Dudas Torso-Piernas

Rijndael

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Esfuerzo.
Amigos, ya después de un mes con FB, decido cambiar a TP a ver que tal me va. Esta es la TP que empiezo el lunes.

Lunes:
Press plano barra
Remo con mancuernas
Press inclinado mancuernas
Jalón polea agarre prono
Press militar con barra sentado
Elevaciones laterales con mancuernas

Martes:
Sentadillas
Curl femoral
PM rumano
Gemelos parado
Curl con barra Z + Extensiones en polea con cuerda

Jueves
Press declinado barra
Remo con barra inclinado
Press inclinado mancuernas
Jalón polea agarre supino
Press militar con barra sentado
Encogimientos trapecio

Viernes:
Peso muerto
Prensa
Extensión de cuádriceps
Gemelos sentado
Curl martillo + extension tricep tras nuca a una mano

Primeramente, la pongo para que opinen que tal la ven. Haré progresiones por semanas de 3x12, 3x10 y 3x8, luego de vuelta al inicio, dejando la sentadilla y PM 4x6 siempre, para trabajarlas en fuerza. Como segunda medida, me ronda por la cabeza si hacer lo mismo el lunes en press de banca, trabajarla a 4x6, y lo mismo el jueves, pero no sabría si hacerlo con Press militar sentado o con remo inclinado. Que dicen uds? o sencillamente los dejo también en rangos de hipertrofia? Agradezco las opiniones de todos.
 
Última edición:
Puedes hacer 4x8 para el primer ejercicio de cada grupo muscular y 3x12 para el segundo.
O puedes hacer 5x5 para el primer grupo muscular y 2x12 para el segundo.
Depende de lo que andes buscando.
 
Javirex dijo:
Puedes hacer 4x8 para el primer ejercicio de cada grupo muscular y 3x12 para el segundo.
O puedes hacer 5x5 para el primer grupo muscular y 2x12 para el segundo.
Depende de lo que andes buscando.
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Gracias por responder tan rápido. Casi que un halago que me respondas jaja

Básicamente mi fin es netamente estético, y ahora ando en volumen, pero como soy ectomorfo y apenas empiezo no es que cargue unos pesos muy decentes que digamos. Venía de hacer las típicas weiders 5-6 días a la semanas, trabajando el cuerpo como si estuviera ciclado, y mis ganancias tanto en volumen como en fuerza fueron paupérrimas, pero esto fue hace 1 año aprox. Ahora que vengo de la fullbody, venía trabajando sentadilla y PM en rangos de fuerza a 4x6, como me comentó hierro1, y la verdad siento que eso me ha servido y si he logrado coger fuerza. Resumiendo la cosa lo que busco es hipertrofia, pero me gustaría seguir progresando en los pesos y no estancarme, y no sé si la mejor forma sería hacer sentadilla y pm en rango de fuerza o también los días de torso aplicar la misma estructura, y pues, de ser así, si no hay ningun inconveniente con coger volumen en estos músculos. Que no se te olvide también lo de si hacer remo inclinado o press militar. Saludoss

Agrego también que eso de las periodizaciones de 3x12, 3x10 y 3x8 me lo dijo hierro1, y me encantó ese tipo de entreno, yo lo ví como que eso también da aumento de fuerza, pero no se su fin real.
 
Última edición:
PM yo personalmente siempre lo trabajo en rangos de fuerza.. tenga el objetivo que tenga.
Y para el resto si quieres hipertrofia optaria por la primera opcion de Javirex
 
nickyh dijo:
Gracias por responder tan rápido. Casi que un halago que me respondas jaja

