Diario para Mejorar Resultados LOBO

Lobo_Chileno

Lobo_Chileno

New member
Saludos, aunque soy muy nuevo en el foro, me atrevo a crear mi propio diario de entrenamiento para comenzar desde ya a corregir y sacar el mejor provecho a mi tiempo invertido en el gym. En estos momentos mi meta es subir volumen, actualmente peso 93 kg. y mido 1.83 mi porcentaje de grasa ando por el 22% aunq no preocupa mucho, tengo como tope maximo los 100 kg. y ahí tratyare de mantenerme y comenzar a quemar grasa. Espero me acompañen en mi proyecto, ya que todos los consejos me serviran, no tengo un tiempo propuesto para llegar al peso q necesito, pero obvio mientras mas rapido mejor, eso si, nada de comida chatarra, mi idea es llegar a los 100 kg, ganando musculo poco a poco. Ahora dejare mi rutina de entrenamiento, haré presente que la realice solo, antes de entrar a vuestro foro, por lo tanto sufrira muchas modificaciones.

Entrenamiento temporal
(Cabe señalar que me ha costado mucho fijar una rutina por los horarios del trabajo y de los estudios)

Lunes (Pecho, Bíceps)
12 “ de cardio
Pecho
Planchas 3x20
Press pecho plano = 1x16x45kg. 1x 14x55kg 1x 10x65 1x 8x70 (1x 8x80 c/a)
Aperturas inclinado 25°. = 3x 12x10kg.
Press inclinado 25° c/man= 3 x12x22 kg.
Paralelas = 3x10

Bíceps
Curl c/Mancuernas alt= 3x10 x14kg.
Curl c/Barra = 3x21(7x3) x20 kg.
Curl c/mancuernas en banca inclinado alt = 3x10 x10 kg.
(Abdominales = las intercalo entre los ejercicios anteriores)

Martes (Descanso)

Miércoles (Hombros, Tríceps)
12” de cardio
Hombro
Press Militar = 1x15 x 20kg. 3x10 x 30kg.
Elevación Lateral = 3x 10x8kg.
Press c/man alt = 3x12x12kg.
Elevación Lat. C/Polea= 3x10x6kg.

Tríceps
Jalón en polea = 4x15x26 lbs.
Ext. c/man tras nuca = 4x10x8 kg.
Fondos entre bancas= 4x12

Jueves (Descanso)

Viernes (Pecho, Hombros, Bíceps)
(aquí hago un trabajo liviano en los grupos q mas necesito ejercitar)
12” cardio
Press inclinado c/barra = 1x14x45 1x12x55 1x8x65 1x8x65
Aperturas Plano = 3x10x10 kg.
Press militar = 3x10x30kg
Press c/man = 3x15x10kg.
Curl c/man =3x15x10kg
1 Hora de Lucha Libre

Sábado (Espalda, Tríceps)
12” de cardio
Dominadas = 4x4 (hufff)
Remo con polea = 4x10x50 lbs.
Jalón tras nuca = 1x16x56 lbs. 1x12x61 lbs. 1x10x66 lbs. 1x8x71lbs.
Jalón frontal = 3x12x51lbs.
Remo c/barra= 4x12x25 kgs.

Tríceps
Jalón con polea= 4x15x26 lbs.
Ext. c/man tras nuca= 4x10x8 kg.
Fondos entre bancas= 4x12

Domingo (Lucha Libre)

“ No tengo ejercicios de Piernas porque tengo una lesión en el pie derecho, por lo que no puedo cargar peso hasta que este 100% recuperada” espero a principios de mayo volver a poner algo a las piernas, ya que no tengo equipo para piernas, por lo que solo hago press de piernas, elevación de talones.


Mi dieta es simple, pero la llevo a raja d etabla para subir peso.

