Diario xavi22terrassa iniciando rutina DC

[Xavi22terrassa]

Hola amigos, hoy he empezado el sistema Doggcrapp después de 6 años haciendo Weider, y os comentaré mis impresiones y evoluciones.

DOMINGO 3 enero


Press banca
Calentamiento: 40kgx12 , 50kgx8, 56kgx6

Serie efectiva: 70kgx8 , RP x4 , RP x3

Press hombros

Calentamiento: 26kgx12 , 36kgx8

Serie efectiva: 48kgx8 RP, x3 RP, x2

Triceps polea

calentamiento: 55kgx12, 65kgx7

Serie efectiva: 85kgx8 RP, x4 RP, x4 ( en el triceps no he conseguido llegar al fallo, en la polea no habia más cargas)

Dominadas

calentamiento: mi peso -10kgx12, mi peso -5kgx10, mi pesox6

Serie efectiva: dominadas con lastre 12kg x8 RP, x4 RP, x3

Remo

calentamiento: 60kgx12, 70kgx8, 80kgx6

Serie efectiva: 90kgx8 RP, x4 RP, x4


Para ser el primer dia he tenido que conocer más o menos los pesos, y he cometido fallos porque en algunos ejercicios podia hacer 4 o 5 reps finales cuando tenía que hacer 1 o 2, será cosa de ir ajustando los kilajes.

Sobre sensaciones no he sentido congestión ni cansancio, supongo que será porque tan poco volumen de trabajo no fatiga tanto y no tengo esa sensación de estar reventao.

Respecto a los triceps, y ya lo confirmaré cuando haga bíceps, tengo la sensación que el doggcrapp no es lo mejor para las extremidades, porque es muy dificil llegar al fallo a la primera serie y facilmente podría hacer más reps, por otra parte si añadiera más peso me da miedo dañar las articulaciones.

Espero que Pureta y Sebarc me comenten el asunto este de los brazos que se ve que entienden de estas rutinas.

Creo que el entreno de piernas voy a hacer el tradicional, nada de mataviudas widowmaker con tantas repeticiones porque el que sigo me está yendo bien.
En algun dia de descanso voya agregar lumbares y abdominales, y en otro voy a hacer trapecio, que sinó lo voy a perder, eso de que se trabaja indirectamente me parece una idiotez, nadie encoje los hombros al hacer peso muerto.
Bueno espero vuestros consejos!

 

[chedu]

Hola,

Has posteado la rotación completa en algún sitio? Si no es así, no estaría mal que lo hicieses.

La elección de ejercicios es muy importante en DC y si, en tríceps como comentas, ya vas sobrado con esa polea aunque vayas a rangos más altos, no parece que pueda haber una progresión muy significativa en la carga. Ya de por si no parece que sea una buena máquina, cuando te permite cargar más peso en una extensión que en banca

Como comentario general, a priori parece que no estás seguro de lo que estás haciendo; acabas de empezar y ya estás cambiando la filosofía del entreno con lo del día de piernas ... No es el mejor punto de partida para meterse con DC

 

[Xavi22terrassa]

Hola,

Has posteado la rotación completa en algún sitio? Si no es así, no estaría mal que lo hicieses.

La elección de ejercicios es muy importante en DC y si, en tríceps como comentas, ya vas sobrado con esa polea aunque vayas a rangos más altos, no parece que pueda haber una progresión muy significativa en la carga. Ya de por si no parece que sea una buena máquina, cuando te permite cargar más peso en una extensión que en banca

Como comentario general, a priori parece que no estás seguro de lo que estás haciendo; acabas de empezar y ya estás cambiando la filosofía del entreno con lo del día de piernas ... No es el mejor punto de partida para meterse con DC

Es que la filosofia de piernas es hacer widowmakers con 15 o 20 reps? Eso no es fuerza ni hipertofia. Recuerda que cada uno hace lo que mejor le va a su cuerpo, y lo que le funcionan a unos no siempre funciona a todos
No me vayas a desanimar hombre.
Ya me he convencido de que entrenar un músculo cada 7 dias no lleva a nada, a mi me encanta la weider pero no me permite hacerla 2 veces por semana, por eso me cambié, a ver que tal.
Si no estoy seguro de lo que hago es porque nadie se digna a dar una explicación científica y fisiológica de cómo funciona el Doggcrapp, y cómouna sola serie con parámetros de fuerza pueden dar hipertrofia.

