Diario Gabriel - Definiendo

La rutina robada del post de yoli...

Lunes:

Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 las cinco con el mismo peso
Press plano 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso.
Remo inclinado barra 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso
Remo al pecho, agarre altura de los hombros o algo más 3x10
Gemelo sentado 3x20

Miércoles:

Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 con el 10-20% menos del peso del lunes.
Peso muerto 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Press militar 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Dominadas 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Algo de bíceps 2x10
Algo de tríceps 2x10

Viernes:

Sentadilla 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso
Press plano 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Remo inclinado 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Pájaros 3x10
Gemelo de pie: 3x15


* Lo subrayado son las series efectivas, los 1x10, 1x6 y 1x3 es calentamiento.
* No estaría mal hacer superseries antagónicos de press banca con remo inclinado y militar con dominadas. Con descansos que para eso es rutina de fuerza.
* Semanas 1 a 4, fase de carga.
* Semana 5 y 6 se pasa el miércoles al jueves y el viernes se elimina. (Fase de descarga)

Semana 1: trabajar al 80% de 5*5 RM ( los % del 5x5 se hacen el relación al 5x5RM, y los % del 1x5 se hacen en relación al 5RM, el 5x5RM suele ser entre un 80-90% del 5RM)
Semana 2: al 90%
Semana 3: al 100%
Semana 4: al 105% (que se convierte en nuevo 5x5RM y nuevo 5RM)
Semana 5: 3x3 con el 105 %
Semana 6: 3x3 con el 110 %
Semana 7: 3x15 (Semana trabajando todo a 15, va muy bien para las articulaciones)

Bueno ya voy por la 2º semana pero pondre todo a ver si van bien los pesos que he estado usando para agendarlo...
 
Arranquemos calcule mis maximos para 5 repeticiones:
Los pesos son totales sin contar la barra nunca la cuento

Sentadilla 120kgs
Peso Muerto (convencional no se si convendria hacer el rumano o semi rigidas) 100 kgs
Press plano 90kgs
Remo 90kgs
Dominadas 20kgs
Press Militar 50kgs

Con eso calcule los 5x5 al 90% he andado bien costandome pero esta bien por lo menos la semana 1 y 2 que terminaria hoy:

Sentadilla: 108kgs
press plano: 81kgs
remo 81kgs
dominadas: 15kgs
press militar: 45kgs
Peso muerto 90kgs
 
Semana 1 (80%) la semana pasada son estos dias:

Lunes:

Sentadilla 1x10 (50kgs), 1x6(65kgs), 1x3(75kgs), 5x5 (85kgs)las cinco con el mismo peso
Press plano 1x10(40kgs), 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso. (55-60-65-70-75kgs)
Remo inclinado barra 1x10(40kgs), 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso (55-60-65-70-75kgs)
Remo al pecho, agarre altura de los hombros o algo más 3x10 (18 lingotes)
Gemelo sentado 3x20 (60kgs)

Miércoles:

Sentadilla 1x10(40kgs), 1x6(50kgs), 1x3(60kgs), 5x5 (75kgs)con el 10-20% menos del peso del lunes.
Peso muerto 1x10(50kgs), 1x6(60kgs), 1x3(70kgs), 5x5 (75kgs)
Press militar 1x10(20kgs), 1x6(30kgs), 5x5 (35kgs)
Dominadas 1x10, 1x6,(las 2 sin peso) 5x5 (5kgs lastre)
Algo de bíceps 2x10 -Biceps concentrado (17kgs)
Algo de tríceps 2x10 -Dips con 30 kgs de lastre

Viernes:

Sentadilla 1x10(40kgs), 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso (70-75-80-85-95)
Press plano 1x10(40kgs), 1x6(50kgs), 1x3(60kgs), 5x5 (65kgs)
Remo inclinado 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 -igual que press plano
Pájaros 3x10 10kgs
Gemelo de pie: 3x15 cuerpo + 70kgs

El miercoles no se recupera las piernas eso fue lo duro que le veo de hacer sentadillas los 3 dias, me dolio todo el cuerpo y me costo la primer semana llegar en la ultima serie pero las hice sin ayuda
 
Semana 2 (90%)

Lunes:

Sentadilla 1x10(60kgs), 1x6(80kgs), 1x3(90kgs), 5x5 (98kgs) las cinco con el mismo peso
Press plano 1x10(20kgs), 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 (60-65-70-75-80)
Remo inclinado barra 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 (60-65-70-75-80)
Polea agarre invertido cerrado 3x10 20 lingotes
Gemelo sentado 3x20 (60kgs)
Abdominales

Miércoles:

Sentadilla 1x10(50Kgs), 1x6(60kgs), 1x3(70kgs), 5x5 (80kgs)
Peso muerto 1x10(40kgs), 1x6(60kgs), 1x3(70kgs), 5x5 (80Kgs)
Press militar 1x10(20kgs), 1x6(30kgs), 5x5 (40kgs)
Dominadas 1x10, 1x6, (2 series de calentamiento sin peso) 5x5 (10kgs de lastre)
Algo de bíceps 2x10 Curl biceps 35kgs
Algo de tríceps 2x10 Extension con soga (8 lingotes)

Hasta ahi he hecho esas son mis 2 primeras semanas, tengo un problema no ahy pesas mas chicas de 2,5kgs en mi gimnasio asi que el minimo incremento es 5 kgs creo que esta bien igual se me hace duro en las 2 o 3 ultimas series con un calentamiento

-Lo de las semanas 3x3 las 5x5 se cambia por 3x3 y las 1X5 por 1X3 subiendo peso es asi verdad?????
 
Veo que también te has decantado por una rutina de fuerza eh?
ánimo y con cuidado, no hagas como yo que a la primera semana ya me hice un poco de daño jejeje
 
hola revivo un post viejo, no se si andaras por el foro, la verdad me interesa mucho la rutina de christian y la voy a empezar tu diario me servira de ayuda, tengo complicaciones pero las voy a ir viendo, por ahi dejare el hitt bueno el sprint para despues de las pesas salir a correr al aire libre en picadas!! Saludos
 
yo tmbn estoi tomando esa rutina , pero mi dieta no tiene tanto carbos en la tarde como la tuya pero como tu dijiste que no querias bajar muy rapido para perder masa muscular esta bien compadre ojala siguas y aca leeremos aver como va tu diario saludos
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba