Dudas

J

Justp

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Hola, tengo algunas dudas.

1- Que tan eficiente es la zancada en una rutina para desarrollar bien las piernas? Ya hago 7 series de sentadillas por semana y 3 de curl femoral y pensaba agregar 3 series de zancadas

2- Debería agregar algún otro ejercicio de piernas?

3- Entreno 3 veces por semana y quería saber si sirve o jes contraproducente estirar los días que no entreno. Para tener mejor elongación y poder realizar mejor los ejercicios.

4- Vale la pena hacer cardio los días que no entreno? Unos 15 min de tipo HIIT. Mi objetivo es ganar fuerza y a fin de año definir.
 
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La zancada es un ejercicio muy prescindible. Yo pienso que no hay una fórmula difícil para sacar buenas piernas, la cosa es esta:

1) Levantar casi 2 veces tu peso en sentadilla barra alta.
2) Cuando lo hacés, te pasás a sentadilla frontal (6-8 repeticiones) + sentadilla búlgara (altas repeticiones) + extensiones de cuadriceps (altas repeticiones).

Es imposible que no tengas buenas piernas haciendo eso, porque el cuadriceps se debería desarrollar sin problemas, hasta incluso el vasto interno que es muy estético.

Las extensiones de cuadriceps no sirven de nada si se hacen con un peso bajo y sin tener piernas potentes. En cambio, cuando se tiene una tremenda sentadilla, tipo de 2 veces tu peso, vas y le metés el máximo peso a la máquina de extensiones o un poco menos, y vas a ver cómo vas a tener resultados. Lo mismo aplica para sentadilla búlgara. En ese caso podrías ir un día y entrenar sentadilla frontal de primer ejercicio a 6-8 repeticiones, siguiendo por sentadilla búlgara, siguiendo con extensiones de cuadriceps, y después ver dónde ubicar ejercicios que puedan ir este día en el que se le dedica trabajo al cuadriceps entero, y otro día se le dedica todo a la cadena posterior:

Pienso que se aplica lo mismo para los femorales, pero suponiendo que el cuadriceps marca todavía más volumen general de las piernas. Para femorales sería levantar casi 2,5 veces tu peso en peso muerto convencional y pasarte a rumano + curl femoral.

Veo imposible tener buenas piernas sin tener marcas fuertes en sentadilla y peso muerto, a no ser que se consuma esteroides anabólicos.
 
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Outtathaway dijo:
La zancada es un ejercicio muy prescindible. Yo pienso que no hay una fórmula difícil para sacar buenas piernas, la cosa es esta:

1) Levantar casi 2 veces tu peso en sentadilla barra alta.
2) Cuando lo hacés, te pasás a sentadilla frontal (6-8 repeticiones) + extensiones de cuadriceps (altas repeticiones).

Es imposible que no tengas buenas piernas haciendo eso, porque el cuadriceps se debería desarrollar sin problemas, hasta incluso el vasto interno que es muy estético.

Las extensiones de cuadriceps no sirven de nada si se hacen con un peso bajo y sin tener piernas potentes. En cambio, cuando se tiene una tremenda sentadilla, tipo de 2 veces tu peso, vas y le metés el máximo peso a la máquina de extensiones o un poco menos, y vas a ver cómo vas a tener resultados. En ese caso podrías ir un día y entrenar sentadilla frontal de primer ejercicio a 6-8 repeticiones, siguiendo por extensiones de cuadriceps unilaterales, y después prensa, etc, así le dedicas todo ese día a la parte anterior de las piernas. Y otro día se lo dedicas a la parte posterior.

Pienso que se aplica lo mismo para los femorales, pero suponiendo que el cuadriceps marca todavía más volumen general de las piernas. Para femorales sería levantar casi 2,5 veces tu peso en peso muerto convencional y pasarte a rumano + curl femoral.

Veo imposible tener buenas piernas sin tener marcas fuertes en sentadilla y peso muerto, a no ser que se consuma esteroides anabólicos.
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Muchas gracias, muy buena respuesta. Y para desarrollar glúteos por ejemplo con la sentadilla alcanza? Actualmente levanto 60kg peso muerto, 60 sentadilla y 65 press banca.. estoy bastante mal digamos. Peso 78 kg. Levantó poco en los dos primeros por que antes no los hacía y volví a empezar gym hace poco.

Por cierto agregué dos preguntas luego no se si las llegaste a ver.
 
