Dudas con mi rutina de definición

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WhiteCat

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Buenas chicos!

Veréis, estoy en proceso de definir y quemar la grasa que me sobra, y hago una tabla un poco creada por mi con los conocimientos que he ido ganando a lo largo del tiempo, y puesto que voy a un gimnasio un poco cutre que tiene lo justo y necesario para hacer deporte, la he tenido que adaptar como he podido pero no se si es del todo correcta, ¿me echáis una mano?

Objetivo: quemar grasa
Días de entreno: 5 días a la semana (descanso miércoles y sábados)

Día 1:

- 5/10 minutos de calentamiento
- Superserie (Sentadillas con mancuernas + pectoral con mancuernas en banco con piernas en alto formando angulo de 90 grados + 20 abdominales (mantengo las piernas en alto y realizo los abdominales de toda la vida)
- Superserie ( Remo con mancuernas (poniendo el banco con el respaldo inclinado) + deltoides (levantando mancuernas) + abdominales inferiores)
- HIIT de alta intensidad (10 series de 30 segundos al máximo y 30 segundos de descanso)


Día 2:

- 5/10 minutos de calentamiento

- Superserie ( aberturas en banco recto tumbado + sentadillas (estas que llevas la rodilla izquierda al suelo y la derecha hacia delante haciendo como una Z (cambiando de pierna) + abdominales)

- Superserie ( Remo en maquina + Hombros en polea + abdominales bajos )
- HIIT de media intensidad (10-12 series de 90 segundos al máximo y 45 segundos de descanso)


DIA DE DESCANSO


Día 3:

- 5/10 minutos de calentamiento

- Superserie (Sentadillas con mancuernas + pectoral con mancuernas en banco con piernas en alto formando angulo de 90 grados + 20 abdominales (mantengo las piernas en alto y realizo los abdominales de toda la vida)

- Superserie ( Remo con mancuernas (poniendo el banco con el respaldo inclinado) + deltoides (levantando mancuernas) + abdominales inferiores)

- HIIT de alta intensidad (10 series de 30 segundos al máximo y 30 segundos de descanso)

Día 4:

- 5/10 minutos de calentamiento

- Superserie ( Remo con mancuernas (poniendo el banco con el respaldo inclinado) + deltoides (levantando mancuernas) + abdominales inferiores)

- Superserie ( aberturas en banco recto tumbado + sentadillas + abdominales)

- HIIT de media intensidad


DÍA DE DESCANSO


Día 5:

- 5/10 minutos de calentamiento
- Superserie (me tumbo en la esterilla y hago flexiones + abdominales inferiores + laterales (te tumbas como una sirena y te levantas) + estiro brazo derecho y pierna izquierda y luego pierna derecha con brazo izquierdo, todo esto 20 repeticiones en cada uno)
- Superserie ( prensa + muslo interior + muslo exterior )
- HIIT de alta intensidad


Cada superserie la repito 4 veces

Se que es muy simple y que entreno demasiado las piernas, de ahí a poner los días de descanso de por medio, pero hay 4 cosas en este gimnasio... Y hasta enero no puedo cambiarme.

Ah y perdonad mi falta de tecnicismos XD pero es que me se el ejercicio pero no el nombre, espero que entendáis todo bien, un saludo y muchas gracias!!!
 
Última edición:
Si el objetivo es quemar grasa, podrás trabajar igual un Perro, pero si la alimentación es libre, no es garantido ni siquiera que no aumentes grasa.

Por outro lado, esse esquema de entrenamiento es bien pobre, es basicamente uma gimnasia lastrada, no un entrenamiento de musculación.

En resumen, lo que estás haciendo no es musculación, es gimnasia, lo cual es bueno para salud y movilidad. Si estás cambiando la alimentación para uma más racional es posible que quemes grasa.
 
