Dieta de Volumen 3200 Kcal.

Corseta

Corseta

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Hola compañer@s! Aquí tengo la nueva dieta de Volumen que voy a empezar. Mis requerimientos calóricos están sobre las 2600 Kcal para 66 Kg, 1'80 y 25 años. Le meto 500 Kcal adicionales mas. Entreno 4 veces por semana con una rutina Torso-Pierna y salgo a correr unas 3 veces a la semana (40 minutos para no descuidar el cardio) A ver que os parece.... Espero vuestras opiniones!!
DESAYUNO: 08:00
120 gr. Avena
300 cl. Leche Desnatada
125 gr. Yogurth Linnea V 0%
30 gr. Cereales Integrales
32 gr. Concentrado de Suero de Proteína
1 Puñado Frutos Secos (15 gr. Nuez, Avellana y Almendra)

Kcal: 933 - Proteinas: 62,33 g - Grasas: 20,95 g - HC: 119,07 g

MEDIA MAÑANA: 11:00
80 gr. Arroz
200 gr. Clara de Huevo / 2 Latas de Atún / 250 gr. de Queso Batido
1 Puñado Frutos Secos (15 gr. Nuez, Avellana y Almendra)
5 gr. Aceite de Oliva Virgen

Kcal: 524 - Proteinas: 29.07 g - Grasas: 14.82 g - HC: 67.51 g

PRE-ENTRENO: 13:30
1 Plátano
2 Cucharadas de miel (30 gr)

Kcal: 186 - Proteinas: 1.18 g - Grasas: 0.27 g - HC: 43.33 g

POST-ENTRENO: 14:00
2 Latas de Atún / 200 gr. Clara de Huevo / 250 gr. de Queso Batido
O en su defecto Suplemento de 32 gr. Concentrado de Suero de Proteína

Kcal: 120 - Proteinas: 28.8 g - Grasas: 0.60 g - HC: 0 g

ALMUERZO: 14:30
100 gr. Pasta de Colores / 100 gr. Arroz
150 gr. Pechuga de Pollo Entera
50 gr. Salmon Ahumado
50 gr. Palitos de Cangrejo
50 gr. Salmon Ahumado
30 gr. pimiento rojo
30 gr. pimiento verde
100 gr. champiñon
5 gr. Aceite de Oliva Virgen
1 Pieza de Fruta

Kcal: 728 - Proteinas: 64.34 g - Grasas: 20.36 - HC: 67.18 g

MERIENDA: 17:30
1 Pieza de Fruta
30 gr. Pechuga de Pavo
30 gr. Queso Fresco de Burgos
125 gr. Yogurth Linnea V 0%
58 gr. Pan Integral Sin Azúcares Añadidos Hacendado

Kcal: 315 - Proteinas: 23.44 g - Grasas: 6.43 g - HC: 39.59 g

CENA: 22:00
150 gr. Lomos y Centros de Merluza / 150 gr. Pechuga de Pollo
200 gr. Clara de Huevo Pascual
125 gr. Queso Batido 0%
150 gr. Brecol
50 gr. tomate
5 gr. Aceite de Oliva Virgen

Kcal: 364 - Proteinas: 62.66 g - Grasas: 5.68 g - HC: 11.82 g

ANTES DE DORMIR: 24:00 (OPCIONAL LOS DÍAS QUE CORRO)
200 gr . de Queso Batido / Batido de Caseina

Kcal: 47 - Proteinas: 20.3 g - Grasas: 0.20 g - HC: 7 g

Total de la Dieta:
Kcal: 3213 - Proteínas: 287.3 g - Grasas: 71.2 g - CH: 358 g
 
Corseta dijo:
Hola compañer@s! Aquí tengo la nueva dieta de Volumen que voy a empezar. Mis requerimientos calóricos están sobre las 2600 Kcal para 66 Kg, 1'80 y 25 años. Le meto 500 Kcal adicionales mas. Entreno 4 veces por semana con una rutina Torso-Pierna y salgo a correr unas 3 veces a la semana (40 minutos para no descuidar el cardio) A ver que os parece.... Espero vuestras opiniones!!
DESAYUNO: 08:00
120 gr. Avena
300 cl. Leche Desnatada
125 gr. Yogurth Linnea V 0%
30 gr. Cereales Integrales
32 gr. Concentrado de Suero de Proteína
1 Puñado Frutos Secos (15 gr. Nuez, Avellana y Almendra)

Kcal: 933 - Proteinas: 62,33 g - Grasas: 20,95 g - HC: 119,07 g

MEDIA MAÑANA: 11:00
80 gr. Arroz
200 gr. Clara de Huevo / 2 Latas de Atún / 250 gr. de Queso Batido
1 Puñado Frutos Secos (15 gr. Nuez, Avellana y Almendra)
5 gr. Aceite de Oliva Virgen

Kcal: 524 - Proteinas: 29.07 g - Grasas: 14.82 g - HC: 67.51 g

PRE-ENTRENO: 13:30
1 Plátano
2 Cucharadas de miel (30 gr)