Ahora respondiendo puntualmente tus preguntas:

1) No lo veo tan eficiente para muscular, uno de sus principales usos es para transferir una mejora de rendimiento en la zancada a un corredor.
2) Esto creo que lo explico en el mensaje que mandé arriba.
3) No veo necesidad de estirar para mejorar los levantamientos. Aunque pienso que se puede trabajar un poco la movilidad articular del tobillo, que a lo mejor un poco pueda mejorar, y digo un poco porque es más que nada un factor genético (y la anatomía de cada uno).
4) No, si querés ganar fuerza no veo útil el cardio, tampoco el HIIT (por más que considere mejor el HIIT que el cardio), además de que te baja el rendimiento a las pesas, son muchas calorías que perdés y se dificulta todavía más subir los pesos.
 
Justp dijo:
Muchas gracias, muy buena respuesta. Y para desarrollar glúteos por ejemplo con la sentadilla alcanza? Actualmente levanto 60kg peso muerto, 60 sentadilla y 65 press banca.. estoy bastante mal digamos. Peso 78 kg. Levantó poco en los dos primeros por que antes no los hacía y volví a empezar gym hace poco.

Por cierto agregué dos preguntas luego no se si las llegaste a ver.
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Los glúteos vendrían a ser algo parecido. Con una buena sentadilla y un buen peso muerto, se podría empezar a trabajar el hip thrust que es el mejor ejercicio para darle un trabajo extra al glúteo, debido a cómo actúa en la elevación de la cadera.

Te recomiendo que practiques mucho la técnica en los básicos, ya que no es inseguro levantar marcas como las que dije teniendo buena técnica, pero sí es inseguro levantarlas pero con mala técnica.

Practicá mucho la técnica de sentadilla barra alta y de peso muerto convencional, y una vez conseguida esa técnica ir de a poco y sin apuros, porque durante el camino la pierna va a ir mejorando si suben las marcas y te alimentás correctamente.
 
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Justp dijo:
Muchas gracias, muy buena respuesta. Y para desarrollar glúteos por ejemplo con la sentadilla alcanza? Actualmente levanto 60kg peso muerto, 60 sentadilla y 65 press banca.. estoy bastante mal digamos. Peso 78 kg. Levantó poco en los dos primeros por que antes no los hacía y volví a empezar gym hace poco.

Por cierto agregué dos preguntas luego no se si las llegaste a ver.
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Yo te diría que trates de mejorar primero en esos dos ejercicios hasta que levantes un peso decente entrenandolos dos veces por semana con pesos pesados (4-8 rep) y después le agregas más volumen (más ejercicios)
 
Muchas gracias. Disculpen que respondo tarde je. Mi rutina me quedo así, cuando llegué a 100k en sentadilla voy a agregar el hip trusth. Las repeticiones máximas que hago son 8 en todos los ejercicios.


Lunes:

Press banca 4x5.
Peso muerto x3
Press militar x3
Remo barra x3
Dominadas x3
Fondos x3

Miércoles:

Sentadilla profunda 4x5
Press banca x3
Remo barra x3
Dominadas x3
curl femoral x3
Fondos x3

Viernes:

Peso muerto 4x5
Sentadilla prof x3
Press banca x3
Press militar x3
Dominadas x3
Curl bíceps x3 +Ext cuadriceps x3
 
solo el viernes invierte sentadilla con peso muerto, porque el peso merto deberia dejarte remuerto para la sentadilla mientras que al reves solo te deja muerto xD (hablando de hacer las series en serio y no jugando)
 
albertrodva dijo:
solo el viernes invierte sentadilla con peso muerto, porque el peso merto deberia dejarte remuerto para la sentadilla mientras que al reves solo te deja muerto xD (hablando de hacer las series en serio y no jugando)
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Así?

Lunes:

Press banca 4x5.
Sentadilla profunda x3
Press militar x3
Remo barra x3
Dominadas x3
Fondos x3

Miércoles:

Peso muerto 4x5
Press banca x3
Remo barra x3
Dominadas x3
curl femoral x3
Fondos x3

Viernes:

Sentadilla profunda 4x5
Peso muerto x3
Press banca x3
Press militar x3
Dominadas x3
Curl bíceps x3 +Ext cuadriceps x3


Lo había pensado de esa forma para no trabajar pesado peso muerto y el mismo día remo con barra
 
no era asi era solo el viernes no los demas dias jaja pero igual lo pusiste como te dije xD de esa forma tambien esta bien
 
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