disculpen la molestia me echaz una mano

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tacho89

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soy alex tengo 23 años 1.75 peso entre 65 a 64 kilos ,obvio soy ecto ,ya habia entrenado antes y ganado algo de volumen no mucho pero algo ,llevo 2años sin levantar un dedo ,estoy entusisamado por desempolvar mis musculos y ahora si llevar mi cuerpo a otro nivel ,me duda es en la dieta ,la posteare y me dicen porfa que tal esta ,acepto sugerencias y todo tipo de comentario ,solo pido respeto soy novato y apenas se que hay todo un mundo en esto del ejercicios ,como se que ustedes son personas con mucho mas conosimiento que yo es que les pido sus opiniones mismas que intentare adquirir si es necesario gracias chavos
LA DIETA ES LOGICO PARA GANAR VOLUMEN A TODA COSTA ,no soy de esos que qiueren ponerse con volumen rapido ,se que esto es con paciencia y mas por ser ectomorfo

DESAYUNO (8hrs)
1 vaso de leche / o yogurt sin azúcar
100gr de cereal corn flakes o special k .
3 o 4 tosadas con miel natural


• ALMUERZO (11hrs)
1. 6 claras de huevo y 2 yemas \jamon de pavo
2. 2 rebanadas de pan integral
3. Avena cocida 100G
4. 1 platano

COMIDA (13hrs)
150 gr de pasta,arroz o lentejas (sin grasas) o si no..
(600 gr de papa cocida )
PLATO PRINCIPAL
200 gr de filete magro o pechuga de pollo o pavo o lta de atun ,
300 gr de ensalada mixta
POSTRE yogurt desnatado con fresas ,platano etc..

MERIENDA (16hrs)

2 huevos cocidos o
Sándwich ya sea atun o pavo
Y alguna fruta

ENTRENAMIENTO (17hrs)

Post –entrenamiento
Batido de banana con leche, miel, germen de trigo, nueces o almendras con 3 claras de huevo.

CENA 300 gr de papa cocida o 80 gr de pasta o arroz ,
150 o 200 gr de filete de pollo o pavo ,o carne roja (magra) o pescado
300 gr de ensalada mixta
 
podrias haber contado las calorias totales del menu..lo pondrias mas facil y comodo..aun asi ese trabajo te lo dejo a ti, calcula tus calorias de mantenimiento y alimentate por encima de ellas..empieza por 500 mas siendo ecto podras ir subiendo tranquilamente por que lo necesitaras..

a ojo veo suficientes protes..pero aun asi calcula la cifra de forma exacta y asi sabras si cumples con el requisito diario..grasas algo escasas quitando las nueces,las almendras y las llemas..come algun pescado sin falta y usa aceite de oliva para aderezar las ensaladas sin miedo..entre gramo y 2 gramos de grasa por kg de peso comienza con 1 ..y completa las calorias con los carbohidratos, si no hay nada que lo impida, quitaria calorias del almuerzo y las pondria en el desayuno..en el almuerzo metes bastante cantidad..el avena meteria en el desayuno a mitad con los cerales para meter algun carbo algo mas lento y si la tomas sin cocer mejor..la forma par no elevar su ig..es dejarla en remojo durante la noche..y consumirla por la mañana..

si puedes suplementarte algunos bcaa, una creatina y unas vitaminas no iran mal.

escribi demasiado junto..jej si tienes alguna duda pregunta aqui estamos
 
joseluismolinero dijo:
podrias haber contado las calorias totales del menu..lo pondrias mas facil y comodo..aun asi ese trabajo te lo dejo a ti, calcula tus calorias de mantenimiento y alimentate por encima de ellas..empieza por 500 mas siendo ecto podras ir subiendo tranquilamente por que lo necesitaras..

A ojo veo suficientes protes..pero aun asi calcula la cifra de forma exacta y asi sabras si cumples con el requisito diario..grasas algo escasas quitando las nueces,las almendras y las llemas..come algun pescado sin falta y usa aceite de oliva para aderezar las ensaladas sin miedo..entre gramo y 2 gramos de grasa por kg de peso comienza con 1 ..y completa las calorias con los carbohidratos, si no hay nada que lo impida, quitaria calorias del almuerzo y las pondria en el desayuno..en el almuerzo metes bastante cantidad..el avena meteria en el desayuno a mitad con los cerales para meter algun carbo algo mas lento y si la tomas sin cocer mejor..la forma par no elevar su ig..es dejarla en remojo durante la noche..y consumirla por la mañana..

Si puedes suplementarte algunos bcaa, una creatina y unas vitaminas no iran mal.

Escribi demasiado junto..jej si tienes alguna duda pregunta aqui estamos
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sabia que en algo handaba no muy bien muchas gracias agradesco tu tiempo ,hare las modificasiones ,las calorias ahora no tengo los numeros pero en total ronda las 3000 a 3400 tomando en cuenta que haveces por falta de tiempo me salte algun bocado o algo asi,pero aun asi pondre cuidado en eso ,,

tengo otra duda pero nose si aqui sea el lugar correcto, y es que despues de netrenar va el batido respectivo para cargar nutrientes ,mi duda es que comida solida meter despues de el batido y cuanto tiempo esperar en eso estoy algo confundido ,
 
eso es muy relativo, y no exacto igual que el batido se toma 20 o 30 minutos despues..da igual tomarlo al momento..hasta donde yo he probado lo que mas efectivo me es..es meter dos comidas no solidas tras el entrenamiento al acabar hago una toma, lo que tardo en ducharme, etcs y la otra pasada una hora mas o menos hora y algo.

si solo metes una toma en forma de batido, la comida la puedes meter igual pasada la hora para hacer algo de hambre y demas..
 
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