07:00 batido de proteina
07:30 30 manies

Desayuno 09:30 01 taza de leche c 1 pan y 01 taza de leche con avena
12:00 batido de proteinas

14:00 almuerzo siempre busco las pastas o el arroz con carne, ensalada, 1 fruta y agua

17:00 (dia de descanso) batido proteinas
19:30 Barritas con 500 cc. de leche
23:00 cena carne c/enslada
(el dia de desanso estoy en el instituto hasta tarde)


17:00 (dia de entramiento) batido Carbohidratos + Creatina
20:00 post entrenamiento batido proteinas
21:30 cena carne con ensalada

Hasta aqui dejo ahora que me toca batido jaja....Saludos
 
Última edición:
Lobo_Chileno dijo:
Saludos, aunque soy muy nuevo en el foro, me atrevo a crear mi propio diario de entrenamiento para comenzar desde ya a corregir y sacar el mejor provecho a mi tiempo invertido en el gym. En estos momentos mi meta es subir volumen, actualmente peso 93 kg. y mido 1.83 mi porcentaje de grasa ando por el 22% aunq no preocupa mucho, tengo como tope maximo los 100 kg. y ahí tratyare de mantenerme y comenzar a quemar grasa. Espero me acompañen en mi proyecto, ya que todos los consejos me serviran, no tengo un tiempo propuesto para llegar al peso q necesito, pero obvio mientras mas rapido mejor, eso si, nada de comida chatarra, FELICIDADES ! primordial eh !mi idea es llegar a los 100 kg, ganando musculo poco a poco. en efecto, todo lleva su tiempo..Ahora dejare mi rutina de entrenamiento, haré presente que la realice solo, antes de entrar a vuestro foro, por lo tanto sufrira muchas modificaciones.

Entrenamiento temporal
(Cabe señalar que me ha costado mucho fijar una rutina por los horarios del trabajo y de los estudios) lo sé, me consta, muchas veces es difícil

Lunes (Pecho, Bíceps)
12 “ de cardio
Pecho
Planchas 3x20
Press pecho plano = 1x16x45kg. 1x 14x55kg 1x 10x65 1x 8x70 (1x 8x80 c/a)
Aperturas inclinado 25°. = 3x 12x10kg.
Press inclinado 25° c/man= 3 x12x22 kg.
Paralelas = 3x10

Bíceps
Curl c/Mancuernas alt= 3x10 x14kg.
Curl c/Barra = 3x21(7x3) x20 kg.
Curl c/mancuernas en banca inclinado alt = 3x10 x10 kg.
(Abdominales = las intercalo entre los ejercicios anteriores)

Martes (Descanso)

Miércoles (Hombros, Tríceps)
12” de cardio
Hombro
Press Militar = 1x15 x 20kg. 3x10 x 30kg.
Elevación Lateral = 3x 10x8kg.
Press c/man alt = 3x12x12kg.
Elevación Lat. C/Polea= 3x10x6kg.

Tríceps
Jalón en polea = 4x15x26 lbs.
Ext. c/man tras nuca = 4x10x8 kg.
Fondos entre bancas= 4x12

Jueves (Descanso)

Viernes (Pecho, Hombros, Bíceps)
(aquí hago un trabajo liviano en los grupos q mas necesito ejercitar)
12” cardio
Press inclinado c/barra = 1x14x45 1x12x55 1x8x65 1x8x65
Aperturas Plano = 3x10x10 kg.
Press militar = 3x10x30kg
Press c/man = 3x15x10kg.
Curl c/man =3x15x10kg
1 Hora de Lucha Libre

Sábado (Espalda, Tríceps)
12” de cardio
Dominadas = 4x4 (hufff)
Remo con polea = 4x10x50 lbs.
Jalón tras nuca = 1x16x56 lbs. 1x12x61 lbs. 1x10x66 lbs. 1x8x71lbs.
Jalón frontal = 3x12x51lbs.
Remo c/barra= 4x12x25 kgs.

Tríceps
Jalón con polea= 4x15x26 lbs.
Ext. c/man tras nuca= 4x10x8 kg.
Fondos entre bancas= 4x12

Domingo (Lucha Libre)


“ No tengo ejercicios de Piernas porque tengo una lesión en el pie derecho, por lo que no puedo cargar peso hasta que este 100% recuperada” espero a principios de mayo volver a poner algo a las piernas, ya que no tengo equipo para piernas, por lo que solo hago press de piernas, elevación de talones.

claro, primero recuperate, pero seguramente habrá algunos ejercicios que te sirvan como terapia para recuperarte no?

Mi dieta es simple, pero la llevo a raja d etabla para subir peso.

