticia es que los lípidos que aportan las almendras, las nueces de Brasil, los anacardos, las avellanas, las nueces, los piñones y los pistachos son monoinsaturados. En consecuencia, las grasas que ingerís combaten las enfermedades cardiacas, mantienen los niveles del colesterol HDL (o bueno) y reducen los del LDL (o malo). Además, ayudan al organismo a rebajar los triglicéridos.
En realidad, las nueces son una de las mayores fuentes de ácidos grasos omega-3 (linolénico, eicosapentaenoico y docohexaenoico), que se deben ingerir porque el organismo es incapaz de producirlos. Estos juegan un papel vital en muchas funciones de los culturistas, como la termogénesis, el anabolismo, la optimización del metabolismo, la síntesis hormonal, la función de las prostaglandinas, la función inmunológica, la reparación de las membranas celulares, y el transporte de alimentos a las células. Independientemente de si desarrolla masa muscular, si producen energía, si eliminan la grasa o aumentan la resistencia, los ácidos grasos omega-3 forman parte de la capacidad del sistema para funcionar correctamente. Aseguraos de que vuestra alimentación los contiene o no obtendréis las ganancias que esperabais.
No obstante, debo advertiros de un efecto contraproducente de los frutos secos: a pesar de que no es muy habitual, hay personas que son alérgicas a estos alimentos, e ingerirlos puede provocar reacciones muy graves, tanto es así que incluso pueden desembocar en muerte. Por tanto, si no consumís frutos secos de manera habitual, y no sabéis si sois alérgicos, os recomiendo que acudáis a vuestro médico y que os hagáis la prueba de la alergia. Aunque os resulte absurdo, es mejor ser precavidos y proteger vuestra salud.
En conclusión, en esta ocasión hemos aprendido que los frutos secos son muy ricos en una gran variedad de vitaminas, minerales, antioxidantes y en ácidos grasos omega-3 que el organismo necesita para llevar a cabo las acciones anabólica y lipolítica. Inhiben el cortisol, metabolizan la proteína y los carbohidratos, producen hormonas que intervienen en el desarrollo de masa, combaten la fatiga, producen más energía, reducen el dolor muscular y fortalecen el sistema inmunológico. Por tanto, si alguna de estas ventajas se ajusta a vuestros objetivos, incluid los frutos secos en vuestra lista de la compra.
