El Diario del EXTRA

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Hola

Me animé a armar mi diario, la verdad es que se me ocurrió llevar un tipo de registro desde hace como una semana y me parece una excelente idea para llevar un mayor orden en la rutina y apreciar un progreso en los pesos que levanto.

Tengo 23 años mido 1,67mts y peso 60kg. He practicado deportes como tenis y futbol desde muy niño y además en los últimos años he tomado clases de Jiu-Jitsu, Muay Thai y Sambo. Actualmente sólo me dedico a mi rutina en el gimnasio porque una lesión en la rodilla me dejará fuera de los deportes por unas semanas.

Tengo una rutina de Volumen diseñada por mi en base a algunos artículos y experiencias personales que la sigo desde el 6 de octubre hasta mas o menos el 22 de noviembre.

Día 1: Curl Barra Remo Barra T Press Banca Triceps Polea Dominadas Fondos Paralela Remo Mancuerna Pectoral Contractor Curl Banco Scott

Día 2: Trapecio Barra Calf 45° Press Sentado Leg Extension Shoulder Press Sentadillas Abdominales

Día 3: Incline Chest Triceps Machine Jalón Sentado Triceps Dip Cruce de Poleas Remo Sentado Curl Mancuerna alt.

Día 4: Apertura PecDec Curl Femoral Press Pierna Elevacion Hombro Zancadas Abdominales

Siempre con un día de descanso entre entrenamientos. No hago elíptica ni bicicleta, sólo camino con inclinacion 10°-15° unos 10 minutos después del entrenamiento unas dos o tres veces a la semana.
 
Día 1 Semana 1 5 de oct.

Curl Barra 20-40 15-50 15-50 13-60
Remo Barra T 15-45 13-55 13-55 10-65
Press Banca 20-0 15-10 13-20 10-25 8-30 6-35
Triceps Polea 20-32 15-36 15-36 13-41
Dominadas 15-35a 15-35c 10-0a 13-0c
Fondos Paralela 15-0 15-0 15-0
Remo Mancuerna 17-25 15-30 15-30 13-35
Pectoral Contractor 17-41 15-45 15-45 13-50
Curl Banco Scott 15-20 10-25 10-25 08-30

Día 2 Semana 1 7 de oct.

Trapecio Barra 17-40 15-50 15-50 13-60
Calf 45° 17-75 15-82 15-82 13-89
Press Sentado 15-15 13-20 10-25 10-25
Leg Extension 17-48 15-55 15-55 13-62
Shoulder Press 15-35 13-41 13-41 10-48
Sentadillas 13-55 12-70 12-80 10-85 8-90 8-90
Abdominales

Día 3 Semana 1 9 de oct.

Incline Chest 15-41 13-48 13-48 10-55
Triceps Machine 25-32 20-41 20-41 15-45
Jalón Sentado 15-55 13-61 13-61 10-68
Triceps Dip 20-35 15-41 15-41 12-48
Cruce de Poleas 15-18 15-18 10-23 10-23
Remo Sentado 15-41 13-48 13-48 10-50
Curl Mancuerna alt. 40-25 30-30 30-30 25-35

Día 4 Semana 1 11 de oct.

Apertura Pec-Dec 15-41 12-45 12-45 10-50
Curl Femoral 18-20 15-27 15-27 10-35
Press Pierna 18-75 15-82 13-89 10-102
Elev. Hombro manc. 15-35 13-40 10-45 10-45
Zancadas 17-25 15-35 15-35 13-40
Abdominales


Algunas sugerencias para la semana 2? mañana voy al gimnasio y sigo con mi diario y me tocaría día 1 semana 2 (con los mismos ejercicios pero sin la primera serie y duplicando la ultima, trabajando asi sólo con dos pesos ejemplo Curl Barra d1s1: 20-40 15-50 15-50 13-60 -> Curl Barra d1s2: 15-50 15-50 13-60 13-60)

He revisado muchos post y me van a ayudar en cuanto a mejorar mis abdominales pero alguien tiene o sabe de alguna rutina específicamente diseñada para marcar abdominales? Hago abs sólo 2 veces a la semana, al comienzo y final de la rutina y con ejercicios muy variados.
Sugerencias, Críticas?
Mañana voy de nuevo al gimnasio y escribiré como me fue, total es mi diario no? jeje
Saludos.
 
vengo llegando del gimnasio, hubo muy poca gente el día de hoy asi que pude hacer todos mis ejercicios lo más cómodo posible. Esta fue mi rutina:


Día1 Semana2 13 de oct.

