Duda con rutina armada por mi persona para segunda fase de volumen

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Joker966

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Buenas querido foro, tengo años visitando esta pagina pero esta es la primera vez que hago un post _contrato_, la mayoría de las veces me metía para ver información de rutinas y suplementos.

La duda que tengo es la siguiente y les pido su consejo porfavor, estoy a punto de hacer mi segunda fase de volumen, cuya rutina pensé en que seria tipo weider, usando bastante peso para hipertrofiar el musculo en rangos de 8-10 (así lo hice la primera vez), la pregunta es si me seria mas beneficioso una rutina torso pierna o fullbody para hacer volumen?

La rutina weider iría así, pueden modificarla como consideren

Lunes: pecho y biceps
Martes: Piernas y abs
Miercoles: Hombros y trapecios
Jueves: Espalda, triceps y abs
Viernes: Piernas.

Las piernas las dividí en 2 para trabajarlas de mejor manera, pienso combinar ejercicios multiarticulares y aislados.

Los rangos de reps irían de 6-12, trabajando con mas peso en los ejercicios multiarticulares según el 1RM, trabajando con el 80% de este para 10 reps por ejemplo. Para los demas ejercicios aislados pienso variar las reps desde trabajar pesado (cuidando la tecnica) para hipertrofiar hasta otros días haciéndolo escalonado, pero los ejercicios multiarticulares van a mantenerse mas constantes.

Also, pienso hacer una hora de natación 3-2 días a la semana (como a la 1, yo entreno en el gym a las 7).

Creen que me sobreentrene con esto? Puedo meter 6 días y trabajar pecho solo y espalda sola? (peso 76 y mido 1,85 m ).
Also, la dieta la tengo programada de esta forma:

Desayuno: 5 huevos al agua, 3 tazas de arros
Media mañana: 1 milanesa de pollo, 3 tazas de arroz
Almuerzo: Un bistec de carne magra, 3 tazas de arroz
Media tarde: igual que media mañana
Cena: Una chuleta de pernil (carne de cerdo) a la plancha y 3 tazas de arroz.
(Hago el equivalente de 3 tazas de arroz en otros carbos y ahi hago el cambio, ej: 3 papas)
 
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1) la parte de pesas está razonable
2) no se entende lo de natación, faltaria aclarar
2a) cuál es el objetivo
2b) en que esquema estaria trabajada

Porque segun sea la respuesta al punto 2, podría ser que la natación sea un costo que jode el entrenamiento y los objetivos, o que el entrenamiento de pesas tuviese que modificarse
 
el problema es que con la natación te aumenta el gasto calórico y vas a tener que comer más calorías. En cuanto a la dieta en realidad esa no es una dieta sino un menú, para saber si una dieta está bien o mal hay que ver lo porcentajes o gramos de los macros más el total de las calorías.

En cuanto a la rutina si es para volumen y no sos novato fullbody definitivamente no, weider o torso-piernas, pero fullbody no.
 
No es sólo el tema de gasto calórico.
Si hay un objetivo competitivo em natación, el plano de pesas se debería adaptar a eso.
Si el objetivo es doble, sí necesita un gasto calórico mayor, y también asumir que el "doble objetivo" en general implica que los avances al menos para uno de los dos lados van a ser menores por adaptaciones contrarias y que además los recursos "tiempo y recuperación", que son más limitados que los nutricionales, se van tener que repartir entre ambas atividades a partir de certo punto de dedicación.

Si la natación fuese solamente para "quemar calorías" ahí el problema se simplifica,. en lugar de nadar y comer más alcanza con no nadar y comer menos.
 
Última edición:
agomez dijo:
No es sólo el tema de gasto calórico.
Si hay un objetivo competitivo em natación, el plano de pesas se debería adaptar a eso.
Si el objetivo es doble, sí necesita un gasto calórico mayor, y también asumir que el "doble objetivo" en general implica que los avances al menos para uno de los dos lados van a ser menores por adaptaciones contrarias y que además los recursos "tiempo y recuperación", que son más limitados que los nutricionales, se van tener que repartir entre ambas atividades a partir de certo punto de dedicación.

Si la natación fuese solamente para "quemar calorías" ahí el problema se simplifica,. en lugar de nadar y comer más alcanza con no nadar y comer menos.
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Creo que quedó bastante claro.
 
