Dieta y rutina

L

LauraCD13

New member
Hola! Me gustaría perder unos 4kg (peso 54kg y mido 1,56cm) he calculado la semana calorías y necesitaría unas 2000kcal

106gr de proteínas(424 kcal)
37gr de grasa(333 kcal)
275gr de carbohidratos (1100kcal)

El menú sería:
Desayuno: 70gr de pan de centeno+2 lonchas de jamón York + fruta de temporada + café con leche y sacarina
Almuerzo: té rojo con canela y jengibre + yogur desnatado + puñado de nueces
Comida: 100gr arroz integral con atún o pollo
100gr de garbanzos con atún, tomate y huevo cocido
200gr de pechuga + 70gr de patata asada +70gr de espárrago
Te rojo con canela y jengibre
Merienda: yogur desnatado + Fruta de temporada
Cena: 150gr de salmón + 80gr espárragos/calabacín
200gr de pechuga + 80gr de espárragos/calabacín

Había pensado también en tomar suplementos de CLA, Omega 3, 6 y 9 y un complejo multivitaminico


RUTINA DE EJERCICIO


rutina full body Lunes,Miércoles y viernes ABA-BAB
Martes, jueves y sábado 1 hora de natacion
Sentadillas 25kg
Peso muerto 35kg


A

Sentadillas 4x6
Press banca 4x6
Remo 90grados 3x8-10
Fondos de pecho 4 al fallo
Dominadas supinas 4 al fallo

B

Peso muerto 4x6
Press militar 4x6
Dominadas 4 al fallo
Remo con mancuerna 3x10 cada brazo
Zancada inversa con mancuerna 3x10 cada pierna


Hay muchos hidratos en la dieta queriendo adelgazar?
Podría sustituir las dominadas y los fondos por otro ejercicio?
Cuando podría hacer abdominales?
Cada cuánto puedo subir de peso?
 
Última edición:
LauraCD13 dijo:
Hay muchos hidratos en la dieta queriendo adelgazar?

es mas importante la cantidad de calorias (deficit calorico) para adelgazar,que la cantidad de hidratos

Podría sustituir las dominadas y los fondos por otro ejercicio?

por que razon los quieres sustituir?

Cuando podría hacer abdominales?

se suelen hacer despues de la sesion de pesas o un dia a parte

Cada cuánto puedo subir de peso?
Click to expand...

te puedes pesar cada semana para saberlo.
.
 
Muchas gracias!
Me gustaría sustituir las dominadas y los fondos porque no tengo suficientes guerza de momento para realizarlo, quería saber si se puede sustituir por otro ejercicio de mientras cojo fuerza para poder hacerlo en un futuro.
A la pregunta de aumentar de peso, me refiero a las pesas, podría ir subiendo cada semana alrededor de 1-2kg?
He querido empezar esta dieta y está rutina porque me acabo de iniciar en el gimnasio y quería coger un poco de practica y fuerza para en un futuro empezar un estilo a weider, durante cuánto tiempo puedo hacer esta rutina?
Perdón por tantas preguntas *♀️*♀️
 
No creo que con esos datos te convenga perder 4 kgs. Si la natación no es un objetivo en sí, yo la eliminaría de raíz. Centraria en el progreso en el gimnasio y comer en forma correcta.
 
agomez dijo:
Si la natación no es un objetivo en sí, yo la eliminaría de raíz.
Click to expand...

¿por que? la natacion es un ejercicio bien completo que se puede compaginar tranquilamente con pesas,como siempre el anticardio al acecho.
 
fódase. Ya hace un ejercicio completo con el gimnasio. No va a hacer todos los ejercicios que existen. Por eso digo, "si no es un objetivo en sí"

El nadador necesita de gimnasio, el que va al gimnasio no necesita natación.
 
Si hace natación suave sería, a efectos prácticos, como pasear por la calle. Si es así lo veo bien, si es para ganar rendimiento en esta disciplina no. De todas formas coincido con Agomez en que no debe perder peso en su situación.

Con respecto a los pesos, lo ideal es ir subiendolos semanalmente, cuando ya no puedas entonces vas subiendo reps y luego peso, combinando
 
Última edición:
El suplemento si es solo de omega 3 está bien, si lleva omega 6 u omega 9 no te sirve. Para mi gusto sobran hidratos. Yo los sustituiría por más verduras y grasas tipo aguacate, aceite de oliva. Te van a hacer sentirte más saciada y vas a necesitar comer menos veces. Si sigues con los hidratos y sin las verduras añade el multivitamínico. Que sepas que tomar una vitamina en exceso es tan perjudicial como no tomar suficiente, incluso la vitamina c que se suele creer que se puede tomar tanta como quieras por ser hidrosoluble.

