Duda sobre la dieta

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Diego_suances_94

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Buenas tardes foreros. Actualmente tengo 18 años y tengo varias dudas sobre el tema de la dieta ya que, hace 5 meses fui a un nutricionista con el fin de perder peso. Baje de 77,5 kg a 71 y actualmente me mantengo en 71,5 kg con un 15,5% de grasa.
Empece en el gym hace mas o menos 3 meses y me gustaría que me revisaseis la dieta porque quiero crecer algo muscularmente dado que, en el primer mes aumente 1 kg magro pero en el segundo mes solo subi en el tronco 700 gramos y baje en las piernas otros 700 gr con lo cual me mantuve.

Mi dieta se compone básicamente por:
Desayuno(7:00):
Zumo de naranja recien exprimido
Leche con copos de maiz del lupa (1/2 tazon)
5 rebanadas pan tostado integral Ortiz

Media mañana(11:00):
Pincho de tortilla, pieza de fruta o sandwich de pavo con pan integral

Comida(14:00):
Arroz, pasta o legumbre
Carne/Pescado
Lacteo

Merienda(17:00):
Lacteo
Sandwich pavo o atun

*Entreno a las 18:15
*Salgo a las 20:15
Cena(21:00)
Ensalada
Carne/Pescado/ Huevo
Lacteo


Actualmente tengo un rutina de 2 dias en la cual entreno 3 musculos diferentes cada dia y este es mi plan de entrenamiento:
Lunes(Dorsal,triceps, hombro)
Martes(GAP)
Jueves(Pierna, biceps, pecho)(Gap)
Sabado ( Rutina de boxeo y comba)(GAP)(Cardio)
 
Última edición:
En general yo añadiría fruta y lácteos. En la cena faltan hidratos y la merienda es muy pobre.
 
Me ha faltado añadir que a veces los dias que entreno en la cena meto un colacao con 4 galletas maria de postre para evitar catabolizar por la noche
 
Me recomendarias meterme a volumen con un 15,5% de grasa o darle a definicion hasta el 12% y empezar volumen en septiembre. Lo digo por no taparme mucho...
 
depende la alimentacion a seguir, suponiendo que antes de bajar no estuvieras muy fuerte..no lo mencionas..con apenas 2 kg de musculo ir a definicion no lo veo..podrias seguir aumentando de masa con una dieta que te permita mantener ese % graso mas o menos a raya..y que cuando quieras bajar no te emparanoye tanto el que tengas mucha..o puedes seguir bajando de peso y luego subir, tu sabras si te es mas facil perder que ganar..yo personalmente subiria..

si te decides por esa opcion..mete carbos de calidad ..quita las maria jaja y mas por la noche :p
mete fruta,mete lacteos como dice el compi..los pescados por su ligereza y su contenido en grasas..por la noche se agradecen mas..mete verdura..alterna las ensaladas con algun brocoli o algo cuidado con los azucares aunque veo que no tomas casi..un colacao puede caer jej
 
El tema es que quiero intentar subir pero sin aumentar mucho el % graso ya que, se acerca el verano y no quiero taparme mucho. Nose si seguir la dieta que me recomendo la nutricionista porque no me ha valorado el cambio de actividad que he hecho al separar cardio y pesas y meter sesiones de boxeo los dias de cardio. En conclusion lo que he hecho ha sido aumentar las sesiones de gimnasio a 5 o 6 semanales pero lo que no controlo bien es el tema de la dieta y de los post entreno. Si me pudieseis ayudar un poco...

La nutricionista me ha dicho que controle las proteinas y que no pasen el 20% diario. Si podeis recomendarme unos porcentajes.
 
En mi opinion lo que mas me cuesta es comer mas para subir porque bajar va bastante rapido. En 2 semanas me puedo quitar casi 2 kg de grasa controlando un poco las comidas pero lo que me da miedo es perder musculo
 
Necesito que me ayudeis respecto a mis macros:
He calculado mi dieta con unas proporciones de 55% hidratos/20% proteinas/25% grasas y me sale que debo consumir unas 2800 kcal repartidas en:
140 gramos de proteinas
386 gramos hidratos
77 gramos de grasa

Echarme un vistazo a la dieta y decirme si puedo llegar a esos macros con esa dieta
 
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