Aclaro la dieta:
Mi requerimiento calorico diario es de 2962 cal segun la formula de Harris Benedict.

Desayuno: 1108 cal
- 5 huevos al agua sin yema = 100 cal, 22 gramos de protes
- 3 Tazas de arroz blanco cocido = 720 gramos de arroz = 1008 Cal, 196 gramos de carbos

Media mañana: 1172 cal
-150 gramos de milanesa de pollo, 24 gramos de proteina, 164 cal
- 3 tazas de arroz = 1008 cal

Almuerzo: 1260 cal
- 100 gramos de carne de res a la plancha, 27 gramos de proteinas, 252 cal
- 3 tazas de arroz = 1008 cal

Media tarde: 1172 cal
- Igual que media mañana

Cena: 1239 cal
- 100 gramos de chuleta de cerdo, 24 gramos de protes, 231 cal.
- 3 tazas de arroz = 1008 cal

121 Gramos de protes, 980 gramos de carbos = 5951. Superavit de 2989 cal. (voy a variar de carbos pero lo coloco todo en arroz para contar las calorías, es decir, serian las mismas).

Pueden modificarla como ustedes crean correcto, ese es un borrador que tengo, los dias de descanso cortare la ingesta de carbos por la mitad.

Creen que es demasiado? Mi somasotipo es de esos ectomorfos pero con algo de grasa. Mi objetivo es aumentar de masa muscular magra aunque se que eso conlleva algo grasa en la ganancia, pero quiero mantener la grasa al mínimo, eso seria el fin de hacer 1 hora de natación, ademas de mantener el musculo tonificado y mantener la resistencia (no lo hago por fines de competición, lo pretendo hacer para complementar las pesas).
 
agomez dijo:
No es sólo el tema de gasto calórico.
Si hay un objetivo competitivo em natación, el plano de pesas se debería adaptar a eso.
Si el objetivo es doble, sí necesita un gasto calórico mayor, y también asumir que el "doble objetivo" en general implica que los avances al menos para uno de los dos lados van a ser menores por adaptaciones contrarias y que además los recursos "tiempo y recuperación", que son más limitados que los nutricionales, se van tener que repartir entre ambas atividades a partir de certo punto de dedicación.

Si la natación fuese solamente para "quemar calorías" ahí el problema se simplifica,. en lugar de nadar y comer más alcanza con no nadar y comer menos.
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Alguien que hace natación dos veces por semana lo hace por gusto no para competir. Así que supongo que aca el objetivo principal es la hipertrofia. Se puede adaptar la dieta al aumento de gasto calorico, total la rutina que tiene pensada hacer (weider) no es tan pesada. Por supuesto que le va a costar más pero tampoco mucho más.
 
Sí, en ese caso la natación le puede servir como un relax si lo hace moderadamente, no me queda claro como le puede resultar terminar la natación y 4 horas después meterse en el gimnasio, lo acostumbrado es al revés, gimnasio primero y después relajar y estimular la circulación en la piscina.
 
Bueno, aqui el mismo lo dice:

pero quiero mantener la grasa al mínimo, eso seria el fin de hacer 1 hora de natación,

Con este motivo, la natación no es necessária, para mantener la grasa al mínimo es necessário (con o sin natación) controlar la comida, y es más sensato, si ese fuese el único objetivo, no hacer otra actividad aparte de las pesas y controlar mejor la comida.

Ademas de mantener el musculo tonificado
Esto es una confusión, el músculo está siempre tonificado a no ser en personas postradas, y si el gimnasio no lo mantiene en condiciones entonces vamos a tener que borrar todo y empezar de nuevo

y mantener la resistencia

Ahí depende a que nível de resistência estemos hablando, para ciertos niveles con el gimnasio y una alimentación adecuada alcanza, para otros - aqui no es necessariamente para competir pero el tratamento es tecnicamente igual - será diferente segun numericamente lo sean el camino que se pretende recorrer con una actividad y el nível que se desea mantener en la otra.

Espero que no piensen con esto que soy un dictador estalinista, sino que estoy tentando pintarle un panorama según el escenario que plantea. La siembra es libre, sin embargo la cosecha es obligatoria
 
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