Kcal: 186 - Proteinas: 1.18 g - Grasas: 0.27 g - HC: 43.33 g

POST-ENTRENO: 14:00
2 Latas de Atún / 200 gr. Clara de Huevo / 250 gr. de Queso Batido
O en su defecto Suplemento de 32 gr. Concentrado de Suero de Proteína

Kcal: 120 - Proteinas: 28.8 g - Grasas: 0.60 g - HC: 0 g

ALMUERZO: 14:30
100 gr. Pasta de Colores / 100 gr. Arroz
150 gr. Pechuga de Pollo Entera
50 gr. Salmon Ahumado
50 gr. Palitos de Cangrejo
50 gr. Salmon Ahumado
30 gr. pimiento rojo
30 gr. pimiento verde
100 gr. champiñon
5 gr. Aceite de Oliva Virgen
1 Pieza de Fruta

Kcal: 728 - Proteinas: 64.34 g - Grasas: 20.36 - HC: 67.18 g

MERIENDA: 17:30
1 Pieza de Fruta
30 gr. Pechuga de Pavo
30 gr. Queso Fresco de Burgos
125 gr. Yogurth Linnea V 0%
58 gr. Pan Integral Sin Azúcares Añadidos Hacendado

Kcal: 315 - Proteinas: 23.44 g - Grasas: 6.43 g - HC: 39.59 g

CENA: 22:00
150 gr. Lomos y Centros de Merluza / 150 gr. Pechuga de Pollo
200 gr. Clara de Huevo Pascual
125 gr. Queso Batido 0%
150 gr. Brecol
50 gr. tomate
5 gr. Aceite de Oliva Virgen

Kcal: 364 - Proteinas: 62.66 g - Grasas: 5.68 g - HC: 11.82 g

ANTES DE DORMIR: 24:00 (OPCIONAL LOS DÍAS QUE CORRO)
200 gr . de Queso Batido / Batido de Caseina

Kcal: 47 - Proteinas: 20.3 g - Grasas: 0.20 g - HC: 7 g

Total de la Dieta:
Kcal: 3213 - Proteínas: 287.3 g - Grasas: 71.2 g - CH: 358 g
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288 gr de proteinas para 66 kg? jajaj pero que esperas conseguir?
 
Por tu comentario no se si es muchísima o es muy poca.... postee la dieta para eso mismo, para aprender y que me puedan aconsejar.... Calculé unos 3.5g por kilo de peso de proteína... no quiero subir mucho los carbos y dejar un buen porcentaje de grasas.
 
Bajalas hasta 175 y sube CH,las grasas estan bien o sino quieres los CH altos sube grasas y no subas tanto los ch..pero estas protes bajalas.
 
Pues aproximadamente debes consumir 2g/kg de peso asi que serian aprox. 66x2=132g de protes, pero hay varios enlaces en el foro en los que te explica las proporciones exactas con unos cálculos sencillitos.
 
Gracias por los comentarios compañeros. He seguido tu consejo Vila23, subí los CH hasta los 434g, mantuve las grasas a 70g y las proteínas conseguí reducirlas hasta 183g. Lo que me parece que la cena queda muy pobre en comparación al resto de comidas y como no puedo meter mas proteina no se como hacerlo... tampoco se si la dieta esta descompensada... Quité la prote del post-entreno porque almuerzo media hora después de entrenar y ahi me la como. Como la veis ahora?¿

DESAYUNO: 08:00
150 gr. Avena
300 cl. Leche Desnatada
125 gr. Yogurth Linnea V 0%
30 gr. Cereales Integrales
1 Puñado Frutos Secos (15 gr. Nuez, Avellana y Almendra)

Kcal: 928 - Proteinas: 42.38 g - Grasas: 21.05 g - HC: 134,68 g

MEDIA MAÑANA: 11:00
150 gr. Arroz
100 gr. Clara de Huevo / 1 Latas de Atún / 125 gr. de Queso Batido
1 Puñado Frutos Secos (15 gr. Nuez, Avellana y Almendra)
5 gr. Aceite de Oliva Virgen

Kcal: 734 - Proteinas: 23.04 g - Grasas: 15.45 g - HC: 124.23 g

PRE-ENTRENO: 13:30
1 Plátano
2 Cucharadas de miel (30 gr)

Kcal: 186 - Proteinas: 1.18 g - Grasas: 0.27 g - HC: 43.33 g

POST-ENTRENO: Se une al almuerzo

ALMUERZO: 14:30
150 gr. Pasta de Colores / 100 gr. Arroz
150 gr. Pechuga de Pollo Entera
50 gr. Salmon Ahumado
50 gr. Palitos de Cangrejo
50 gr. Salmon Ahumado
30 gr. pimiento rojo
30 gr. pimiento verde
100 gr. champiñon
5 gr. Aceite de Oliva Virgen
1 Pieza de Fruta

