El diario del Cierzo

Cierzo

Cierzo

Preplaya.No.Jutsu!!
Bueno, pues otro más que se anima a hacer un diario para ir llevando el control de mis progresos y que podáis cotillearlos _lengua_
Como ya dije en el post de presentación uso el fitness más como una herramienta que como un fin: me he tirado unos 5 años en plan muy sedentario, así que quiero recuperar forma física en general y coger fuerza para la escalada que es el deporte que más me gusta practicar.

Llevo entrenando desde el 12 de Noviembre de 2009. Estos eran mis datos entonces:
Altura: 1'74m
Peso: 83,5kg
%grasa: 24,82 -> Que vergüenzaa! _lengua_
Están tomados con una bascula de esas que lo miden todo, pero siempre la misma, en las mismas condiciones y a la misma hora del día. Como orientación ya valen.

El 21 de Diciembre me cambié la rutina a esta. Hoy pongo los pesos que he movido esta semana y ya iré explicando más cosas a medida que vaya haciendo
LUNES 28/12/09
Cardio: Siempre hago elíptica. Pongo el contador de calorías y cada 25% subo un nivel la intensidad. Pretendo llegar al mismo punto con menos tiempo y menos frecuencia cardiaca media. Hoy ha quedado en:
360 calorias/147 ppm/35min 07sec.

Dominadas asistidas - 3x12 - 45/40/35kg
Pulldown en máquina - 3x12 - 45/45/50kg
Low row - 3x12 - 20/25/25kg ->Como el remo en polea baja, pero en máquina.
Serratos polea - 3x12 - 20/20/20kg
Fondos triceps - 3xFallo - 12/10/10 repeticiones
Al igual os parece poco peso, pero soy bastante novatillo en esto de levantar pesos así que me centro en aprender bien la técnica. Además que suelo hacerlos de forma controlada, tanto la positiva como la negativa.

Natación: Normalmente hago 500 metros en 2 series, muy lento y para relajarme. Pero ese día no hice: arrastraba un resfriado que no me dejaba respirar.

MARTES 29/12/09
Cardio: 360 calorias/147 ppm/33min 14sec.

Escalada: Los martes y los jueves normalmente estoy subiéndome por las paredes. Según el día entreno técnica, otros fuerza de agarre, otros escalo por escalar, otros hago vías de resistencia..

Natación: 1x300 metros/1x200 metros

Los miercoles hago hombro/piernas y los viernes pecho/biceps. Y los findes pues según me da: a veces hago un poco de cardio suave, a veces escalo, a veces nado y a veces todo junto.. pero mucho más tranquilo que entre semana.
Ya os iré contando.
 
hola amigo
quedate tranquolo q bajaras la grasa rapidamente
se destacan esos fondos! muy buenos!

500 metros nadando, ufff, yo soy muy malo para eso, hago 30 metros y muero, creo jaja
abrazo!
 
gonchisz dijo:
hola amigo
quedate tranquolo q bajaras la grasa rapidamente
se destacan esos fondos! muy buenos!
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Hombre, es que si después de tanto tiempo escalando no tengo potencia en brazos, mal vamos! :D Los hago "entre bancos" o sea, con las piernas estiradas, no sé si hay mucha diferencia con los fondos "en paralelas". (Solo en lo que al tríceps se refiere)

Bueno, y ya que estamos pongo la rutina de hoy. Por cierto, me olvidé de poner que Lunes-Miércoles-Viernes también hago abdominales.

MIÉRCOLES 30/12/09
Cardio: 360 calorias/143 ppm/34min 16sec.

Leg Press Inclinado - 3x12 - 65/65/70
Zancadas con mancuernas - 3x12 - 7/7/7kg -> Me encanta este ejercicio a pesar de lo duro que es.
Rear Kick - 3x12 - 12'5/15/17'5kg
Gemelos - 3xfallo - 45kg 21/20/16rep. -> Este ejercicio es la máquina esa que tienes toda la espalda apoyada, estas como sentado en un apoyo inclinado y te pones de puntillas para tirar del peso.
Press militar mancuernas sentado - 3x12 - 10/10/10kg
Elevación lateral mancuernas - 3x12 - 5/5/5kg
Pájaros - 3x12 - 5/5/5kg
Como ya comenté en otro post, las elevaciones laterales me cuestan bastante, no se si por poca musculatura en esa zona o algún tipo de secuela de la lesión que tuve. A ver cuando pasen las fiestas si consulto con el fisio.

