Duda Rutina

[yomira96]

Antes que nada me presento, este es mi primer post en el foro. Soy yomira tengo 18 años, mido 1.60 y peso 53,2 kg. Mi imc es de 20,8 o algo así (no recuerdo bien) mi igc es de 8,7% Mi peso de grasa es 4,6 kg y peso muscular 48,6 kg (disculpas por la mala terminología) Hace 4 meses voy al gym, no sé si interesan jaja pero mis medidas son 95-67-91.

Este es mi cuerpo actualmente:
http://subefotos.com/ver/?c97f5e7affcdc5e5cc3cd236e979738ao.jpg

Antes de entrar al gym pesaba 54 kg pero era todo 'fofo' y tenía mucha panza xD

Hoy leí formas de cuerpos femeninos y el mío es 'androgénico' o triangulo invertido como leí en otros lados... es decir soy muy ancha de arriba y extremadamente pequeña de abajo.
Mis entrenadores no me enseñan nada, ni una rutina me dieron, me he tenido que manejar prácticamente sola. He obtenido ALGO de resultados pero no los deseados, ya que noto mi rutina no está para nada correcta y en verdad ya no sé ni lo que hago. Utilizo todas las máquinas y ejercicios con mancuerna posibles para cada día, totalmente mal. Mi rutina es: Lunes - Piernas (en su totalidad) + abs. Martes - Espalda, triceps. Miércoles - Descanso. Jueves - Piernas(en su totalidad) + abs. Viernes - Pecho, hombro, biceps. Sabado - Piernas(en su totalidad) + abs. Es una bestialidad, en prensa inclinada levanto 100 kgs, pecho plano 15, pecho en máquina 25, sentadillas 40 y bueno ya levanto un buen peso pero no hago las cosas bien PARA NADA y no sé ni como crear una rutina.

Estaba pensando comenzar con esta rutina:
Programa de Entrenamiento para Mujeres - por Bret Contreras

No tengo una caja ni nada en el gimnasio disponible como para hacer box squat pero las manejo bien, así que deduzco que debe ser como media sentadilla, no? Qué opinan de esa rutina?

Quiero hipertrofiar de la máxima manera posible mis piernas y gluteos, no me molestaría quedar bien definida del tren superior mientras guarde rasgos femeninos es decir sin crecer de volumen, solo marcando.

Les pongo un ejemplo de a lo que aspiro:

https://scontent-b-mia.xx.fbcdn.net...=5876d4e62341ff5d5e44ed72a038782d&oe=54E3102D

https://fbcdn-sphotos-a-a.akamaihd...._=1427540769_7902edc8fd7a90eda5a9b2d015a0ea9f

https://fbcdn-sphotos-c-a.akamaihd...._=1424608759_4f8c145de828b5b04922b33e9c7ce615

https://fbcdn-sphotos-g-a.akamaihd...._=1423715990_656e08ab6a9bfb85516226e1cb8a8492

https://fbcdn-sphotos-d-a.akamaihd...._=1427506209_ef3aa6b93862dc169794ba59e52c2555

Y un tren superior así estaría más que bien:

https://fbcdn-sphotos-e-a.akamaihd...._=1423137440_0edf44cffb6a5ed5b5956d1d792d6587

https://fbcdn-sphotos-c-a.akamaihd...._=1424132276_368dcd802e64150f6f50132d1ce5ab48 (a su vez tren inferior y superior así)

Perdón por hacerlo extenso, quería explicar bien. Ahora, esa rutina de bret funciona para lo que quiero? o qué puedo hacer? Aguardo respuesta ansiosa

EDIT: No tengo una dieta específica pero como extremadamente limpio, solo agua, no azúcar, verduras, frutas, no chocolate, no frituras, no dulces, no alfajores tortas ni nada de eso, solo sano. Tomo whey protein concentrado de sylab (el más barato xD) a la mañana y 45 min luego del entrenamiento.

También deseo marcar abdominales obviamente

 

[Caldo]

Antes que nada me presento, este es mi primer post en el foro.

Bienvenida

Mi imc es de 20,8 o algo así (no recuerdo bien) mi igc es de 8,7% Mi peso de grasa es 4,6 kg y peso muscular 48,6 kg (disculpas por la mala terminología) Hace 4 meses voy al gym, no sé si interesan jaja pero mis medidas son 95-67-91.