Kcal: 864 - Proteinas: 69.34 g - Grasas: 21.36 - HC: 92.68 g

MERIENDA: 17:30
1 Pieza de Fruta
30 gr. Pechuga de Pavo
30 gr. Queso Fresco de Burgos
125 gr. Yogurth Linnea V 0%
58 gr. Pan Integral Sin Azúcares Añadidos Hacendado

Kcal: 315 - Proteinas: 23.44 g - Grasas: 6.43 g - HC: 39.59 g

CENA: 22:00
150 gr. Lomos y Centros de Merluza / 150 gr. Pechuga de Pollo
150 gr. Brecol
50 gr. tomate
5 gr. Aceite de Oliva Virgen

Kcal: 215 - Proteinas: 31.13 g - Grasas: 5.56 g - HC: 6.64 g

ANTES DE DORMIR: 24:00 (OPCIONAL LOS DÍAS QUE CORRO)
200 gr . de Queso Batido / Batido de Caseina

Kcal: 47 - Proteinas: 20.3 g - Grasas: 0.20 g - HC: 7 g

Total de la Dieta:
Kcal: 3184 - Proteínas: 183 g - Grasas: 70 g - CH: 434 g
 
La miel y el plátano es para el post-entreno, justo cuando acabo, y media hora después cae el almuerzo.
 
Mi requerimiento calórico es de 2600 Kcal, con una actividad moderada (de 3 a 5 veces entro por semana) según la fórmula H&B. Una cantidad de 2.5 gr de proteina por Kg. Si quiero subir de volumen tengo que aumentar al menos un 20% mas la ingesta de Kcal, por tanto añado unas 500 Kcal mas a la dieta.. por eso alcanzo las 3180. Fijo las grasas en 70 gramos, las protes sobre las 180 y el resto en CH. No se porque te parecen muchas calorias pero si quiero crecer no queda otra que comer mas de las que consumo...
 
Yo subiría las cantidades de toma de hidratos, es decir, como resultado en una comida por ejemplo sería: 300g de pasta, 150-200g de pavo/pollo, 100g de verdura y una pieza de fruta como postre.

Y en cuanto a la cena intenta comer siempre pescado (merluza, salmón, atún,...), deja la carne para la comida ;)
 
Yo lo intento pero es que ya comerme 150 gramos de arroz me cuesta la vida... imaginate si tengo que mandarme 300 g de arroz o de pasta _susto_ puedo morir reventado jkejke. La cantidad de carne si la puedo comer bien, pero los carbos no bajan... Con respecto a la cena, la idea es cenar siempre pescado aunque puse el pollo como alternativa a los dias en que no pueda tragar tanto pescado por la noche... De resto les parece aceptable la dieta?¿ Ya expliqué el porqué de las calorías y la verdad este último mes he aumentado la masa magra y disminuido la masa grasa comiendo por el estilo de la dieta de arriba.
 
estais locos tios....300 gramos de arroz o pasta...?????La leche va de maravillas tio..
500ml de leche
50 gramos de avena
1scoop de protes.
En 25 segundos te has metido 500kcal.
 
Yo en mi desayuno solo con los 300ml de leche, 150 g de harina de avena y un yogurth ya le meto unas 700 Kcal y me lo largo en 30 segundos... eso de comerme 300 g de arroz o pasta es IMPOSIBLE para mi, ya para comerme 150 g tiene q pillarme con mucha hambre..
 
vila23 dijo:
estais locos tios....300 gramos de arroz o pasta...?????La leche va de maravillas tio..
500ml de leche
50 gramos de avena
1scoop de protes.
En 25 segundos te has metido 500kcal.
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Ojo, para mí 300g de pasta no es lo mismo que 300g de arroz, la toma de arroz tendría que ser menos peso ya que es de asimilación más lenta que la pasta.

Y en cuanto a la leche, si no te importa subir de peso "tapado" entonces si, pero si lo que buscas es un aumento de volumen limpio (dentro de lo posible) la leche tendría que ir fuera y en su lugar tomar tomate (cortado y pelado) y algún supplemento que contenga Calcio y Magnesio.
 
Expadachin dijo:
Ojo, para mí 300g de pasta no es lo mismo que 300g de arroz, la toma de arroz tendría que ser menos peso ya que es de asimilación más lenta que la pasta.

Y en cuanto a la leche, si no te importa subir de peso "tapado" entonces si, pero si lo que buscas es un aumento de volumen limpio (dentro de lo posible) la leche tendría que ir fuera y en su lugar tomar tomate (cortado y pelado) y algún supplemento que contenga Calcio y Magnesio.
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Que la leche te tapa...???Porque...??
 
vila23 dijo:
Que la leche te tapa...???Porque...??
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Por la lactosa (= a grasa). Claro que hay mucha gente que se pilla la leche desnatada y listo, yo soy partidiario de si uno quiere subir de volumen limpiamente, la leche o productos lacteos tienen que ir fuera.
 
Puedes tomarla sin lactosa y te evitas ese problema. Yo personalmente la tomo desnatada y nunca he tenido ese problema pero como cada cuerpo es un mundo...
 
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