Dieta para Volumen (sugerencias por favor)

Skorpius

Skorpius

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Hola a todos,

Tengo 24 años, peso 69 kilos y mido 1,71, hace 6 meses que estoy entrenando, pero sin hacer dieta rigurosa, despues de leer en varios foros, he creado la siguiente dieta, me gustaria que me aconsejarais que quitariais que pondriais, etc ... Seguramente estara bastante mal per por algun sitio se ha de empezar!

Segun las tablas deberia consumir 3105 calorias de las cuales 172 de proteinas, 69 grasas y 448 HC

Desayuno (07:00)
-----------------
300 ml de leche desnatada
1 cucharita de colacao
100 gr corn flakes de Kellogs (7 proteinas 84 HC 0,9 Grasas 0,2 Saturadas)
1 platano

Almuerzo (10:00)
-----------------
100 gr Pan Integral
100 gr de Atun (2 latas)/Pavo/Jamon Dulce

Almuerzo 2 (12:30)
-------------------
50 gr de Almendras

Comida (15:00)
-------------------
100 gr Arroz Blanco o Integral/Pasta/Legumbres/Patata (en seco)
200 gr Pechuga de pollo/Ternera a la plancha/Lomo
2 piezas de fruta (por ejemplo Kiwi, melocoton, uva, ...)

Merienda (18:00) (si pudierais decir algo que sustituya a esto)
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100 gr Arroz Blanco
100 gr de Atun (2 latas)

Pre-Entreno (20:30)
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2 piezas de fruta (Kiwi, melocoton, uva, ...)

Entreno pesas de 21:00 a 21:40 (lunes, martes, jueves y viernes)
Entreno aerobico (piscina de 21:40 a 22:00 lunes martes y viernes)

Cena (23:00)
---------------
200 gr de Verdura sola sin patatas ya que me parece que no es recomendable
200 gr de pescado
1 huevo duro


Espero vuestras opiniones.

Gracias de Antemano.
 
Última edición:
Hola amigo Skorpius, te teníamos olvidado, a nadie le dió por contestar a tu post...

Sobre la dieta opino lo siguiente:

El desayuno bastante bien, mas de uno se negaría a recomendar el colacao, pero si se está en volumen, te vendrá bien éste aporte de azúcares, carbohidratos, etc, te servirá como energético

En el almuerzo puedes meter algo de fruta, y sobre el 2° almuerzo, genial, frutos secos, te vendrán de perlas...

La comida muy bien.

La merienda la veo muy bien, pero si deseas cambiar algo, puedes cambiar el arroz por patata cocida y el atún por un revuelto de claras (6-8)

Acertado con el pre-entreno, aunque no dices nada del post-entreno, algo muy importante puesto que ante el desgaste obtenido durante la sesión de entrenamiento debes reponer glucógeno (hidratos rápidos, por lo que te puede servir alguna pieza de fruta dulce y/o madura, el plátano sería una buena elección) y a continuación el aporte proteico, la toma mas importante del día puesto que en ese momento será cuando mas perceptivos se encontrarán tus músculos, hambrientos de proteína, y un batido proteico sería ideal, pero si no eres de los que se suplementan, puedes tirarte por un batido casero que puede constar por ejemplo de leche desnatada, uno o dos plátanos, una cucharada sopera de leche en polvo (contiene un elevado % de proteína), una cucharada de miel y no nombro el colacao porque a esas horas ya será demasiado tarde como para meterte tanta cantidad de azúcares, solo los imprescindibles para recuperar glucógeno y rellenar sus depósitos... Lo pasas todo por la batidora y para adentro, pero un consejo, no lo prepares antes del entreno para tomártelo al término de éste, sino que prepáratelo cuando vayas a tomártelo. Mas cómodo sería los batidos proteicos ya preparados 8solo mezclar en agua o leche desnatada, revolver y para adentro)...

