Dudas acerca de distribución de grupos musculares, rutinas, cuando correr, dieta, etc

[Turgon]

Muy buenas a todos. Unos huesos rotos después vuelvo por aquí para empezar a ponerme en forma. Mi presentación es esta, que la pongo porque ya ha llovido desde que la hice.

Creo recordar que en ella ya pongo mis intenciones, así que solo pongo lo más básico por aquí.
1º- No busco muscular como fin, sino mejorar mi forma física y mi salud.
2º- Mi problema es la constancia. Busco hacer ejercicio diario para conseguirla.

Igual estoy equivocado en estas cosas, no dudéis en darme caña si mis planteamientos son erróneos.

Para todo esto estoy buceando por el foro, y creo que lo primero es hacer la división de grupos musculares y las rutinas. Si veis que a pesar de todo cometo alguna barbaridad agradecería que me avisarais.

Como la semana tiene cinco días (el finde lo tengo cubierto) he pensado repetir la del lunes y de esta forma rotaría cada semana.

Distribución de grupos musculares:
Día 1: Pecho-Espalda
Día 2: Biceps-Triceps
Día 3: Cuadriceps-Femoral
Día 4: Hombros-Gemelos

Y vamos con las rutinas que tengo pensadas. No pongo peso porque aún no se como estaré. Pongo un 3x10 genérico para todo hahaha. Se aprecia claramente que me pasé por el post de novatos (gracias Adrianinho0113),

Pecho:
Press plano 3x10
Press declinado 3x10
Press inclinado con mancuernas 3x10

Espalda:
Dominadas 3x10 (empezaré con ayuda e iré reduciendo)
Remo con pecho apoyado 3x10
Corner rows 3x10

Biceps:
Curl con barra 3x10
Curl Scott con barra 3x10
Curl con mancuernas sentado 3x10

Triceps:
Press de banca estrecho 3x10
Press declinado estrecho 3x10
Press inclinado estrecho 3x10

Cuadriceps:
Sentadilla olímpica 3x10
Sentadilla frontal 3x10
Sentadilla con mancuernas 3x10

Femoral:
Snatch grip deadlift 3x10
Peso muerto rumano 3x10
Glute-ham raises 3x10

Hombros:
Press militar 3x10
Push press 3x10
Press Arnold 3x10

Gemelos:
Elevación de talones 3x10
Gemelo sentado 3x10
Curl de isquiotibiales 3x10

Os dejo por aquí una orientación de mi dieta. Algo he ido leyendo por ahí de estos temas, y creo que la voy a ir modificando.

Desayuno:
Cereales de arroz inflado con leche.
Vaso de zumo de naranja.
Un puñado de galletas de fibra.

Media mañana:
Sandwich de pavo o pollo. Vaso de agua o zumo de naranja (*).

Mediodía:
Normalmente carne de pollo, pero varío con otro tipo de carnes.

Merienda:
Sandwich de pavo o pollo. Vaso de agua o zumo de naranja (*). El zumo de naranja a la mañana o a la tarde.

Cena:
Vaso de leche.
Puñado de galletas de fibra.
Tostadas con mantequilla.

Y ya por último me encanta correr. Me gustaría salir dos o tres veces por semana a correr un rato. Me han dicho que mejor tras el entrenamiento, pero me preocupa sobre todo tras los días de cuadriceps-femoral y hombro-gemelo.

Menudo tocho que he parido. He intentado partirlo en quotes para que se lea mejor. No tengo ni idea si está bien hecho, mal hecho o es un disparate. Cualquier consejo al respecto (aunque sea que me mire un post) pues lo agradezco, que con estas cosas estoy más perdido que un pulpo en un garaje.

 

[pirodanny]

Yo no haría esa distribución; si tu objetivo no es ni siquiera musculación, ni estética ni nada, yo haría una rutina Fullbody de tres días, y los otros dos días sal a correr si te gusta mucho; o incluso una torso-pierna de 4 días, saliendo a correr 1 o 2 días.

Esa distribución, es bastante exigente y dura, y más para gente novata-principiante; a parte de que la elección de ejercicios es COMPLETAMENTE HORRIBLE ( los tríceps y los hombros, me duelen los ojos solo de ver esos ejercicios ).

Lo dicho; si tu objetivo no es ni siquiera musculación, con una rutina FULLBODY de tres días, y los otros dos días de cardio ( correr o lo que sea ), conseguirás sobradamente tu objetivo; con esa distribución, acabarás bastante fundido.


Sobre la dieta; como no tienes un objetivo de definición ni musculación ( otra vez ), no hace falta que cuentes calorías, pero veo pocas calorías, poca proteína y poca grasa, entre otras cosas.
Aunque no cuentes calorías y macronutrientes, creo que está bastante desbalanceada. Ah, y también faltan alguan vitamina que otra ( no hay ni verdura ni fruta ).

Salu2

 

[agomez]

Los ejercicios con pesas que inciden para condición física y salud son los mismos que inciden para alta fuerza: sentadillas, peso muerto, press, auxiliares de halterofilia. La buena noticia es que para fuerza se trabajan a rango alto y buscando una progresión de carga tan dura cuanto se quiera bueno el resultado deportivo. En cambio, para condición física, con 3 o 4 series de cada, con peso de 60 - 80 %, funcionan óptimo, necesitando también obviamente, una correcta alimentación y descanso.