Datos sobre mí:
Chico de 16 años. Mido 1,80 y peso unos 65 kg. Mis primeros pasos en el gimnasio llegaron a los 14, cuando ne el verano me apunté un mes a un gimnasio local, allí adquirí una buena formacióny con 16 recién cumplidos hace 8 meses, me apunté a otro gimnasio.
Rutina
Rutina estándar que combina 3 días a la semana.
Lunes:Pecho-tríceps.
Martes:Espalda-Bíceps.
Viernes: Hombro-Piernas.
*Al final de cada sesión incluyo series de abdominales, y ejecicio aeróbico como el elíptico.
La distribución la cambio debido a mejorar rendimiento, y gracias al aporte de Kho.
Datos alternativos
Si menciono pesos por lado multiplicar por dos para el total, no considero el peso de barra en ningún ejercicio.
Leyenda: cl : calentamiento 1r: Primera serie 2n: Segunda serie 3r:Tercera Serie
-Pecho:
Press de banca: (calentamiento + 3 series) Pesos por lado ( 0kg. cl, 20kg. 1r, 30kg. 2n,35kg. 3r.) Repeticiones : 15,12,10,8
Press de banca inclinado:(calentamiento + 3 series) Pesos por lado ( 0kg. cl, 15kg. 1r, 25kg. 2n,30kg. 3r.) Repeticiones: 15,12,10,8
Aperturas inclinadas con mancuernas: (calentamiento + 3 series) Pesos por mano ( 10kg. cl, 20kg. 1r, 22kg. 2n,24kg. 3r.) Repeticiones: 15,12,10,8
Press en maquina:(calentamiento + 3 series) Pesos ( 80kg. cl, 90kg. 1r, 100kg. 2n,110kg. 3r.) Repeticiones: 15,12,10,8 (Máquina salter con demasiadas poleas para mi gusto).
-Tríceps:
Jalones en polea con cuerda:(calentamiento + 3 series) Pesos ( 10kg. cl, 15kg. 1r, 17,5kg. 2n,20kg. 3r.) Repeticiones: 15,12,10,8
Press Francés: (calentamiento + 3 series) Pesos ( 0kg. cl, 10kg. 1r, 12,5kg. 2n,15kg. 3r.) Repeticiones: 15,12,10,8
Fondo entre bancos 3 series de 15 repeticiones.
Jalones en polea con cuerda:(calentamiento + 3 series) Pesos ( 10kg. cl, 15kg. 1r, 17,5kg. 2n,20kg. 3r.) Repeticiones: 15,12,10,8
Jalones en polea con barra:(calentamiento + 3 series) Pesos ( 15kg. cl, 25kg. 1r, 27,5kg. 2n,30kg. 3r.) Repeticiones: 15,12,10,8
*Dato: "jalones en polea con cuerda és el último ejercicio del día el cansamiento suele hacerse patente ahí.
-Hombros:
Press militar en banca multipower:(calentamiento + 3 series) Pesos por lado ( 5kg. cl, 10kg. 1r, 15kg. 2n,17,5kg. 3r.) Repeticiones: 15,12,10,8
Press sentado trasnuca:
(calentamiento + 3 series) Pesos por lado ( 5kg. cl, 10kg. 1r, 15kg. 2n,17,5kg. 3r.) Repeticiones: 15,12,10,8
Encogimientos de hombro: (calentamiento + 3 series) Pesos por mano ( 15kg. cl, 20kg. 1r, 24kg. 2n,26kg. 3r.) Repeticiones: 15,12,10,8
Elevaciones frontales:(calentamiento + 3 series) Pesos por mano ( 8kg. cl, 10kg. 1r, 12kg. 2n,14kg. 3r.) Repeticiones: 15,12,10,8
-Bíceps:
Curl de bíceps: (calentamiento + 3 series) Pesos por lado ( 5kg. cl, 10kg. 1r, 15kg. 2n,20kg. 3r.) Repeticiones: 15,12,10,8
*Nota a veces siento horrores la muñeca en este ejercicio.
Curl con mancuerna: (calentamiento + 3 series) Pesos por mano ( 10kg. cl, 14kg. 1r, 16kg. 2n,18kg. 3r.) Repeticiones: 15,12,10,8
Curl banco inclinado:(calentamiento + 3 series) Pesos por lado ( 5kg. cl, 10kg. 1r, 15kg. 2n,17,5kg. 3r.) Repeticiones: 15,12,10,8
Curl con mancuerna sentado y codo en muslo(alernando derecha y izquierda):(calentamiento + 3 series) Peso por mano ( 5kg. cl, 8kg. 1r, 12kg. 2n,14kg. 3r.) Repeticiones: 15,12,10,8
-Espalda y piernas:
Jalón invertido, jalón frontal y dominadas, en lo que se refiere a espalda.
En piernas trabajo: cuadriceps, prensa, isquiotibiales y pantorilla.
Progresos
Todos estos pesos los he asolido en 8 meses sin meterme mierda. Mi fuerte creo que es pecho press multipower con 35 kg por lado.
* Nadie nace sabiendo, incluso cosas que creo que son muy correctas pueden no serlo, agradezco ayudas y opiniones, pero no seais demasiado duro en cuanto a críticas.
