Duda Rutina Torso Pierna

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pipe0702

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Muy buenas tardes,

De antemano les agradezco por su atención a mi duda, la cual intentaré plasmar en los siguientes párrafos.

Este nuevo año he comenzado con rutina nueva, la cual es una rutina torso pierna (esquema pesado-liviano), rutina con la cual espero conseguir dos objetivos en concreto: uno, desarrollar volumen en las piernas y el otro, aumentar mis niveles de FUERZA en general.

A grandes rasgos , mi rutina es la siguiente:

1 DIA (pesado)

Dominadas 3x12
Press banco plano 3x6
Remo con barra 3x6
Press banco inclinado 3x6
Press militar 3x8
Elevaciones frontales 3x8

2 DIA (pesado)

Hiperextensión lumbares 4x10
Sentadilla 4x6
Peso Muerto 4x6
Curl Femoral 4x6
Extensión cuadriceps 4x6
Pantorilla en maquina smith 4x10

3 DIA (brazos+cardio+fortalecimiento abdominal)

Curl biceps con barra 4x10
Press francés con barra 4x12
Martillo con mancuerna 4x10
Copa para triceps con mancuerna 4x12
fortalecimiento zona abdominal en trx
15 minutos de cardio al final

4 DIA (liviano)

Dominadas 4x12
Press banco plano 4x12
Remo con barra 4x12
Press banco inclinado 4x12
Press militar 4x12
Elevaciones frontales 4x12

5 DIA (liviano)

Hiperextensión lumbares 4x10
Sentadilla 4x12
Peso Muerto 4x12
Curl Femoral 4x12
Extensión cuadriceps 4x12
Pantorilla en maquina smith 4x15


Tengo entonces dos dudas en especial:

1. Si persigo dos objetivos, uno, volumen en piernas, y dos, aumentos en los niveles de fuerza en general, mi rutina está bien diseñada ? debo de quitar ejercicios, añadir algunos o modificar series y repeticiones ?

2. En las rutinas torso pierna que veo por internet el 3 dia es día de DESCANSO. El inconveniente es que en este momento yo tengo mucho tiempo libre, y no deseo emplearlo en ocio, de manera que quiero ocupar ese 3 día con algunos ejercicios, y en ese caso elegí algunos ejercicios de aislamiento (creo que son de aislamiento) para brazos, adicional unos 10 minutos para fortalecimiento zona abdominal en trx, y finalizo con 15 minutos de cardio. de acuerdo a todo lo anterior,estaría SOBREENTRENANDO si no dejo el 3 dia para descanso y utilizo el miercoles para hacer estos ejercicios ? por favor tener en cuenta que mi tiempo de descanso es el óptimo, sumado al hecho de que como muy bien, y me suplemento bien a través de proteina. Aqui lo crucial que deben tener en cuenta para responder a mi duda es que lo único que necesito es PODER HACER ALGUN EJERCICIO ESE 3 DIA, SIN CORRER EL RIESGO DE SOBREENTRENO. Puede ser que me digan que meta brazos los días en que trabaje torso, como normalmente se trabaja la rutina torso pierna, en ese caso, qué ejerciicios puedo trabajar ese 3 día SIN CAER EN EL RIESGO DE SOBREENTRENARME, no se, ejercicios para zona abdominal y cardio únicamente, o los que ustedes me sugieran.

Por si les sirve de algo, tengo 23 años, mido 176 cm, peso 83 kilos y mi porcentaje de grasa está en mas o menos el 15%. Incluyo cardio para no subir tanta grasa, no se si los 15 minutos sean suficientes, mi objetivo en este momento no es tonificar, sino subir volumen en piernas y aumentar mis niveles de fuerza.

Espero haber plasmado toda la información requerida para que ustedes muy amablemente puedan darle solución a mi duda.

De antemano muchas gracias por su atención.
 
Eres de los pocos que preguntan queriendo aumentar piernas jaja.
El día de torso pesado empiezas con dominadas a 12 reps, teniendo eso en cuenta llegarás algo cansado a la banca que es el ejercicio pesado, yo cambiaría el orden, y aparte de ello sustituiría las elevaciones frontales por laterales, pajaros o face pulls.
Sobre el tercer día, si prefieres entrenar ya que como dices no quieres quedarte en casa está bien, puedes aprovechar para darle un poco a los puntos débiles, hacer algo de abdomen y si quieres cardio.
 
