blittcer
buscando la gloria!
bueno ahora mismo llevo durante muchos años haciendo una especie de volumen limpio desde hace un tiempo he estado consumiendo unas 3100Kcal diarias algo mas algo menos y ahora me he dispuesto a hacerme una dieta de definición:
Mis datos:
19años
3años entrenando aprox.
1,73cm de altura
81kg
Entrenamiento bastante intenso y de gran volumen de tiempo ya son condiciones contradictorias pero bueno jeje a mi me parece intenso 5 días musculo diario y 1 día de cardio o descanso el miércoles (es justo un sobreentrenamiento claro lo que como procuro comer bien y dormir mucho pues más o menos me lo puedo permitir o eso espero a lo mejor esa es la razón de porque después de 3 años no me he vuelto Ronnie Coleman
)
Ectomesomorfo o algo así jejee ya que estoy bastante fuerte pero tampoco tiendo a ganar musculo con mucha facilidad
Bf: entorno al 17% los abdominales no se intuyen pero algo si me estiro la piel, y las venas de los bíceps se empiezan a ver un poco, mi bicep por ejemplo en frio pero marcando es de 41cm
Objetivo: perder 5kg de grasa en el menor tiempo posible y procurando no perder musculo para quedarme en un bf 10% más o menos.
creo que empezare por una dieta de reducción de calorías (carbohidratos más concretamente) aunque si me recomendáis alguna buena ciclando hidratos de carbono mejor que mejor.
Suplementos: Té Verde, Té Rojo, Café, Lipo6, Creatina Monohidrato (aunque retenga mas líquidos de lo debido para preservar la masa y ya en los últimos días procurare quitar la poca retención que me quede)
DIETA:
Creo que reduciré las calorías totales en 450 unas 2650Kcal diarias creo que estarán bien. Metería más proteínas y el 50% de los carbohidratos en el desayuno y en el post-entreno.
He pensado en repartir los macronutrientes así:
3x81 (peso) = 250 PROT 1000 Kcal
3,75x81 (peso) = 304 CH 1215Kcal
Kcal restante = 48 GRASAS 436Kcal
DESAYUNO: 130gr avena 50gr prot. suero = PROT 50 + CH 80 + GRASAS 12,8
MEDIA-MAÑANA: 70gr Avena + 112gr atún escurrido = PROT 35 + CH 40 + GRASAS 6,4
ALMUERZO (pre-entreno): 150gr pasta integral cocida + 168gr atún escurrido = PROT 42 + CH 40 + GRASAS 2
----ENTRENO----
POST-ENTRENO (inmediatamente dps de entrenar): 50gr prot. suero + 60gr papilla Nestlé (cereales hidrolizados) + plátano = PROT 42 + CH 86 + GRASAS 5
MERIENDA (45 min dps de post-entreno): 150gr pasta integral cocida + 150gr pechuga = PROT 31,5 + CH 40 + GRASAS 5,1
CENA: 150gr pechuga + ensalada = PROT 31,5 + CH 20 + GRASAS 5,1
ANTES DE ACOSTARSE: 1huevos + 6claras = PROT 30 + GRASAS 12
Más o menos se me queda con las mismas calorías y casi todos los carbohidratos son de IG medio o bajo menos los del post-entreno y como cada 2-3h mas o menos la comida dps del post-entreno que la meto más seguida por lo de la ventana anabólica.
Que opináis convendría reducir más las calorías o cambiar el % de micronutrientes? Y los suplementos vienen bien? Cuando puedo meterlos el té verde, te rojo, café, etc.? En lugar de meter la papilla Nestlé convendría mas dextrosa? Acepto cualq tipo de sugerencia o cambio de alimentos etc. Quizás además debería ciclar carbos? Un día 75% otro 100% otro 125%? Un saludo y gracias.
Mis datos:
19años
3años entrenando aprox.
1,73cm de altura
81kg
Entrenamiento bastante intenso y de gran volumen de tiempo ya son condiciones contradictorias pero bueno jeje a mi me parece intenso 5 días musculo diario y 1 día de cardio o descanso el miércoles (es justo un sobreentrenamiento claro lo que como procuro comer bien y dormir mucho pues más o menos me lo puedo permitir o eso espero a lo mejor esa es la razón de porque después de 3 años no me he vuelto Ronnie Coleman
) Ectomesomorfo o algo así jejee ya que estoy bastante fuerte pero tampoco tiendo a ganar musculo con mucha facilidad
Bf: entorno al 17% los abdominales no se intuyen pero algo si me estiro la piel, y las venas de los bíceps se empiezan a ver un poco, mi bicep por ejemplo en frio pero marcando es de 41cm
Objetivo: perder 5kg de grasa en el menor tiempo posible y procurando no perder musculo para quedarme en un bf 10% más o menos.
creo que empezare por una dieta de reducción de calorías (carbohidratos más concretamente) aunque si me recomendáis alguna buena ciclando hidratos de carbono mejor que mejor.
Suplementos: Té Verde, Té Rojo, Café, Lipo6, Creatina Monohidrato (aunque retenga mas líquidos de lo debido para preservar la masa y ya en los últimos días procurare quitar la poca retención que me quede)
DIETA:
Creo que reduciré las calorías totales en 450 unas 2650Kcal diarias creo que estarán bien. Metería más proteínas y el 50% de los carbohidratos en el desayuno y en el post-entreno.
He pensado en repartir los macronutrientes así:
3x81 (peso) = 250 PROT 1000 Kcal
3,75x81 (peso) = 304 CH 1215Kcal
Kcal restante = 48 GRASAS 436Kcal
DESAYUNO: 130gr avena 50gr prot. suero = PROT 50 + CH 80 + GRASAS 12,8
MEDIA-MAÑANA: 70gr Avena + 112gr atún escurrido = PROT 35 + CH 40 + GRASAS 6,4
ALMUERZO (pre-entreno): 150gr pasta integral cocida + 168gr atún escurrido = PROT 42 + CH 40 + GRASAS 2
----ENTRENO----
POST-ENTRENO (inmediatamente dps de entrenar): 50gr prot. suero + 60gr papilla Nestlé (cereales hidrolizados) + plátano = PROT 42 + CH 86 + GRASAS 5
MERIENDA (45 min dps de post-entreno): 150gr pasta integral cocida + 150gr pechuga = PROT 31,5 + CH 40 + GRASAS 5,1
CENA: 150gr pechuga + ensalada = PROT 31,5 + CH 20 + GRASAS 5,1
ANTES DE ACOSTARSE: 1huevos + 6claras = PROT 30 + GRASAS 12
Más o menos se me queda con las mismas calorías y casi todos los carbohidratos son de IG medio o bajo menos los del post-entreno y como cada 2-3h mas o menos la comida dps del post-entreno que la meto más seguida por lo de la ventana anabólica.
Que opináis convendría reducir más las calorías o cambiar el % de micronutrientes? Y los suplementos vienen bien? Cuando puedo meterlos el té verde, te rojo, café, etc.? En lugar de meter la papilla Nestlé convendría mas dextrosa? Acepto cualq tipo de sugerencia o cambio de alimentos etc. Quizás además debería ciclar carbos? Un día 75% otro 100% otro 125%? Un saludo y gracias.
Última edición:
