Dieta volumen 3000 kcl para empezar

[Picaro2000]

Hola compañeros, empecé en el gym (otra vez) voy con la rutina de volumen para ectomorfos posteada, ahora ando ajetreado con la dieta y quiero postearla para leer vuestras opiniones y afinarla al maximo.

Mis requerimientos segun el programa mi dietario 4.7, son los siguientes:

Edad 31 años
Altura -- 183cm
Peso -- 67 kg
imc -- 20
igm -- 12,4
masa magra -- 58,7

Calculo teorico

Calorias -- 2620
Proteinas -- 134 (20,5%)
Grasa -- 44 (15,1%)
HC -- 420 (64,4%)

En base a estos datos he realizado esta dieta base de 3000 Kcal.

Desayuno 7:00
250ml leche semi-desnatada
100 gr cereales

Entreno 8:00

Comida post-entreno 9:30
cacito proteina whey
1 platano

Almuerzo 11:00
Bocata de jamon (80 gr)
Yogur desnatado

Comida 14:00
Arroz hervido mercadona bolsita (150 gr)
Pechuga de pollo (100 gr)
Pan integral
Ensalada
Una pieza de fruta
2 yogures desnatados

Merienda 17:30
Lata de atun
Queso fresco
Yogur desnatado

Cena 21:00
Pasta 80gr
Pescado Merluza (100 gr)
Ensalada
Pan integral
2 yogures desnatados

Antes de dormir 23:00
250 ml leche

En total me salen
Kcal 2900 - 3000
Proteina + 50 aprox.
Grasa 0
HC 12 aprox

Gracias por vuestra ayuda

 

[Rosso]

Cumple con tus requerimientos, se adapta a los macros, incluye ensalada, fruta y lacteos.
Si esa fuente de jamón es buena y no es un embutido cutre cargado de feculas y azucares, para mi esta perfecta. Pruebala y nos dices que tal

 

[Picaro2000]

Gracias Rosso, con vuestros comentarios me animo dia a dia, ya ire informando