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El modelo de Bill Starr, descrito en " The Strongest Shall Survive”
Esta es una descripción del programa de entrenamiento de fuerza de Bill Starr descrito en The Strongest Shall Survive: Strength Training fo Football (1976).
Recomiendo leer el libro de Bill Starr, incluso si no eres un jugador de fútbol. Este programa fue la base para las rutinas tales como 5x5 Madcow, timed total tonnage, el método tejano, etc.
¿Cuáles son los tres grandes? Los tres grandes son la sentadilla, press de banca y cargada de potencia. La razón por la cual Bill Starr elige estos movimientos es que requieren fuerza de todos los grupos musculares. A pesar de que el programa de Bill Starr está diseñado para ganar fuerza general y explosividad en jugadores de fútbol americano, que puede ser utilizado para ganar fuerza y explosividad en cualquier otro atleta.
Programando los Tres Grandes: Los tres grandes son entrenados 3 veces por semana en un esquema pesado / ligero / medio. Lo que significa que no entrenaras con cargas máximas cada entrenamiento.
* Día pesado: rampa a una serie pesada.
* Día ligero: rampa hasta el 80% de la serie más pesada del día pesado.
* Día Medio: rampa hasta el 90% de la serie más pesada del Día pesado.
Series y repeticiones: se utiliza 5x5 para los Tres Grandes. 5 series de 5 repeticiones. El peso se incrementa en cada serie sucesiva, la quinta serie es la mas pesada. Las 4 primeras series se utilizan para aproximar a su quinta serie pesada.
Para el atleta avanzado, un cambio de rango de repeticiones puede ser útil:
* Preses: En vez de hacer 5x5, el atleta hace series de 3x5, 3x3 y una serie de retirada de 6-10 repeticiones. Series de 3 permiten manejar cargas más pesadas en la serie final. La serie de retirada asegura suficiente trabajo. La serie de retirada también se pueden aplicar a las sentadillas, pero son menos útiles para los ejercicios de tiron.
* Sentadillas. El esquema 10, 5 y 3 repeticiones funciona. Uno haría 5x10 el lunes, 5x5 el miércoles y 5x3 el viernes, aumentando el peso cada en serie. La diferencia con esta rutina es que uno va al máximo cada entrenamiento. El programa todavía sigue el esquema pesado/ ligero/ medio, basado en el timed total tonnage. A pesar que para las series de diez se utilizan el peso más ligero, son los que producen mayor carga total. Los triples producen menos carga de trabajo y los de cinco algo intermedio.
Metodo en circuito: Los tres grandes son entrenados con el metodo en circuito.
Uno hace una serie de un ejercicio y pasa al siguiente ejercicio. Cuando se completa la primera serie de cada ejercicio, se hara lo mismo con las siguientes series.
El metodo en circuito asegura que todos los ejercicios obtengan la misma atencion y carga de trabajo. Esto podria no ser posible debido a la fatlta de equipamiento, por lo que el atleta puede hacer todas las series de un ejercicio antes de pasar a el siguiente. Puede ser buena idea modificar la estructura pesado/ligero/medio si se abandona el metodo en circuito. Por ejemplo:
* Lunes: sentadilla pesada, banca media y cargada ligera.
* Miércoles: sentadilla ligera, banca pesada y cargada media.
* Viernes: sentadilla media, banca ligera y cargada pesada.
Sustituir ejercicios: aunque es perfectamente posible hacer el programa solo con los 3 grandes las variaciones son posibles y recomendables cuando se estanca en algun movimiento. Aqui es donde reemplazamos los grandes en alguna de las sesiones por ejercicios que tengan transferencia con ellos.
Una cuestion importante cuando sustituimos ejercicios es que uno debe ir como en un dia pesado en ellos. Si solo se hace press de banca en el programa, se debe reducir la carga en los dias ligeros y medios. Sin embargo, si hace press militar en el dia ligero debe ir al maximo en este ejercicio.
Los musculos involucrados en la banca igual van a descansar algo, debido a la carga mas ligera empleada en el militar, por lo que todavia puede contar como un dia ligero.
La regla general es: poner la carga más pesada el día pesado, la carga más liviana en el día ligero y la carga media en el día medio. Esto se puede lograr mediante la reducción del peso en el mismo ejercicio o eligiendo un ejercicio menos estresante. Bill Starr describe lo siguiente:
* Preses sobre la cabeza: Pueden reemplazar a la banca en los dias ligeros o medios, ya que son menos estresantes para la cintura escapular, press tras nuca en los dias ligeros y press militar en los dias medios.