 

[Pureta]

Aparte de lo que te dice Chedu

- ¿Cómo es que te salen 8 reps en todos los ejercicios?
¿Me explicas eso?
O sea, ¿8 reps y ahí tienes el primer fallo?

- ¿Cuánto tiempo descansas entre fallos

- ¿Por qué no sigues el sistema en el entrenamiento de piernas?
No conseguir´entender nunca que la gente coja un sistema probado con éxito por miles de personas y lo deconstruya.

- ¿No notas nada haciendo brazo al estilo rest pause?
A mí se me congestionan como dos morcillas los brazos y al día siguiente los tengo molidos.

Me dá que estás haciendo algo raro.

 

[stalin]

También los estirmamientos son muy importantes ya que las fibras que no rompes con los ejecicios la terminan los estiraminetos y eso si son doloros. Las sentadillas cuando llevas 11 ya quieres tirar el peso sinembrago tenes que seguir..

Por lo general después de cada entreno siempre terminas con agujetas al día siguiente..

Hazlño es buenisimo para fuerza y volumen.

Saludos

 

[Xavi22terrassa]

Aparte de lo que te dice Chedu

- ¿Cómo es que te salen 8 reps en todos los ejercicios?
¿Me explicas eso?
O sea, ¿8 reps y ahí tienes el primer fallo?

- ¿Cuánto tiempo descansas entre fallos

- ¿Por qué no sigues el sistema en el entrenamiento de piernas?
No conseguir´entender nunca que la gente coja un sistema probado con éxito por miles de personas y lo deconstruya.

- ¿No notas nada haciendo brazo al estilo rest pause?
A mí se me congestionan como dos morcillas los brazos y al día siguiente los tengo molidos.

Me dá que estás haciendo algo raro.

Hola Pureta, la verdad que como era el primer dia no sabia muy bien cuanto peso podría levantar para llegar al fallo, en algunas he llegado y en otras no, el proximo dia ya tengo para hacerme una idea. En todos los manuales pone hacer 8 reps al fallo, entonces si no llegas al fallo que? haces 9 o 10 hasta que llegues?
He dejado de rest-pause 15 respiraciones, es decir unos 20segundos, como indican en todos los artículos.
No se si lo hago bien o no, es que es complicado.
Por último queria saber si las series de calentamiento sirven para hupertrofiar o si lo importante son las efectivas.Lo digo porque quizá me pongo demasiado peso y llego cansado a las efectivas.

 

[chedu]

Si no estoy seguro de lo que hago es porque nadie se digna a dar una explicación científica y fisiológica de cómo funciona el Doggcrapp, y cómouna sola serie con parámetros de fuerza pueden dar hipertrofia.

Que nadie se digna? Me da que poco te has pasado por IM.

Conoces el review de Wernborn?

El tema no es tanto una serie o 10, sino en el número de repeticiones con una carga determinada, cerca del fallo o -en este caso, más allá de él- y la frecuencia con que se hace.

DC no es una serie, vienen a ser 15-20 repes, del orden de 30-40 si tenemos en cuenta el solapamiento, excéntrica controlada, trabajando más allá del fallo, más "static holds", más un estiramiento con sobrecarga, cada 3 días

 

[Pureta]

Hola Pureta, la verdad que como era el primer dia no sabia muy bien cuanto peso podría levantar para llegar al fallo, en algunas he llegado y en otras no, el proximo dia ya tengo para hacerme una idea. En todos los manuales pone hacer 8 reps al fallo, entonces si no llegas al fallo que? haces 9 o 10 hasta que llegues?
He dejado de rest-pause 15 respiraciones, es decir unos 20segundos, como indican en todos los artículos.
No se si lo hago bien o no, es que es complicado.
Por último queria saber si las series de calentamiento sirven para hupertrofiar o si lo importante son las efectivas.Lo digo porque quizá me pongo demasiado peso y llego cansado a las efectivas.

No, tronco, ya te lo expliqué en otro post. Ni 8 reps ni leches.

La historia es sumar el total de las repeticiones que te salen.
Comienzas, serie hasta el fallo. Cuentas reps
Descansas 20-30 segundos
Vuelves, segunda serie al fallo. Cuentas reps
Descansas 20-30 segundos
Vuelves, tercera serie al fallo. Cuentas reps.