En realidad todos esos datos son para vos, para que puedas ver tu progreso. Pero con el espejo suele bastar en la mayoría de los casos, aunque claro que no todo se puede ver en el espejo...

Mis entrenadores no me enseñan nada, ni una rutina me dieron, me he tenido que manejar prácticamente sola.

Cambiate de gimnasio. Esto no es una "tontería" (digo tontería xq ni idea si sos espoñola o no jaja), te podés lesionar feo si nadie te monitora por lo menos los primeros meses.

Utilizo todas las máquinas y ejercicios con mancuerna posibles para cada día, totalmente mal. Mi rutina es: Lunes - Piernas (en su totalidad) + abs.
Martes - Espalda, triceps.
Miércoles - Descanso.
Jueves - Piernas(en su totalidad) + abs.
Viernes - Pecho, hombro, biceps.
Sabado - Piernas(en su totalidad) + abs.

Me parece bastante sacado entrenar piernas 3 veces por semana. Acá ya me doy cuenta que no estás entrenendo bien por la razón que al segundo día de piernas te debería doler todo y ni te cuento el tercero jaja.

Es una bestialidad, en prensa inclinada levanto 100 kgs,

Mmm, busca YA en Youtube (que puede ser tu instructor de ahora en más si no te querés cambiar de gym por "x" razón) como hacer prensa inclinada.
Las cosas más importantes son:
1) No "trabar las rodillas" cuando las piernas están estiradas. Así le sacas intensidad al ejercicio, además que es malo para las articulaciones.
2) Hacer el recorrido completo, osea, tus rodillas tienen que estar lo más cerca de tu pecho posible.

Explicarlo por escrito es medio díficil, mira en youtube videos y te vas a dar cuenta de lo que digo. Es muy jodido que levantes 100kg en 4 meses haciendo bien el ejercicio. Muchos hombres caen en lo mismo también de querer levantar mucho peso y hacer el ejercicio muy mal.

bueno ya levanto un buen peso pero no hago las cosas bien PARA NADA y no sé ni como crear una rutina.

Es que no tendrías que saber como hacer una rutina, te la tiene que dar el profesor que está ahi. Empeza a romperle los huevos hasta que te la de o te de bola.

Quiero hipertrofiar de la máxima manera posible mis piernas y gluteos, no me molestaría quedar bien definida del tren superior mientras guarde rasgos femeninos es decir sin crecer de volumen, solo marcando.

Descuidate que no vas a crecer tanto. Osea tardas mucho tiempo en marcar un poco de músculo como para preocuparte de "quedar muy grande". Y más como mujer.

También deseo marcar abdominales obviamente

Esto es pura dieta. Tu porciento graso tiene que ser muy bajo. Desde ya te aclaro por más abs que hagas no se van a poner adelante de la grasa. Hasta se pueden desarrollar por debajo de la grasa y darte el aspecto de que estás más gorda.

Si comés como decís, se te van a marcar en un tiempo.

 

[Caldo]

Sobre la rutina, no tengo mucha idea de rutinas de mujeres. Pero pasar de "no sé lo que hago" a hacer una rutina que la hizo un profesional, es un gran avance.

Como te dije antes fijate bien la técnica de los ejercicios, antes de ejecutarlos.

PD: Quizá podrías bajar el libro, xq el tema que pasaste no dice mucho que digamos.

 

[yomira96]

Gracias, sí intentaré bajar el libro. Hay otros gimnasios en la vuelta pero son demasiados caros y no tengo el dinero suficiente. El entrenador debe pesar 150 kg, 60 años, nada de músculo, sabe poco y nada. Los que están allí se manejan por internet, es decir, por más que lo moleste nunca me va a decir algo correcto (tiene el gimnasio por vivir diría yo). El otro día hice 100 kg de piernas, al segundo día (jueves) ya no podía ni hacerlo del dolor y me obligó a terminar 4 series de 12 repeticiones con 100 kg de piernas y me dijo que "no fuera cagona" terminé peor de dolor. Todo es lentamente progresivo evidentemente solo quiero saber que lo que vaya a hacer y esté haciendo en su momento, sea lo correcto y no sentirme sin saber que hacer. Tengo casi 9% de grasa y como bien, espero marcar pronto. El entrenador por ej me mandó a hacer 600 abdominales por día, 150 para "cada parte" en 3 series de 50, está bastante mal si no me equivoco. A la próxima sentí como si los abdominales fueran a estallar, como un chasquido raro. Espero alguien pueda brindarme más información sobre la rutina posteada o alguna idea más, muchísimas gracias a los que han comentado, me ayudan de mucho!