Básicamente mi fin es netamente estético, y ahora ando en volumen, pero como soy ectomorfo y apenas empiezo no es que cargue unos pesos muy decentes que digamos. Venía de hacer las típicas weiders 5-6 días a la semanas, trabajando el cuerpo como si estuviera ciclado, y mis ganancias tanto en volumen como en fuerza fueron paupérrimas, pero esto fue hace 1 año aprox. Ahora que vengo de la fullbody, venía trabajando sentadilla y PM en rangos de fuerza a 4x6, como me comentó hierro1, y la verdad siento que eso me ha servido y si he logrado coger fuerza. Resumiendo la cosa lo que busco es hipertrofia, pero me gustaría seguir progresando en los pesos y no estancarme, y no sé si la mejor forma sería hacer sentadilla y pm en rango de fuerza o también los días de torso aplicar la misma estructura, y pues, de ser así, si no hay ningun inconveniente con coger volumen en estos músculos. Que no se te olvide también lo de si hacer remo inclinado o press militar. Saludoss

Agrego también que eso de las periodizaciones de 3x12, 3x10 y 3x8 me lo dijo hierro1, y me encantó ese tipo de entreno, yo lo ví como que eso también da aumento de fuerza, pero no se su fin real.
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Mi historia con la torso/pierna es igual que la tuya.
Ya había hecho bastante 5x5 en el pasado y estaba intentando ganar algo de volumen con una weider. Mal no me iba, la verdad, pero me aburren (y además, sigo pensando que se te acaban descompensando los brazos a la larga). Iba a pasarme a la fullbody otra vez y probé la T/P.
Es la mejor rutina que he probado junto con la 5x5, sea para el objetivo que sea. Al menos en mi caso.
Además se les puede hacer muchas variaciones (con lógica, obviamente)

Si quieres fuerza e hipertrofia yo me quedaba con la primera opción que te he dado sin dudarlo.
4x8 primer ejercicio de pecho, espalda y hombro, y de cuádriceps y femoral.
El segundo a 3x10-12.
Los brazos en superserie a 2x12 biceps+tríceps o, si lo haces en días separados 3x10.
Los gemelos tienen su historia aparte.
Come como debes y pégate así un par de meses.

Remo con barra (la menos el que me da por entender que es) y press militar son dos ejercicios distintos.
Si metes press inclinado puedes ahorrarte un día el press militar (y meter ese día elevaciones laterales), pero un día de press militar no lo quitaría yo nunca.
Pero si a lo que vas es si puedes trabajar uno (o los dos ejercicios) a rangos de fuerza, sí.
Ponlos como los primeros del grupo.
Y si te cargas mucho, pasas los brazos a los días de torso y el segundo ejercicio de hombros al día de piernas, se puede hacer perfectament aunque el día antes hayas hecho pecho (el volumen es poco para ese ejercicio, 3x12, se hace bien)
 
Se ve muy bien tu rutina, me gusta. Me la copio para empezarla este lunes tambien ya que estoy en una torso/pierna que no me gusta mucho. La tuya se ve muy bien y con las aclaraciones de Javirex ya esta casi perfecta;aunque tengo una duda haciendo pecho, espalda, y hombros a 4x8 pesado, al llegar ah hombros ya no estarian sentidos los brazos?
 
Última edición:
Jooce dijo:
Se ve muy bien tu rutina, me gusta. Me la copio para empezarla este lunes tambien ya que estoy en una torso/pierna que no me gusta mucho. La tuya se ve muy bien y con las aclaraciones de Javirex ya esta casi perfecta;aunque tengo una duda haciendo pecho, espalda, y hombros a 4x8 pesado, al llegar ah hombros ya no estarian sentidos los brazos?
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No es tanto volumen, está bien equilibrada.

Con la rutina de nickyh como ejemplo:

Press plano barra 4x8
Remo con mancuernas 4x8
Press inclinado mancuernas 3x12
Jalón polea agarre prono 3x12
Press militar con barra sentado 4x8
Elevaciones laterales con mancuernas 3x12

En vez de 3x12, si te supone mucho, 2-3x10-12.

Los brazos basta con ir a 2x12 en superserie bíceps+tríceps (curl y extensiones 2x12 por ejemplo). Se llevan bastante trabajo de forma indirecta ya de por sí.
Aun así, si llegas con los brazos muy tocados, los pasas al día de piernas en los mismos rangos (como la de nickyh)
O haces el día de torso 1, bíceps y el 2, tríceps (o viceversa) a 3x10.