* Press de banca inclinado: Al igual que los preses verticales, podemos reemplazar la banca con el press de banca inclinado el día medio.
* Sentadilla Frontal: Debido a las cargas más ligeras utilizadas en comparación con la sentadilla trasera, la sentadilla frontal reemplazaría la sentadilla en el día ligero.
* Encogimiento de potencia: Una buena manera de sobrecargar los músculos que tiran, y por lo tanto un buen sustituto para la cargada de potencia en el día pesado. Este es un ejercicio avanzado que no se debe poner en el programa sin la suficiente experiencia en cargada de potencia.
* Jalon alto: Un buen sustituto para la cargada de potencia en los días pesados o medios. trabaja los mismos músculos que la cargada, pero tiene algunas ventajas. Se elimina la tension de las muñecas y se puede manejar mayor carga. Se recomienda mantener la cargada en el día ligero para mantener la tecnica que usted a desarrollado. Al igual que el encogimiento de potencia, este ejercicio es más avanzado.
Aumento semanal. Esta rutina no sería nada si no te hiciese avanzar. El objetivo aquí es aumentar la carga en cada día pesado, y por ende en los dias ligero y medio, no al revez. Si usted a reemplazado cualquier ejercicio, no es posible inferir la carga de los diferentes dias a partir del dia pesado. Entonces se debe aumentar la carga en comparacion con el mismo dia de la semana anterior. La regla general es sólo aumentar el peso cuando completo con éxito todas las series y repeticiones planeadas en la semana anterior, de no ser asi, repetir.
Juntando todo: Un ejemplo vale más que mil artículos. Aqui van algunos:
El programa básico (los pesos utilizados son sólo ejemplos):
Lunes, día pesado:
sentadilla: 5 x 135, 5 x 165, 5 x 185, 5 x 205, 5 x 225
press de banca: 5 x 135, 5 x 155, 5 x 175, 5 x 190, 5 x 200
cargada de potencia: 5 x 115, 5 x 135, 5 x 145, 5 x 155, 5 x 165
Miércoles, día ligero:
sentadilla: 5 x 135, 5 x 150, 5 x 160, 5 x 170, 5 x 180
press de banca: 5 x 135, 5 x 135, 5 x 145, 5 x 155, 5 x 160
cargada de potencia: 5 x 115, 5 x 115, 5 x 115, 5 x 125, 5 x 135
Viernes, día medio:
sentadilla: 5 x 135, 5 x 155, 5 x 175, 5 x 190, 5 x 205
press de banca: 5 x 135, 5 x 150, 5 x 160, 5 x 170, 5 x 180
cargada de potencia: 5 x 115, 5 x 125, 5 x 135, 5 x 145, 5 x 150
Otra mas avanzada, y con diferente estructura:
Lunes:
Sentadilla pesada: sentadilla trasera 5x5
Banca Media: press de banca inclinado 5x5
cargada ligera: cargada de potencia 5x5
Miércoles:
Banca pesada: press de banca 5x5
cargada media: jalon alto 5x5 (90% de la ultima serie del viernes)
sentadilla ligera: sentadilla frontal 5x5
Viernes:
cargada pesada: jalon alto 5x5.
Sentadilla media: sentadilla trasera 5x5 (90% del conjunto pesado del lunes)
Banca ligera: press militar 5x5
incluye encogimientos y rangos de repeticiones mas avanzados:
Lunes, pesado:
sentadilla 5x3, 1x6-10
press de banca 3x5, 3x3, 1x6-10
encogimientos de potencia: 5x5
Miércoles ligero:
sentadilla 5x10
Press tras nuca 3x5, 3x3, 1x6-10
cargada de potencia 5x5
Viernes, medio:
sentadilla 5x5, 1x6-10
press de banca inclinado 3x5, 3x3, 1x6-10
jalones altos 5x5
Hay un sinnúmero de variaciones posibles de este programa: el uso de diferentes ejercicios, añadir trabajo de asistencia, añadir una sesión de ejercicios, cambiar la estructura de series/repeticiones, .... En este artículo sólo se describe lo más básico del programa. Si quieres leer mas puedes hacerlo con los libros: “Strongest Shall Survive” y “Practical Programming”
No recomiendo agregar demasiado. Asegúrese de que los extras no interfieran con el progreso de los 3 grandes.
