Hola, soy nuevo por estos lugares, un accidente de trafico y la pequeña limitacion fisica que me ha quedado, ha causado mella en mi fisico!
El tema es que he acumulado grasas corporales (tengo 37 años) por que mi vida se ha vuelto muy sedentaria,no puedo correr ni hacer movimientos bruscos con los pies ni las rodillas, intento comer las menos grasas posibles, y hace poco he empezado a ir a un gimnasio, me cuesta arrancar pero poco a poco haber si le cojo la rutina de ir cada dia al gim..
Por las lesiones que tengo, no puedo permitirme el lujo de coger peso, mi peso antes del accidente era de 75kg y ahora estoy en 85kg y subiendo..
Cuanto mas peso tenga, mas dolor en mis lesiones (cronicas), por eso pido ayuda para poder hacer una dieta que me ayude a quemar grasas..
Haa odio las verduras jajajaja
Gracias y saludos!!
Primer error ... con las grasas... estas son necesarias.
Luego, si quieres bajar de peso pues armate una dieta hipocalorica.
Te dejo mi copy/paste de como hacerse una dieta o puedes leer este articulo:
http://fisiomorfosis.com/articulos/nutricion/calculando-las-calorias-y-macros-de-la-dieta-emma-leigh
- 1. Calcula tu requerimiento calorico diario
- 2. sumale o restale calorías dependiendo de si quieres volumen o definicion
- 3. distribuye los macros como gustes, teniendo como regla "general" 1.5-2gr de proteinas por Kg de peso, 1gr de grasa por kg, y los carbohidratos que gustes para completar las calorias(tambien podrias subir las grasas/proteinas si lo prefieres dado que esos valores que he puesto son los "mínimos", no hay necesidad de comer CHs)
- 4. ahora que ya tienes tus calorias y macros, elige alimentos que te gusten y distribuyelos en cuantas comidas quieras. Nota: da lo mismo para ganar o perder peso que te metas 100gr de CHs de una pizza o de arroz integral, eso no afectara tu volumen o definicion. No Hay alimentos magicos.
para calcular tu metabolismo basal que luego deberas multiplicar por tu nivel de actividad usa cualquier formula, te dejo algunas:
1. Formula de Harris-Benedict: No muy exacta. Tiende a sobreestimar los requerimientos calóricos.
Hombres= 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x edad (años)]
Mujeres = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x edad (años)]
2. Formula de Mifflin-St Jeor: mayor exactitud que la formula de Harris-Benedict sin embargo tampoco considera el porcentaje de grasa, por lo que también tiende a sobreestimar el metabolismo basal sobretodo en personas con sobrepeso.
MEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x edad (años)] + 5
WOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x edad (años)] -161
3. Formula de Katch-McArdle: Considerada la formula más exacta para gente con bajo/medio porcentaje de grasa. Se usa solo cuando se tiene un buen estimado de este.
Metabolismo Basal = 370 + (21.6 x Masa magra)
Donde la masa magra= [total peso (kg) x (100 – porcentaje de grasa)]/100
de igual manera te digo que esas formulas te serviran como guia para calcular tu metabolismo basal, luego ya dependiendo de como reaccione tu cuerpo podras ir viendo si es mas o menos de lo que te salio, tambien ten en cuenta si eres menor de 18 años que estas formulas seran mas inexactas.
Hay mas formulas cada una con un problema distinto en internet si lo deseas.
luego ese metabolismo basal lo multiplicas por tu nivel de actividad:
1.2 = Sedentary (Little or no exercise + desk job)
1.3-1.4 = Lightly Active (Little daily activity & light exercise 1-3 days a week)
1.5-1.6 = Moderately Active (Moderately active daily life & Moderate exercise 3-5 days a week)
1.7-1.8 = Very Active (Physically demanding lifestyle & Hard exercise or sports 6-7 days a week)
1.9-2.0 = Extremely Active (Hard daily exercise or sports and physical job)
