Echarme una mano (:

Toonii

Toonii

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Tengo 17 años, entreno 4 días por semana.
Lunes: Pecho:
- Flexiones normales 4 x 12
- Flexiones con pies elevados 4 x 10
- Muelle extensor 4 x 10
- Aperturas con mancuernas 4 x 10 (6kg por mancuerna)
*
Miércoles: Espalda:
- Remo con barra 4 x 8 (38kg)
- remo con mancuernas 4 x 10 (6kg mancuerna)
- peso muerto con barra 4 x 10 (38kg)
- Encoger hombros con barra 4 x 10 (38kg)
*
Viernes: Hombros, biceps, triceps, antebrazos:
-HOMBROS. - Press militar barra 4 x 8 (26kg) - Vuelo frontal 4 x 8 (mancuernas 2 x6kg) - Vuelo lateral 4 x 8 (mancuernas 2 x6kg)
-BICEPS: - De pie con barra 4 x 8 (26kg) - Sentado 4 x 10 (mancuernas 9kg cada una)
TRICEPS: No se como se llaman los ejercicios :/ Pero son tres:
- 4 x 10 (6kg por mancuerna)
- 4 x 10 (6kg por mancuerna)
- 4 x 10 (6kg por mancuerna)
ANTEBRAZO: Tampoco sé como se llaman los ejercicios pff :/
- 4 x 10 (barra 26kg palmas hacia arriba)
- 4 x 10 (barra 26kg palmas hacia abajo)
*
DOMINGO: Piernas y abdomen
- Sentadillas (barra 26 kg) 4 x 10
- Zancadas (mancuernas 2 x6kg) 4 x 10
- Gemelos (de pie/ barra 26kg/ 2 x 10) (Sentado/barra 26 kg/ 2 x 10)
___________________________________________________________
- Laterales: 4 x 8 lado izquierdo. 4 x 8 lado derecho
- Crunch: 4 x 8 con una mancuerna de 6kg
- Levantamiento de piernas 4 x 10
*
*
*
No tengo para hacer press de banca, tampoco voy a un gym, lo hago en casa.
¿Qué dieta me recomendáis? ¿Por qué pensáis que me canso tanto cada sesión de entrenamiento (es normal cansarse, pero es un cansancio bastante exagerado)? Mido 1.86 y peso 85kg
Gracias de antemano.
 
Puff, bueno si quieres seguir con Weider hazlo, pero te recomiendo hacer una T-P, mira, te adapto una para que la puedas hacer en casa:

L-Torso:

A. Floor Press c/m: 3 x 5
B. Remo c/b: 3 x 6-8
C. Flexiones con los pies en alto y las manos en dos taburetes/sillas: 3 x 10-12
D. ¿Dominadas en puerta/valla?/pullover c/m: 3 x 10-12

E1. Elevaciones laterales: 3 x 10-12
E2. Pájaros: 3 x 10-12

F. C. biceps martillo: 3 x 10-12
G. Press Francés: 3 x 10-12

M-Pierna:

A. Sentadilla trasera: 3 x 5
B. PMPR: 3 x 6-8
C. Zancadas: 2-3x 15-20
D. Globet squat: 2-3x 10-12

Gemelos

J- Torso:

A. Press Militar: 3 x 5
B. Remo c/b: 3 x 6-8
C. Flexiones con las manos y pies en sillas (profundas): 3 x 10-12
D. Remo c/m: 3 x 10-12

E1. Aperturas Planas: 2 x 10-12
E2. Pullover: 2 x 10-12

Biceps y triceps a 2-3x 10-12

V-Puerna:

A. Peso Muerto 1 x 4-6
B. Sentadilla Frontal: 3 x 6-8
C. Buenos dias: 3 x 10-12
D. Sentadilla Bulgara: 3 x 10-12

Gemelos


Un saludo!

Pd: El cansancio es normal, y eso que mueves pesos livianillos y la rutina no es exigente, ya verás en el futuro xD

Pd2: Yo me apuntaria a un gym, los pesos se te van a quedar cortos pero ya
 
HuYzZ dijo:
Puff, bueno si quieres seguir con Weider hazlo, pero te recomiendo hacer una T-P, mira, te adapto una para que la puedas hacer en casa:

L-Torso:

A. Floor Press c/m: 3 x 5
B. Remo c/b: 3 x 6-8
C. Flexiones con los pies en alto y las manos en dos taburetes/sillas: 3 x 10-12
D. ¿Dominadas en puerta/valla?/pullover c/m: 3 x 10-12

E1. Elevaciones laterales: 3 x 10-12
E2. Pájaros: 3 x 10-12

F. C. biceps martillo: 3 x 10-12
G. Press Francés: 3 x 10-12

M-Pierna:

A. Sentadilla trasera: 3 x 5
B. PMPR: 3 x 6-8
C. Zancadas: 2-3x 15-20
D. Globet squat: 2-3x 10-12

Gemelos

J- Torso:

A. Press Militar: 3 x 5
B. Remo c/b: 3 x 6-8
C. Flexiones con las manos y pies en sillas (profundas): 3 x 10-12
D. Remo c/m: 3 x 10-12

E1. Aperturas Planas: 2 x 10-12
E2. Pullover: 2 x 10-12

Biceps y triceps a 2-3x 10-12

V-Puerna:

A. Peso Muerto 1 x 4-6
B. Sentadilla Frontal: 3 x 6-8
C. Buenos dias: 3 x 10-12
D. Sentadilla Bulgara: 3 x 10-12

Gemelos


Un saludo!