Ahora sumas el TOTAL de reps que has sacado ENTRE LAS 3 SERIES.
Si el rango del ejercicio es entre 15 y 20, por poner un ejemplo, y

- No llegas a 15 reps EN TOTAL, tienes que bajar peso
- Pasas de 20 reps en TOTAL, subes peso a la próxima.

Otra cosa. Se llega al fallo CON BUENA TÉCNICA.

No sé que manuales has leído porque no hay manuales de DC. Lo que hay es el foro en inglés.

Lo que importa son las series efectivas. El calentamiento es calentamiento.
Hay 200 teorías sobre como conseguir hipertrofia: que si mucho volumen, que si progresión de cargas, que si llegar al fallo, etc.

En el DC hay fallo y progresión de cargas.

 

[Xavi22terrassa]

Gracias por la aclaración.
Respecto a las 200 rutinas de hipertrofia, me leí los articulos en inglés y decia el creador de la rutina que habia investigado y noseque pero no dice cómo funciona a nivel científico.
Lo cierto es que estudio musculación y cuanto más sé más dudas tengo, y llevo dias dandole a la cabeza y leyendo sobre que sistema hipertofia más. Es sensato pensar que entrenar 1 vez cada 7 dias se pasa de largo el proceso de sobrecompensación y cuando le metes el entreno ya es tarde. Por eso me he metido en el embrollo.

 

[Pureta]

Gracias por la aclaración.
Respecto a las 200 rutinas de hipertrofia, me leí los articulos en inglés y decia el creador de la rutina que habia investigado y noseque pero no dice cómo funciona a nivel científico.
Lo cierto es que estudio musculación y cuanto más sé más dudas tengo, y llevo dias dandole a la cabeza y leyendo sobre que sistema hipertofia más. Es sensato pensar que entrenar 1 vez cada 7 dias se pasa de largo el proceso de sobrecompensación y cuando le metes el entreno ya es tarde. Por eso me he metido en el embrollo.

Hay muchos sistemas que funcionan.
En eso hay variaciones individuales, gustos, cualidades genéticas, etc.
Funcionaban antes de que nadie los estudiara desde un punto de vista científico.
Y no creo que estudio científico alguno pueda determinar la superioridad de un sistema sobre otros.
Cada uno que pruebe y vea.

 

[Xavi22terrassa]

No sé tio pero cualquier sistema que me haga renunciar a las elevaciones laterales, encojimientos, y aperturas los voya hacera disgusto. El entreno también tiene que gustar y ser divertido.
Estoy buscando la manera de meter esos ejercicios en una torso-pierna o algo que me permita una frecuencia x2

 

[emanurodri]

No sé tio pero cualquier sistema que me haga renunciar a las elevaciones laterales, encojimientos, y aperturas los voya hacera disgusto. El entreno también tiene que gustar y ser divertido.
Estoy buscando la manera de meter esos ejercicios en una torso-pierna o algo que me permita una frecuencia x2

En doggcrapp no hay que renunciar a los ejercicios monoarticulares como por ejemplo las elevaciones laterales...

Pero se usan generalmente en los mùsculos rezagados.

Yo tengo el entrenamiento Doggcrapp en una revista musclemag.....dice que por ejemplo si querès mejorar los hombros, hacès primero al serie de press militar con rest pause.....una vez que la terminas, tomàs 2 mancuernas bien livianas que te permitan hacer 30 repeticiones....la pròxima vez que trabajàs hombros, agarra sun peso un poco mayor que te permita hacer 25 repeticiones...y asì hasta que llegues a un peso que puedas hacer unas 8 repeticiones....luego comienzas de nuevo el ciclo de las 30 pero con un peso mayor al que comenzaste la primera vez que hiciste 30...

Asì que usarse se pueden usar.

Con respetco al tema de la "diversiòn" te entiendo perfectamente....yo ahora me he cambiado a un gimnasio que tiene muchisimas màquinas, y estoy haciendo weider por que me encanta probar màquinas nuevas, hacer distintos ejercicios....el cambio es lo que me motiva siempre a seguir..si un programa es siempre igual, me resulta aburrido, no lo podrìa seguir...pero es mi caso...y no digo que sea lo mejor...quizàs hasta sea contraproducente hacer esto..pero bueno, prefiero que me guste...Saludos

 

[emanurodri]

Y no creo que estudio científico alguno pueda determinar la superioridad de un sistema sobre otros.
Cada uno que pruebe y vea.