Fuente.
Los Tres Grandes
Esta es una descripción del programa de entrenamiento de fuerza de Bill Starr descrito en The Strongest Shall Survive: Strength Training fo Football (1976).
Recomiendo leer el libro de Bill Starr, incluso si no eres un jugador de fútbol. Este programa fue la base para las rutinas tales como 5x5 Madcow, timed total tonnage, el método tejano, etc.
¿Cuáles son los tres grandes? Los tres grandes son la sentadilla, press de banca y cargada de potencia. La razón por la cual Bill Starr elige estos movimientos es que requieren fuerza de todos los grupos musculares. A pesar de que el programa de Bill Starr está diseñado para ganar fuerza general y explosividad en jugadores de fútbol americano, que puede ser utilizado para ganar fuerza y explosividad en cualquier otro atleta.
Programando los Tres Grandes: Los tres grandes son entrenados 3 veces por semana en un esquema pesado / ligero / medio. Lo que significa que no entrenaras con cargas máximas cada entrenamiento.
* Día pesado: rampa a una serie pesada.
* Día ligero: rampa hasta el 80% de la serie más pesada del día pesado.
* Día Medio: rampa hasta el 90% de la serie más pesada del Día pesado.
Series y repeticiones: se utiliza 5x5 para los Tres Grandes. 5 series de 5 repeticiones. El peso se incrementa en cada serie sucesiva, la quinta serie es la mas pesada. Las 4 primeras series se utilizan para aproximar a su quinta serie pesada.
Para el atleta avanzado, un cambio de rango de repeticiones puede ser útil:
* Preses: En vez de hacer 5x5, el atleta hace series de 3x5, 3x3 y una serie de retirada de 6-10 repeticiones. Series de 3 permiten manejar cargas más pesadas en la serie final. La serie de retirada asegura suficiente trabajo. La serie de retirada también se pueden aplicar a las sentadillas, pero son menos útiles para los ejercicios de tiron.
* Sentadillas. El esquema 10, 5 y 3 repeticiones funciona. Uno haría 5x10 el lunes, 5x5 el miércoles y 5x3 el viernes, aumentando el peso cada en serie. La diferencia con esta rutina es que uno va al máximo cada entrenamiento. El programa todavía sigue el esquema pesado/ ligero/ medio, basado en el timed total tonnage. A pesar que para las series de diez se utilizan el peso más ligero, son los que producen mayor carga total. Los triples producen menos carga de trabajo y los de cinco algo intermedio.
Metodo en circuito: Los tres grandes son entrenados con el metodo en circuito.
Uno hace una serie de un ejercicio y pasa al siguiente ejercicio. Cuando se completa la primera serie de cada ejercicio, se hara lo mismo con las siguientes series.
El metodo en circuito asegura que todos los ejercicios obtengan la misma atencion y carga de trabajo. Esto podria no ser posible debido a la fatlta de equipamiento, por lo que el atleta puede hacer todas las series de un ejercicio antes de pasar a el siguiente. Puede ser buena idea modificar la estructura pesado/ligero/medio si se abandona el metodo en circuito. Por ejemplo:
* Lunes: sentadilla pesada, banca media y cargada ligera.
* Miércoles: sentadilla ligera, banca pesada y cargada media.
* Viernes: sentadilla media, banca ligera y cargada pesada.
Sustituir ejercicios: aunque es perfectamente posible hacer el programa solo con los 3 grandes las variaciones son posibles y recomendables cuando se estanca en algun movimiento. Aqui es donde reemplazamos los grandes en alguna de las sesiones por ejercicios que tengan transferencia con ellos.
Una cuestion importante cuando sustituimos ejercicios es que uno debe ir como en un dia pesado en ellos. Si solo se hace press de banca en el programa, se debe reducir la carga en los dias ligeros y medios. Sin embargo, si hace press militar en el dia ligero debe ir al maximo en este ejercicio.
Los musculos involucrados en la banca igual van a descansar algo, debido a la carga mas ligera empleada en el militar, por lo que todavia puede contar como un dia ligero.
La regla general es: poner la carga más pesada el día pesado, la carga más liviana en el día ligero y la carga media en el día medio. Esto se puede lograr mediante la reducción del peso en el mismo ejercicio o eligiendo un ejercicio menos estresante. Bill Starr describe lo siguiente:
* Preses sobre la cabeza: Pueden reemplazar a la banca en los dias ligeros o medios, ya que son menos estresantes para la cintura escapular, press tras nuca en los dias ligeros y press militar en los dias medios.