Hago una dieta de definición también, es decir, reducir los HC, comer la grasa justa y tomar más proteína
 
entonces, te vas a poner magro y con buena salud, en tanto la alimentación este correcta.
El entrenamiento, por outro lado te trabaja la flexibilidade y movilidad articular.
Ahora, en cuanto a "definir", es muy improbable, porque los tipos esos que salen en las fotos, no sólo tienen poca grasa sino que también tienen un certo desarrollo muscular que con esse plan de trabajo no vas a conseguir nunca.
 
agomez dijo:
entonces, te vas a poner magro y con buena salud, en tanto la alimentación este correcta.
El entrenamiento, por outro lado te trabaja la flexibilidade y movilidad articular.
Ahora, en cuanto a "definir", es muy improbable, porque los tipos esos que salen en las fotos, no sólo tienen poca grasa sino que también tienen un certo desarrollo muscular que con esse plan de trabajo no vas a conseguir nunca.
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Mi objetivo ahora mismo es eliminar la grasa sobrante para dejar de tener un cuerpo "fofo" y cuando lo consiga empezar a entrenar para ganar musculo (se que volvere a ganar grasa pero ya no sera con una forma fofa de grasa pura y dura). Y respecto a definir, intento definir el poco musculo que tengo xD esta rutina basicamente la hago para eliminar la grasa y que salga a la luz mi musculo actual, no la hago para ganar musculo a la vez, entre otras cosas porque tengo entendido que no puedes quemar grasa y ganar musculo al mismo tiempo, no?

Un saludo!! y muchas gracias por los consejos ;)
 
Eso de que no se puede perder grasa y ganar músculo al mismo tempo yo no diría que es un mito, pero es sí uma verdad bajo ciertas restricciones.

Para quien está por debajo de su normal en musculatura y por encima de su normal en grasa, es falso. La tendência natural para quien comienza a alimentarse correctamente, como en tu caso, es a perder grasa. Si además hicieses un entrenamiento correcto de musculación, simultaneamente ganarías músculo.

Claro, si alguien quiere ir más allá de lo que es un hombre normal musculoso, com los niveles de grasa bajísimos y los músculos hipertrofiados del culturista, sí son dos processos excluyentes.

Sin embargo, para la mayoría de las personas que van a los gimnasios, es conveniente que se recuerden estas verdades de piedra:

1) no siempre es necessário ganar grasa para ganar músculo
2) no siempre es necessário perder músculo para perder grasa
3) no es necessário ser un atleta de elite para tener buena salud, buena funcionalidad, razonable musculatura y buen aspecto.
 
agomez dijo:
Eso de que no se puede perder grasa y ganar músculo al mismo tempo yo no diría que es un mito, pero es sí uma verdad bajo ciertas restricciones.

Para quien está por debajo de su normal en musculatura y por encima de su normal en grasa, es falso. La tendência natural para quien comienza a alimentarse correctamente, como en tu caso, es a perder grasa. Si además hicieses un entrenamiento correcto de musculación, simultaneamente ganarías músculo.

Claro, si alguien quiere ir más allá de lo que es un hombre normal musculoso, com los niveles de grasa bajísimos y los músculos hipertrofiados del culturista, sí son dos processos excluyentes.

Sin embargo, para la mayoría de las personas que van a los gimnasios, es conveniente que se recuerden estas verdades de piedra:

1) no siempre es necessário ganar grasa para ganar músculo
2) no siempre es necessário perder músculo para perder grasa
3) no es necessário ser un atleta de elite para tener buena salud, buena funcionalidad, razonable musculatura y buen aspecto.
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Me recomendarias alguna rutina para perder grasa y a la vez ganar musculo? (a ser posible ejercicios de mancuernas porque este gimnasio tiene barras pero con pesos desorbitados para mi...)
 
Bueno, eso ya es difícil, con la restricción que le agregas.

La mitad del problema, que es alimentarte correctamente, ya lo resolviste.

Ahora, para ganar músculos, vas a tener que entrenar em un esquema diferente, y ese esquema es con barras.

Me llama mucho la atención que las barras sean con pesos desorbitados. em todos los gimnasios que yo conzco las barras son de 10 kgs o como mucho hay alguna de 20 k. Y se le pueden agregar discos a gusto, y a gusto va desde 0 hastas 500 kilos, sólo em un gimnasio que fui había uma de essas pesas de bochas antiguas que pesaba 70 k.

Entonces, con barra (a la que le puedes graduar los kilos agregando más o menos discos a los lados), el esquema básico para muscularse, y que em tus coordenadas, aún quemando grasa te funciona, es:

sentadillas, peso muerto, press, press banca, remo, todo a 3 x 8 unas 2 - 3 veces a la semana. Le vas agregando peso de a poco, em tanto te resulte confortable.