Lo de hacer brazos el tercer día no se si será muy correcto teniendo en cuenta que al siguiente día tienes torso donde indirectamente los brazos también trabajan y puedes traerlos tocados del dia anterior. yo metería 2 ejercicios de brazo el dia de torso pesado y otros 2 el dia de torso liviano.
 
Yo veo que banco plano + banco inclinado + militar + elevaciones frontales = mucha tralla para la misma cabeza del hombro.
 
UchijaSaske dijo:
Eres de los pocos que preguntan queriendo aumentar piernas jaja.
El día de torso pesado empiezas con dominadas a 12 reps, teniendo eso en cuenta llegarás algo cansado a la banca que es el ejercicio pesado, yo cambiaría el orden, y aparte de ello sustituiría las elevaciones frontales por laterales, pajaros o face pulls.
Sobre el tercer día, si prefieres entrenar ya que como dices no quieres quedarte en casa está bien, puedes aprovechar para darle un poco a los puntos débiles, hacer algo de abdomen y si quieres cardio.
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Es que una de las resoluciones para este año fue aumentar volumen de pierna jaja la verdad no he sido lo suficiente obediente y este tipo de rutinas me forza a trabajar este grupo muscular si o si. sobre lo de cambiar las elevaciones frontales, te digo, no estará mal pues con el press militar trasnuca ya hay un trabajo del deltoide y del hombro posterior tengo entendido, y si le meto pájaros seguiriía fortaleciendo el deltoides dejando de lado el hombro anterior que lo podria fortalecer con elevaciones frontales. por ultimo sobre el tercer día segun tu respuesta haciendo brazos y abdominales y cardio ese día no caeria en sobreentreno ?

Muchas gracias por tu atencion.
 
vyktor7 dijo:
Lo de hacer brazos el tercer día no se si será muy correcto teniendo en cuenta que al siguiente día tienes torso donde indirectamente los brazos también trabajan y puedes traerlos tocados del dia anterior. yo metería 2 ejercicios de brazo el dia de torso pesado y otros 2 el dia de torso liviano.
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Muchas gracias por tu respuesta.

Si consideras que no es apropiado trabajar brazos ese día te pregunto, qué puedo yo hacer ese 3er día entonces ? cardio con abdominales ? trapecio ? antebrazo? yo que se jajaja la idea es no quedarme en mi casa haciendo ocio, eso si, sin caer en el sobreentreno que sería lo que me preocupa.
 
Xarxes dijo:
Yo veo que banco plano + banco inclinado + militar + elevaciones frontales = mucha tralla para la misma cabeza del hombro.
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Muchas gracias por tu respuesta xarxes.

Es parcialmente cierto lo que dices, creo yo, en mi humilde opinion pues no soy experto.

Sin embargo, las rutinas torso pierna el día de torso indican que se debe trabajar el press de banco para pecho normal, inclinado o declinado, junto con el press militar, pues se supone que el día de torso debo trabajar todo el torso y pecho y hombros hacen parte de ese tren superior.
 
pipe0702 dijo:
Muchas gracias por tu respuesta.

Si consideras que no es apropiado trabajar brazos ese día te pregunto, qué puedo yo hacer ese 3er día entonces ? cardio con abdominales ? trapecio ? antebrazo? yo que se jajaja la idea es no quedarme en mi casa haciendo ocio, eso si, sin caer en el sobreentreno que sería lo que me preocupa.
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Pues desde mi punto de vista algo que no comprometa directamente al trabajo del siguiente dia que es el importante, puedes hacer cardio, abdominales, antebrazo, trapecio, pero brazos como ya te he dicho yo meteria 2 ejercicios de brazo un dia de torso y otros 2 otro dia de torso, y asi les das frecuencia sin pasarte. Ojo no por que lo diga yo, es una opinión, yo no soy muy entendido xD
 
Última edición:
Mas allá de lo que dijeron los chicos sobre los hombros el día de piernas lo organizo distinto. Primero y principal las extensiones de espalda (supongo que son en silla a 45°) no se hacen antes, se hacen después de los ejercicios multiarticulares.