EDIT: Soy uruguaya jajaja

 

[UchijaSaske]

Tu entrenador no tiene ni idea, es el típico que se ha quedado anticuado.
Sobre la rutina, ami personalmente no me gusta, se basa simplemente en ejercicios con el peso corporal, si en vez de hacer puente de gluteos solo con tu peso hicieras con barra y las sentadillas igual verías muchos más progresos.

 

[yomira96]

Lo que era con peso corporal pensaba cambiarlo por barra y eso. Puente ya hago con una mancuerna de 3 kg, sentadillas como dije con 40 incluyendo la barra olímpica. De igual forma no me convence mucho, a pesar de que está bueno quisiera que tuviera algo más de máquina, prensa inclinada o algo. También quiero trabajar las piernas en volumen. Y por ej no dispongo un banco pequeño como para hacer un STEP UP (ese ejercicio que subes y bajas) o el box squat...

 

[Seba]

Lo que era con peso corporal pensaba cambiarlo por barra y eso. Puente ya hago con una mancuerna de 3 kg, sentadillas como dije con 40 incluyendo la barra olímpica. De igual forma no me convence mucho, a pesar de que está bueno quisiera que tuviera algo más de máquina, prensa inclinada o algo. También quiero trabajar las piernas en volumen. Y por ej no dispongo un banco pequeño como para hacer un STEP UP (ese ejercicio que subes y bajas) o el box squat...

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A ver, lo que importa de la rutina es la estructura de la rutina. O sea esto:

1- Un ejercicio predominante de glúteos 2-4x5-20
2- Un ejercicio de tiron vertical u horizontal paraespalda 2-4x5-20
3- Un ejercicio predominante de cuadriceps 2-4x5-20
4- Un ejercicio de press vertical u horizontal parahombros o pechos 2-4x5-20
5- Un ejercicio predominante de cadera 2-4x5-20
6- Un ejercicio accesorio de glúteos 1-2x10-30
7- Un ejercicio para el recto abdominal 1-2x10-20 o 30-60 segundos
8- Un ejercicio para el abdominal lateral 1-2x10-20 o 30-60 segundos

Sino tenes para hacer sentadilla box hace sentadilla frontal, sentadilla profunda o Sentadilla bulgara. Lo que importa es que se respete la estructura. Tampoco es necesario que la empieces en el nivel inicial.

Ahora bien, otra cosa aparte la chica de la foto es alguien que compite, eso significa dieta estricta y suplementos. No esta mal tener metas altas pero hay que saber que hay detras de esas metas.

 

[yomira96]

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A ver, lo que importa de la rutina es la estructura de la rutina. O sea esto:


Sino tenes para hacer sentadilla box hace sentadilla frontal, sentadilla profunda o Sentadilla bulgara. Lo que importa es que se respete la estructura. Tampoco es necesario que la empieces en el nivel inicial.

Ahora bien, otra cosa aparte la chica de la foto es alguien que compite, eso significa dieta estricta y suplementos. No esta mal tener metas altas pero hay que saber que hay detras de esas metas.

Sino otra modelo a seguir que parece más alcanzable, obvio con todo su empeño y su laaaaargo trayecto es ella: http://instagram.com/brittanyperilleee

Entonces, esa rutina me sirve. Ahora, hay alguna forma de meterle algo más del tren superior o algo así? Es que claro, quiero hipertrofia del tren inferior pero a decir verdad soy una chica que le envicia y gusta demasiado ver sus biceps marcados espalda y demás, algo raro en mujeres quizá pero yo lo adoro.

Por las dudas, no tendrían otra rutina torso/pierna para volumen para decidirme? Es que he visto algunas pero al tener seis o cuatro ejercicios para piernas (a lo que estoy acostumbrada a hacer todos los ejercicios posibles) siento que no voy a trabajar nada y no quiero estar menos de una hr en el gym xD parezco una idiota total o al menos eso me da la impresión pero 3 meses no son casi nada y preciso algo de ubicación la cual no tengo con el entrenador

P.D: Tengo un día antes de que sea lunes, preciso decidirme ya xD

 

[UchijaSaske]

Más no significa mejor, puedes hacer todos los ejercicios que te plazca pero no por ello vas a obtener mejores resultados.

 

[yomira96]

Muchas gracias!