Crunch Abdominal - 25/18/16 reps.
Elevación rodillas al pecho - 19/18/20 reps ->En este ejercicio en la negativa estiro el psoas y mantengo las piernas en suspensión.
Crunch Oblicuos - 25/20/17 reps para cada lado.
Extensión Lumbar en banco - 3x20reps -> Normalmente hago 4 series, pero con el resfriado y la congestión nasal, al estar boca abajo tanto rato acabo con dolor de cabeza de no poder respirar bien _comorr_

Natación: 1x300 metros/1x200 metros

El viernes tocaría Pecho/Biceps, pero como cerraran el gimnasio lo haré mañana. Ya os contaré!
 
ahhh es ente bancos! ejej igual esta muy bien
las paralelas son un poco mas jodidas
buen entreno este ultimo, yo tb espero poder ir mañana, el viernes cierra y creo q mañana tb, espero q no je
abrazo!
 
la natación que haces todos los estilos? ejercicios con tablas y pulls? o vas a tu bola?
Saludos y bienvenido a diarios!
 
LUCABRASI dijo:
la natación que haces todos los estilos? ejercicios con tablas y pulls? o vas a tu bola?
Saludos y bienvenido a diarios!
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Madre mía, que abandonado tenía esto. Luca, nadando voy a mi bola totalmente. Sólo hago crawl. No tengo mucho estilo nadando, ni mucha velocidad: lo hago más que nada porqué me relaja un montón; además que me va mejor que los estiramientos.. raro que es uno _lengua_

Bueno, pos vamos a retomar un poco el hilo que en tanto tiempo han habido cambios y bastante buenos (al menos en mi opinión):
Altura: 1'74m
Peso: 76,4kg
%grasa: 17.7
Según la báscula he bajado los 7 kilos sin perder nada de músculo, de hecho hasta he ganado 100gr.. mooola! _lengua_

Con la rutina anterior estuve 2 meses enteros, pero llegó un punto que me notaba estancado en mis objetivos (ganar fuerza/tono miogénico/hipertrofia sarcomérica.. llamadlo como queráis). Así que ahora que ya he probado más ejercicios empecé a pensar en como aplicarlos para ganar fuerza para la escalada. Acabé seleccionando estos ejercicios:

Dia 1 - Espalda/Triceps
Dominadas agarre prono
Jalón polea en agarre semiprono ancho (barra americana)
Remo polea baja
"Buenos dias", pero lo hago aguantando una mancuerna con las 2 manos a la altura de la ingle para dar más énfasis al erector de la columna.
Press francés
Extensión triceps polea (por encima de la cabeza)
Fondos entre bancos al fallo

Dia 2 - Piernas/hombro.
Esto es lo que he hecho hoy, así que pongo los pesos. Las series son piramidales: 6/8/10/8/6 repeticiones.
Leg Press 45º: 102,5/100/97'5/100/102,5kg
Zancadas: 30/27,5/25/27,5/30kg+el peso de la barra (creo que es de 12kg). Las hago con la barra al hombro (con mancuernas se me cargaba mucho la muñeca de tanto aguantar el peso) y en la multi. Prefiero las zancadas a las sentadillas: me gusta más trabajar los miembros por separado; cuando escalo tengo que repartir el peso por todos los músculos que pueda y nunca estoy en posturas simétricas. Probablemente sea más sicológico que otra cosa, pero me da que es mas efectivo el entreno así.
Rear kick: Es esta máquina no se como se llama ese ejercicio. 38'7/37'5/36'2/37'5/38'7kg
Curl femoral tumbado en polea: 12'5/10/7'5/10/12'5kg para cada pierna.
Elevaciones: 30/27'5/25/27'5/30+el peso de la barra. Barra al hombro y me pongo de puntillas. También la hago en la multi

Press militar: Sentado y con mancuernas. 14/12/10/12/14kg cada mancuerna.
Pájaros: 9/7/6/7/9kg
Remo barra al cuello: 10/5/2'5/5/10kg+peso de la barra.

Día 3 - Pecho/biceps.. preplayismo puro, vamos! _lengua_
Press banca plano en multi
Cruce poleas
Aperturas mancuernas
Pullover con mancuerna
Curl en banco scott
Curl martillo alterno
Curl polea baja

La rutina la hago alternandola con la escalada: un dia rutina, otro escalo. Sin descansos de momento. Llamadme lo que queráis, pero yo tengo la teoría de que si quiero fortalecer el músculo tengo que "darle caña". Mi objetivo principal no es el volumen, y de momento parece que funciona (esta ya es la tercera vez que hago la rutina) y no me encuentro sobreentrenado ni fatigado ni nada...
Sigo haciendo cardio todos los días en elíptica, pero ahora solo nado los días que escalo (y no todos). De lunes a jueves hago una clase de abdominales de unos 20-30 minutos con ejercicios variados. Los otros 3 días de la semana hago una rutina de abdominales propia: crunch normal y de oblicuos para cada lado en superserie lastrados (también 6/8/10/8/6 repeticiones) y luego elevaciones de piernas al pecho en paralelas (para el psoas)
 
Hola cierzo, por lo que veo los cambios han sido significativos, bienvenido a diarios y a ver si ahora no lo abandonas jej saludos!!!
 
