Dudas de un novato

Nessy IX

Nessy IX

New member
Hola a todos,

Soy novato en esto y me gustaría que, por favor, me ayudéis con algunas dudas que tengo. Voy desde hace 4 meses a un gym municipal y a la hora que voy nunca está el monitor, por lo que voy algo perdido y los compañeros de gimnasio me dan consejos, pero muchas veces unos se contradicen con otros. Mis dudas son con la rutin y con la dieta

Mido 1,59m
Peso 56 Kg
Edad: 36 años
estructura física: ver foto de mi avatar

Nunca había hecho pesas y me dijeron que primero tenía que definir.
Mi rutina:

Voy al gym 5 días de lunes a viernes de 18:30h a 20:30h/21h

Al empezar 20 miutos de elíptica (ejercicio aeróbico)
Entre 1 hora y 1 hora y media de pesas
Para acabar 20 miutos de elíptica (ejercicio aeróbico)

Trabajo cada día un grupo de músculos
Lunes: Pectorales. Press de banca inclinado, normal y declinado. Luego en banco plano con mancuernas y aperturas laterales. Luego poleas cruzadas. Hago 3 series de 10 repeticiones y luego una´cuarta serie con algo más de peso y 8 repeticiones. Descanso entre series de un minuto
Martes: Biceps. 6 ejercicios variados. 3 series x 10 repeticiones + una cuerta serie x 8 repeticiones. Descanso 1 minuto
Miércoles:Hombro. 6 ejercicios variados. 3 series x 10 repeticiones + una cuerta serie x 8 repeticiones. Descanso 1 minuto
Jueves:Trícpes. 6 ejercicios variados. 3 series x 10 repeticiones + una cuerta serie x 8 repeticiones. Descanso 1 minuto
Viernes.Dorsal. 6 ejercicios variados. 3 series x 10 repeticiones + una cuerta serie x 8 repeticiones. Descanso 1 minuto

SIEMPRE, entre cambios de ejercicio, es decir, después de hacer las 4 series, hago 25 abdominales (elevación de tronco, o de piernas, oblicuos...voy variando).
Piernas no hago (lo sé...mal hecho) pero como antes salía bastante en bici de montaña y salía a correr, tengo las piernas fibradas o musculadas o definidas (como se diga) y con el cardio las voy manteniendo y me las veo bien y proporcionadas.

¿Qué os parece esta rutina?

La dieta

Intento realizar 5 o 6 comidas al día. Más o menos sería.
Desayuno:una rebanada de pan integral con embutido de pavo + café + 150 gramos de queso fresco 0%grasa + una naranja
Media mañanauna naranja, manzana o pera + café + 125g de yogur 0% grasa
Comida::200gr de carne (una pechuga de pollo o pavo o cerdo magro) acompañado de verdura a la plancha. Tres veces a la semana lo cambio por 100 gr de pasta integral, o arroz basmati o pasta de sopa acompañado con verdura + café.
Merienda: una o dos frutas (pera/manzana o naranja) +125g de yogut o queso fresco 0%grasa + café
justo acabar entreno:bebo 4 claras de huevo con una especie de complemento sabor chocolate que vendern en el Decathlon
Cena:: 200gr de pescado (merluza, atún, pulpo, salmón) o 200gr de carne (una pechuga de pollo o pavo o cerdo magro) acompañado de verdura a la plancha + café.

No tomo complementos, ni sueros ni nada de eso.
Los fines de semana intento no desmadrarme y seguir la dieta, pero en ocasiones es inevitable saltársela (cenas, salidas, comidas, reuniones, familia, etc, etc). Me encanta los dulces, pasteles y bollería industrial, pero intento ni tocarlos jajajaja, aunque si tengo la tentación y no puedo aguantar más me compro una barrita de esas protéicas/energéticas pero esto muy de vez en cuando. No bebo alcohol salvo en ocasiones especiales y fumo un paquete al día. Bebo mucha agua y Coca-cola Zero al día.(aparte de mucho café jajajaja).