Los ejercicios del día pesado no son los más indicados, yo haría:
Sentadilla 4-5x6
PM 4x6
Sentadilla bulgara 2x8
Hip Thrust 3x8

Al otro día si se puede hacer extensiones y curl femoral y la sentadilla del día de hipertrofia la haría con paradas de 1-2 segundos, para que haya más trabajo.
 
pipe0702 dijo:
Es que una de las resoluciones para este año fue aumentar volumen de pierna jaja la verdad no he sido lo suficiente obediente y este tipo de rutinas me forza a trabajar este grupo muscular si o si. sobre lo de cambiar las elevaciones frontales, te digo, no estará mal pues con el press militar trasnuca ya hay un trabajo del deltoide y del hombro posterior tengo entendido, y si le meto pájaros seguiriía fortaleciendo el deltoides dejando de lado el hombro anterior que lo podria fortalecer con elevaciones frontales. por ultimo sobre el tercer día segun tu respuesta haciendo brazos y abdominales y cardio ese día no caeria en sobreentreno ?

Muchas gracias por tu atencion.
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Verás, el deltoide anterior (Parte de delante) recibe mucho estímulo tanto en el press militar, press banca y press inclinado, sin embargo la cabeza lateral y posterior se queda algo menos trabajada, por eso te lo recomiendo, opino que para el deltoide anterior con los ejercicios multiarticulares es suficiente.
El press militar lo haces tras nuca?
 
Seba dijo:
Mas allá de lo que dijeron los chicos sobre los hombros el día de piernas lo organizo distinto. Primero y principal las extensiones de espalda (supongo que son en silla a 45°) no se hacen antes, se hacen después de los ejercicios multiarticulares.

Los ejercicios del día pesado no son los más indicados, yo haría:
Sentadilla 4-5x6
PM 4x6
Sentadilla bulgara 2x8
Hip Thrust 3x8

Al otro día si se puede hacer extensiones y curl femoral y la sentadilla del día de hipertrofia la haría con paradas de 1-2 segundos, para que haya más trabajo.
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Muchas gracias por tu respuesta.

Primero, el ejercicio de lumbar es efectivamente el de la silla a 45 grados. Segun tu amable instruccion, lo cambiaré de orden y lo haré despues de haber hecho los otros ejercicios multiarticulares más pesados. pensaba que tal vez haciendo estas extensiones antes, "calentaba" las lumbares para ejercicios como sentadilla y peso muerto donde este grupo muscular interviene ampliamente, pero lo haré como lo dices.

Segundo, es cierto que mis ejercicios de pierna el día de fuerza no son los mas indicados. La extension de cuadriceps y el curl femoral pueden no ser una opcion en ese dia en cambio metere los dos ejercicios que hablas, sentadilla bulgara y hip thrust, ejercicios que por cierto apenas ahora vengo a escuchar debido a mi inexperiencia pero siempre es bien recibido un nuevo ejercicio, en ese caso buscare tutoriales en youtube sobre estos ejercicios.
 
UchijaSaske dijo:
Verás, el deltoide anterior (Parte de delante) recibe mucho estímulo tanto en el press militar, press banca y press inclinado, sin embargo la cabeza lateral y posterior se queda algo menos trabajada, por eso te lo recomiendo, opino que para el deltoide anterior con los ejercicios multiarticulares es suficiente.
El press militar lo haces tras nuca?
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Muchas gracias por tu respuesta.

De acuerdo a tu instruccion y argumentacion, cambiare las elevaciones frontales por los vuelos laterales.

El press militar lo hago trasnuca porque alguna vez alguien me dijo que había más trabajo del hombro haciendolo de esa forma, claro está, no se si sea un mito, nunca he investigado acerca de eso, y te agradeceria si tu tienes alguna informacion relevante para solucionar esa duda.
 
Sí, tiene más activación del hombro, pero permite menos tensión mecánica además de que el press militar convencional trabaja muchos más músculos como sinergistas y sumado a esto el tras nuca tiene un gran riesgo de lesión ya que forzamos una gran rotación externa junto a una gran abducción del hombro, esto sumado a que estamos levantando peso yo lo veo muy lesivo, aunque active más el hombro personalmente no creo que merezca la pena.
 
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