GabrieL23
New member
Hola a todos los compañeros de foros que siguen un deporte tan exigente como las pesas y están en un nivel físico óptimo los felicito.
Yo se lo difícil que es estar en una condición física optima y mantenerla yo soy jugador de basketball de la selección de mi estado ase 1 año que estoy en el mundo de las pesas por una lesión que tuve de rodilla ( LCA ) Tuve que abandonar el deporte que tanto amo x 4 años y eso me alejo de todo los deporte y eso me llevo a mi peor estado físico. Mido 1.86 y pesaba 85 Kg. y llegue a pesar 118 Kg. actual mente peso 103 Kg. gracias al las pesas por que cuando vi. Que no podía jugar basket y no quería seguir engordando decidí hacer pesas. Yo e rebajado mas pero tengo entendido que la masa muscular pesa mas que la grasa mi meta a conseguir es de 90 Kg. x que tengo 4 meces de operado y en noviembre de este año ya regreso a las cancha con el favor de dios y de mi compañeros foro que me ayuden se lo agradezco.
La saque y la modifique por que no puedo hacer piernas todavía me falta como 15 DIA que tengo consulta y creo que el medico me va a mandar hacer pesa y terapia hasta el momento hago pura bicicleta y escaladora y terapia en la piscina la rutina es Por Christian Thibaudeau Destruyendo la grasa
Aquí les pongo mi rutina de 6 días para que me ayuden a mejorar o a cambiar
Lunes, jueves: Pecho y Espalda al mismo tiempo con bastante peso pero no excesivo que las ultimas 2 o 3 me cuesten y las haga sin ayuda según es para mantener el volumen que tengo y definir sin perder masa muscular.
PECHO:
PRESS BANCA: 4 x 12-10-8-6 / 50-60-70- 80 Kg.
PRESS INCLINADO: 4 x 12-10-8-6 / 40-40-50-60 Kg
PRESS DECLINADO: 4 x 12-10-8-6 / 50-50-60-60 Kg.
PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS: 4 x 12-10-8-8 / 80-100-100-120 Kg.
PECHO PULL OVER: 4 x 12-10-10-8 / 60-60-70 Kg.
ESPALDA:
ESPALDA POLEA TRASNUCA. 4 x 12-10-8-6 / 80-90-100-110 Kg.
ESPALDA POLEA AL PECHO. 4 x 12-10-8-6 / 80-90-100-110 Kg.
POLEA AL PECHO CON AGARRE ESTRECHO. 4 x 12-10-8-6 / 80-90-100-110 Kg.
REMO SENTADO EN POLEA: 4 x 12-10-8-6 / 60-65-70-80 Kg
PULL OVER CON POLEA ALTA BRAZOS EXTENDIDOS. 4 x 12-10-8-6 / 40-40-50-50 Kg. DESPUES QUE TERMINO CON ENTRENAMIENTO DE PESA HAGO UNOS 30 O 45 MINUTO DE CARDIO Y 500 ABDOMINALES.
Martes, viernes y Bíceps y Tríceps. Al mismo tiempo con poco peso
BICEPS:
CURL DE BICEPS CON BARRA. 4 x 12-10-10-10 / 20-20-25-30 Kg.
CURL DE BICEPS EN EL BANCO SCOTT. 4 x 12-10-10-8 / 20-20-25-30 Kg.
CURL DE BICEPS ALTERNO CON SUPINACION. 4 x 12-10-10-8 / 25-25-25-25 Kg.
CURL DE BICEPS CON POLEA. 4 x 12-12-10-10 / 40-40-40-40 Kg.
CURL DE BICEPS (AGARRE INVERTIDO). 4 x 12-10-10-10 / 20-20-25-30 Kg.
TRICEPS:
PRESS FRANCES EN BANCO PLANO. 4 x 12-10-10-10 / 20-30-30-35 Kg.
EXTENSION DE LOS BRAZOS, SENTADO, CON BARRA. 4 x 12-10-10-10 / 20-30-30-30 Kg.
EXTENSION DE LOS BRAZOS SENTADO, CON UNA MANCUERNA COGIDA A DOS MANOS. 4 x 12-10-10-10 / 30-30-30-30 Kg.
EXTENSIONES DE TRICEPS EN POLEA ALTA, AGARRE INVERTIDO O EN SUPINACION. 4 x 12-10-10-10 / 40-60-60-80 Kg.
FLEXIONES ENTRE DOS BANCOS. 4 x 12-10-10-10.
DESPUES QUE TERMINO CON ENTRENAMIENTO DE PESA HAGO UNOS 30 O 45 MINUTO DE CARDIO Y 500 ABDOMINALES.
Miércoles y Sábado: Hombro solo por que todavía no puedo hacer piernas.
HOMBRO:
TRAS NUCA CON MAQUINA. 4 x 12-10-10-10 / 40-40-50-60 Kg.
FRONTAL CON MAQUINA. 4 x 12-10-10-10 / 40-40-50-60 Kg.
ELEVACIONES LATERALES DE LOS BRAZOS CON
MANCUERNAS. 4 x 12-10-10-10 / 40-40-50-50 Kg.
ELEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNA. 4 x 12-10-10-10 / 40-40-50-50 Kg.
