Diferentes Rutinas: Cual escoger?

[agomez]

o:
lunes: sentadilla peso muerto + otros
miercioles: peso muerto banca + otros
viernes banca sentadilla + otros

em otros pones lo que se te cante, pero al menos 2 veces cada básico a la semana es de óbligo.
Caso contrario mejor hacer yoga y olvidarse de músculos etc.

 

[Outtathaway]

Yo no le veo tanta gracia de hacer peso muerto a rangos 8-10 en un novato.

 

[agomez]

bueno, si quiere hacerlo más pesado, también vale. Simplemente que em esse rango es más fácil mantener la corrección técnica para el que empieza.

 

[Seba]

Si queres hacer tres días se hace:

día A
Peso muerto (aca una progresión)
press declinado 3-4x6-10
jalones supinos 3-4x6-10
Press con mancuernas (hombros) 3-4x6-10
Elevaciones laterales 3x12
curl con inclinado 2x10-15
Extensiones en polea 2x10-15

Día 2:
Sentadillas 5x12-10-8-6-4
Peso muerto 4x6 (con 10-15% menos de peso que el primer día)
Sentadilla bulgara 3x6-10
Hip thrust 3x6-10

Día 3
Sentadillas (alguna progresion o RPT)
Extensiones de espalda a 45° 3x12
press inclinado 4x6-10
Jalones supinos 3-4x6-10
Elevaciones laterales 3-4x12
Fondos 3x6-10

Progesion sencilla y que dura mucho:
Semana 1 5x3
Semana 2 5x4
Semana 3 5x5
Semana 4 5x3 aumentas el peso entre un 2,5-5%
y así sigue, en la septima semana podes descargar o no dependiendo de tu nivel

Si hay algún músculo que necesita más atención que otro se puede agregar más trabajo (yo siempre más importancia a los hombros pero bueno eso se vería más adelante)

 

[JackTorres]

Ok Gracias por sus recomendaciones. Unas preguntas aparte: Puedo hacer ejercicios los dias de descanso? Con ejercicios me refiero a hacer dominadas pronadas y flexiones tipo diamante. Puedo hacerlas o me mantengo full descanso? Yo salgo del trabajo a las 6 pm y despues de esa hora estoy libre para ir a entrenar o descansar dependiendo del dia.

Durante mí trabajo agarro una de esas "mancuernas" las cuales aprietas y entrenas el antebrazo (no recuerdo el nombre). Todos los dias hago mínimo 1 serie de 100 o mas repeticiones en cada mano. Al ser un musculo pequeño, es.recomendable que lo entrene de lunes a viernes de esa forma? o solo me limito a mis 3 entrenamientos por semana.

Nuevamente Gracias a todos los que toman su tiempo para comentar aca Saludos

 

[sergio22]

Lo mejor sería que descanses lo mas que puedas.
Y eso no es para hacer antebrazo, si no más bien creo que leeí que era para fortalecer el agarre, el cual te vendrá bien para las dominadas