Diario RafaTgn

[RafaTgn]

Buenas empiezo con el diario....
Antes que nada pongo las comidas que he echo:
Me he levantado a las 9 de la mañana tras 9 horas de sueño....
-9:00 400 ml de leche semidesnatada Con calcio añadido de puleva, 150gr de avena, y tortilla de 6 claras y 2 yemas.
Me fui a trabajar y a las 11 en el descanso me comi...:
-11:00 una barrita energetica weider
a las 14:00 me he escapado a comerme...:
-14:00 un sandwich con 2 rebanadas de pan multicereales y 100gr de pechuga de pavo.
A las 16:30 he llegado a casa y me he comido...:
-16:30 un platazo de arroz... con 200gr de pechuga de pollo, y una tortilla de 4 claras y una yema.
a las 18:30 justo antes de ir a entrenar...
-18:30 ... agua con 200gr de avena, 5gr de creatina, y 5gr de aminoacidos ramificados BCAA.

Me voy a entrenar luego sigo el post... jeje Decidme si puedo mejorar algo para mejorarlo mañana, gracias

 

[RafaTgn]

Sigo el diario...
20:00 - 21:00
_comba_ Entrenamiento hoy me tocaba Deltoides (hombros) y trapezio
*Press tras nuca: ( descanso de 1 minuto entre serie y serie )
12 repeticiones con 10kg+ la barra en multipower.
10 repeticiones con 10kg+la barra en multipower.
8 repeticiones con 10kg+la barra en multipower.
6 repeticiones con 15kg+la barra en multipower.
*Elevaciones laterales con mancuernas.
12 repeticiones con mancuernas de 6kg
10 repeticiones con mancuernas de 6kg
8 repeticiones con mancuernas de 8 kg
6 repeticiones con mancuernas de 10kg
*Elevaciones con mancuernas en banco Vertical
8 repeticiones con mancuernas de 14kg
8 repeticiones con mancuernas de 14kg
8 repeticiones con mancuernas de 12kg
7(fallo) repeticiones con mancuernas de 10kg
*Elevaciones frontales con mancuernas.
12 repeticiones con mancuernas de 3kg
10 repeticiones con mancuernas de 4kg
8 repeticiones con mancuernas de 6kg
5(fallo) repeticiones con mancuernas de 10kg.
*Encojimientos con mancuernas (trapezio)
3x15 repeticiones con mancuernas de 16kg
*elevacion vertical a la barbilla con barra.
3x10 repeticiones.

Abdominales:
3x15
Superiores
inferiores
Normales.
(post entrenamiento: 1 batido de proteinas isolate 90% proteina+ 5gr de aminoacidos ramificados BCAA)


Cena _cocinero_
200gr de Rape a la plancha
Ensalada variada con 2 latas de atun y queso fresco.
Yogurt vitalinea con Cereales.

Esto a sido todo por hoy, decidme que si sigo asi me pondre fuerte porfavor xD que me ha costado mucho la dieta... y necesito MOTIVACIÓN!

 

[RafaTgn]

antes de dormir me metere 6 nueces... he leido que van bien por la noche para retrasar las proteinas y que esten toda la noche ahi currando. jaja