Dudas sobre ejercicios de apoyo a los basicos

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matusanga

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Saludos a todos, despues de mucho tiempo entre pandemia y enfermedades vuelvo al gimnasio, y quisiera saber que ejercicios puedo usar para apoyar a los basicos. La idea seria lunes - jueves banca, martes-viernes sentadilla peso muerto, y quisiera rellenar con ejercicios que me tributen a mejorar en los basicos.

Gracias de antemano.
 
No hay una respuesta padrón sobre eso. Si la hubiera, estaría integrada a lo básico.

Justamente, es algo que depende de cada uno. Tendrías que ver los puntos débiles en cada levantamiento y priorizar el trabajo muscular local sobre esos puntos débiles.

Cuál es la dificultad en cada uno. Es diferente si por ejemplo en peso muerto te enrollás todo, que si se te cae de las manos o se te desgarra la parte de atrás de las piernas.

Tampoco da para hacer todos los complementares porque ya el básico lleva mucho recurso, si además uno puede hacer bien dos complementares ya estás con casi 1 hora de entrenamiento
 
La lista general de la que se pueden elegir ejercicios:
para todos: los propios levantamientos alterando amplitudes o ritmos, o intercalando pausas

Para peso muerto y sentadilla: sentadilla box, peso muerto rumano, prensa, sentadilla unilateral, lumbares, hip trust, rueda abdominal
Para sentadilla ejercicios locales de rodilla, hack
Para peso muerto: remo pendlay, remo común (pesado) todas las máquinas de dorsales, barra fija, trx anillas
Para banca: fondos en paralelas, hombros, flexiones con peso, máquina hammer, localizado de triceps.
 
Hay alguna forma de mejorar la tecnica en los mismos? alguna forma de entrenarlos que permita una mejora tecnica?
 
habria que ver también cuál es el problema técnico para la elección de los ejercicios.
 
Buenas noches, les paso la rutina que me hice para que me den sus consideraciones, separe peso muerto de sentadilla porque hacer los dos juntos me lo siento bastante, junte sentadilla con banca que lo llevo mejor en una tiron empuje a 4 dias semanales. La idea es subir los basicos y agregar trabajo de core.
Quedaria asi.

Empuje 1
Sentadilla 4 x 8
Banca 4x8
Press militar en maquina 3x8
Extension triceps sobre la cabeza con cable 3x10
Peck Deck 3x10
Aperturas laterales con mancuernas 3x10

Tiron 1
Peso muerto 2x6
Jalon el polea alta 3x8
Remo con pecho apoyado 3x8
Curl de biceps 3x8
Curl femoral tumbado 3x10
Hiperextensiones 3x10

Empuje 2
Sentadilla 4 x 8
Banca 4x8
Press militar en maquina 3x8
Extension triceps sobre la cabeza con cable 3x10
Prensa 3x12
Rompecraneos 3x12

Tiron 2
Peso muerto 2x6
Jalon el polea alta 3x8
Remo con pecho apoyado 3x8
Curl de biceps 3x8
Pajaros con mancuernas 3x10
Ruenda abdominal 3x10
 
Parece razonable, ahora en cuanto a las proporciones que le pones a los complementares, habria que ver las marcas de los básicos a ver si están adecuadas o no.
 
agomez dijo:
Parece razonable, ahora en cuanto a las proporciones que le pones a los complementares, habria que ver las marcas de los básicos a ver si están adecuadas o no.
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No entiendo lo de las proporciones, las marcas en los basicos dan pena, todavia en el peso muerto no le doy a mi peso corporal

Edito: La sentadilla y banca por debajo del peso muerto, y la banca trabajo con el mismo peso de la sentadilla, pero me siento mas comodo en banca.
 
Entonces la rutina no está buena para tu condición, fijate que si haces el peso muerto con 70 k con que rayos vas a hacer aperturas con mancuernas? 5 k cada? Es lo mismo que no hacer nada.

Bajale un poco de peso y hacete 3 x 8 de los básicos 3 x semana en progression + press en máquina 2 veces y la otra vez un remo y un jalon de polea y 3 x las hiperextensiones.

Si te sobra tiempo yo agregaria paseo del granjero o power clean.
Focate en subir pesos y alimentarte bien.
 
Muchas gracias arturo, lamentablemente no puedo hacer power clean, no hay nadie que me lo enseñe correctamente. Paseo del granjero se puede cambiar por prensa?
 
Sí se puede cambiar.
El power cllean es nada más que pegar la barra del piso y llevarla a los hombros. Si vas a competir en levanttamiento sí, alguien te tendría que enseñar, pero si es como pienso para poner en marcha el físico la llevás así no más a lo bruto y te sirve pila. Fijate en el diario de Esteban Cruz que hacia con 90 k a lo atorrante y con una barra común, igual que yo hacía cuando comencé. Lo que vale ahí es meterle coraje
 
Hola por aca, al final me hice una empuje tiron, pero leyendo lo que me puso arturo creo que le volvi a poner mucho, les pido de favor que me recomienden las modificaciones que crean necesarias:

Empuje
Sentadilla 3x8
BAnca 3x8
Aperturas de hombros laterales 3x10
Prensa 3x15
Gemelos en prensa 3x10
Triceps en polea 3x10

Tiron
Pero Muerto Hibrido 3x6
Jalon en polea 3x8
Remo con mancuernas 3x10
Curl femoral acostado 3x10
Facepull 3x10
Curl Biceps 3x10

Quisiera saber si es mucho y donde se puede incluir o cambiar para poner el paseo del granjero y el power clean

Saludos

Edito: es para 4 dias a la semana, me estoy acomodando para ir 4 veces
 
Parece razonable, la cuestión es que las primeras sesiones sean con pesos moderados, de esa forma es posible administrar para que no sea excesivo.
El paseo del granjero y el power clean serian en el segundo día, no necesariamente ambos todas las sesiones, pueden ser alternados.
 
agomez dijo:
Parece razonable, la cuestión es que las primeras sesiones sean con pesos moderados, de esa forma es posible administrar para que no sea excesivo.
El paseo del granjero y el power clean serian en el segundo día, no necesariamente ambos todas las sesiones, pueden ser alternados.
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O sea, podria cambiar un dia el curl de bices por paseo del granjero y otro dia por el power clean??
 
No es necesario que saques el curl de bíceps, por ejemplo el día 2 agregas power clean y el dia 4 agregas paseo del granjero.
El curl de biceps lo haces o no según tengas ganas o necesidad. No te va a afectar practicamente nada.
 
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