Dieta

J

josevi88

New member
Buenas gente , les comento casi seguro que como el 50% del foro o mas el tema de la construccion de una dieta para volumen , soy algo novato:

mis datos :

peso : 79kg
altura : 185cms
edad : 19 años

requerimientos :
154gr de protes
77 gr de grasa
520gr de Carbohidratos

total : 3362 kcal

actualmente entreno 5 dias a la semana , hago una rutina torso-pierna de powerexplosive de 4 dias , y meto un 5 para hacer hipertrofia de pecho ya que lo tengo atrasado con respecto al resto del cuerpo.

el tema está en que no se muy bien que alimentos meter para cubrir estos macros , tengo cierta idea pero no se realmente que alimentos tomar para cuadrar esta dieta , pueden darme algunas ideas sobre que alimentos pueden cuadrar e intento mirar que cantidad en gramos necesito para cuadrarlo? gracias!
 
Pon los alimentos que normalmente comes, y sus cantidades, así como los alimentos que te gustan, y en base a eso podemos ayudarte.

Desde 0 puedo decirte todos los alimentos que existen.
 
A mi personalmente no me gustan las dietas tan altas en hidratos, prefiero meter más grasas. Yo iría a 1,3 grasas/kg peso corporal al menos y podrías subir las protes a 2-2,2 gramos por kg de peso

En cuanto a como cuadrar los macros es bastante sencillo.

Escoge por ejemplo tus fuentes de hidratos: legumbres, arroz, pasta, pan integral. Mira a ver que %de hidratos pueden tener estos alimentos. Imaginemos que están en un 68-73 gramos de hidratos por cada 100 gramos de producto. Pues ya sabes que necesitas calcular cuantos gramos de alimento necesitarás para completar esos 450-500 g de hidratos
 
Claro, muchas gracias por contestar asekas.

Pues :

Leche entera
Avena
Pechuga de pavo
Queso
Jamon york
Arroz suelo comer bastante
Huevos cocidos
Atún
Ternera..
Pollo..
Legumbres varias
Frutos secos
Etc, podría "adaptarme" a ciertos alimentos para mejorar la dieta aunque no me gustaran al 100%
 
Ejemplo fácil:

Necesito ingerir 490 gramos de hidratos, y mis fuentes están rondado el 70 % de hidratos por cada 100 gramos de alimento.

Luego necesito ingerir 700 gramos de esos alimentos porque 700 x 70 g HC /100 gramos de ese alimento = 490 gramos de hidratos
 
Si, tenía pensado hacer algo así pero buscaba en plan que me dijerais por ejemplo, la mejor fuente de hidratos es el arroz o que tal vez podría comer ciertas cosas altas en proteinas
 
El tema es que
"la mejor fuente de hidratos"
es comer hidratos de diversas fuentes, porque el tema no es sólo macros, sino la totalidad de los nutrientes que el cuerpo necesita.
 
No hay una una mejor fuente de hidratos atribuida a un alimento, ya que dependiendo de ciertas cosas se pueden elegir unos tipos u otros,

El arroz siempre arroja una fuente de hidratos bastante buena, si lo quieres usar como base de formación.

Los cereales o avena que es lo mismo, también.

El pan blanco sin embargo difiere en cierta medida de estos dos...
 
Si , a eso me refería , tener ciertos alimentos que sirvan de fuentes , por ejemplo para el desayuno , almuerzo , comida , merienda y cena , y tal vez post cena

lo que intuyo que tengo que hacer es elegir ciertos alimentos en cada apartado de macro ( grasa , protes y carbos ) y calcular los gramos de cada cosa para cuadrar la dieta aunque me cuesta porque no se muy bien que puede quedar bien con que , es decir puede que yo piense que 100 gramos de arroz cuadran bien con x gramos de avena pero igual me paso de hidratos y no llego a las suficientes protes , por eso mas o menos necesito como una pequeña " guia " sobre que es lo normal en estos casos para comer
 
josevi88 dijo:
Si , a eso me refería , tener ciertos alimentos que sirvan de fuentes , por ejemplo para el desayuno , almuerzo , comida , merienda y cena , y tal vez post cena

lo que intuyo que tengo que hacer es elegir ciertos alimentos en cada apartado de macro ( grasa , protes y carbos ) y calcular los gramos de cada cosa para cuadrar la dieta aunque me cuesta porque no se muy bien que puede quedar bien con que , es decir puede que yo piense que 100 gramos de arroz cuadran bien con x gramos de avena pero igual me paso de hidratos y no llego a las suficientes protes , por eso mas o menos necesito como una pequeña " guia " sobre que es lo normal en estos casos para comer
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Para calcular lo que necesitas este sitio el mejor, yo aprendí aquí:

Información básica para novatos

Importante novatos. Calcular tus requerimentos de una dieta en 4 simples pasos

y respecto a los hidratos base, legumbres, arroz, pasta, pan, avena cereales....
 
anonimo123 dijo:
Para calcular lo que necesitas este sitio el mejor, yo aprendí aquí:

Información básica para novatos

Importante novatos. Calcular tus requerimentos de una dieta en 4 simples pasos

y respecto a los hidratos base, legumbres, arroz, pasta, pan, avena cereales....
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esos "tutoriales" son los que seguí para hacer el calculo de mis macros , ya le he echado un ojo a todo y bueno , intentaré cuadrar todo lo mejor posible y lo compartiré a ver que tal lo veis

gracias por las respuestas!
 
El problema es que entre la dieta cuadrada y sin minerales y vitaminas y una dieta redonda pero completa, más vale errarle en las calorias y en los macros.
Si para que los números den bien, uno se restringe a unos pocos alimentos, entra en deficiencia nutricional, que es peor que macros desproporcionados.
 
agomez dijo:
El problema es que entre la dieta cuadrada y sin minerales y vitaminas y una dieta redonda pero completa, más vale errarle en las calorias y en los macros.
Si para que los números den bien, uno se restringe a unos pocos alimentos, entra en deficiencia nutricional, que es peor que macros desproporcionados.
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