Diario
(Más adelante aquí expondré mis sensaciones )
OPINEN
Chico de 16 años. Mido 1,80 y peso unos 65 kg. Mis primeros pasos en el gimnasio llegaron a los 14, cuando ne el verano me apunté un mes a un gimnasio local, allí adquirí una buena formacióny con 16 recién cumplidos hace 8 meses, me apunté a otro gimnasio.
Rutina
Rutina estándar que combina 3 días a la semana.
Lunes:Pecho-tríceps.
Martes:Espalda-Bíceps.
Viernes: Hombro-Piernas.
*Al final de cada sesión incluyo series de abdominales, y ejecicio aeróbico como el elíptico.
La distribución la cambio debido a mejorar rendimiento, y gracias al aporte de Kho.
Datos alternativos
Si menciono pesos por lado multiplicar por dos para el total, no considero el peso de barra en ningún ejercicio.
Leyenda: cl : calentamiento 1r: Primera serie 2n: Segunda serie 3r:Tercera Serie
-Pecho:
Press de banca: (calentamiento + 3 series) Pesos por lado ( 0kg. cl, 20kg. 1r, 30kg. 2n,35kg. 3r.) Repeticiones : 15,12,10,8
Press de banca inclinado:(calentamiento + 3 series) Pesos por lado ( 0kg. cl, 15kg. 1r, 25kg. 2n,30kg. 3r.) Repeticiones: 15,12,10,8
Aperturas inclinadas con mancuernas: (calentamiento + 3 series) Pesos por mano ( 10kg. cl, 20kg. 1r, 22kg. 2n,24kg. 3r.) Repeticiones: 15,12,10,8
Press en maquina:(calentamiento + 3 series) Pesos ( 80kg. cl, 90kg. 1r, 100kg. 2n,110kg. 3r.) Repeticiones: 15,12,10,8 (Máquina salter con demasiadas poleas para mi gusto).
-Tríceps:
Jalones en polea con cuerda:(calentamiento + 3 series) Pesos ( 10kg. cl, 15kg. 1r, 17,5kg. 2n,20kg. 3r.) Repeticiones: 15,12,10,8
Press Francés: (calentamiento + 3 series) Pesos ( 0kg. cl, 10kg. 1r, 12,5kg. 2n,15kg. 3r.) Repeticiones: 15,12,10,8
Fondo entre bancos 3 series de 15 repeticiones.
Jalones en polea con cuerda:(calentamiento + 3 series) Pesos ( 10kg. cl, 15kg. 1r, 17,5kg. 2n,20kg. 3r.) Repeticiones: 15,12,10,8
Jalones en polea con barra:(calentamiento + 3 series) Pesos ( 15kg. cl, 25kg. 1r, 27,5kg. 2n,30kg. 3r.) Repeticiones: 15,12,10,8
*Dato: "jalones en polea con cuerda és el último ejercicio del día el cansamiento suele hacerse patente ahí.
-Hombros:
Press militar en banca multipower:(calentamiento + 3 series) Pesos por lado ( 5kg. cl, 10kg. 1r, 15kg. 2n,17,5kg. 3r.) Repeticiones: 15,12,10,8
Press sentado trasnuca:
(calentamiento + 3 series) Pesos por lado ( 5kg. cl, 10kg. 1r, 15kg. 2n,17,5kg. 3r.) Repeticiones: 15,12,10,8
Encogimientos de hombro: (calentamiento + 3 series) Pesos por mano ( 15kg. cl, 20kg. 1r, 24kg. 2n,26kg. 3r.) Repeticiones: 15,12,10,8
Elevaciones frontales:(calentamiento + 3 series) Pesos por mano ( 8kg. cl, 10kg. 1r, 12kg. 2n,14kg. 3r.) Repeticiones: 15,12,10,8
-Bíceps:
Curl de bíceps: (calentamiento + 3 series) Pesos por lado ( 5kg. cl, 10kg. 1r, 15kg. 2n,20kg. 3r.) Repeticiones: 15,12,10,8
*Nota a veces siento horrores la muñeca en este ejercicio.
Curl con mancuerna: (calentamiento + 3 series) Pesos por mano ( 10kg. cl, 14kg. 1r, 16kg. 2n,18kg. 3r.) Repeticiones: 15,12,10,8
Curl banco inclinado:(calentamiento + 3 series) Pesos por lado ( 5kg. cl, 10kg. 1r, 15kg. 2n,17,5kg. 3r.) Repeticiones: 15,12,10,8
Curl con mancuerna sentado y codo en muslo(alernando derecha y izquierda):(calentamiento + 3 series) Peso por mano ( 5kg. cl, 8kg. 1r, 12kg. 2n,14kg. 3r.) Repeticiones: 15,12,10,8
-Espalda y piernas:
Jalón invertido, jalón frontal y dominadas, en lo que se refiere a espalda.
En piernas trabajo: cuadriceps, prensa, isquiotibiales y pantorilla.
Progresos
Todos estos pesos los he asolido en 8 meses sin meterme mierda. Mi fuerte creo que es pecho press multipower con 35 kg por lado.
* Nadie nace sabiendo, incluso cosas que creo que son muy correctas pueden no serlo, agradezco ayudas y opiniones, pero no seais demasiado duro en cuanto a críticas.
Diario
(Más adelante aquí expondré mis sensaciones )
OPINEN
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