Y sobre la cena, está bien que no metas hidratos, aunque (con permiso de beti) en época de volumen es un error, la ingesta de hidratos en la noche es muy importante, a ser posible con un índice glucémico bajo (asimilación lenta, o absorción lenta), al día siguiente tendrás una buena carga de enrgía para rendir en condiciones en el gym, puesto que emplearemos la energía obtenida de las últimas comidas del día anterior y de las primeras comidas del día, aunque en tu caso que entrenas a última hora, puedes permitirte no ingerir hidratos de noche puesto que entrenas a una hora muy tardía y la energía que emplees será la que hayas acumulado a lo largo de todo el día...
Lo del huevo duro, metería alguno mas, pero solo sus claras, por ejemplo 3 o 4 claras y una yema (de los 4 huevos duros te comes las 4 claras y solo 1 yema).

Está genial el horario que nos has expuesto, cada 3 horas metes siempre algo de alimento.

Un saludo y a ver si alguien mas opina (vamos amigo Beti, anímate...).
 
Solo una cosa que añadir alo dicho por el amigo Luis:

El segundo almuerzo esta muy bien que metas buenas grasas pero eso no es una comida, una comida deberia llevar algo de grasas, proteinas e hidratos.

Aparte de los frutos secos que tienen grasas y proteinas podrias comer un par de manzanas y un pedazo de pan integral o las famosas tortitas de arroz y medio litro de agua porque seria una comida muy seca entre los frutos secos y el arroz.

Nada mas que añadir, lo demas esta genial, ahora solo falta que tragues con todo eso. __genial__
 
Muy bueno este post.

Sin embargo, hay 2 cosas q no me kedan claras:

1. Esta dieta tb se hace los dias de descanso?

2. El batido que has aconsejado, Luis, ese tb sirve para tomarselo antes de entrenar verdad? es que lo vi en otro post, y ese es el que me hago, sólo que con colacao.

Un saludo
 
nas

yo, en primera cambiaria el alumerzo primero por la merienda. no por el rollo de los hidratos (que tambien) sino porque me entra mas el arroz por la mañana que por la tarde.

En cuanto a lo de post entreno, te pongo el "cellular" que me dio Luis para los que somos pobres: 50-75 gr de frutos secos (a mi me entran mejor los orejones o las ciruelas que las almendras y eso) y un platano. A los 30 minutos el batido de proteinas.

Por cuierto, un argumento que dio Carlox (creo ;)): si cuando se crece es cuando se descansa, tienes que comer lo mismo los dias que descansas que los que entrenas.... y a mi me convenció ;)

SAlu2

PD: el argumento es de descanso, asi que casi seguro que es de carlos :D
 
Última edición:
Master dijo:
1. Esta dieta tb se hace los dias de descanso?
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Si puedes yo la haria. Recuerda que es en los dias de descanso cuando los musculos crecen y por lo tanto necesitan muchos nutrientes y proteinas. En todo caso si te preocupa poder engordar come menos hidratos los dias de descanso.
 
awww con razon soy tan delgado
como le puedo hacer para comer mas? yo es que no como ni la mitad de todo eso y aveces menos :S que puedo hacer para tener mas apetito alguien sabe?
gracias :)
 
Alex2 dijo:
como le puedo hacer para comer mas? yo es que no como ni la mitad de todo eso y aveces menos :S que puedo hacer para tener mas apetito alguien sabe?
gracias :)
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No hay secretos. Tienes que acostumbrarte poco a poco y comer algo mas de lo que te entre en cada comida.
 
como te dice beti no hay secretos.
yo soc ecto a mas no poder y no hay manera de crecer, ni comiendo 7 veces al dia.
lo que puedes hacer es meter batidos (a mi me entran mas que ciertas comidas) y frutos secos, que con pocos tienes bastantes carbohidratos.
ayer a las 11 de la mañana intente comerme algo parecido a un arroz tres delicias con no se cuantas claras y te prometo que lo tire a la basura casi todo.... hay veces que mi cuerpo me dice que nanai de la xina... :D

mira, yo en un año he engordado 1,5 kilos comiendo 7 veces al dia, asi que tomatelo con calma...

SAlu2
 
parece una tonteria pero las siestas bienen muy bien , yo siempre me echo una hora al dia despues de comer , dormir mucho tambien es esencial
 
Hola a todos,

Gracias por las sugerencias!