Es cierto, en realidad no hay forma de probar la superioridad....ni siquiera en nosostros mismos..hoy podès hacer doggcrapp, pero tu mente esta bien, no estas estresado, estas comiendo de la mejor forma, tu organismo se encuentra òptimo y creces de manera espectacular..y al año siguiente andàs con problemas, tu cuerpo los siente, y por ahi el entrenamiento no te responde igual....

O sea que si un entrenamiento puede no resultar igualmente igual en progresos para nosostros mismos, imaginemos en otras personas...hay demasiadas variables en juego en el mecanismo de hipertrofia....

Lo ideal serìa probar varios entrenamientos a la vez pero es muy difìcil....
Yo hace un tiempo tuve la loca idea de probar tres sistemas a la vez..claro, tres sistemas basados en la baja frecuencia.......max-ot para pecho y biceps por ejemplo, FST-7 para esplada y trìceps y weider clàsico para piernas....digamos unos 6 meses haciendo esto, me permitirian ver que me esta resultando màs,,,,si veo algo descompensado..por que ahi las variables de mic uerpo son las mismas para todos los entrenamientos.....la comida, mi estrès, mis horas de sueño, mi actitud (positiva o negativa) sera igual para los tres entrenamientos.......pero es algo loco y quizas absurdo pero quizàs lo pruebe...de los experimentos mas tontos, o absurdos a veces sale algo bueno...veremos..Saludos

 

[chedu]

En doggcrapp no hay que renunciar a los ejercicios monoarticulares como por ejemplo las elevaciones laterales...

Pero se usan generalmente en los mùsculos rezagados.

Yo tengo el entrenamiento Doggcrapp en una revista musclemag.....dice que por ejemplo si querès mejorar los hombros, hacès primero al serie de press militar con rest pause.....una vez que la terminas, tomàs 2 mancuernas bien livianas que te permitan hacer 30 repeticiones....la pròxima vez que trabajàs hombros, agarra sun peso un poco mayor que te permita hacer 25 repeticiones...y asì hasta que llegues a un peso que puedas hacer unas 8 repeticiones....luego comienzas de nuevo el ciclo de las 30 pero con un peso mayor al que comenzaste la primera vez que hiciste 30...

Asì que usarse se pueden usar.

Lo que tú describes son los WM que hace la gente que está con el split avanzado (pull-push-legs). No tienes más que echarle un vistazo al video de Dave Henry. Aún así, no todos los hacen y no para todos los grupos.

Y desde luego no caben en el split de 2 días. A menos que, por ejemplo, no "compres" la idea de los estiramientos extremos y metas en su lugar algún tipo de "pump set".

Entonces simplemente deja de ser DC.

En la fase de "cruising", si quieres, sí puedes meter ese tipo de ejercicios. Tampoco es plan de ponerte a hacer series gigantes porque, al fin y al cabo, estás haciendo una descarga, pero por poder puedes

 

[Orioletto]

No sé tio pero cualquier sistema que me haga renunciar a las elevaciones laterales, encojimientos, y aperturas los voya hacera disgusto. El entreno también tiene que gustar y ser divertido.
Estoy buscando la manera de meter esos ejercicios en una torso-pierna o algo que me permita una frecuencia x2

Entonces no sé por qué siquiera has empezado esta rutina.

 

[Pureta]

No sé tio pero cualquier sistema que me haga renunciar a las elevaciones laterales, encojimientos, y aperturas los voya hacera disgusto. El entreno también tiene que gustar y ser divertido.
Estoy buscando la manera de meter esos ejercicios en una torso-pierna o algo que me permita una frecuencia x2

La cabeza lateral del hombro trabaja en sinergia con el deltoides anterior en los presses de hombro y remos al cuello. Eso es así.

En el doggcrapp prescinden del trabajo directo de trapecios porque dicen (y es muy cierto) que con el peso muerto trabaja por completo.
Si se hace bien el bloqueo al final esto es absolutamente cierto.
También es verdad que Dante propone esta rutina para gente que ya mueve ciertos pesos.

Y las aperturas son completamente prescindibles en cualquier rutina.
No es el ejercicio que te vá a dar hipertrofia precisamente.

Como te dice Orioletto, yo tampoco entiendo por qué escoges una rutina con la que no estás a gusto desde el principio.