Si no, quitas las laterales y haces los brazos, y las laterales las metes el día de piernas a 3x12.
Incluso a unas malas, quitas el press militar, dejas las laterales y los brazos, y metes el press el día de piernas (a mi así no me gusta porque el volumen cambia del press a las laterales y el día antes le has dado al pecho, pero depende de como te veas ese día)
Se puede jugar con eso si uno no se pasa y saca el entrenamiento adelante bien. Yo he probado todas esas formas y creo que todos los rangos posibles.

Yo, personalmente, al día de piernas le metía más tralla: 2-3 ejercicios de cuáriceps y 2 de femoral (pero a mi es que me gusta entrenar las patas así)
 
Última edición:
Si buena mi duda era esa y no es tanto porque quiera meter mas ejercicios de biceps o triceps sino que la semana hoy dia me toco hacer torso y pues al llegar al press militar, mis brazos ya estaban re cansados y apenas pude terminar 3 series de 6 pero haciendo pesado. Por eso digo que llegarian bastante tocados los brazos al hombro pero bueno con lo que me has dicho, ahora piensa distribuirla mejor.
 
Vale ya entiendo la idea javi. Otra opción, se podría salir de los 3 pesados de una vez el día de torso? Digamos, press plano, remo inclinado y press militar, y luego se hacen los otros 3 respectivos en hipertrofia? o lo ves mejor separando el hombro al día de piernas? Yo sé que ya dijiste que uno puede pasarlo a las piernas pero lo que tengo de duda es si hacerlo así (pecho-espalda-hombro) cambia algo, porque en todas las TP veo que se hace pecho-espalda x2 y luego termina con hombros.

O será que me estoy yendo a ligas mayores? A penas llevo un mes entrenando _cintura_
 
Última edición:
Yo ahora mismo llevo 2 meses con esta torso-piernas y me esta yendo bastante bien, la he basado en el 5/3/1 de Jim Wendler porque mi objetivo es subir peso en los basicos aparte de ganar masa:

Lunes
Peso muerto 5/3/1
Extensiones de cuadriceps 4x10-12
Curl femoral 3x10-12
Elevaciones de talones de pie 3x20-30
Extensiones de triceps con cuerda SS Curl con barra 3x10-12

Miercoles:
Pres banca 5/3/1
Remo con mancuernas 4x6-8
Press inclinado con mancuernas 4x8-10
Remo T 3x10-12
Elevaciones laterales tumbado en banco inclinado 4x10-12

Viernes:
Sentadillas 5/3/1
PM rumano 4x8-10
Extensiones de cuadriceps 3x10-12
Elevaciones de talones sentado 3x30
Press plano con agarre estrecho SS Curl martillo 3x10-12

Sabado:
Press militar 5/3/1
Jalones al pecho con agarre ancho 4x10-12
Press plano con barra 4x10-12
Remo con mancuernas 2x6-12, 1x20-30
Elevaciones laterales de pie 3-4x8-12

Observaciones:
- Antes de nada hago 3-4 series de aproximacion de 3-5 repeticiones subiendo el peso hasta llegar a la primera serie de 5/3/1 en los basicos.
- Los porcentajes de 5/3/1 tal y como marca Wendler en su programa, y en la ultima serie llego al fallo-1 normalmente (entreno solo).
- En ningun ejercicio llego al fallo. En biceps/triceps y elevaciones laterales suelo usar pesos que me permitan hacer el ejercicio de forma bastante controlada, y lo mismo en remo T.
- En los dias de descanso a veces meto un par de series de abs, flexiones en el suelo o algo de trabajo con bandas elasticas para hombro posterior, 1-2 series si me veo con ganas. Al principio metia mas trabajo de abs, pero luego era incapaz de rendir bien en remo con mancuernas teniendo agujetas, asi que ahora pracatiamente no los toco de forma directa.
- Cada 3 semanas hago una semana de "descarga" en la que normalmente hago 1-2 series menos en todos los ejercicios de asistencia y no voy al maximo de repeticiones en ningun ejercicio. En los basicos hago la descarga tal y como dice el 5/3/1, 3x5 con el 40/50/60% de 1RM.