Ya ha pasado mi primera semana! la verdad es que estoy muy contento porque he cumplido con bastante rigurosidad mi dieta, con respeto a lo que postee he cambiado varias cosas:

Lo principal los horarios ya que aun no he empezado la uni y me podido levantar mas tarde, pero a partir del lunes ya la empiezo ...

DESAYUNO (09:30)
* Batido (300 ml de leche desnatada, 80 gr de avena, 2 platanos 1 cucharada de colacao -es mas por la energia que me da que por es sabor asi es que si es malo no me importaria sacarlo ... que me recomendais?-)
* Tortilla de 4 claras (que me he de comprar algun brick de esos de pascual porque me da pena tirar tantas yemas ...)

ALMUERZO (12:30)
Estos dias lo he unificado por el tema de horario y se ha quedado de la siguiente manera:
* 100 gr de pan integral
* 80 gr de jamon dulce o atun o pavo (depende del dia, la verdad es que el jamon dulce estoy por descartarlo ya que el cerdo tiene bastante grasa ...)
* 50 gr de frutos secos (almendras crudas en mi caso)

COMIDA (15:30)
100 gr de pasta/arroz/legumbres
200 gr de pollo/ternera/conejo/cerdo (solo un dia a la semana)
2 frutas (piña/melocoton/platano ...)

MERIENDA (19:00)
100 gr arroz
1 cucharada de aceite oliva
2 latas atun al natural(100 gr mas o menos)

Entreno de 21:00 a 22:00 (de momento me olvidare de cardio)

22:05 POST ENTRENO
Nada mas terminar la sesion de entrenamiento 2 platanos

23:00 CENA
200 gr de verdura sin patatas
200 gr de pescado (salmon/rape/doradas)

El preentreno lo tomo dos horas antes con carbos complejos sirve como tal?

Saludos,
 
Respeto a lo que habeis posteado, tengo varias dudas:

1- El colacao del desayuno lo suprimo ??

2- No es malo comer cada dia yemas de huevo ?? (por el tema del colesterol)

3- Si el finde me levanto a la 13:00 se pierde varias tomas de dieta no pasa nada, no ? Si me levanto a la 13:00 almuerzo a la 13:15 como a las 15:30 sobre las 18:30 meriendo 21:30 ceno pero pierdo dos comidas ...

4-Habeis comentado que despues del post entreno a parte de los dos platanos hay que tomar batido de proteinas ... pero es que yo acabo de entrenar a las 22:00 tomo los platanos 22:05 y a las 23:00 ceno ... debo tomarme el batido de protes entre las 22:05 y las 23:00 ??? tan seguida la cena?? o la propia cena puede hacer de post entreno ?

Thks
 
Multix dijo:
y frutos secos, que con pocos tienes bastantes carbohidratos.
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Precisamente los frutos secos no tienen carbohidratos. Principalmete grasas insaturadas, polinsaturadas y moninsaturadas aparte de buenas cantidades de proteinas.
 
El batido de proteinas t lo has de tomar inmediatamente despues del entreno aunke cenes en 1 hora otra vez, incluso mejor q vuelvas a cenar. Si no puedes cn tanta comida tomate solo 1 platano tras el entreno.
Lo de las yemas, yo como 3 cada dia sin descanso. Cada uno t dira una cosa pero he leido mas de una vez q el colesterol de las yemas es bueno. Por si acaso descansa un par d dias de las yemas.
 
bueno gracias intentare comer mas poco a poco pero no me desesperaré que no me ira bien si estoy estresado
y acerca de los batidos, perdon pero que batidos de frutas? con leche?
graciass
 
Beti ona dijo:
Precisamente los frutos secos no tienen carbohidratos. Principalmete grasas insaturadas, polinsaturadas y moninsaturadas aparte de buenas cantidades de proteinas.
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lol lol lol

¿estas seguro de lo que dices? creo que teneis que dejar de fumar segun que cosas antes de contestar... _porro_

los frutos secos son, sobre todo carbrohidratos. lo que pasa es que algunos (solo algunos) tienen cantidades de grasas, procedentes de sus aceites, elevadas. estos sería las castañas, avellanas, nueces, almendras, etc...
pero tronco, no me digas que las ciruelas, las pasas y los orejoness, por ejemplo, tienen grasas, porque son frutas desecadas, neng...