Curl Barra 15-50 15-50 13-60 13-60
Remo Barra T 13-55 13-55 10-70 10-70
Press Banca 15-10 10-25 8-35 6-40
Triceps Polea 15-36 15-36 13-41
Dominadas 15-35a 15-35c 12-0a 13-0c
Fondos Paralela 15-0 15-0 15-0
Remo Mancuerna 15-30 15-30 13-35
Pectoral Contractor 15-45 15-45 13-50 13-50
Curl Banco Scott 10-25 10-25 08-35 08-35

Si hubo avances y no me sentí tan cansado como la semana anterior.
Nadie se pasa por aqui a comentar parece que tengo que crear polémica para despertar el interés jejeje pero lo importante es ser constante y seguir adelante nada mas.
Saludos.
 
Hola Mentetorcida gracia por pasarte por aqui y ver mi diario

La verdad es que nunca he seguido alguna dieta en especial ni tampoco me he diseñado una con horario y todo como he visto que algunos de ustedes lo hace, yo no podría ser tan ordenado como para planear qué es lo que voy a comer durante la semana y además a qué hora. Sin embargo siempre intento comer porciones pequeñas varias al día. La idea es que no te digan "wow vaya que comes demasiado" sino que "te la pasas comiendo todo el día". Estoy tratando de subir peso sin aumentar mi %grasa que actualmente es 11,9%. Cuando quiera reducir mi %grasa creo que inevitablemente tendré que idearme alguna dieta y ser ordenado en ello...

saludos.
 
Debí haber ido ayer al gimnasio pero se me hizo tarde asi que decidí dejarlo para hoy porque no me gusta ir cuando está repleto como en la noche.
hoy me fue bastante bien. ESto fue lo que hice

Día2 Semana2 16 de oct.

Trapecio Barra 15-50 15-50 13-60 13-60
Calf 45° 15-82 15-82 13-89 13-89
Press Sentado 13-20 13-20 10-30 10-30
Leg Extension 15-55 15-55 13-62 13-62
Shoulder Press 13-41 13-41 10-48 10-48
Sentadillas 13-70 12-80 10-90 8-95 8-95
Abdominales: al principio y final de la rutina. ejercicios varios.
No hice cardio. porque estoy con un leve resfrio y no quiero que empeore.

Mi rutina se compone de 4sub-rutinas las cuales realizaré durante 2 meses, sin variar ejercicios sino que sólo los pesos y repeticiones. Entreno generalmente dia por medio pero creo que mañana iré nuevamente.

Salud!
 
buenas tardes, te queria hacer una pregunta, los pesos que pones son en kilogramos? se supone que los numeros que pones son repeticiones - kilos? un saludo
 
Estoy levemente resfriado, me tomó mas tiempo terminar la rutina el dia de hoy. Ahora a descansar y esperar a que el dia lunes me sienta mejor.

Saludos Mentetorcida y Juanpe.
Los pesos generalmente están en kilogramos. Desde ahora especificaré con más detalle.

Esto fue lo que hice hoy:

Día3 Semana2 18de oct.

Incline Chest (maquina) 13-48 10-55 10-55kgs.
Triceps Machine(maquina) 20-41 15-45 15-45kgs
Jalón Sentado Frontal 13-61 13-61 10-68 10-68kgs
Triceps Dip (maquina) 15-41 15-41 12-48 12-48kgs
Cruce de Poleas 15-18 12-23 12-23kgs
Remo Sentado 13-48 13-48 10-50 10-50kgs
Curl Mancuerna alternada 15-30 15-30 13-35 13-35lbs (15 con una mano y 15 con la otra)


Una cosa, he notado grandes cambios en los pectorales, no quiero que crezcan tanto asi que en lugar de realizar 4 series en ejercicios que impliquen pectoral hoy solamente hice 3 series en esos ejercicios. O bien pensaré en sacar el cruce de poleas o el pectoral contractor de la rutina..

Saludoss
 
vaya ya han pasado semanas y no escribia mis avances.
Asi que lo retomo y espero ser mas constante esta vez

Hoy hice lo siguiente:


Semana3 Dia3

Incline Chest 10-55 10-55 10-55kgs
Triceps Machine 13-45 13-45 13-45kgs
Jalón Sentado 10-68 10-68 10-68kgs
Triceps Dip 13-48 13-48 13-48kgs
Cruce de Poleas12-23 12-23 12-23kgs
Remo Sentado 10-55 10-55 10-55kgs
Curl Mancuerna Alt. 15-30 15-30 13-35 13-35kgs cada brazo.
+Abdominales

Lo q me impresiona es lo rapido que estoy aumentando los pesos en comparacion ala misma rutina (dia 3) de semanas anteriores, espero poder seguir aumentando hasta la semana 6 q es cuando esto se acaba.
Eso
 
extra09 dijo:
vaya ya han pasado semanas y no escribia mis avances.
Asi que lo retomo y espero ser mas constante esta vez

Hoy hice lo siguiente:


Semana3 Dia3

Incline Chest 10-55 10-55 10-55kgs
Triceps Machine 13-45 13-45 13-45kgs
Jalón Sentado 10-68 10-68 10-68kgs
Triceps Dip 13-48 13-48 13-48kgs
Cruce de Poleas12-23 12-23 12-23kgs
Remo Sentado 10-55 10-55 10-55kgs
Curl Mancuerna Alt. 15-30 15-30 13-35 13-35kgs cada brazo.
+Abdominales

Lo q me impresiona es lo rapido que estoy aumentando los pesos en comparacion ala misma rutina (dia 3) de semanas anteriores, espero poder seguir aumentando hasta la semana 6 q es cuando esto se acaba.
Eso
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en curl mancuerna manejas 35 kg con cada brazo?? me parece una exageracion tio creo q esta equivocado puede ser? no seran 35 libras? que es equivalente a 15 kilogramos que eso si lo veria normal... corrige esas erratas si son lo que yo comento porque pensaba que hablaba con un gigante :D un saludo tio y a seguir dandole duro! cuanto llevas en el gimnasio?
 
juanpe_murcia dijo:
en curl mancuerna manejas 35 kg con cada brazo?? me parece una exageracion tio creo q esta equivocado puede ser? no seran 35 libras? que es equivalente a 15 kilogramos que eso si lo veria normal... corrige esas erratas si son lo que yo comento porque pensaba que hablaba con un gigante :D un saludo tio y a seguir dandole duro! cuanto llevas en el gimnasio?
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Son mancuernas de 35kg.











Broma, me equivoqué, son mancuernas de 35lbs, todo lo demás creo que están en kg. vale por notar el error.
Saludos q estés muy bien.
 
rutina del día de hoy

Día1 Semana4 07 de Nov.

Curl Barra 15-60 15-60 15-60
Remo Barra T 8-90 8-90 8-90
Press Banca 10-25 10-35 7-40 3-45lbs en cada lado + barra 20kgs.
Triceps Polea 10-45 10-45kgs.
Dominadas 12 12 12 con agarre abierto.
Remo Mancuerna 10-45 10-45lbs.
Pectoral Contractor 10-59 10-59kgs.
Curl Banco Scott 10-25 10-30 08-35 08-35lbs mancuerna.

He subido los pesos y reducido los numeros de serie debido a que practico artes marciales y debo evitar las lesiones. Con gimnasio y AM no tengo mas que un solo día de descanso a la semana.
 
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