Si quieres le agregas más ejercicios, pero sin sacar de esa primera parte
 
agomez dijo:
Bueno, eso ya es difícil, con la restricción que le agregas.

La mitad del problema, que es alimentarte correctamente, ya lo resolviste.

Ahora, para ganar músculos, vas a tener que entrenar em un esquema diferente, y ese esquema es con barras.

Me llama mucho la atención que las barras sean con pesos desorbitados. em todos los gimnasios que yo conzco las barras son de 10 kgs o como mucho hay alguna de 20 k. Y se le pueden agregar discos a gusto, y a gusto va desde 0 hastas 500 kilos, sólo em un gimnasio que fui había uma de essas pesas de bochas antiguas que pesaba 70 k.

Entonces, con barra (a la que le puedes graduar los kilos agregando más o menos discos a los lados), el esquema básico para muscularse, y que em tus coordenadas, aún quemando grasa te funciona, es:

sentadillas, peso muerto, press, press banca, remo, todo a 3 x 8 unas 2 - 3 veces a la semana. Le vas agregando peso de a poco, em tanto te resulte confortable.

Si quieres le agregas más ejercicios, pero sin sacar de esa primera parte
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jajaja las barras son de 10 y 20 kilos, con pesos desorbitados me refería a los discos de añadir, que el que menos pesa, pesa 10 kg, y considero que puedo con más de los kilos de la barra pero menos que una barra y 20 kg, por eso uso mancuernas
 
Comienzas com la barra de 10, cuando llegas a 3 x 20 sentadillas o 3 x 20 peso muertos, le pones derecho los discos de 10 (queda en 30 kilos) y empiezas a hacer 3 x 6, e intentas subir gradualmente a 3 x 15, cuando estás por ahí, le vuelves a subir 10 de cada lado y vas a las 3 x 6
 
Y respecto al entrenamiento, hago 3 dias a la semana y los otros 4 descanso? Estoy acostumbrado a hacer 5 dias y me sabe a poco xD
 
Los primeiros días de entrenar pesas probablemente las piernas te queden tan cansadas que no vas a conseguir correr al día siguiente. Uma vez que se te hayan adaptado (más o menos a los 10 días), si quieres puedes continuar metiendo em los días de "no gimnasio" algo de corrida, estiramientos, abdominales
 
agomez dijo:
Los primeiros días de entrenar pesas probablemente las piernas te queden tan cansadas que no vas a conseguir correr al día siguiente. Uma vez que se te hayan adaptado (más o menos a los 10 días), si quieres puedes continuar metiendo em los días de "no gimnasio" algo de corrida, estiramientos, abdominales
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Qué te parece esta rutina? :

Lunes Rutina tren inferior
Martes Rutina tren superior
Miercoles Cardio estilo HIIT (40 minutos intercalando moderado con intenso) + abd
Jueves Rutina tren inferior
Viernes Rutina tren superior
Sabado Cardio estilo HIIT (40 minutos intercalando moderado con intenso) + abd


Tren inferior:
- Sentadillas con barra
- Zancadas invertidas con mancuernas
- Sentadilla "Goblet"
- La plancha
- Peso muerto

Tren superior:

- Biceps con mancuernas de pie
- Triceps con polea
- Remo sentado
- Press banca con mancuernas
- Press de hombro con mancuernas (de pie)
- Dorsal en polea (por delante)

Cada ejercicio 3 series de 10-12 repeticiones
 
Parece ok. Yo eliminaría las zancadas invertidas y la sentadilla goblet. Con la sentadilla y el peso muerto es suficiente. Em todo caso para esos dos ejercicios en vez de 3 series podrías hacer 4 de cada.

el press banca también, yo preferiria con barra, con las mancuernas hay uma tendência a falsificar el movimento (hacerlo más corto, en cambio la barra tiene que tocar el pecho y da uma medida permanente), pero en principio si te queda más cómodo con mancuerna, no hay problema, no tiene riesgo y como por el momento el motor del entrenamiento no está en el press banca, vas a tener más o menos el mismo beneficio.

No te olvides de comenzar con um peso fácil, para que al ir subiendo no extrañes y comiences a errar la técnica o lesionarte.
 
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