PRESS SENTADO CON MANCUERNAS. 4 x 12-10-10-10 / 40-40-50-50 Kg. DESPUES QUE TERMINO CON ENTRENAMIENTO DE PESA HAGO UNOS 30 O 45 MINUTO DE CARDIO
Yo se lo difícil que es estar en una condición física optima y mantenerla yo soy jugador de basketball de la selección de mi estado ase 1 año que estoy en el mundo de las pesas por una lesión que tuve de rodilla ( LCA ) Tuve que abandonar el deporte que tanto amo x 4 años y eso me alejo de todo los deporte y eso me llevo a mi peor estado físico. Mido 1.86 y pesaba 85 Kg. y llegue a pesar 118 Kg. actual mente peso 103 Kg. gracias al las pesas por que cuando vi. Que no podía jugar basket y no quería seguir engordando decidí hacer pesas. Yo e rebajado mas pero tengo entendido que la masa muscular pesa mas que la grasa mi meta a conseguir es de 90 Kg. x que tengo 4 meces de operado y en noviembre de este año ya regreso a las cancha con el favor de dios y de mi compañeros foro que me ayuden se lo agradezco.
La saque y la modifique por que no puedo hacer piernas todavía me falta como 15 DIA que tengo consulta y creo que el medico me va a mandar hacer pesa y terapia hasta el momento hago pura bicicleta y escaladora y terapia en la piscina la rutina es Por Christian Thibaudeau Destruyendo la grasa
Aquí les pongo mi rutina de 6 días para que me ayuden a mejorar o a cambiar
Lunes, jueves: Pecho y Espalda al mismo tiempo con bastante peso pero no excesivo que las ultimas 2 o 3 me cuesten y las haga sin ayuda según es para mantener el volumen que tengo y definir sin perder masa muscular.
PECHO:
PRESS BANCA: 4 x 12-10-8-6 / 50-60-70- 80 Kg.
PRESS INCLINADO: 4 x 12-10-8-6 / 40-40-50-60 Kg
PRESS DECLINADO: 4 x 12-10-8-6 / 50-50-60-60 Kg.
PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS: 4 x 12-10-8-8 / 80-100-100-120 Kg.
PECHO PULL OVER: 4 x 12-10-10-8 / 60-60-70 Kg.
ESPALDA:
ESPALDA POLEA TRASNUCA. 4 x 12-10-8-6 / 80-90-100-110 Kg.
ESPALDA POLEA AL PECHO. 4 x 12-10-8-6 / 80-90-100-110 Kg.
POLEA AL PECHO CON AGARRE ESTRECHO. 4 x 12-10-8-6 / 80-90-100-110 Kg.
REMO SENTADO EN POLEA: 4 x 12-10-8-6 / 60-65-70-80 Kg
PULL OVER CON POLEA ALTA BRAZOS EXTENDIDOS. 4 x 12-10-8-6 / 40-40-50-50 Kg. DESPUES QUE TERMINO CON ENTRENAMIENTO DE PESA HAGO UNOS 30 O 45 MINUTO DE CARDIO Y 500 ABDOMINALES.
Martes, viernes y Bíceps y Tríceps. Al mismo tiempo con poco peso
BICEPS:
CURL DE BICEPS CON BARRA. 4 x 12-10-10-10 / 20-20-25-30 Kg.
CURL DE BICEPS EN EL BANCO SCOTT. 4 x 12-10-10-8 / 20-20-25-30 Kg.
CURL DE BICEPS ALTERNO CON SUPINACION. 4 x 12-10-10-8 / 25-25-25-25 Kg.
CURL DE BICEPS CON POLEA. 4 x 12-12-10-10 / 40-40-40-40 Kg.
CURL DE BICEPS (AGARRE INVERTIDO). 4 x 12-10-10-10 / 20-20-25-30 Kg.
TRICEPS:
PRESS FRANCES EN BANCO PLANO. 4 x 12-10-10-10 / 20-30-30-35 Kg.
EXTENSION DE LOS BRAZOS, SENTADO, CON BARRA. 4 x 12-10-10-10 / 20-30-30-30 Kg.
EXTENSION DE LOS BRAZOS SENTADO, CON UNA MANCUERNA COGIDA A DOS MANOS. 4 x 12-10-10-10 / 30-30-30-30 Kg.
EXTENSIONES DE TRICEPS EN POLEA ALTA, AGARRE INVERTIDO O EN SUPINACION. 4 x 12-10-10-10 / 40-60-60-80 Kg.
FLEXIONES ENTRE DOS BANCOS. 4 x 12-10-10-10.
DESPUES QUE TERMINO CON ENTRENAMIENTO DE PESA HAGO UNOS 30 O 45 MINUTO DE CARDIO Y 500 ABDOMINALES.
Miércoles y Sábado: Hombro solo por que todavía no puedo hacer piernas.
HOMBRO:
TRAS NUCA CON MAQUINA. 4 x 12-10-10-10 / 40-40-50-60 Kg.
FRONTAL CON MAQUINA. 4 x 12-10-10-10 / 40-40-50-60 Kg.
ELEVACIONES LATERALES DE LOS BRAZOS CON
MANCUERNAS. 4 x 12-10-10-10 / 40-40-50-50 Kg.
ELEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNA. 4 x 12-10-10-10 / 40-40-50-50 Kg.
PRESS SENTADO CON MANCUERNAS. 4 x 12-10-10-10 / 40-40-50-50 Kg. DESPUES QUE TERMINO CON ENTRENAMIENTO DE PESA HAGO UNOS 30 O 45 MINUTO DE CARDIO