Las dos están complicadas, vamos a la primera
Es mejor entrenar en un estado en que el entrenamiento pueda ser cumplido sin molestias, y esto no se divide en mañana/tarde. Generalmente no tenemos esa opción, y lo que buscamos es organizar la cosa para que en el buraco que podemos entrenar, estemos en las condiciones debidas. Hay personas para las que es clave dormir bien y después de dormir les demora para alcanzar un estado bueno para entrenar, hay otras que a las 4:30 saltan de la cama comiéndose los fierros y ni un café precisan tomar. Y la mayoría oscilamos en más o en menos entre las dos cosas. Entonces la respuesta es que depende del caso particular encontrar la mejor configuración u organizarse adecuadamente.
La segunda, hay dos factores importantes: qué es lo que comes en el almuerzo, si ya metiste proteínas el sandwiche no te aporta mucho extra, un poco de miel o una fruta se digieren bien y aportan energía. El post, depende mucho del hambre que sientas, y el hambre depende en cierta forma también del desgaste y de la reserva que tengas. Pero si sales con hambre, un vaso de leche parece poco, yo agregaría más proteínas y si el hambre continúa, alguna cosa más sustanciosa (mi pos entreno "camión de basura" es algo de fruta y carne, que es lo políticamente correcto, pero si después de eso sigo con hambre, barro con lo que haya, guiso, macarrón, lo que venga, y eso depende de lo que comí antes y de si entrené pesado o no)
