dieta ganar masa muscular arrancando

[JR10]

Buenas, han terminado las vacaciones, pileta y playa que en esta epoca me gusta verme definido y voy a comenzar a tratar de ganar masa. Estoy pesando 56,5, mido 1,67 y tengo 32 años., nivel graso 8%.
Mis marcas al dia de hoy a 4 rep, sentadillas 90 kg, peso muerto 120 kg, press 80 kg
La idea es ganar masa , por ende subir estas marcas y alimetarme un poco mas fuerte de lo que lo vengo haciendo. Ahi va la idea, no cuento mucho las calorias, pero debe tener 3200 aprox 8 mi laburo es fisico, con 2700 me mantengo digamos)
Desayuno : 4 claras 1 yema 4 galletas de arroz
Media mañana : 50 gr nueces
Almuerzo : 300 gr papa o batata, ensalada lechuga y arvejas, 1 cucharada oliva, 200 gr de carne . 2 frutas
pre entreno: 2 huevos enteros, 80 gr de granola, 1 yogurt, 2 galletas de arroz con crema de mani 2 cucharadas
poste entreno : batido whey 2 frutas
cena : 200 gr de pechuga, 300 gr de batata o arroz, brocoli, espinaca y lechuga y 1 palta. 30 gr de nueces 1 fruta

 

[agomez]

Cual va a ser la progresión de cargas en los básicos.

 

[JR10]

Buenas, la idea es hacer una progresion sencilla en basicos, sentadillas, peso muerto y press 4 x 6 semana 1 con x cantidad de kg, e ir subiendo entre 2,5 y 5 kg en peso muerto y sentadillas, y en press lo mismo tal vez subiendo un poco menos, el resto de los ejercicios trabajarlos a repeticiones de 8-12 . Conviene que pruebe creatina o con la dieta ya andaria bien?

 

[agomez]

Por esse lado iba, la dieta está equilibrada, tal vez tengas que subirla algo, pero notaba que hay poca carne roja, ahi le puedes suplementar creatina.

 

[JR10]

Ok perfecto, puedp meter 5gr de creatina junto con la proteina post entreno, las progresiones son correctas o me sugiere alguna mas eficaz para mi nivel? gracias

 

[doctorbur1]

Incluiría algo más de carne roja magra y pescado tipo arenque, salmón y el atún.

4 claras y una yema?...yo añadiría las yemas.

Gran parte del poder nutricional está en la yema, no en la clara. Incluso casi la mitad de la proteína está en la yema. Al eliminarla no sólo pierdes esa proteína, sino que disminuyes la calidad de la proteína total (menor valor biológico). La proteína del huevo entero genera mayor síntesis de proteína que la cantidad equivalente procedente solo de la clara.

https://academic.oup.com/ajcn/article/106/6/1401/4823156

 

[metopa]

Incluiría algo más de carne roja magra y pescado tipo arenque, salmón y el atún.

Y metemos cigalas tambien,para que la cesta de la compra se dispare a 1.000 euros al mes tambien.

 

[doctorbur1]

Eso ya depende de cada uno.

Yo me gasto más de 1000 euros al mes solo en comer.

 

[agomez]

hay algo que tiene que ver con economia x deporte:

si uno es racional se pone objetivos deportivos que pueda bancar bien. Si uno no los puede bancar no se pone objetivos desportivos ambiciosos. Se pone objetivos de en todo caso mejorar de vida. Menos deporte y capacitarse o buscar un trabajo mejor, inclusive si uno tiene el suficiente talento, vinculado al deporte.

Uno puede estar muy bien con levantamentos moderados, %BF moderado, y eso dar margen para avanzar en la vida. A mí me preocupa a veces ver companeros que están matando perro a gritos darle horas de inventos raros para substituir gimnasio que no pueden pagar o sacando cuentas para unos suplementos, no gente no es así: hay muchas formas de comer barato y nutritivo, y uno puede hacer un ejercicio saludable sin necesidad de tener que tener el bíceps del vecino que va al gimnasio.

 

[metopa]

Eso ya depende de cada uno.

Yo me gasto más de 1000 euros al mes solo en comer.

Pero eso no lo puede hacer el comun de los mortales.

 

[agomez]

hay algo que tiene que ver con economia x deporte:

si uno es racional se pone objetivos deportivos que pueda bancar bien. Si uno no los puede bancar no se pone objetivos desportivos ambiciosos. Se pone objetivos de en todo caso mejorar de vida. Menos deporte y capacitarse o buscar un trabajo mejor, inclusive si uno tiene el suficiente talento, vinculado al deporte.

Uno puede estar muy bien con levantamentos moderados, %BF moderado, y eso dar margen para avanzar en la vida. A mí me preocupa a veces ver companeros que están matando perro a gritos darle horas de inventos raros para substituir gimnasio que no pueden pagar o sacando cuentas para unos suplementos, no gente no es así: hay muchas formas de comer barato y nutritivo, y uno puede hacer un ejercicio saludable sin necesidad de tener que tener el bíceps del vecino que va al gimnasio.

Entonces el común de los mortales hacemos otra cosa.