SAlu2
 
Tu dieta me gusta, asi que la voy a tomar como modelo para la mia.

El caso es que yo peso unos 75k, y mido 178, por lo que necesitare mas comida.Esos porcentajes de protes, carbos y grasas como los calculas??

ahi va la mia a ver que me decis.

DESAYUNO (09:00)
* 400ml de leche con 125gr de spacial K, y tortilla de X claras y 1 llema (4 dias a la semana)

* 400ml de leche, y 3 "tortitas culturistas"(4 claras, 80gr de avena,1platano,2 cucharadas de colacao) (los otros 3 dias)

ALMUERZO (12:00)
* 2 rebanadas de pan de molde integral.
* 125 gr de jamon de pavo

COMIDA (14:00)
100 gr de pasta/arroz/legumbres
200 gr de carne magra
1 fruta

PRE_ENTRENO (17:15)
160 gr de atun, o una cantidad equivalente de carne o huevos.
Un pelin de pan.
1 platano


Entreno de 17:30 a 18:30

18:30-19:00 POST ENTRENO
Aqui supongo que solo tomare 1 batido de carbos y uno de protes a los 30'.

21:45 CENA
En salada con 1 tomate, lechuga, 1 lata de atun, y un huevo cocido
200 gr de pollo/merluza/ternera

24:00 ANTES DE DORMIR
50 gr de frutos secos


A esto hay que añadirle un batido mas de proteinas en algun lugar del dia que me recomendeis.Si lo veis necesario, tb uno de carbos, pero los de protes llevaran leche.

Que opinais??
 
Multix dijo:
lol lol lol

¿estas seguro de lo que dices? creo que teneis que dejar de fumar segun que cosas antes de contestar... _porro_

los frutos secos son, sobre todo carbrohidratos. lo que pasa es que algunos (solo algunos) tienen cantidades de grasas, procedentes de sus aceites, elevadas. estos sería las castañas, avellanas, nueces, almendras, etc...
pero tronco, no me digas que las ciruelas, las pasas y los orejoness, por ejemplo, tienen grasas, porque son frutas desecadas, neng...

SAlu2
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El que tiene que dejar los canutos me da que eres tu!!

Los frutos secos como nueces, almendras, avellanas,pipas, cacahuetes.....NO son fuentes de carbohidratos y hasta dudo que contengan un misero gramo de ellos. Como te he dicho antes tienen mucha grasa buena y buenas proteinas.

Y aver si diferenciamos las frutas disecadas como las uvas pasas de los frutos secos como los cacahuetes ya que son completamente diferentes.
 
CibernoX dijo:
DESAYUNO (09:00)
* 400ml de leche con 125gr de spacial K, y tortilla de X claras y 1 llema (4 dias a la semana)

* 400ml de leche, y 3 "tortitas culturistas"(4 claras, 80gr de avena,1platano,2 cucharadas de colacao) (los otros 3 dias)

ALMUERZO (12:00)
* 2 rebanadas de pan de molde integral.
* 125 gr de jamon de pavo

Mete un puñado de frutos secos.

COMIDA (14:00)
100 gr de pasta/arroz/legumbres
200 gr de carne magra
1 fruta

PRE_ENTRENO (17:15)
160 gr de atun, o una cantidad equivalente de carne o huevos.
Un pelin de pan.
1 platano

Demasiada proteina, baja la cantidad y sube la de hidratos sobre todo simples ya que veo que entrenas muy seguido. Tambien puedes meter unos frutos secos u otra fuente de grasas como unas aceitunas.

Entreno de 17:30 a 18:30

18:30-19:00 POST ENTRENO
Aqui supongo que solo tomare 1 batido de carbos y uno de protes a los 30'.

Al de carbos añadele un par de platanos u otra fruta dulce.

21:45 CENA
En salada con 1 tomate, lechuga, 1 lata de atun, y un huevo cocido
200 gr de pollo/merluza/ternera

24:00 ANTES DE DORMIR
50 gr de frutos secos

Para que metes aqui frutos secos y sobre todo para que necesitas las grasas?? Proteina lenta y nada mas.
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_cintura__cintura_
 
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