Bueno, pues comento, actualmente estoy terminando un volumen en el que estoy ingiriendo una media de 3300 kcal diarías (con las que subo 1 kg por mes), pero ahora toca cambiar de etapa y quiero definir. Decir que me veo preparado para este proceso, mis marcas de fuerza en el gimnasio son de un nivel intermedio y aunque no me veo muy grande quiero definirme para el verano. Actualmente mido 1.74, peso 74 kg y estoy en un 15% de grasa, mi intención es llegar a un 7-8% sin perder músculo de aquí a Julio.
En cuanto a la dieta, he pensado en introducir un deficit de unas 500 kcal, lo que vendría a significar empezar la definición consumiendo unas 2600 kcal y según mi metabolismo se fuera reduciendo ir recortando y metiendo más cardio junto a quemagrasas. Con lo que respecta a los macros, la idea es tomar al menos 2.5gr/kg de proteína, evitar las grasas saturadas ( solo tomar de las buenas) y el resto carbohidratos.
Por último, añadir un ejemplo de como pueden ser mis comidas:
desayuno y preentreno
7 Claras de huevo, con un huevo entero más 100 gramos de avena(tortitas), un vaso de leche (250 mil) y un plátano. Añadir un te verde, omega 3 y multivitamínico .
Total:734 kcal
Proteína:53 gramos
Post entreno
Batido de proteína
,proteína: 23 gramos
total:130 kcal
Comida
Aquí puedo variar según el día, pero siempre incluyendo lechuga y tomate, además de evitando las grasas saturadas y incluyendo una porción de proteína y algo de carbohidrato.
proteína: sobre 40 gramos (puede variar)
Total:1000 kcal
Merienda
Dos piezas de fruta
proteína: 2 gramos
kcal:146
Cena
Puré de verduras(debido a que no soy capaz de tomar la mayoría de verduras sueltas) y siempre acompañado de pescado, más un yogurt natural.
Proteína:40 gramos
kcal:410
Antes de dormir
Batido proteína
Proteína: 23 gramos
Kcal:130
TOTAL
Kcal: 2600 (aprox)
Proteína: 181 gramos (aprox)
¿como lo veis? Un saludo!
En cuanto a la dieta, he pensado en introducir un deficit de unas 500 kcal, lo que vendría a significar empezar la definición consumiendo unas 2600 kcal y según mi metabolismo se fuera reduciendo ir recortando y metiendo más cardio junto a quemagrasas. Con lo que respecta a los macros, la idea es tomar al menos 2.5gr/kg de proteína, evitar las grasas saturadas ( solo tomar de las buenas) y el resto carbohidratos.
Por último, añadir un ejemplo de como pueden ser mis comidas:
desayuno y preentreno
7 Claras de huevo, con un huevo entero más 100 gramos de avena(tortitas), un vaso de leche (250 mil) y un plátano. Añadir un te verde, omega 3 y multivitamínico .
Total:734 kcal
Proteína:53 gramos
Post entreno
Batido de proteína
,proteína: 23 gramos
total:130 kcal
Comida
Aquí puedo variar según el día, pero siempre incluyendo lechuga y tomate, además de evitando las grasas saturadas y incluyendo una porción de proteína y algo de carbohidrato.
proteína: sobre 40 gramos (puede variar)
Total:1000 kcal
Merienda
Dos piezas de fruta
proteína: 2 gramos
kcal:146
Cena
Puré de verduras(debido a que no soy capaz de tomar la mayoría de verduras sueltas) y siempre acompañado de pescado, más un yogurt natural.
Proteína:40 gramos
kcal:410
Antes de dormir
Batido proteína
Proteína: 23 gramos
Kcal:130
TOTAL
Kcal: 2600 (aprox)
Proteína: 181 gramos (aprox)
¿como lo veis? Un saludo!