 

[Xavi22terrassa]

Quise probar esta rutina porque he leído en este foro, de boca de sebarc y compañía que doggcrapp es lo más efectivo para volumen.
He estado 6 años entrenando con weider y los avances han sido lentos porque el volumen de entreno es tal que necesito 5 o 6 dias para recuperarme y entonces meto el entreno tarde cuando la sobrecompensación ya ha bajado y se me ha pasado el arroz.
Todos sabemos que cuando llevamos años cada vez se progresa más lento.
Y antes que tomar esteroides queria plantearme probar el doggcrapp.
Lo que más me ha convencido el el tema de la frecuencia que lo veo importante.
No podria coger mi Weider y por ejemplo coger mis 10 series de pectoral y dividirlas en lunes y jueves y asi con todo? Obtendria una frecuencia de 2 veces y llegaria recuperado al proximo entreno.

 

[emanurodri]

Quise probar esta rutina porque he leído en este foro, de boca de sebarc y compañía que doggcrapp es lo más efectivo para volumen.
He estado 6 años entrenando con weider y los avances han sido lentos porque el volumen de entreno es tal que necesito 5 o 6 dias para recuperarme y entonces meto el entreno tarde cuando la sobrecompensación ya ha bajado y se me ha pasado el arroz.
Todos sabemos que cuando llevamos años cada vez se progresa más lento.
Y antes que tomar esteroides queria plantearme probar el doggcrapp.
Lo que más me ha convencido el el tema de la frecuencia que lo veo importante.
No podria coger mi Weider y por ejemplo coger mis 10 series de pectoral y dividirlas en lunes y jueves y asi con todo? Obtendria una frecuencia de 2 veces y llegaria recuperado al proximo entreno.

Tampoco es que con weider no puedas progresar mas....seguramente algo esta fallando..es obvio que a medida que pasan los años se hace màs difìcil conseguir ganacias...pero weider es un sistema usado por la mayorìa de los campeones y el recomendado por cualquier profesor de musculaciòn en un gimnasio....asì que sirve y mucho....pero lo que suele pasar ( no se si serà tu caso)...que a veces mucha gente se estanca por que sin darse cuenta sigue dandole al cuerpo el mismo estìmulo año tras año....

Cuando uno comienza a entrenar el cuerpo crece con cualquier rutina, mientars comas bien....podès hacer 4x10, 5x5, alta frecuencia, 4x15, vas a crecer con cualquier cosa....luego se va complicando màs....y lo que generalmente he visto que no hacen muchas personas es entrenar realmente duro....ya cuando llevas un tiempo entrenando y sobre todod e manera natural, no podès seguir en rutinas de 4x10 por ejemplo...tenès que hacerle entender al cuerpo que tiene que crecer....y es duro...yo he estado estancado y he salido cambiando radicalmente el entrenamiento....por ejemplo 2 semanas dandome palizas en el gimnasio...luego un par de semanas en que bajas la intensidad, luego un par de semanas de entrenamiento de fuerza solo en ejercicios bàsicos......por ejemplo mis 2 semanas de alta intensidad.....altos pesos, repeticiones de 8-10, descansos de 30 segundos, y muy poco descanso entre ejercicios, muchas series con rest pause y descendentes...( todo junto)...por ejemplo en triceps comenzàs con fondos en màquina 12 reps livianas, y luego seguis una piramide de 5 series hasta que llegas al màximo peso en la ultima haciendo 6 reps, ahi descanas 15 segundos,,,haces 2 - 3 reps mas al fallo,,,descanas 15 segundos, otra vez al fallo...y ahi sin descanso comensas a sacar peso y hacer descendentes, varias hasta que no te puedas mover ni con 1 kg....

Entrenando asì solo 3 veces por semana ( ejemplo lunes pecho y biceps, mièrcoles, espalda y triceps, y viernes hombro y pierna).....

Comiendo mucha comida de calidad, asì reactivas el crecimiento..luego 2 semanas con pesos moderados...sin llegar al fallo en las series..luego 2 semanas de entrenamiento de fuerza....y volvès al principio..obviamente comiendo como una bestia....
Yo lo he hehco y te garantizo que creces muy ràpido....claro hay que aguantarse eso,,,,,yo ahora etsoy pachorro...etrenando weider clàsico, sin mucha intensidad y simplemente me mantengo....si bien estoy en volumen, con el calor que hace no tengo muchas ganas de estar entrenando a lo bestia...lo dejo para el invierno.

Cuando uno no progresa mas es simplemente por que no le da el estìmulo adecuado al cuerpo...y te puede pasar con una rutina de alta o una de baja frecuencia.


Saludos