Hola foreros, hago este post para que me ayuden a organizar mis comidas a lo largo del día para saber que comer ( CH, Proteinas o grasas)
Acabo de realizar estos calculos de acuerdo a lo que sale en este link del foro:
PASOS PARA HACER UNA DIETA (definición y volumen)TEMA DEL MES DE AGOSTO !!
Les dejo mis resultados:
Peso: 65 kg
Talla: 178 cm
TMB (tasa metacolica basal) = 1722 kcal
Nivel de intensidad: 1,7
Aumentar musculo: 20% mas calorias a la dieta
Disminuir Grasa: 10% menos de calorias a la dieta
Calorias necesarias diarias: 2900 kcal
Calorias necesarias aumento masa muscular (20% +): 3400 kcal
Calorias necesarias disminucion Grasa corporal (10% -) : 2610 kcal
Intento de ganar masa:
Dias de entreno: 3400 kcal
Dias de no entreno: Se reducen las calorias entre 300 y 400. Es decir = 3000- 3100 kcal
Distribucion de porcentajes de la dieta:
23% proteína
57 % carbohidratos
20 % grasas
Cantidad de alimento a consumir dia de entreno:
Proteinas (3gr. x Peso corporal) = 195 grs de proteinas = 780 kcal
Carbohidratos = 485 grs de CH = 1938 kcal
Grasas =76 grs de grasas = 680 kcal
Total = 3398 kcal
Cantidad de alimento a consumir dia de no entreno:
Calorias : 3050 kcal ( se disminuyen 350 calorias los dias de no entreno)
Proteinas (3gr. x Peso corporal) = 195 grs de proteinas = 780 kcal
Carbohidratos = 398 grs. de CH =1590 kcal
Grasas = 76 grs. de grasa = 680 kcal
Total: 3050 kcal
Distribucion en porcentajes de la dieta dia de no entreno:
25,5 % Proteinas
22,3 % Grasas
51, 2 % CH
Los dias de no entreno se bajan la cantidad de CH de manera de mantener un equilibrio.
mi consulta final es que macronutrientes debo incluir en cada comida. Habia pensado en dividir todos mis valores en las cantidades de comida a realizar. (Por ejemplo: 195/6 = 32,5 grs de proteina en cada comida)
Por ejemplo:
Comida 1: tanto % de proteinas, tanto % de carbohidratos, tanto % de grasa. ( mismo para todas )
Comida 2:
Comida 3:
Comida 4:
Comida 5:
Comida 6:
Mi objetivo es ganar masa muscular ganado lo mas poco de grasa.
He leído que independiente de que uno se encuentre en fase de volumen tiene que moderar los CH. Entoces estoy pensando em consumir la mayoria de los CH que me corresponden entre la manana y la media tarde, de manera de tener una cena ligera con vegetales proteinas y grasas.
Alguna sugerencia ? Gracias
PD: Trate de see lo mas claro posible
Acabo de realizar estos calculos de acuerdo a lo que sale en este link del foro:
PASOS PARA HACER UNA DIETA (definición y volumen)TEMA DEL MES DE AGOSTO !!
Les dejo mis resultados:
Peso: 65 kg
Talla: 178 cm
TMB (tasa metacolica basal) = 1722 kcal
Nivel de intensidad: 1,7
Aumentar musculo: 20% mas calorias a la dieta
Disminuir Grasa: 10% menos de calorias a la dieta
Calorias necesarias diarias: 2900 kcal
Calorias necesarias aumento masa muscular (20% +): 3400 kcal
Calorias necesarias disminucion Grasa corporal (10% -) : 2610 kcal
Intento de ganar masa:
Dias de entreno: 3400 kcal
Dias de no entreno: Se reducen las calorias entre 300 y 400. Es decir = 3000- 3100 kcal
Distribucion de porcentajes de la dieta:
23% proteína
57 % carbohidratos
20 % grasas
Cantidad de alimento a consumir dia de entreno:
Proteinas (3gr. x Peso corporal) = 195 grs de proteinas = 780 kcal
Carbohidratos = 485 grs de CH = 1938 kcal
Grasas =76 grs de grasas = 680 kcal
Total = 3398 kcal
Cantidad de alimento a consumir dia de no entreno:
Calorias : 3050 kcal ( se disminuyen 350 calorias los dias de no entreno)
Proteinas (3gr. x Peso corporal) = 195 grs de proteinas = 780 kcal
Carbohidratos = 398 grs. de CH =1590 kcal
Grasas = 76 grs. de grasa = 680 kcal
Total: 3050 kcal
Distribucion en porcentajes de la dieta dia de no entreno:
25,5 % Proteinas
22,3 % Grasas
51, 2 % CH
Los dias de no entreno se bajan la cantidad de CH de manera de mantener un equilibrio.
mi consulta final es que macronutrientes debo incluir en cada comida. Habia pensado en dividir todos mis valores en las cantidades de comida a realizar. (Por ejemplo: 195/6 = 32,5 grs de proteina en cada comida)
Por ejemplo:
Comida 1: tanto % de proteinas, tanto % de carbohidratos, tanto % de grasa. ( mismo para todas )
Comida 2:
Comida 3:
Comida 4:
Comida 5:
Comida 6:
Mi objetivo es ganar masa muscular ganado lo mas poco de grasa.
He leído que independiente de que uno se encuentre en fase de volumen tiene que moderar los CH. Entoces estoy pensando em consumir la mayoria de los CH que me corresponden entre la manana y la media tarde, de manera de tener una cena ligera con vegetales proteinas y grasas.
Alguna sugerencia ? Gracias
PD: Trate de see lo mas claro posible
