aimvi91
Olympic Weightlifter
Buenas a todos! Tengo una duda sobre una rutina de fuerza/hipertrofia funcional que he estado "estudiando" (mirando articulos y demas) pero no acabo de ver si realmente es una rutina viable o no.
La rutina consta de 1 ejercicio compuesto al dia (rutina de 3-4 dias a la semana), hecho siempre en 5 repeticiones cargando desde el (aprox.) 65-70% 1RM hasta el 85-87% 1RM (que es mas o menos el 5RM), una vez que se alcanza ese peso, se mantiene el numero de series hasta que el musculo llega al fallo, es decir, no eres capaz de completar las 5 repeticiones con ese peso maximo. Se descargará entonces primero hasta el 80% y despues hasta el 70% (2 series extra).
Lunes: Sentadilla: 70%X5, 75%X5, 80%X5, 85%X5, 85%X5 .... hasta que se llega al fallo con las 5 repeticiones, entonces: 80%x5, 70%x5
Martes: Remo con barra o Press militar (igual metodo)
Jueves: Peso muerto (igual metodo)
Viernes: Press plano (igual metodo)
Los descansos son de 2-3 minutos por serie. Con progresion de cargas de 2kg/sesion en el 5RM (algo superior para el peso muerto).
NUNCA se entrenarian Sentadilla y Peso muerto en dias consecutivos, con una duración de 4-6 semanas.
Un saludo y gracias por vuetras opiniones y sugerencias
La rutina consta de 1 ejercicio compuesto al dia (rutina de 3-4 dias a la semana), hecho siempre en 5 repeticiones cargando desde el (aprox.) 65-70% 1RM hasta el 85-87% 1RM (que es mas o menos el 5RM), una vez que se alcanza ese peso, se mantiene el numero de series hasta que el musculo llega al fallo, es decir, no eres capaz de completar las 5 repeticiones con ese peso maximo. Se descargará entonces primero hasta el 80% y despues hasta el 70% (2 series extra).
Lunes: Sentadilla: 70%X5, 75%X5, 80%X5, 85%X5, 85%X5 .... hasta que se llega al fallo con las 5 repeticiones, entonces: 80%x5, 70%x5
Martes: Remo con barra o Press militar (igual metodo)
Jueves: Peso muerto (igual metodo)
Viernes: Press plano (igual metodo)
Los descansos son de 2-3 minutos por serie. Con progresion de cargas de 2kg/sesion en el 5RM (algo superior para el peso muerto).
NUNCA se entrenarian Sentadilla y Peso muerto en dias consecutivos, con una duración de 4-6 semanas.
Un saludo y gracias por vuetras opiniones y sugerencias