Pd: El cansancio es normal, y eso que mueves pesos livianillos y la rutina no es exigente, ya verás en el futuro xD

Pd2: Yo me apuntaria a un gym, los pesos se te van a quedar cortos pero ya
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Muchas gracias lo probaré!! Una pregunta más. ¿Que es PMPR? (perdona la ignorancia, pero sobre nombres se poco) ¿y el buenos días? Gracias de nuevo
 
Toonii dijo:
Muchas gracias lo probaré!! Una pregunta más. ¿Que es PMPR? (perdona la ignorancia, pero sobre nombres se poco) ¿y el buenos días? Gracias de nuevo
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Peso muerto con las piernas rígidas, y el buenos dias es igual pero doblando un poco las rodillas. Los ejercicios que no sepas cuales son o como se hacen buscalos en youtube, que hay videos para casi todos los ejercicios y se aprende bastante a realizar la tecnica.

Y la pregunta de la dieta, depende de lo que quieras, no has dicho si quieres ganar volumen o definir.

Pon en google " calcular requerimiento calórico" y abres la primera pagina que salga, haces lo que pone y asi sacas tu requerimiento calórico y es el total de calorias que tienes que consumir para crecer, si por el contrario quieres definir, a ese resultado le restas 500 calorias.

Despues pon en google "mi dietario" y te descargas el programa y con eso ya te haces la dieta poniendo los alimentos necesarios hasta llegar al requerimiento calorico.
 
Asekas dijo:
Peso muerto con las piernas rígidas, y el buenos dias es igual pero doblando un poco las rodillas. Los ejercicios que no sepas cuales son o como se hacen buscalos en youtube, que hay videos para casi todos los ejercicios y se aprende bastante a realizar la tecnica.

Y la pregunta de la dieta, depende de lo que quieras, no has dicho si quieres ganar volumen o definir.

Pon en google " calcular requerimiento calórico" y abres la primera pagina que salga, haces lo que pone y asi sacas tu requerimiento calórico y es el total de calorias que tienes que consumir para crecer, si por el contrario quieres definir, a ese resultado le restas 500 calorias.

Despues pon en google "mi dietario" y te descargas el programa y con eso ya te haces la dieta segun el requerimiento.
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Muchas gracias por la aclaración y lo que quiero ganar es volumen (tendría que haber expecificado mejor)
Un saludo
 
Toonii dijo:
Muchas gracias por la aclaración y lo que quiero ganar es volumen (tendría que haber expecificado mejor)
Un saludo
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De nada :)

Por cierto, se me ha olvidao decirtelo antes, la cantidad de proteinas que tienes que tomar es 2 gramos por kilo de peso ( es la cantidad que siempre se suele recomendar, hay gente que toma mas o toma menos), de grasas 1 gramos por kilo de peso, y de carbohidratos hasta que llegues a las calorias que necesitas.
 
Asekas dijo:
De nada :)

Por cierto, se me ha olvidao decirtelo antes, la cantidad de proteinas que tienes que tomar es 2 gramos por kilo de peso ( es la cantidad que siempre se suele recomendar, hay gente que toma mas o toma menos), de grasas 1 gramos por kilo de peso, y de carbohidratos hasta que llegues a las calorias que necesitas.
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Gracias de nuevo
Entonces calorias son 3570
Proteinas 170g 4 kcal por gramo// total: 680 kcal
grasas 85g = 9 kcal por gramo// total: 765 kcal
carboidratos tantos gramos hasta completar las calorias (restando las calorias de las grasas y de las proteinas) 3500 - (765 + 680) = 1445.
3570 - 1445 = 2125
2125: 4 = 531
Entonces:
Carboídratos = 531 g
Pues ya está, muchas gracias, de nuevo!!
 
Toonii dijo:
Gracias de nuevo
Entonces calorias son 3570
Proteinas 170g 4 kcal por gramo// total: 680 kcal
grasas 85g = 9 kcal por gramo// total: 765 kcal
carboidratos tantos gramos hasta completar las calorias (restando las calorias de las grasas y de las proteinas) 3500 - (765 + 680) = 1445.
3570 - 1445 = 2125
2125: 4 = 531
Entonces:
Carboídratos = 531 g
Pues ya está, muchas gracias, de nuevo!!
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De nada!
 
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