Axel Ambers
New member
Hola,
Os posteo mi siguiente rutina para los prximos tres meses, septiembre - final comienzos de diciembre.
Mido 176cm y peso 65kg y tengo 28años . llevo entrenando 4 años en el gim, este ultimo año todos los dias (mas en serio), soy de constitucion delgada y no soy ancho de espalda, soy mas ancho de cintura para abajo, asiq creo q cuerpo en v imposible (aunq quisiera, pero los genes son los genes jeje). No he conseguido marcar las abdominales,la parte superior se me marca algo y la parte inferior no, digamos que me hace una curvita para dentro ) (no exagerado .
En septiembre empezare volumen asiq os defino mi dieta y mi rutina.
8:30 desayuno
2 yogures naturales desnatados +un puñado de avena, 1 pieza de fruta y 1 batido de proteinas (CFN PROTEIN WHEY ISOLATE DE AMINOESTAR, me han dicho q es buena)
11:30 almuerzo
2 sandwiches de pan bimbo integral de atun al natural (2 latas unos 100 gr aprox) o 4 lonchas de fiambre de pavo sin grasa (80-100gr). (me han comentado que puedo meter un poco de pasta integral, pero no se..)
13:30 comida
3 dias a la semana legumbres (1 plato 130 gr aprox)
1 dia a la semana pasta
2 verduras
2ºplato 1 filete a la plancha ternera o pechuga de pollo o pavo .
2 piezas de fruta
16:30-17:00 merienda
1 sandwich bimbo integral con 1 lata de atun al natural(56gr) o 4 lonchas de pavo (80gr)
18:00 o 18:30 entrenamiento
20:00 post entreno batido de proteinas (las anteriormente comentadas)
20:30 o 21:00 cena
pescado a la plancha o al horno o 2 pechugas de pollo o pavo (200gr) o ensalada con atun. 1 o 2 piezas de fruta.
23:30 antes de ir a la cama, 3 nueces o un poco de pavo o ygurt natural desnatado.(aqui tengo algo de dudas)
Rutina:
Lunes. Pecho y brazos
press banca 4 series de 8 repeticiones
aperturas mancuernas " " "
contractor " " "
biceps barra largo " " "
biceps barra corto " " "
biceps concentrado " " " "
20min de cardio al final abdominales y estiramientos (.
Martes (hombros)
hombro frontal 4series de 8
hombro lateral 4x8
hombro frontal sentado 4x8
hombro arco 4x8
abdominales y estiramientos.
Miercoles (aerobico)
triceps 4 series de 8 o 10
a veces algo de press banca
25 min cinta
25 min bici
10 min remo
estiramientos y abdominales
Jueves (espalda y brazos)
dorsales 4 x8
press militar 4x8
press frances " " " "
pajaros ( a veces)
biceps barra largo 4x8
biceps corto barra " " "
biceps concentrado " " "
estiramientos y abdominales dorsales
Viernes (pecho y hombros)
Press banca4 series de 8 o
aperturas 4 series de 8
aperturas inclinado 4 series de 8
hombro frontal corto con barra 4x8
homo frontal largo con barra " " "
hombro lateral con mancuerna " " "
estiramientos y abdominales
Si creis que puede ser mejorable en puntos, acepto toda clase de sugerencias, todo por hacerlo bien.
Saludos
Os posteo mi siguiente rutina para los prximos tres meses, septiembre - final comienzos de diciembre.
Mido 176cm y peso 65kg y tengo 28años . llevo entrenando 4 años en el gim, este ultimo año todos los dias (mas en serio), soy de constitucion delgada y no soy ancho de espalda, soy mas ancho de cintura para abajo, asiq creo q cuerpo en v imposible (aunq quisiera, pero los genes son los genes jeje). No he conseguido marcar las abdominales,la parte superior se me marca algo y la parte inferior no, digamos que me hace una curvita para dentro ) (no exagerado .
En septiembre empezare volumen asiq os defino mi dieta y mi rutina.
8:30 desayuno
2 yogures naturales desnatados +un puñado de avena, 1 pieza de fruta y 1 batido de proteinas (CFN PROTEIN WHEY ISOLATE DE AMINOESTAR, me han dicho q es buena)
11:30 almuerzo
2 sandwiches de pan bimbo integral de atun al natural (2 latas unos 100 gr aprox) o 4 lonchas de fiambre de pavo sin grasa (80-100gr). (me han comentado que puedo meter un poco de pasta integral, pero no se..)
13:30 comida
3 dias a la semana legumbres (1 plato 130 gr aprox)
1 dia a la semana pasta
2 verduras
2ºplato 1 filete a la plancha ternera o pechuga de pollo o pavo .
2 piezas de fruta
16:30-17:00 merienda
1 sandwich bimbo integral con 1 lata de atun al natural(56gr) o 4 lonchas de pavo (80gr)
18:00 o 18:30 entrenamiento
20:00 post entreno batido de proteinas (las anteriormente comentadas)
20:30 o 21:00 cena
pescado a la plancha o al horno o 2 pechugas de pollo o pavo (200gr) o ensalada con atun. 1 o 2 piezas de fruta.
23:30 antes de ir a la cama, 3 nueces o un poco de pavo o ygurt natural desnatado.(aqui tengo algo de dudas)
Rutina:
Lunes. Pecho y brazos
press banca 4 series de 8 repeticiones
aperturas mancuernas " " "
contractor " " "
biceps barra largo " " "
biceps barra corto " " "
biceps concentrado " " " "
20min de cardio al final abdominales y estiramientos (.
Martes (hombros)
hombro frontal 4series de 8
hombro lateral 4x8
hombro frontal sentado 4x8
hombro arco 4x8
abdominales y estiramientos.
Miercoles (aerobico)
triceps 4 series de 8 o 10
a veces algo de press banca
25 min cinta
25 min bici
10 min remo
estiramientos y abdominales
Jueves (espalda y brazos)
dorsales 4 x8
press militar 4x8
press frances " " " "
pajaros ( a veces)
biceps barra largo 4x8
biceps corto barra " " "
biceps concentrado " " "
estiramientos y abdominales dorsales
Viernes (pecho y hombros)
Press banca4 series de 8 o
aperturas 4 series de 8
aperturas inclinado 4 series de 8
hombro frontal corto con barra 4x8
homo frontal largo con barra " " "
hombro lateral con mancuerna " " "
estiramientos y abdominales
Si creis que puede ser mejorable en puntos, acepto toda clase de sugerencias, todo por hacerlo bien.
Saludos