En cuanto a resultados, veo una mejora bastante buena en la espalda y piernas principalmente, ademas de que los pesos siguen subiendo en los basicos, que es uno de mis objetivos.
 
Si es para Hipertrofia podrias quitar el press plano y meter declinado/fondos y press inclinado, segun lei en un tema, da mejores resultados.
Si trabajaras espalda pesado 1 dia y pecho pesado otro, podrias meter biceps el dia de pecho y triceps el de espalda para que vallan mas frescos, los ejercicios de hombros yo los paso 1 a cada dia de pierna (1 dia press militar, otro dia elevaciones laterales), por lo mismo de que van mas frescos.
Tambien pondria el Peso muerto rumano primero que el curl femoral.. por ser peso libre vamos.

Saludos!
 
Bueno, antes que nada, gracias a todos por postear.

Con respecto a las piernas, no hay nada que decir, ya eso estaba bien planificado, lo único es cambiar el pm rumano por curl femoral como dice rland (fue un error de tipografía xD). En el torso, finalmente he decidido por el momento empezar un poco suave, haciendo el primer dia solo press banca a fuerza, y el segundo día, remo inclinado y press militar sentado a rangos de 4x6. Me gustó bastante tu idea javi pero creo que me quedaría un poco pesado trabajar así, voy a probar como digo a ver que tal me va, dándole un poco menos de caña. Me guardo igual la idea y en futuro seguramente la pruebe.

Wasabi, también me llamó bastante la atención esa rutina de Jim Wendler; investigué un poco sobre ella y veo que está mas enfocada a la fuerza, y que es una rutina bastante "paciente" por decirlo de una manera. También me la guardo pero mi objetivo más que nada es hipertrofia, sin descuidar fuerza. Quizás más adelante también la pruebe. Entonces, comenzaré así para adaptarme también a la rutina, de una forma que considero un tanto básica.

Aquí va como queda finalmente:

Lunes:
Press plano barra 4x6
Remo con mancuernas 3x semana
Press inclinado mancuernas 3x semana
Jalón polea agarre prono 3 x semana
Press militar con barra sentado 3 x semana
Elevaciones laterales con mancuernas 3 x semana

Martes:
Sentadillas 4x6
PM rumano 3 x semana
Curl femoral 3 x semana
Gemelos parado 3 x semana
Curl con barra Z + Extensiones en polea con cuerda 3 x semana

Jueves
Remo con barra inclinado 4x6
Press declinado barra 3 x semana
Jalón polea agarre supino 3 x semana
Press inclinado mancuernas 3 x semana
Press militar con barra sentado 4x6
Encogimientos trapecio 3x semana

Viernes:
Peso muerto 4x6
Prensa 3 x semana
Extensión de cuádriceps 3 x semana
Gemelos sentado 3x semana
Curl martillo + extension tricep tras nuca a una mano 3 x semana

Lo del 3x semana se refiera si es semana de 3x12, 3x10 o 3x8, esa es la periodización que usaré, luego de acabar el ciclo vuelve e inicia.

Saludos.!
 
Gente, una pequeña cosa más. Lo que me ha costado siempre más desarrollar han sido los brazos, si me han crecido un poco, pero muuy poco, y esto es lo que más quiero. Trabajándolos así está bien o mejoraría si uno o los dos días de piernas-brazos meto un ejercicio más para bíceps y tríceps?

