Muscle Sensei
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Buenas, os dejo aqui una dieta que se pretende sea de volumen. La he hecho recopilando info de internet y quería mostrarla a todos para que me dieran su opinión y poder mejorarla, que seguro hay mucho donde tocar.
La he hecho a partir de mis datos: 189 cm, 86 kg, 20 años y basándola en que voy al gimnasio 5 veces en semana y hago 2 veces en semana spinning.
Ésta es la dieta en cuestión:
Desayuno (6:50 h):
- 250ml de agua recién levantado.
- tortilla de 1 clara de huevo de 50g (6g de proteínas) - opcional
- 150g de avena molida (84g de carbos, 17.6g de proteínas, 10.5g de grasas). - opcional
- 250 ml de leche semi desnatada: 220 calorías (11g de carbos, 8g de proteínas, 3g de grasas).
- 1 tostada de pavo (64g de carbos, 6g de proteínas).
- 250ml de zumo de naranja (26g de carbos, 2g de proteínas, 0.5g de grasas)
- 1 plátano - opcional
Media Mañana o comida Pre-Entrenamiento (45 minutos antes de entrenar) (11:30 h):
- 500ml de agua
- bocadillo de pavo (150g el pan + 60g las cuatro lonchas) (70g de carbos,12g de proteínas)
Comida Post-Entrenamiento de pesas (14:00 h):
- 1 plátano para recuperar glucógeno y reservas de carbos rápidamente.
- 1 dosis de proteínas Elite sabor chocolate: (2g de carbos, 40g de proteínas, 0g de grasas).
- 250ml de agua fría o leche.
Almuerzo (14:30 h):
- 250 g de pescado o carne a la plancha: 225 calorías (3g de carbos, 30g de proteínas, 5g de grasas).
- 1 taza de arroz: 200 calorías (45g de carbos, 4g de proteínas, 0.4g de grasas) o 100g de pasta.
- 500ml de agua.
- 1 yogurt desnatado 0%
Merienda(18:00 h):
- sandwich de pavo (70g las dos rebanadas + 30g las dos lonchas) (32g de carbos,6g de proteínas).
- 1 lata de atún escurrido - opcional
- 1 quesito fresco - opcional
- 500ml de agua.
Merienda(20:00 h):
- frutos secos
- pieza de fruta
Cena (21:30 h):
- 100g de ensalada mixta: 19 calorías (2.8g de carbos, 1.1g de proteínas, 0.3g de grasas).
- 300 g de filete de pollo: 480 calorías (0g de carbos, 52g de proteínas, 10g de grasas).
- 500ml de agua.
TOTAL DEL DIA:
3.500 calorías (256 - 308g de carbos, 176.6g de proteínas).
Espero me respondaís a ver si entre todos podemos ajustar los gramillos de cada cosa y tal.
Muchas gracias!
La he hecho a partir de mis datos: 189 cm, 86 kg, 20 años y basándola en que voy al gimnasio 5 veces en semana y hago 2 veces en semana spinning.
Ésta es la dieta en cuestión:
Desayuno (6:50 h):
- 250ml de agua recién levantado.
- tortilla de 1 clara de huevo de 50g (6g de proteínas) - opcional
- 150g de avena molida (84g de carbos, 17.6g de proteínas, 10.5g de grasas). - opcional
- 250 ml de leche semi desnatada: 220 calorías (11g de carbos, 8g de proteínas, 3g de grasas).
- 1 tostada de pavo (64g de carbos, 6g de proteínas).
- 250ml de zumo de naranja (26g de carbos, 2g de proteínas, 0.5g de grasas)
- 1 plátano - opcional
Media Mañana o comida Pre-Entrenamiento (45 minutos antes de entrenar) (11:30 h):
- 500ml de agua
- bocadillo de pavo (150g el pan + 60g las cuatro lonchas) (70g de carbos,12g de proteínas)
Comida Post-Entrenamiento de pesas (14:00 h):
- 1 plátano para recuperar glucógeno y reservas de carbos rápidamente.
- 1 dosis de proteínas Elite sabor chocolate: (2g de carbos, 40g de proteínas, 0g de grasas).
- 250ml de agua fría o leche.
Almuerzo (14:30 h):
- 250 g de pescado o carne a la plancha: 225 calorías (3g de carbos, 30g de proteínas, 5g de grasas).
- 1 taza de arroz: 200 calorías (45g de carbos, 4g de proteínas, 0.4g de grasas) o 100g de pasta.
- 500ml de agua.
- 1 yogurt desnatado 0%
Merienda(18:00 h):
- sandwich de pavo (70g las dos rebanadas + 30g las dos lonchas) (32g de carbos,6g de proteínas).
- 1 lata de atún escurrido - opcional
- 1 quesito fresco - opcional
- 500ml de agua.
Merienda(20:00 h):
- frutos secos
- pieza de fruta
Cena (21:30 h):
- 100g de ensalada mixta: 19 calorías (2.8g de carbos, 1.1g de proteínas, 0.3g de grasas).
- 300 g de filete de pollo: 480 calorías (0g de carbos, 52g de proteínas, 10g de grasas).
- 500ml de agua.
TOTAL DEL DIA:
3.500 calorías (256 - 308g de carbos, 176.6g de proteínas).
Espero me respondaís a ver si entre todos podemos ajustar los gramillos de cada cosa y tal.
Muchas gracias!
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