LUCABRASI dijo:
Me alegro de que retomes el diario. A ver si lo llevas al día.
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sergio1990 dijo:
Hola cierzo, por lo que veo los cambios han sido significativos, bienvenido a diarios y a ver si ahora no lo abandonas jej saludos!!!
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Tirón de orejas recibido! _lengua_

Martes 16/03/10
Cardio: Sigo con la elíptica (es el único cardio que me gusta hacer) pero he introducido una variante. Estoy 30 minutos, cada 3 minutos subo el nivel de resistencia. A los 15 minutos vuelvo a comenzar. Pedaleando a unos 160-180rpm según la canción que suene en el mp3 en ese momento. 145ppm de frecuencia cardíaca media al final.
Y de This URL has been removed! un tema que me motiva mucho para el cardio.

Escalada: Hoy he hecho mis 2 travesías habituales para calentar.. y ya cada vez me cuestan menos! :S Luego he probado una variante mucho mas dura de otra de mis vías habituales. Pero casi todo ha sido hacer fuerza de dedos: he acabado con el antebrazo izquierdo petadisimo del ácido láctico! _lengua_

Abdominales: Clase de unos 20-30 minutos. Crunch de abdominales, Crunchs con diferentes velocidades de subida y bajada, Aguantar un rato en la posición alta del encogimiento, Sit.ups llevando las manos a los pies entre las piernas, Crunchs oblicuos (haces uno normal, aguantas en la parte alta y llevas las manos a los tobillos), Elevaciones de piernas: rodillas al pecho y desde ahí estirar piernas hacia arriba y volver a bajar, Elevaciones de piernas con la pierna recta y luego levantar el culo y finalmente elevaciones de piernas y el compañero te tira los pies hacia abajo ya sea rectos o hacia los lados.

Natación: 2x150metros. Me estaba estresando la música de la clase de aqua.gym y además tenia los deltoides y los triceps aun congestionados de la escalada.

Mañana más y mejor! _lengua_
 
17/03/10
Cardio: Más de lo mismo. 135ppm de media al final pero el sensor de esa máquina está un poco gilipollas, seguro que ha sido mas (140-145 aprox)
Pecho/biceps
Ains, el otro día me quejaba de la invasión preplaya y hoy que vengo con el chip preplaya puesto ha sido el día que menos gente y menos preplaya habían. Vamos, que he entrenado con toda tranquilidad y a mi bola. Todas las series son piramidales 6/8/10/8/6 repes.
Press banca plano en multi: 35/32,5/30/32,5/35kg+peso barra (12kg)
Cruce poleas: 12,5/10/7'5/10/12,5kg en cada polea. Primer día que consigo pasar de 10 kilos, aunque la segunda mitad de la última serie ha sido un poco "chapucera" por el agotamiento _lengua_
Aperturas mancuernas: 16/14/12/14/16kg cada mancuerna. Creo que podría haber comenzado con 18kg.
Pullover con mancuerna: 16/14/12/16kg.

Curl polea baja: A una mano y de espaldas a la polea 10/7'5/6'25/7'5/10kg.
Curl martillo alterno: 10/8/6/8/10kg. cada mancuerna.
Curl en banco scott: A una mano 12/10/8/10/12kg. cada mancuerna. He fallado en la 4 repe del brazo izquierdo. Normalmente hago este ejercicio primero y la polea al final, supongo que habrá sido por eso.

Abdominales: Hoy también clase: crunchs normales, 2 series con diferentes velocidades de subida y bajada, elevación brazos con piernas elevadas, crunch oblicuo como el de ayer, rotaciones de cadera con y sin patadas, 3 series de planchas y 2 planchas oblicuas (1 por lado).

Natación: No me apetecía _lengua_

Anécdota chorra del entrenamiento: Entre la congestión, que los espejos de la sala aumentan ya solo me faltaba que en el curl polea se pusiera delante mio una chica muy mona y con unas posaderas mas monas todavía agachándose a la par que yo para cambiar los pesos... Así uno sale motivadísimo del gym eh? _lengua__lengua_

A ver si algún día me animo a subir fotos ahora que ya estoy un poco mas "presentable" y ya se ve algo de evolución.
Saludos!
 
¿¿Porqué no haces el press plano en libre??
Yo el pullover lo sustituia por algo más básico.

Sdos!
 
LUCABRASI dijo:
¿¿Porqué no haces el press plano en libre??
Yo el pullover lo sustituia por algo más básico.