PD: soy ectomorfo
 
hola nickyh,yo tambien tengo la misma duda que tu,ademas quisiera saber si me podrias decir si ¿este tipo de progresion quedaria bien?

hoy mismo acabo de empezar una rutina Torso-Pierna,esta es

Lunes:Torso

-Press plano 4x8
-Remo con Barra 4x8
-Press inclinado 3x12
-Jalones al pecho 3x12
-Press militar 3x12
-Curl de biceps 3x12

Martes:piernas

-Sentadillas 4x8
-PM rumano 4x8
-Prensa 3x12
-Curl femoral 3x12
-Gemelo de pie 3x12

Jueves:Torso

-Press plano o declinado 4x8 ¿cual me recomiendas tu,el declinado para variar? ademas de que he oido que es incluso mejor que el press plano
-Remo con barra 4x8
-Pres inclinado 3x12
-Jalones al pecho 3x12
-Press militar 3x12
-Pres cerrado para triceps 3x12

Viernes:piernas

-Prensa 4x8
-Peso muerto 4x8
-Zancadas 3x12
-Curl femoral 3x12
-Gemelos sentado 3x12


tengo pensado hacerla asi durante un mes,las progresiones serian asi,el 2do mes dejaria en 4x6 a los ejercicios que el 1er mes estaban en 4x8,y los que estaban en 3x12 los dejaria en 3x8,luego el 3er mes dajaria todos los ejercicios a 4x6,nose si me habras entendido,espero tus respuestas amigo
 
hola nickyh,yo tambien tengo la misma duda que tu,ademas quisiera saber si me podrias decir si ¿este tipo de progresion quedaria bien?

hoy mismo acabo de empezar una rutina Torso-Pierna,esta es

Lunes:Torso

-Press plano 4x8
-Remo con Barra 4x8
-Press inclinado 3x12
-Jalones al pecho 3x12
-Press militar 3x12
-Curl de biceps 3x12

Martes:piernas

-Sentadillas 4x8
-PM rumano 4x8
-Prensa 3x12
-Curl femoral 3x12
-Gemelo de pie 3x12

Jueves:Torso

-Press plano o declinado 4x8 ¿cual me recomiendas tu,el declinado para variar? ademas de que he oido que es incluso mejor que el press plano
-Remo con barra 4x8
-Pres inclinado 3x12
-Jalones al pecho 3x12
-Press militar 3x12
-Pres cerrado para triceps 3x12

Viernes:piernas

-Prensa 4x8
-Peso muerto 4x8
-Zancadas 3x12
-Curl femoral 3x12
-Gemelos sentado 3x12


tengo pensado hacerla asi durante un mes,las progresiones serian asi,el 2do mes dejaria en 4x6 a los ejercicios que el 1er mes estaban en 4x8,y los que estaban en 3x12 los dejaria en 3x8,luego el 3er mes dajaria todos los ejercicios a 4x6,nose si me habras entendido,espero tus respuestas amigo
 
Está bien, lo que cambiaría (a mi gusto) sería meter el ejercicio de brazo el día de piernas y el hueco de torso meto otro para hombro, y el viernes de piernas se hace primero PM ya que es básico y libre. Pero eso del 3 mes dejar todos a 4x6 creo que es mucha carga, porque se hacen unos días algunos ejercicios exigentes así que no sé si sea conveniente..
 
No creo que sea critico hace primero PM el dia viernes. Yo hago primero prensa a 4x8 y luego PM a 4x8 y me va bastante bien.
 
nickyh dijo:
Está bien, lo que cambiaría (a mi gusto) sería meter el ejercicio de brazo el día de piernas y el hueco de torso meto otro para hombro, y el viernes de piernas se hace primero PM ya que es básico y libre. Pero eso del 3 mes dejar todos a 4x6 creo que es mucha carga, porque se hacen unos días algunos ejercicios exigentes así que no sé si sea conveniente..
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entonces dejare la planificacion de progresiones hasta el 2do mes por ahora,despues vere que me invento,una opcion por ejemplo seria dejar a 4x6 los 3 pesados (Sentadillas,Peso muerto,Press plano) y a 3x8 todos los demas,asi quedaria bien,y otra cosa,no es mejor entrenar los brazos el mismo dia de torso,es que aunque trabajn indirectamente en el dia de torso,reciben mucho estimulo,y para trabajarlos el dia siguiente,no estaria en mi maxima capacidad ya que vienen tocados,no es asi ?
 
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