Duda rutina

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Bueno soy el del post anterior. Hoy fui al gimnasio y le pedi al entrenador que me arme una rutina de volumen para reemplazar la otra. Me dio esto:

Entrada en calor 20 minutos de cinta-bici

Lunes y jueves: Biceps y pecho

press de banca 3x4-6-8
press declinado 3x4-6-8
apertura 3x4-6-8

banco scott 3x10
alternado con mancuerna 3x10
21 en banco scott 3x10

Martes y viernes: Espalda y triceps

Tiron con polea trasnuca 3x10
Tiron con polea pecho 3x10
remo bajo 3x10

Trasnuca con mancuerna 3x8-6-4
press frances 3x8-6-4
fondo en paralelas 3x8

Miercoles y sabados: hombro y piernas

press en maquina 3x8-6-4
press arnold 3x8-6-4
posteriores en banco 3x8-6-4

Sillon cuadriceps 3x20
sillon isquiotibiales 3x20
gemelos 3x20


Las series que dicen 3x8-6-4 significa que en cada serie hago 8 repeticiones con poco peso, despues 6 con mediano y 4 con el maximo, todo seguido y todo eso cuenta como una serie. Es decir ese proceso se repetiria 3 veces

Las que dicen 3x4-6-8 es lo mismo pero a la inversa, es decir primero con el maximo peso, despues mediano y despues normal


Quisiera saber que opinan sobre esta rutina de volumen, si servira o si es preferible utilizar otra (de ser asi pasen la rutina que tendria que hacer). Tengan en cuenta que fui al gimnasio por 3 meses, deje 1 mes y ahora vuelvo a arrancar de nuevo
 