Bueno, espero me podáis ayudar. Ya que seguro que hago muchas cosas mal.
Muchas gracias por adelantado
 
Última edición:
Bueno yo no te puedo dar una opinion 100% completa pero si algunas notas, por asi decirlo. Primero, si eres el del avatar no termino de ver por que necesitas definir, parece que tienes un % de grasa bastante bueno. Asi que de eso me olvidaria, puedes hacer lo que quieras, definirte mas (personalmente y si eres el de la foto no lo haria) o empezar con una dieta de volumen, no tiene por que ser salvaje si no quieres que tu grasa corporal se dispare mucho, puedes intentar subir lo mas limpiamente posible (sera mas lento, posiblemente).

Segundo, yo quitaria el cardio antes de la sesion de pesas, inmediatamente. Por que? Restas efectividad a tu entrenamiento de fuerza de manera innecesaria. Puedes hacer algo de cardio antes, para calentar. Pero realmente no es lo mas efectivo (hay buenos posts por aqui acerca de como hacer un buen calentamiento). Lo mejor, ejercicios especificos con barra o mancuerna, calentando las articulaciones y despues antes de meterte de lleno haz unas series de aproximacion.

Despues, los abdominales los meteria al final del entrenamiento y no durante las series. A mi hacer unos 3 dias a la semana me parece adecuado, yo hago 3 series de 3 ejercicios en triserie. El rango de repeticiones, pues entre 8 y 15 segun que ejercicio.

En cuanto a la rutina propiamente dicha. A mi no me gusta trabajar un unico musculo al dia, pero ahi no entro, hay mucha gente a la que si le gusta. Yo preferiria una fullbody o una torso-pierna pero esa es tu eleccion. Si finalmente te decides por un musculo al dia, pues 4 ejercicios por dia (y por ende por musculo) con unas 2 ó 3 series por ejercicios hasta sumar un total de series que oscile entre 9 y 12. Que ejercicios? Minimo un ejercicio primario por musculo y yo añadiria uno secundario y los otros dos auxiliares o correctivos.

Asi que en general a tu rutina le sobran muchos ejercicios y eso de variados lo quitaria, minimo uno primario y otro secundario por grupo muscular. Despues, las piernas se entrenan solas? Falta un dia para las piernas, si no quieres ir seis dias (yo no querria) puedes trabajar juntos biceps y triceps. No sirve la tipica excusa de que ya las tienes fibradas y demas, estas haciendo musculacion, trabajando tu fuerza, ergo muscula tus piernas. Ademas, ya veras como con el tiempo lejos de darte pereza te terminaran gustando las sesiones de pierna. Para ese dia en lugar de 4 ejercicios por musculo haz 3 para cada uno (biceps y triceps)

La dieta te lo resumo rapido, calcula tus necesidades caloricas. Si quieres ganar mas volumen añadele un 15% a ese valor, si quieres definir (mas) se lo restas. Un truco, tu peso en libras (multiplicar kilos por 2'2) por 16 ó 18 para saber las calorias para ganar masa y multiplicar por doce en caso de que quieras definir. Despues haces la division para los macronutrientes. Las recomendaciones varian, a mi me va bien 2 gr de proteina por kilo corporal y otros 2gr de grasas por kilo. El resto hidratos de carbono. Numero de comidas? Como si haces 8, yo lo que haria es repartir equitativamente esos nutrientes que acabas de calcular entre el numero de comidas que quieras hacer y listo. Eso es, grosso modo, lo que tiene que cumplir tu dieta. No pasa nada por saltartela un dia, es mas muchos autores lo recomiendan. Otro apunte, la coca cola zero, por favor, ve reduciendola estes en volumen, en definicion, no aporta nada. Como me imagino que te gusta pues no te preocupes no tienes que cargartela de entrada ni hacerlo totalmente, pero si reduce su ingesta un poco. Por ultimo te diria que no fumases pero hombre, ahi ya no entro cada cual es muy libre y yo no soy nadie para decidir eso.

Espero haberte ayudado con lo mas basico. Un saludo y ya me contaras!
 
