Dieta volumen

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Lanez

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Bueno, despues de un tiempo leyendo y informandome, me he decidido a hacer una dieta, de volumen mas concretamente, el problema es que me faltan HC que nose donde puedo meterlos. Se aceptan criticas y consejos.


Estos son los calculos que he hecho:

Harris benedict: 66+(13,7x67) + (5x184) – (6,8x16) = 1795,1 kcal

1795,1 x 1,55 (actividad alta) = 2.782 kcal (2800 kcal)


Entonces multicplicando 2g proteinas x kilo y 1 g de grasa por kilo me salen 134 g proteina y 67 g de grasa.

Restando las kcal de grasa y proteina, y dividiendo entre 4 kcal, me salen 515 HC


TOTAL: 134g P, 67g G, 515g HC

El problema esta en que me quedan por cubrir 274 g de HC.

Mi dieta ahora mismo es esta:


DESAYUNO 10:30 - 11 (32,2 P 105 HC 16,1 G)
-150 g de avena
-385 g de leche desnatada
-1 manzana

COMIDA 13:30 - 14 ()
-Aqui es lo que no se que poner

MERIENDA 17:30 - 18 (39,1 P 61,3 HC 19,2 G)
-4 lonchas pan calabaza
-100g pavo

-----------------------------------
ENTRENO 19:45 hasta las 21
-----------------------------------

POST-ENTRENO 21:15 (32g P 71,2 HC 7,4 G)
-2 platanos
-350g leche desnatada
-1 scoop impact whey myprotein


CENA 22:00 - 22:30 (36,2 P 3,4 HC 20,7G)
-56 g atun
-200 g claras
-15 g nueces
-Un poco de ensalada para que entre mejor




Me falta por cubrir 274 g de HC, y la verdad, nose donde meterlos, segun he leido, tiene que ser antes de las 7 para meterlos por el tema de que se acumulan sino (nose si sera un mito o realmente es cierto), podrian decirme algun alimento rico en HC que pudiera meter? ya sea en el desayuno, merienda o algo del estilo. Las proteinas y las grasas llego de sobras, la comida es lo unico que nose que poner.


NOTA: La leche es desnatada porque no solo vivo yo en mi casa, y por desgracia es lo que hay...

NOTA2: Si ven algun alimento muy cuadrado o muy especifico, por ejemplo 56 g de atun. es porque es la cantidad que da el envase en el que viene.


Es mi primera dieta, asi que agradeceria sugerencias

Un saludo
 
Cuantos kgs levantas en peso muerto y en sentadillas.

Y los carbos en principio los distribuyes como se te antoje en relación al control del peso.

Ahora, mirando el conforto digestivo y la practicidad, la recomendación general es usar los de más fácil digestión y disponibilidad energética antes de las grandes actividades y los más lentos de digerir y liberar energía en otros momentos.

Es decir, por ejemplo avena en el desayuno y boniatos en la noche en lugar de hacerlo al revés.
 
Última edición:
Recien he comenzado a entrenar en un gimnasio, hasta ahora era en casa, me estoy centrando en coger bien la tecnica asi que no puedo decir marcas significativas...
 
La formula de harris bennedict está bien pero por lo general el problema es la parte donde tiene que poner el coeficiente de actividad la gente sobre estima ese coeficiente. Usando la formula de McDonald que es más simple me da que las kcal deberían estar entre 2600-2700 kcal para volumen y yo empezaría por ese número.

En cuanto a la dieta como llegar a las calorías bueno y los carbohidratos faltan carbohidratos en las comidas principales salvo las de la avena que por otro lado 150gr de avena me parece una barbaridad, pero más allá de esto falta arroz en la comida junto con rodajas de pan por ejemplo y a la noche puede faltar legumbres en primer lugar que no las veo por ningún lado, papas, pan, pastas o arroz..lo que haga falta y con eso se llega.

Siempre es mejor ser conservador con las calorías de inicio total siempre hay tiempo para sumar calorías.
 
Justamente, entre que sobrevalora el coeficiente de actividad, y que además le suma después un superávit que no es el del que está aprendiendo los movimientos sino el del atleta consolidado, le acaban sobrando una cantidad enorme de calorías que se acaban yendo para la barriga.


Yo no haría "volumen" junto con "aprender los movimientos"
 
agomez dijo:
Justamente, entre que sobrevalora el coeficiente de actividad, y que además le suma después un superávit que no es el del que está aprendiendo los movimientos sino el del atleta consolidado, le acaban sobrando una cantidad enorme de calorías que se acaban yendo para la barriga.


Yo no haría "volumen" junto con "aprender los movimientos"
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Si, lo ideal sería que los primeros dos meses solo cambien lo hábitos alimenticios ya después si, ponerse serios con la dieta (si su objetivo es la estética obvio) porque nunca va a crecer tanto como durante éste primer año y le conviene aprovecharlo.
 
Vale, comprendo lo que comentais, me olvide mencionar ademas que yo añadia 300 kcal para ganar masa es decir, 2800 + 300, claro, da una barbaridad... Intentare cuadrarlo para 2600 kcal a ver que tal va, cuando termine el verano mirare los progresos y actuare en funcion de eso


Respecto a esto:
Seba dijo:
Si, lo ideal sería que los primeros dos meses solo cambien lo hábitos alimenticios ya después si, ponerse serios con la dieta (si su objetivo es la estética obvio) porque nunca va a crecer tanto como durante éste primer año y le conviene aprovecharlo.
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Realmente crecere como si fuera un novato partiendo de 0? És decir, he estado como 1 año haciendo ejercicio en casa, pero nada que ver con lo que hago ahora en un gimnasio. Realmente ese potencial del principio lo sigo teniendo? O "ya paso ese tren"? En casa hacia un dia si un dia no, y siempre los mismos ejercicios, curl de biceps, dominadas, flexiones, press de banca y agarre supino con barra, ademas me alimentaba fatal.



Volviendo a la alimentacion, me sigue surgiendo la duda de si es una buena opcion poner hidratos por la noche, eso no era malo? Es decir, eso no hace que te tapes mucho?


PD: Se me olvidaba comentar que aparte del gimnasio, tambien hago cardio en ayunas durante 20 min, unos 3km corriendo por bosque.
 
Última edición:
No depende del tiempo que hayas entrenado sino de lo que hayas avanzado o hecho efectivamente. Por lo que parece muy poco o casi nada. Entonces, es como si estuvieras empezando "prácticamente virgen", como mi abuela.

Y no hagas más cardio que es contraproducente.
Entrena como guerrrero, no como princeso.
 
Lanez dijo:
Vale, comprendo lo que comentais, me olvide mencionar ademas que yo añadia 300 kcal para ganar masa es decir, 2800 + 300, claro, da una barbaridad... Intentare cuadrarlo para 2600 kcal a ver que tal va, cuando termine el verano mirare los progresos y actuare en funcion de eso
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El cardio en ayunas no tiene sentido si alguien hace volumen, arranca con 2600 y despues de 1 mes fijate sino aumentaste entre 1kg o 2 kg (lo ideal sería 1) aumenta un 10% las calorías
 
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