07:00 batido de proteina
07:30 30 manies

Desayuno 09:30 01 taza de leche c 1 pan y 01 taza de leche con avena
12:00 batido de proteinas

14:00 almuerzo siempre busco las pastas o el arroz con carne, ensalada, 1 fruta y agua

17:00 (dia de descanso) batido proteinas
19:30 Barritas con 500 cc. de leche
23:00 cena carne c/enslada
(el dia de desanso estoy en el instituto hasta tarde)


17:00 (dia de entramiento) batido Carbohidratos + Creatina
20:00 post entrenamiento batido proteinas
21:30 cena carne con ensalada

Hasta aqui dejo ahora que me toca batido jaja....Saludos
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Con respecto a la rutina y dieta, pues me reservo, ya que tambien soy "nuevo" y pues ando en las mismas, leyendo consejos, tomando un poco de aqui y un poco de aca, etc...

pero vaya, ya estas aqui, ahora, a leer mucho el foro, aplicarlo y ponerle todo el entusiasmo del mundo, trato hecho?

jejeje, t mando un saludo man !

_comba_
 
En eso estamos, a darle duro a esos fierros, que ya estoy impaciente por hacer mi seciòn mañana, me leido muchas cosas interesantes en el foro y de poco hire mejorando, al menos mis amigos han encontrado diferencia y me preguntan que estoy haciendo,jejeje....
 
vaya, me faltan 45 minutos para salir del trabajo y pasar al gym, ya es buena hora para tomar la creatina, hoy trabajare la ultima vez con el mismo peso...aun me molesta mi lesion en el pie derecho por lo que queda descartado incluir algo para piernas, incluso me vi en la obligacion de quitarme el calzado en el trabajo por dolores q me causa en el pulgar q esta safado,,,pero bueno, machacare bien los hombros y el triceps por ahora....aproposito, almorce mas tarde de lo habitual osea hace 1 hora,,,no me tomare el batido de carbohidratos, ya que aun siento los fideos en el estomago....
 
Que buena manera de comenzar el dia, la sensación corporal es genial, siento la parte de los hombros un poco extraño, inflado quizas, me di cuenta ayer que estoy en condiciones para subir pesos, senti comoda la rutina y hasta podia tirar un poco mas, el proximo miercoles haré algunos ajustes a ver si me las puedo,aunque me siento mas fuerte de lo normal, mi batido y desayuno de la mañana super bien, aunque se me acabo la avena y el mani... hoy descanso todo el dia del gym y deberia estar recuperado para mañana, estoy impaciente para que me deje de doler el pie y darle a las sentadillas, maldita la hora que clave el pie de punta en el piso...
 
bienvenido a diarios, ps te dare unas opiniones mias sobre la rutina :p, yo que tu bajaria a 2 ejercicios o 1 de bicep y triceps, ya que los entrenas indirectamente con otros ejercicios, antes no me crecian casi lo brazos hasta que comenze a bajar el volumen de estos mismos fue cuando note cambios :D
bueno ps por aqui andare seguidon para ver tus progresos
salu2 camarada
 
Bienvenido a diarios Lobo chileno, buena rutina, buenos pesos y buena alimentación!!! Espero que continues asi hasta que logres tus objetivos, me estare pasando por tu diario para ver el progreso de tus entrenos.

Un saludo!!
 
jhoptam dijo:
bienvenido a diarios!!! aqui andaremos para ayudar en lo que se pueda!!!
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Gracias por la visita y la bienvenida, agradeceré cualquier observación, la mejor forma de aprender es de quienes tienen experiancia.

H3LL_B0y dijo:
bienvenido a diarios, ps te dare unas opiniones mias sobre la rutina :p, yo que tu bajaria a 2 ejercicios o 1 de bicep y triceps, ya que los entrenas indirectamente con otros ejercicios, antes no me crecian casi lo brazos hasta que comenze a bajar el volumen de estos mismos fue cuando note cambios :D
bueno ps por aqui andare seguidon para ver tus progresos
salu2 camarada
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Gracias por la bienvenida,Incluso antes trabajaba biceps y triceps juntos, luego los separe porq casi nadie los combina, quizas podria bajar a 2 ejercicios pero darle mas duro, para quedar con la misma sensación...podria ser?.

Cmmv dijo:
Bienvenido a diarios Lobo chileno, buena rutina, buenos pesos y buena alimentación!!! Espero que continues asi hasta que logres tus objetivos, me estare pasando por tu diario para ver el progreso de tus entrenos.