Sdos!
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Pues porque solo llevo 3 días haciendo el press, y otra cosa no pero mirarme con lupa la técnica... De momento creo que no lo hago mal, aunque se me hace un poco raro: me dijeron que la barra va a la altura de los pezones pero me da la sensación que esta muy abajo, como si no tuviera los brazos totalmente perpendiculares al suelo sino un poco inclinados.
Además que siempre he tenido muy poco volumen (ni grasa) en pecho y la parte frontal de la clavícula y como siempre entreno solo pues aun no estoy muy seguro de mi fuerza en este ejercicio. Algún día probaré.

Y el pullover pues a mi me gusta las sensaciones que me transmite. Hoy he probado de hacer fuerza también con los serratos y me he notado todo el pectoral congestionado y trabajando, no solo la parte alta. Además que es un ejercicio que hacen muchos escaladores que también entrenan con pesas, por eso lo puse: mi objetivo es ganar fuerza en la escalada. El volumen y la estética son secundarios para mi.

Un saludo!
 
No veo que haya problema alguno en hacer el press banca porque seas novato... bajas el peso y ya esta..
Yo que tú no trabajaba con multipower, puesto que no es un movimiento natural, pero haz lo que quieras.
 
Jueves 18/03/10
Hoy me he levantado con agujetas en los pectorales y en los extensores del brazo. La primera vez en 4 meses de entreno que tengo agujetas en los pectorales! _mmmmm_
Cardio: 30 minutos. 144ppm de media al final. Hoy he rodado muy lento (150-160rpm) y tirando mas de fuerza de piernas que de capacidad aeróbica.

Escalada: Antes de escalar hago un curl de antebrazo: cojo los discos por un asa con las puntas de los dedos y cierro la mano. 3x12 con 10kg cada disco.
Repetimos las travesías de calentamiento. Consolidamos la variante nueva de la vía del otro día. Hago otra totalmente nueva y muy dura de forma totalmente instintiva. Recupero otra vía que hacía meses que ni la miraba. Solo la he visto hacer una vez y con una variante en el paso clave (yo me quedaba que no podía hacerlo por fuerza). Pues la acabo y sin variante en el paso clave... No tenia claro si estaba subiendo la fuerza o cogiendo "memoria muscular" (en la escalada se coge mucho de eso).. ya me ha quedado claro que he ganado bastante fuerza de un mes a esta parte.

Abdominales: Clase de unos 20 minutos. Hoy había poca gente y ha sido bastante light: crunchs, 2 series de crunchs a distintas velocidades de subida/bajada, sit-ups, crunchs con elevación de piernas simetricos y alternos, 3 planchas y 3 planchas oblicuas.

Natación: 1x150 metros. Me he notado los deltoides, triceps y parte superior de dorsales muy cargados aún de la escalada, así que he pasado de hacer mas largos. Según como me levante mañana pasare de seguir con la rutina (espalda/triceps) y haré solo cardio y natación... Un poco de reposo activo nunca viene mal! _lengua_

Anécdota chorra del día: En la balanza del vestuario un tío que mientras se pesaba metía y sacaba barriga y rotaba las caderas pasando el peso de una pierna a la otra... solo le ha faltado ponerse de puntillas a ver si pesaba menos! __meparto___meparto_
 
Siempre me ha llamado la atención la escalada, lo malo que en la isla no conozco rocódromos...

Personajillos de esos como el que viste en la balanza he visto miles. Fuerte retrasados mentales... jajjaja

Sdos!
 
Hace tiempo vi por Youtube varios videos de un rocódromo al aire libre por Canarias, pero no recuerdo que isla era ni como se llamaba. Mira en Desnivel.com (la web de la revista) que tienen un listado de rocodromos aunque anda bastante desactualizado.
Y aquí en Barcelona no hay mucho, y los que hay...bastante caros. Siempre he sido muy delgado y llego un punto que tenía mucha técnica de escalada pero poca fuerza. Así que empecé a pensar en entrenar y cuando descubrí este gimnasio con rocódromo incluido... se me caia la baba!.
No es gran cosa: 10x8 metros y no tiene techo ni grandes extraplomos. Pero tiene un sistema de autoaseguramiento así que no dependes de nadie y además de las presas toda la pared es de resina imitando formas de la roca: grietas, pliegues... agarres de todo tipo
 
Me suscribo por aquí, que te he visto por el diario de Luca.

Cuidadito con él, que así empezó el chico de naranja y acabó baneado por andar con este tipejo.

Saludos.
 
Gracias por pasar Albertin.
Luca? Naa... le molan héroes del silencio y por aquí ya ha dicho que se interesa por la escalada, no creo que sea mal tipo.. Igualmente me andaré con ojo! _lengua_
Un saludo!
 
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