Sorprendentemente, la suplementación con vitamina C puede disminuir la eficacia del entrenamiento, cancelar los efectos beneficiosos del ejercicio sobre la sensibilidad a la insulina y retrasar la curación después del ejercicio. (estudio)

No comas cereales integrales come cereales normales y si es posible después de entrenar porque es cuando menos engordan. Los integrales tienen más fibra pero también más antinutrientes. Las plantas no han evolucionado para que te comas su descendencia.

Te voy a intentar modificar la dieta lo menos posible:

Desayuno: 3 huevos revueltos + 2 lonchas de jamón York + café con leche de coco y estevia
Almuerzo: té rojo con canela y jengibre + yogur + puñado de nueces
Comida: atún o pollo con verduras salteadas
100gr de garbanzos con atún, tomate y huevo cocido
200gr de pechuga + verduras +70gr de espárrago
Te rojo con canela y jengibre
Merienda: yogur
Cena: 150gr de salmón + 80gr espárragos/calabacín
200gr de pechuga + 80gr de espárragos/calabacín

Los yogures y la leche enteros, la estevia es una preferencia mia en verdad da igual.

Comiendo así no hace falta que peses los alimentos, come hasta saciarte. Si ves que no mejoras entonces sí tendrás que empezar a pesar alimentos.

Cuando te encuentres a gusto con tu nivel de grasa puedes volver a incluir la fruta, las patatas, el arroz, etc. De hecho si comes así todos los días con poquitos azúcares (los hidratos al final son azúcares) te vendrá bien un par de veces a la semana hacer una merienda o cena con muchos hidratos, mejor si es después de entrenar. Come lo que te apetezca entonces. Eso activa el metabolismo para que quemes más grasa el resto de días.
 
Última edición:
sorsorsor dijo:
. De todas formas coincido con Agomez en que no debe perder peso en su situación.
Click to expand...

esto habrìa que verlo porque a ver, mi novia mide 1.58 y pesa 48 kg y esta pefecta y esta chica mide 1.56 y pesa 54 kg...no pienses en los 54 kg solos pensa en los 54kg en relaciòn a la altura, imagina una chica de 1.70 que pesa 68 kg y te vas a dar cuenta que tal vez si necesita perder kg. De todas formas sin verla estoy dando una opiniòn a ciegas y de todas formas para empezar lo ideal es que empieze a entrenar y comer bien (como dice agomez) y despues màs adelante cuando aprenda màs de nutriciòn y conozca a su cuerpo va a ajustar las calorìas.
 
metopa dijo:
la natacion le ira bien para su objetivo.
Click to expand...

Como dije, el objetivo está errado. meterse en un campo de concentración también le serviría para perder 4 k o aun más.

El tema es estar saludable, no perder peso por capricho.
 
sorsorsor dijo:
Si hace natación suave sería, a efectos prácticos, como pasear por la calle. Si es así lo veo bien, si es para ganar rendimiento en esta disciplina no. De todas formas coincido con Agomez en que no debe perder peso en su situación.

Con respecto a los pesos, lo ideal es ir subiendolos semanalmente, cuando ya no puedas entonces vas subiendo reps y luego peso, combinando
Click to expand...

No, no es como pasear en la calle.

Y no hay por qué hacer otra cosa que no sea pesas, a no ser que como dije en el inicio sea el objetivo prioritario.

Hay que ser lógico:

- soy nadador, entonces organizo todo en torno de la natación, incluso la preparación de gimnasio
- quiero hacer una combina cualquiera por salud y en forma recreativa, ok, entonces no hago un sistema especializado en fuerza, no hago dieta calculada no entreno más que 3 días a la semana ni me propongo determinadas proporciones físicas.
- quiero entrenar duro y mejorar mis proporciones físicas entonces entreno pesas y nada más que pesas.

Es sólo razonar, amigos. Yo sé que cuesta, pero con esfuerzo se consigue.
 
agomez dijo:
No creo que con esos datos te convenga perder 4 kgs. Si la natación no es un objetivo en sí, yo la eliminaría de raíz. Centraria en el progreso en el gimnasio y comer en forma correcta.
Click to expand...

No dije que "no debería" perder peso sino que YO no entiendo conveniente ponerse un objetivo de perder 4 k.

Y que si la natación no fuese un objetivo en sí, entonces la eliminaría.
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba