dieta definición para triatlón

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trigio

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Hola a todos,

después de mucho investigar, me decido a poneros aquí algunas consultas, a ver qué opináis.

Soy triatleta. Actualmente estoy preparando mi participación en un triatlón de larga distancia (Ironman), el cual voy a hacer en Junio.

El caso es que quiero definir lo máximo posible.

Algunos datos:

Edad: 29
Estatura: 170cm
Peso actual: 69kg (68 y pico, depende del día)
% grasa: creo que alrededor del 18%

El caso es que para trazar una dieta que me permita bajar grasa y mantener el máximo músculo posible, sin mermar mi rendimiento, es un poco complicado, o, al menos, se me hace complicado.

Soy de comer mucho. Normalmente durante el día hago 4-5 comidas, intento beber mucha agua (aunque no siempre lo respeto), pero mi principal problema es que me despierto por las noches a comer (a las 2 o las 4 de la mañana) y suelo comer pan (con algo de embutido) y uno o dos yogures. Y creo que es aquí donde está el problema, y que por eso no bajo peso.

Así que, he decidido no comer más por las noches si me despierto, y os pongo por ejemplo mi dieta de hoy (ire poniendo lo que coma los otros días):

10:00 horas: una manzana
12:45 horas: pre-entreno => una naranja
13:30 horas: -- entreno: 10 kms running, 45min aprox. --
15:00 horas: post-entreno => macedonia + una lata de atún al natural
17:00 horas: ensalada (pequeña, con medio tomate y media cebolla) con una lata de atún al natural
20:00 horas: cena, salmón a la plancha o al horno, con un poco más de ensalada como guarnición, y medio tomate

¿qué os parece para hoy?

pd. hay días que hago doble o triple entreno, por lo que por las noches os voy a ir poniendo el plan para el día siguiente y la dieta prevista, para ver si entre todos me podéis echar un cable...

saludos
 
trigio dijo:
Hola a todos,

después de mucho investigar, me decido a poneros aquí algunas consultas, a ver qué opináis.

Soy triatleta. Actualmente estoy preparando mi participación en un triatlón de larga distancia (Ironman), el cual voy a hacer en Junio.

El caso es que quiero definir lo máximo posible.

Algunos datos:

Edad: 29
Estatura: 170cm
Peso actual: 69kg (68 y pico, depende del día)
% grasa: creo que alrededor del 18%

El caso es que para trazar una dieta que me permita bajar grasa y mantener el máximo músculo posible, sin mermar mi rendimiento, es un poco complicado, o, al menos, se me hace complicado.

Soy de comer mucho. Normalmente durante el día hago 4-5 comidas, intento beber mucha agua (aunque no siempre lo respeto), pero mi principal problema es que me despierto por las noches a comer (a las 2 o las 4 de la mañana) y suelo comer pan (con algo de embutido) y uno o dos yogures. Y creo que es aquí donde está el problema, y que por eso no bajo peso.

Así que, he decidido no comer más por las noches si me despierto, y os pongo por ejemplo mi dieta de hoy (ire poniendo lo que coma los otros días):

10:00 horas: una manzana
12:45 horas: pre-entreno => una naranja
13:30 horas: -- entreno: 10 kms running, 45min aprox. --
15:00 horas: post-entreno => macedonia + una lata de atún al natural
17:00 horas: ensalada (pequeña, con medio tomate y media cebolla) con una lata de atún al natural
20:00 horas: cena, salmón a la plancha o al horno, con un poco más de ensalada como guarnición, y medio tomate

¿qué os parece para hoy?

pd. hay días que hago doble o triple entreno, por lo que por las noches os voy a ir poniendo el plan para el día siguiente y la dieta prevista, para ver si entre todos me podéis echar un cable...

saludos
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se me olvidaba, 3 ó 4 infusiones de poleo menta, o manzanilla, junto a las comidas. Con sacarina.
 
Hola, ¿en serio cuentas con las experiencia necesaria para hacer un ironman y estás en un 18% de grasa?

No digo que no sea posible, pero sí que me parece raro.

Más cosas: la dieta me parece muy insuficiente. Es prácticamente todo fruta y algo de prote (pescado). Sin HCs complejos (pasta, arroz, patata...) no veo cómo vas a llevar una buena preparación. Quiero decir que necesitas energía para los entrenamientos.

Por cierto, 10 km... será el día suave-descanso, ¿no?

En serio, y perdón por la insistencia, ¿vas a preparar un triatlón normal o un ironman?
 
Que envidia me das tio. Uno de mis sueños es poder hacer el Ironman.
¿Que entrenamientos haces?
La dieta la veo como que muy poca cantidad de hidratos complejos, con todo el desgaste que supone entrenarse para esos eventos.
 
SenseiTake dijo:
Hola, ¿en serio cuentas con las experiencia necesaria para hacer un ironman y estás en un 18% de grasa?

No digo que no sea posible, pero sí que me parece raro.

Más cosas: la dieta me parece muy insuficiente. Es prácticamente todo fruta y algo de prote (pescado). Sin HCs complejos (pasta, arroz, patata...) no veo cómo vas a llevar una buena preparación. Quiero decir que necesitas energía para los entrenamientos.

Por cierto, 10 km... será el día suave-descanso, ¿no?

En serio, y perdón por la insistencia, ¿vas a preparar un triatlón normal o un ironman?
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Hola,

te explico: normalmente me movía en un 16% de grasa, pero he subido al 18% aprox. El problema es que soy de comer mucho y a deshoras.

Respecto al Ironman, ya llevo 8 meses preparándolo. Que tenga ese nivel de grasa no quiere decir que no esté en forma. Estoy muy bien de forma. Corro 10kms en 36 minutos... participo en marchas cicloturistas de 160kms, hago entrenos de bici de 120...

Esta semana estoy en microciclo de recuperación (el domingo hice un triatlón olímpico).

Lo del Ironman no es cuestionable. Llevo muchos microciclos ya de entrenos. Lo que quiero es bajar peso para rendir más. Nada más.

Respecto a los carbohidratos => Como a deshoras (por la noche) muchos carbohidratos (pan, etc.) por lo que, si no, ¿cómo crees que podría aguantar los entrenos que me meto?. jeje

La idea es trazar una dieta que me permita bajar la máxima grasa posible.

Se me olvidaba: también un yogur, no sé si a la noche o a mediodía después de entrenar (para hoy).

Saludos
 
trigio dijo:
Hola a todos,

después de mucho investigar, me decido a poneros aquí algunas consultas, a ver qué opináis.

Soy triatleta. Actualmente estoy preparando mi participación en un triatlón de larga distancia (Ironman), el cual voy a hacer en Junio.

El caso es que quiero definir lo máximo posible.

Algunos datos:

Edad: 29
Estatura: 170cm
Peso actual: 69kg (68 y pico, depende del día)
% grasa: creo que alrededor del 18%

El caso es que para trazar una dieta que me permita bajar grasa y mantener el máximo músculo posible, sin mermar mi rendimiento, es un poco complicado, o, al menos, se me hace complicado.

Soy de comer mucho. Normalmente durante el día hago 4-5 comidas, intento beber mucha agua (aunque no siempre lo respeto), pero mi principal problema es que me despierto por las noches a comer (a las 2 o las 4 de la mañana) y suelo comer pan (con algo de embutido) y uno o dos yogures. Y creo que es aquí donde está el problema, y que por eso no bajo peso.

Así que, he decidido no comer más por las noches si me despierto, y os pongo por ejemplo mi dieta de hoy (ire poniendo lo que coma los otros días):

10:00 horas: una manzana
12:45 horas: pre-entreno => una naranja
13:30 horas: -- entreno: 10 kms running, 45min aprox. --
15:00 horas: post-entreno => macedonia + una lata de atún al natural
17:00 horas: ensalada (pequeña, con medio tomate y media cebolla) con una lata de atún al natural

=> pues añado el yogur desnatado después de la ensalada

20:00 horas: cena, salmón a la plancha o al horno, con un poco más de ensalada como guarnición, y medio tomate

¿qué os parece para hoy?

pd. hay días que hago doble o triple entreno, por lo que por las noches os voy a ir poniendo el plan para el día siguiente y la dieta prevista, para ver si entre todos me podéis echar un cable...

saludos
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Añado el yogur
 
Lo de que haya pocos carbos hoy es por:

1. el domingo por la noche (madrugada del lunes) me desperté a media noche y me metí una tableta de chocolate, vamos, 500 kcal del tirón, picazo de insulina seguro. Y depósitos de glucógeno a tope.

2. ayer por la noche debí comerme como 300g de pan con un poco de fuet, por lo que esta mañana no tenía nada de hambre. Por eso he empezado a comer a las 10:00 horas.

Entreno de ayer:

1250 metros de natación a mediodía
30 kilómetros bicicleta de montaña por la tarde

Como he dicho, estoy en microciclo de recuperación. Son volúmenes bajos. Aprox. 10-12 horas demanales.
 
Aclaración:

Lo que quiero es: aprovechando mi entreno para el Ironman (que a partir de la próxima semana ya subo volumen a las 15-20 horas semanales), quitar la máxima grasa posible. Esa es la idea.
 
Macho, siendo triatleta y con las solfas que te tienes que meter para un ironman ni dietas d definicón ni leches fritas.

Si quieres hacer una dieta te recomiendo la de la zona (sé que la usan maratonianos españoles)

Otra idea es que bichees las dietas de los ultrarunners pero conste que son muy muy muy hipercalóricas (ví la de una patrocinado por north face)
 
Yo creo que mi principal error está en lo que como a media noche. Hoy mismo voy a eliminar ese mal hábito. Y voy a quitar todo tipo de chocolatinas, helados, etc de las cenas y postres (alguna vez en cenas comía helados, postres de chocolate, etc.)

El caso es que: tengo colegas de gimnasio que comen lo que quieren y no ganan peso ni grasa. Cada cuerpo es un mundo.

En mi caso: el verano pasado a causa de un disgusto, bajé de 66-67kg hasta los 59-60. Perdí gran cantidad de grasa y músculo. Pero desde entonces, he subido de nuevo hasta los 68-69kg. Eso sí, mucho músculo en las piernas, debido al ciclismo. Pero en la barriga se me acumula la grasa. Debo estar en el 16-18% de grasa. Pondré fotos hoy por la noche.

Es una cuestión estética y de rendimiento más que nada, no me veo mal, de hecho no lo estoy. Tengo las piernas con mucho músculo, pero tengo grasa en la barriga, que es lo que quiero eliminar. Quiero bajar al menos hasta los 64 kg de peso.
 
Coincido con la recomendación de Iván. Como te decía la dieta que posteas es absolutamente insuficiente para tus requerimientos calóricos.

Mi opinión es que esos atracones vespertinos se debe a llevar una dieta insuficiente durante el día. El cuerpo te pide más energía. Y así te metes esa tableta de chocolate por la noche.

Mi recomendación es que ordenes mucho más tus hábitos. Cálcula tu requerimiento calórico (seguro que llevas pulsómetro para las estimaciones) y trata de consumir todas tus calorías de forma controlada durante el día. Alimentación equilibrada (HCs, proteínas y grasas), no una porrada de chocolate. Al principio seguirás teniendo la inercia de despertarte a comer, pero en un par de días te la quitas. Si deseas bajar consume algo menos de tu requerimiento diario (en tu caso yo no bajaría más del 10%, si quieres seguir rindiendo en tus entrenamientos).

Otra cosa más. Para un día particular esa dieta que posteaste puede servir. Pero yo no la pondría como referencia (ya dije que me parecía insuficiente).

No era por dudar, pero efectivamente los 10km de entreno son de un día atípico (recuperación) me imagino que bastante distinto que la caña que te debes meter en general.

Suerte con el ironman.
 
SenseiTake dijo:
Coincido con la recomendación de Iván. Como te decía la dieta que posteas es absolutamente insuficiente para tus requerimientos calóricos.

Mi opinión es que esos atracones vespertinos se debe a llevar una dieta insuficiente durante el día. El cuerpo te pide más energía. Y así te metes esa tableta de chocolate por la noche.

Mi recomendación es que ordenes mucho más tus hábitos. Cálcula tu requerimiento calórico (seguro que llevas pulsómetro para las estimaciones) y trata de consumir todas tus calorías de forma controlada durante el día. Alimentación equilibrada (HCs, proteínas y grasas), no una porrada de chocolate. Al principio seguirás teniendo la inercia de despertarte a comer, pero en un par de días te la quitas. Si deseas bajar consume algo menos de tu requerimiento diario (en tu caso yo no bajaría más del 10%, si quieres seguir rindiendo en tus entrenamientos).

Otra cosa más. Para un día particular esa dieta que posteaste puede servir. Pero yo no la pondría como referencia (ya dije que me parecía insuficiente).

No era por dudar, pero efectivamente los 10km de entreno son de un día atípico (recuperación) me imagino que bastante distinto que la caña que te debes meter en general.

Suerte con el ironman.
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Gracias.

Efectivamente, la dieta de hoy, es sólo para hoy.

Así lo voy a hacer, anularé el mal hábito de levantarme a comer a media noche y, sobre todo, los atracones.

Voy a ir posteando aquí todo el proceso, para mantener el hilo "vivo", que siempre puede ayudar a alguien más.

Se me olvidaba: esta tarde también salgo en BTT.

En resumen, hoy quedan:

10 kms running
30 kilómetros de BTT

--

Mañana me tocan:

- 2500 metros natación por la mañan
- 40 kilómetros BTT por la tarde

Este microciclo es así de recuperación porqué vengo de una competición el domingo y también porqué el sábado tengo otra competición (120kms BTT).

La dieta de mañana la pondré luego a la tarde. Y así si me ayudáis la voy corrigiendo.
 
franbomber dijo:
Que envidia me das tio. Uno de mis sueños es poder hacer el Ironman.
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También era uno de los míos. Hasta que corrí mi primer maratón (el pasado octubre). Realmente me había preparado para hacer una buena media maratón (que sí hice en noviembre). Pero el maratón fue demasiado (sólo el maratón, sin meterle ni natación ni bici).

El entrenamiento requiere mucho más tiempo y esfuerzo de los que puedo/quiero dedicar. A día de hoy he pospuesto indifinidamente (o definitivamente) esa ilusión.

De cualquier forma, admiro tu dedicación trigio.

Una cosa más. Si vas a ir actualizando quizás lo suyo sea abrirte un diario.
 
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