Un saludo!!
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Gracias por visitarme y apoyarme en mi proyecto, es mucho mas desafiante saber q debo mostrar resultados, ademas tambien es estimulante visitar otros diarios y saber q otras personas te doblan en pesos, dan muchas ganas de mejorar.

Aproposito, tengo una duda, a ver si alguien me ayuda... si estoy subiendo volumen, ¿que tanto me afecta o retarda el cardio?, ¿cuando y cuando deberia efectuarlo?, si alguien me ayuda estaria mas agradecido
 
Última edición:
Ayer me tome como descanso por un motivo x, por lo que hoy me siento bastante recuperado, tengo mi creatina y mi animal pak, bajare un ejercicio a los triceps, posiblemente elimine los fondos entre-bancas, pero incluire una pequeña serie de hombros ya que ayer no los trabaje... Ya desde el lunes debo incrementar pesos, ¡que emoción!.
 
Mi sesión de Espalda del dia de ayer estubo muy buena, como llegue tarde al gym, tuve que hacela en menos tiempo y desance menos entre repeticiones e incluso trabaje con mas intensidad, me senti bastante bien, me infle durante el ejercicio y la rutina no me tomo mas de 45 minitos... tratare de implementarlo en mis otros grupos musculares, de verdad se siente el trabajo pero sin llegar a estar rebentado...

Bueno hoy, me toca solamente ir a practicar algo de lucha para relajarme. Lo realmente bueno empieza mañana cuando incremente pesos a toda mi rutina, ojala pueda soportarlo...


Lunes (Pecho, Bíceps)
12 “ de cardio
Pecho
Planchas 3x20
Press pecho plano = 1x16x49kg. 1x 14x59kg 1x 10x69 1x 8x74 (1x 8x84 c/ayuda)
Aperturas inclinado 25°. = 3x 12x11kg.
Press inclinado 25° c/man= 3 x12x24 kg.
Paralelas = 3x10

Bíceps
Curl c/Mancuernas alt= 3x10 x15kg.
Curl c/Barra = 3x21(7x3) x22 kg.
Curl c/mancuernas en banca inclinado alt = 3x10 x11 kg.

(Abdominales = las intercalo entre los ejercicios anteriores)

Deberia quedar así mi rutina de mañana.... Bueno, espero poder hacerla....
 
Esta fue mi experiencia con el aumento de pesos, aunque fue muy poco kilos, la sentí bastante mas dura, la repetire la proxima semana para vencer totalmente la rutina y pesos,,esto pase ayer....

Lobo_Chileno dijo:
Lunes (Pecho, Bíceps)
12 “ de cardio
Pecho
Planchas 3x20
Press pecho plano = 1x16x49kg. 1x 14x59kg 1x 10x69 1x 8x74 (1x 8x84 c/ayuda) La senti bastante mas pesada, incluso en la 1x8x74 casi no levanto la ultima y en la 1x8x84 como no tenia quien me ayudara la deje pendiente, aunq la reemplaze por una de 1x4x80

Aperturas inclinado 25°. = 3x 12x11kg. Ok
Press inclinado 25° c/man= 3 x12x24 kg. Ok, incluso podia mas
Paralelas = 3x10 Ok, incluso estoy pensando en cargar un disco de 5 kl.

Bíceps
Curl c/Mancuernas alt= 3x10 x15kg. Ok
Curl c/Barra = 3x21(7x3) x22 kg. Ok
Curl c/mancuernas en banca inclinado alt = 3x10 x11 kg.Ok

Como resumen, me senti bastante comodo aunque la senti ma sdura, en algunos ejercicios puedo subir mas el peso.
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Última edición:
Entrenamiento casero.....

Miércoles (Hombros, Tríceps)

Hombro
Press Militar = 1x15 x 26kg. 1x12 x 30kg. 2x10x36
Elevación Lateral = 3x 10x8kg.
Press c/man = 3x10x16kg.

Tríceps

Ext. c/man tras nuca = 4x10x8 kg.
 
buenas, buen entreno, pero yo quitaria el ultimo press de hombro por una elevaciones frontales o unos remos al menton o unos pajaros, ya que tenia comenzando un press que es para trabajar los mismo que con el press de mancuerda ( militar con mancuerdas) y para los triceps para darle un poco mas de caña unos fondos entre banco!!!

saludos!!!
 
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