Tale1
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DATOS INICIALES:
Edad: 22.
Altura: 189cm.
Peso: 63Kg.
Biotipo: Adivinad...
Tiempo entrenando: 1 año poco serio y 4 meses moderadamente serios.
Porcentaje de grasa: Tengo que comprarme un caliper, pero pellizcaría solo piel.
RUTINA:
Descanso 60'' entre cada serie y entre cada ejercicio.
Y cada día de entreno, 15' de calentamiento no muy intenso en la elíptica.
Los abdominales los hago 3 días por semana procurando que no coincidan con grupos musculares grandes y pocurando también no entrenarlos 2 días seguidos:
Abdominales crunch. 3 series de 15+ repeticiones.
Abdominales oblícuas. 3 series de 15+ repeticiones.
Abdominales inversas. 3 series de 15+ repeticiones.
Lunes: Pectorales.
Press de banca plano. 12 - 10 - 8
Press de banca inclinado. 12 - 10 - 8
Aperturas con mancuernas en banco plano. 10 - 10 - 8
Aperturas en contractor de pecho. 10 - 8 - 8
Martes: Espalda.
Dominadas con agarre normal. 12 - 10 - 8
Dominadas con agarre estrecho. 12 - 10 - 8
Remo en máquina. 10 - 8 - 8
Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación. 10 - 8 - 8
Miércoles: Piernas.
Prensa de piernas inclinada. 12 - 10 - 8
Extensión de rodillas en máquina. 10 - 8 - 8
Elevaciones de talones de pie, en máquina. 10 - 8 - 8
Lunge (zancadas) multipower. 10 - 8 - 8
Jueves: Descanso.
Viernes: Hombros.
Press hombro con máquina. 12 - 10 - 8
Elevaciones laterales alternas con polea baja. 10 - 8 - 8
Remo horizontal en máquina. 10 - 8 - 8
Remo al mentón con barra. 10 - 8 - 8
Sábado: Biceps y tríceps.
Curl de bíceps alternos con supinación. 12 - 10 - 8
Curl de bíceps alternos tipo martillo. 10 - 8 - 8
Press francés en banco plano con mancuerna. 12 - 10 - 8
Extensiones de tríceps en polea alta en supinación. 10 - 8 - 8
Domingo: El día del señor.
OTROS:
He partido de una rutina que me hizo el entrenador, y modificándola según la información de este foro y algún que otro consejo.
El objetivo es probar si da resultados.
Los resultados los mediré según si puedo levantar mas peso y/o hacer mas repeticiones con el paso de las semanas. Llevo la cuenta en una libreta.
La dieta que sigo la postearé cuando tenga 15 mensajes y pueda poner imágenes.
Edad: 22.
Altura: 189cm.
Peso: 63Kg.
Biotipo: Adivinad...
Tiempo entrenando: 1 año poco serio y 4 meses moderadamente serios.
Porcentaje de grasa: Tengo que comprarme un caliper, pero pellizcaría solo piel.
RUTINA:
Descanso 60'' entre cada serie y entre cada ejercicio.
Y cada día de entreno, 15' de calentamiento no muy intenso en la elíptica.
Los abdominales los hago 3 días por semana procurando que no coincidan con grupos musculares grandes y pocurando también no entrenarlos 2 días seguidos:
Abdominales crunch. 3 series de 15+ repeticiones.
Abdominales oblícuas. 3 series de 15+ repeticiones.
Abdominales inversas. 3 series de 15+ repeticiones.
Lunes: Pectorales.
Press de banca plano. 12 - 10 - 8
Press de banca inclinado. 12 - 10 - 8
Aperturas con mancuernas en banco plano. 10 - 10 - 8
Aperturas en contractor de pecho. 10 - 8 - 8
Martes: Espalda.
Dominadas con agarre normal. 12 - 10 - 8
Dominadas con agarre estrecho. 12 - 10 - 8
Remo en máquina. 10 - 8 - 8
Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación. 10 - 8 - 8
Miércoles: Piernas.
Prensa de piernas inclinada. 12 - 10 - 8
Extensión de rodillas en máquina. 10 - 8 - 8
Elevaciones de talones de pie, en máquina. 10 - 8 - 8
Lunge (zancadas) multipower. 10 - 8 - 8
Jueves: Descanso.
Viernes: Hombros.
Press hombro con máquina. 12 - 10 - 8
Elevaciones laterales alternas con polea baja. 10 - 8 - 8
Remo horizontal en máquina. 10 - 8 - 8
Remo al mentón con barra. 10 - 8 - 8
Sábado: Biceps y tríceps.
Curl de bíceps alternos con supinación. 12 - 10 - 8
Curl de bíceps alternos tipo martillo. 10 - 8 - 8
Press francés en banco plano con mancuerna. 12 - 10 - 8
Extensiones de tríceps en polea alta en supinación. 10 - 8 - 8
Domingo: El día del señor.
OTROS:
He partido de una rutina que me hizo el entrenador, y modificándola según la información de este foro y algún que otro consejo.
El objetivo es probar si da resultados.
Los resultados los mediré según si puedo levantar mas peso y/o hacer mas repeticiones con el paso de las semanas. Llevo la cuenta en una libreta.
La dieta que sigo la postearé cuando tenga 15 mensajes y pueda poner imágenes.
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