Te recomiendo esta, ya que esta comprobado por experiencia que trae muy buenos resultados
Hay varias formas de escribir esta rutina, pero todas son la misma básicamente: es sencillo, corto, y compuesto en su totalidad por ejercicios multi-articulares básicos y con barra. La que doy alterna dos entrenamientos, A y B, de modo que una semana sería ABA y la siguiente BAB.
Entrenamiento A
-Sentadillas: 3 x 5 con el mismo peso
-Press: 3 x 5 con el mismo peso
-Peso muerto: 1 x 5
-Dominadas supinas:3 x fallo (5 minutos de descanso entre series)
Entrenamiento B
-Sentadillas: 3 x 5 con el mismo peso
-Press banca: 3 x 5 con el mismo peso
-Power-clean: 5 x 3 con el mismo peso
Todas las series se hacen tras las de calentamiento.
Ya está, eso es todo. Sin trabajo específicos para la porción larga del bíceps, ni extensiones para femoral ni pec-dec.
El power-clean están en la rutina porque ayudan en el peso muerto, que desarrollan tu potencia para el deporte, y si vas a levantar pesas, el peso de la tradición te obliga a aprender el ejercicio, que no es tan difícil de hacer después de todo. Y antes de que nadie pregunte, el remo con barra no lo sustituye.
Si decides hacer curl con barra, hazlos pesados desde ya, 3 series de 10. Te aconsejaría que esperaras al menos un par de meses. Los brazos te crecerán un montón con las dominadas supinas y el peso muerto sin tener que hacer un solo curl y pueden interferir en la recuperación.
Este es el concepto más importante: cada vez que entrenes – en cada entrenamiento hasta que deje de ser posible - sube de peso en cada ejercicio. La primera vez que hagas los ejercicios, empieza con una barra sin pesos haciendo series de 5, y sube poco a poco.
Cuando llegues a un peso que sientas pesado pero no tanto como para perder la técnica, mantenlo y haz dos series más. En el próximo entrenamiento, usa un peso algo más alto.
Por regla general, cuanto menor sea el grupo muscular, menores los saltos de los pesos. En las sentadillas se suele subir 5 kg entre sesiones durante las dos primeras semanas, y luego se suele aumentar de 2,5 kg por sesión. En el press y press banca aumenta 2,5 kg al principio y luego redúcelos a lenta1,5 kg (lo que hace de los discos pequeños parte del equipo necesarios para el novato lógico)
Con el peso muerto empieza con más que en la sentadillas, así que aumenta unos 7 kg. El power-clean sigue el patrón de los presses, así que aumenta 2,5 kg.
Recuerda: haz sólo los ejercicios básicos durante los primeros meses, y sube el peso en cada ejercicio y en cada entrenamiento, tanto tiempo como puedas.
Al mismo tiempo, asegúrate de que no eres demasiado exagerado con los pesos porque te estancarás, y si te estancas te tendrás que desatascar para seguir progresando. Es mucho mejor una progresión lenta y constante en todos durante meses que un aumento rápido e inútil durante semanas; haz los cálculos y lo verás. Habrá un montón de tiempo más adelante para más ejercicios y rutinas más elaboradas, pero mientras funcione lo sencillo, lo complicado no es ni necesario ni deseable.
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