Última edición:
Por cierto, por si te quedan dudas con lo de los ejercicios primarios (son ejemplos basicos, no tienes por que elegir estos):

-pectoral: press plano.
-espalda: dominadas (si puedes), remo con barra inclinado.
-hombros: press militar.
-biceps: curl con barra (de pie), curl Scott (barra).
-triceps: press declinado con agarre estrecho, press frances.
-cuadriceps: cualquier tipo de sentadilla o incluso prensa (algunos me asesinaran)
-femorales: peso muerto, sobre todo el rumano.

En cualquier caso, en el foro hay buenas listas de ejercicios y mejores explicaciones ;)
 
Muy buenas las recomendaciones de Skiathos.

Únicamente añadiría que los días que entrenas músculos pequeños (biceps, triceps, hombro) haces una barbaridad de ejercicios. 6 ejercicios de 3 series más uno final para triceps es una burrada. Esos músculos con 2-3 ejercicios van servidos.

Montate una rutina de 3 días, juntando cada día un músculo grande y uno pequeño (pecho-hombro, espalda-biceps, pierna-triceps). Sin cardio, como mucho 10 minutos para calentar. Si te gusta hacer cardio puedes hacerlo los otros dos días, sesiones de 30-40 minutos a un ritmo no muy fuerte y después abdominales. A mucha gente de aquí no le gusta hacer cardio si no es para reducir peso, pero yo creo que es un buen complemento siempre, y con muchos beneficios a nivel cardiovascular.
 
Muchas gracias por los consejos!!!!
Me parecen muy buenos. Voy a probar de aplicarlos :)

Skiathos, si soy el de la foto del avatar. Creeis que debería pasar a hacer un poco de volumen?
 
Nessy IX dijo:
Muchas gracias por los consejos!!!!
Me parecen muy buenos. Voy a probar de aplicarlos :)

Skiathos, si soy el de la foto del avatar. Creeis que debería pasar a hacer un poco de volumen?
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Sí. por lo que se ve en la foto,no tienes pecho apenas,y lo de que se te vean los abdominales,es precisamente por un % de grasa bajo,es decir,que ya estás definido,por lo tanto,lo que yo haría claramente sería volumen,controlando las calorias si tal,para no taparte demasiado..
 
Hola Nessy IX, definitivamente si, me sumo a lo que ya te ha comentado yandrack. Con ese % de grasa no te tiene que preocupar aumentar un poco, es mas, modestamente te animo a hacerlo.

Yo, personalmente, te recomendaria aumentar las calorias siguiendo lo que te comente antes pero no mas, yo no soy partidario de ponerte como una autentica vaca y luego definir (si eres un profesional del culturismo quizas si, pero creo que no es nuestro caso) creo que no pasa nada por coger algo mas de grasa pero sin que eso signifique comer mal, comer comida basura y demas. Muchos hidratos de carbono (que no provengan de pizzas y hamburguesas estilo McDonald's, claro) y un buen aporte de proteina y grasas. En este caso, no cualquier tipo de grasas, sino las "buenas", las de los frutos secos, el aguacate (que aporta muchas calorias y sin duda es un gran alimento y mas si estas en volumen), los acidos grasos del pescado y demas, nada de grasas trans, etc.

Asi que ya sabes, a ganar algo de volumen y ya nos contaras que tal te va, un saludo!
 
Por cierto, quizas te interese este post acerca de los hidratos de carbono, personalmente aprendi unas cuantas cosas: https://es.fitness.com/forum/threads/7898-Megapost-hidratos-de-carbono?highlight=megapost

Ese mismo usuario tiene otros dos, sobre grasas y proteinas muy interesantes tambien y en general en este post https://es.fitness.com/forum/threads/11713-La-biblia-de-la-nutricion creo que puedes solucionar casi cualquier duda que tengas y sobre todo aprender unas cuantas cosas. Yo te he recomendado estos, pero hay otros muchos, igualmente buenos, de otros foreros, asi que ya sabes.
 
Muchas gracias de nuevo por vuestra ayuda. Me he leído todo y me ha sido muy útil.
Bueno, he cambiado mi rutina a un músculo grande (4 ejercicios) + un músculo pequeño (3 ejercicios)
Y también voy a aumentar un poco la ingesta de calorías para ir hacia volumen.
Ya os iré contando como me va.
Muchas gracias de nuevo :)
 
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