Dieta y rutina para un ectomorfo de 15 años.

[José Manueel]

Hola a todos. La verdad soy algo nuevo respecto a el ejercicio, pero sé los conceptos básicos. Soy excesivamente delgado, mi Índice de Masa Corporal es 18.04 Kg/m2, peso 53.5 kilos y mido 174 cm. Mi índice de grasa corporal es %7.7. Vivo en una especie de pueblo/ciudad en la que no hay gimnasio, así que tengo que entrenarme forzosamente en casa. Tengo varias mancuernas de 2, 3, 4 y 6 Kg. Seguí una rutina de 3 días por semana un mes, y la verdad noté algunos resultados, pero no sé si será la correcta. Mi rutina es:

Lunes: Pecho, Hombro y Triceps.
-Flexiones con rodillas Apoyadas
-Flexiones con rodillas sobre banco
-Flexiones con manos en Amplitud del Tórax
-Press Militar con Mancuernas Parado
-Upright rows
-No sé como se llama este ejercicio pero les dejo el Link del video

-Extensiones de Codos con Mancuerna

Miércoles: Piernas, Abdomen, Pantorrillas
-Zancadas
-Sentadillas (variante)
-Elevación de Pantorrilas con barra
-En lugar de hacer abdominales, hago Planking

Viernes: Bíceps, Espalda, Antebrazos

Hago un ejercicio para espalda del que no recuerdo su nombre, pero les dejo el link: This URL has been removed!
-Curl COncentrado Para Bíceps
-Curl de Bíceps alterno Tipo Martillo
-Curl antebrazos en supinacion con barra

Y sólo :S Hago usualmente 3-4 sets de 12 a 15 repeticiones. La verdad no sigo ninguna dieta. No sé si lo hago bien, pero antes de perder tiempo con una rutina mala, prefiero que ustedes me den el visto bueno; ¿Me podrían recomendar alguna dieta? Mis objetivos son: Subir de peso y de masa muscular. De antemano, gracias.

 

[José Manueel]

¿Nadie comenta? :/

 

[Diego_suances_94]

Para la dieta:
Metete al post de diseñar una dieta sostenible
Calcula tus requerimientos caloricos y añadele 500 kcal
Bajate Mi dietario y planifica tus comidas

Entrenamiento:
Apuesta por una rutina con ejercicios basicos como la sentadilla para las piernas, las dominadas para el dorsal y el press de banca para pecho entre otros.
Baja las repeticiones a un rango 8-12 y mete mas peso.
En mi opinion es lo que haria yo vamos.

 

[agomez]

Es un buen esquema para salud, funcionalidad, resistencia localizada. Va a dar tambien una cierta hipertrofia y fuerza en el torso, pero ese proceso probablemente se detenga cuando las piernas paren de progresar y haciendo sentadillas sólo una vez por semana, y por lo que entiendo, sin barra, eso va a acontecer aunque no tan pronto debido a que la edad da un cierto avance independientemente de ejercicio.
El ejercicio del video lo vi en yoga, es bastante exigente, no todo el mundo consigue hacerlo derecho. No sé como le llaman.

 

[José Manueel]

¿Entonces qué sugieres que haga? ¿Intento trabajar más en mis piernas? Gracias

 

[Ckame]

+1


adicional en mi humilde opinión el progreso no sera el mismo a que entrenes en un gimnasio ya que en tu población no hay... aun con la dieta por el poco pesos para levantar....

bien, ello no es para desanimarte. Lo que se me ocurre es que uses tu creatividad para que subas los pesos que utilices y sobre realices los ejercicios básicos.... es decir, te fabriques tus propios pesos, por ejemplo, costales o botes con arena,o si tienes posibilidades de aquirir discos, barras, mucho mejor..a si te fabricas poco a poco un gym casero ...

he visto en el foro algunos casos de foreros que han realizado ello y tienen buenos progresos progresos...

animo... esta joven.. el querer es poder...

 

[José Manueel]

Muchas gracias, eso haré Conseguí pesas más pesadas y unas barras algo ligeras :$ Ya me cambié de ciudad, y ya tengo la opción del gym, pero creo que primero haré algo de ejercicio casero