Yo lo haría de la siguiente manera:
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Lunes - Pecho
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-Press de banca 4 x 8 a 12 reps
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-Press inclinado barra o mancuernas 4 x 8 a 12 reps
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-Press declinado 4 x 8 a 12 reps
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-Aperturas con mancuernas en banco plano o inclinado (puedes cambiar entre semana) 4 x 8 a 12 reps
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Martes - Espalda alta y media
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-Dominadas asistidas en máquina o convencionales (si puedes hacer las convencionales, que serian las libres pues mejor) 3 x al fallo
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-Remo en polea alta tras nuca 3 x 8 a 12 reps
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-Remo en polea baja con agarre estrecho 3 x 8 a 12 reps
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-Remo con mancuernas 3 x 8 a 12 reps
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-Encogimientos con mancuernas 3 x 10 a 15 reps
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Miércoles - Cuádriceps y gemelos
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-Sentadilla libre o asistida en multipower (te recomiendo la libre y dependiendo de tu flexibilidad media o profunda) 4 x 8 a 12 reps
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Si tienes problemas de flexibilidad o quieres mejorar la movilidad en la sentadilla te recomiendo este video del gran powerlifter Jorge Perez Cordoba --> This URL has been removed!
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y la web www.estiramientos.es donde te puedes hacer una tabla personalizada
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-Prensa 4 x 8 a 12 reps
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-Zancadas con mancuernas o barra 4 x 8 a 12 reps por pierna
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-Donkey Calf Raises 4 x 15 a 20 reps (para mi es el mejor ejercicio de gemelos, si en tu gym hay máquina especifica para hacerlo mejor, sino que alguien se suba sobre tu pelvis y en unas escaleras o ponerte una madera en las puntas de los pies se puede hacer) aquí te dejo un video de como se hace en máquina --> This URL has been removed!
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y foto de como seria con alguien subido encima --> http://www.beautymuscle.net/wp-content/uploads/2013/03/1364898294b13c5.jpg
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Jueves - Hombros
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-Press militar (de pie trabajando también los estabilizadores y con agarre ancho haciendo énfasis en los deltoides anterior y medio) 4 x 8 a 12 reps
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-Press con mancuernas sentado 4 x 8 a 12 reps
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-Elevaciones frontales con mancuernas 3 x 10 a 12 reps por brazo
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-Elevaciones laterales con mancuernas 3 x 10 a 12 reps por brazo
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Viernes - Bíceps, antebrazos y tríceps
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-Curl con barra recta agarre en supinación 4 x 8 a 12 reps
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-Curl con mancuernas alternado 4 x 8 a 12 reps
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-Curl de antebrazos con mancuernas agarre pronación y supinación (superserie) 3 x 10 a 12 repes
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-Press francés (a la frente haciendo énfasis en vasto externo y interno del tríceps) 4 x 8 a 12 reps
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-Extensión vertical con mancuerna a dos manos (trabaja sobretodo la porción larga del tríceps) 4 x 8 a 12 reps - seria este --> http://www.blogdeculturismo.com/wp-content/uploads/2012/03/Tríceps7.jpg
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-Patada en polea (para congestionar) 3 x 15 a 20 repes
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Sábado - Lumbares, isquiotibiales y abdominales
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-Peso muerto convencional o estilo sumo 4 x 8 a 12 reps (te dejo un articulo sobre la comparación entre ambos estilos y cual es el mas adecuado según tu estructura) --> http://fisiomorfosis.com/articulos/...do-el-peso-muerto-convencional-y-el-tipo-sumo
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-Hiperextensiones 4 x al fallo
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-Curl femoral en máquina 4 x 8 a 12 reps
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-Algún circuito de abdominales
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Si tu quieres volumen, el rango de repeticiones siempre ha de ser entorno de 8 a 12 que seria hipertrofia, de 1 a 6 seria fuerza-potencia, por lo tanto, nose porque tu monitor de mete series de 4 y 6 repes...
En cuanto a isquiotibiales y zona baja de la espalda, prefiero dedicarle un día a parte y no meterlos al final que estarás cansado y no lo entrenaras bien. El calentamiento los días de press de banca, sentadilla y peso muerto, lo que puedes hacer es series con aumento descendente, por ejemplo, 3 series la primera con 20kg en press, la segunda con 35 y la tercera con 45, como ves los aumentos serian de 0 a 20 (+20kg), de 20 a 35 (+15kg) y de 35 a 45 (+10kg) hasta llegar al rango de peso con el que te hagas de 8 a 12 repes, esto es fundamental en los básicos (sobretodo si ese día pruebas RM, que en tu caso no sera ya que buscas volumen y llevas poco en el gym). Aun así en press militar también lo puedes usar.
Luego puedes aumentar entre serie y serie el peso en cada ejercicio (pirámide ascendente) siempre moviéndote en el rango de repeticiones para hipertrofia.
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Cardio puedes hacerlo algún día al final del entreno (nunca antes) y abdominales con que hagas un dia y bien hechos es suficiente, es un grupo muscular como otro cualquiera y la gente se obsesiona siempre en hacer cada día y los acaban sobreentrenando sin obtener resultado alguno.
Si alguien me tiene que rectificar algo que lo haga xD, tampoco soy un experto del tema.
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Y me dejaba otra cosa y la mas importante... el error mas grave de tu rutina es que solo te incluya el press de banca como ejercicio básico y se olvide de peso muerto y sentadilla, por desgracia casi siempre suele ocurrir esto y sustituyen unas poderosas sentadillas por unas extensiones de cuádriceps "baratas". Y lo mismo decir del peso muerto... el gran olvidado.
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Saludos.
 
Última edición:
Esa rutina no vale un pimiento.

El día de piernas solo extensiones y curl femoral? Enserio? xd

Busca otra por el foro, y si puede ser una Torso-Pierna, mejor.

sl2
 
Sirve si, para perder el tiempo. Viendo la disponibilidad de dias que tenes podes hacer una Torso-Pierna de 4 dias, aca te dejo un link para que veas maso menos como se hace .This URL has been removed!
 
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