* Press de banca inclinado: Al igual que los preses verticales, podemos reemplazar la banca con el press de banca inclinado el día medio.
* Sentadilla Frontal: Debido a las cargas más ligeras utilizadas en comparación con la sentadilla trasera, la sentadilla frontal reemplazaría la sentadilla en el día ligero.
* Encogimiento de potencia: Una buena manera de sobrecargar los músculos que tiran, y por lo tanto un buen sustituto para la cargada de potencia en el día pesado. Este es un ejercicio avanzado que no se debe poner en el programa sin la suficiente experiencia en cargada de potencia.
* Jalon alto: Un buen sustituto para la cargada de potencia en los días pesados o medios. trabaja los mismos músculos que la cargada, pero tiene algunas ventajas. Se elimina la tension de las muñecas y se puede manejar mayor carga. Se recomienda mantener la cargada en el día ligero para mantener la tecnica que usted a desarrollado. Al igual que el encogimiento de potencia, este ejercicio es más avanzado.
Aumento semanal. Esta rutina no sería nada si no te hiciese avanzar. El objetivo aquí es aumentar la carga en cada día pesado, y por ende en los dias ligero y medio, no al revez. Si usted a reemplazado cualquier ejercicio, no es posible inferir la carga de los diferentes dias a partir del dia pesado. Entonces se debe aumentar la carga en comparacion con el mismo dia de la semana anterior. La regla general es sólo aumentar el peso cuando completo con éxito todas las series y repeticiones planeadas en la semana anterior, de no ser asi, repetir.
Juntando todo: Un ejemplo vale más que mil artículos. Aqui van algunos:
El programa básico (los pesos utilizados son sólo ejemplos):
Lunes, día pesado:
sentadilla: 5 x 135, 5 x 165, 5 x 185, 5 x 205, 5 x 225
press de banca: 5 x 135, 5 x 155, 5 x 175, 5 x 190, 5 x 200
cargada de potencia: 5 x 115, 5 x 135, 5 x 145, 5 x 155, 5 x 165
Miércoles, día ligero:
sentadilla: 5 x 135, 5 x 150, 5 x 160, 5 x 170, 5 x 180
press de banca: 5 x 135, 5 x 135, 5 x 145, 5 x 155, 5 x 160
cargada de potencia: 5 x 115, 5 x 115, 5 x 115, 5 x 125, 5 x 135
Viernes, día medio:
sentadilla: 5 x 135, 5 x 155, 5 x 175, 5 x 190, 5 x 205
press de banca: 5 x 135, 5 x 150, 5 x 160, 5 x 170, 5 x 180
cargada de potencia: 5 x 115, 5 x 125, 5 x 135, 5 x 145, 5 x 150
Otra mas avanzada, y con diferente estructura:
Lunes:
Sentadilla pesada: sentadilla trasera 5x5
Banca Media: press de banca inclinado 5x5
cargada ligera: cargada de potencia 5x5
Miércoles:
Banca pesada: press de banca 5x5
cargada media: jalon alto 5x5 (90% de la ultima serie del viernes)
sentadilla ligera: sentadilla frontal 5x5
Viernes:
cargada pesada: jalon alto 5x5.
Sentadilla media: sentadilla trasera 5x5 (90% del conjunto pesado del lunes)
Banca ligera: press militar 5x5
incluye encogimientos y rangos de repeticiones mas avanzados:
Lunes, pesado:
sentadilla 5x3, 1x6-10
press de banca 3x5, 3x3, 1x6-10
encogimientos de potencia: 5x5
Miércoles ligero:
sentadilla 5x10
Press tras nuca 3x5, 3x3, 1x6-10
cargada de potencia 5x5
Viernes, medio:
sentadilla 5x5, 1x6-10
press de banca inclinado 3x5, 3x3, 1x6-10
jalones altos 5x5
Hay un sinnúmero de variaciones posibles de este programa: el uso de diferentes ejercicios, añadir trabajo de asistencia, añadir una sesión de ejercicios, cambiar la estructura de series/repeticiones, .... En este artículo sólo se describe lo más básico del programa. Si quieres leer mas puedes hacerlo con los libros: “Strongest Shall Survive” y “Practical Programming”
No recomiendo agregar demasiado. Asegúrese de que los extras no interfieran con el progreso de los 3 grandes.
Fuente.
