Diario Gabriel - Definiendo

Gabriel85

Gabriel85

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Hola he decidido abrir el diario para comentar un poco y que me den una mano con la definicion, trabajare con la rutina de destruyendo la grasa por Christian thebaudeau (algo asi ) _loco_ y comentare como me va la suplementacion con el thermonex de BSN...

Algunos datos...
Tiempo entrenando: desde los 18 ahora tengo 22 pero salteado, bien con dieta y suplementacion ahora hace 6 meses
Peso: 86,5 subi 8,5 kgs en volumen en este tiempo
Altura: 1,75m
Medidas:
39,5 biceps
106 espalda con pecho completa
125 hombros completo
69 pierna
40 gemelo
90 barriga
109 parte de la cola _loco_


Dieta:
La idea es definiendo pero perdiendo poco a poco para no quemar tanto musculo.

Mido 1.75 y peso 86,5 Kgs

Desayuno (10.00)
20minutos antes Voy a probar el themonex de Bsn 2 capsulas con el estomago vacio
Batido- 20gr proteina, 60 gr avena (100gr dia de entrenamiento pesado), 1 yogurt 200 ml descremado y 150 ml agua-
Fruta -Naranja o Manzana-
1 cucharada de miel

Almuerzo (13.30)
50 - 70 GR Pasta integral /arroz integral o lentejas
200 gr de carne o pollo

Media Tarde (15.30)
Tortilla -3 claras y 2 huevos enteros-
o
2 Rebanadas de Queso desgrasado con 1 rodaja de pan integral

Preentrenamiento (19.00)
2 Capsulas Thermonex + 2 capsula bcaa
60gr de avena (100gr dia entrenamiento pesado) + yogurt bebible descremado
1 Fruta - dia de entrenamiento pesado-

Post Entreno (21.30)
2 capsula bcaa
1 o 2 Platano + 2 cucharadas de te de miel O 1/2 plato de arroz comun + miel
20 minutos despues 20 gr proteina con agua

Cena (22.30)
100gr Pollo o pescado
1 tomate y 1/2 cebolla

Antes de dormir
5 gr de glutamina + 5-7 nueces

Que tal la ven mantiene la linea de la dieta de volumen pero una reduccion de carbohidratos para los dias que no trabajo pesado.
-A veces cambiare el trabajo de aerobico a la mañana donde tomare 2 capsula de bcaa, 2 capsulas de thermonex y cafe solo...
Al terminar el mismo desayuno

Creo que esta mas o menos alguna ayuda por que no soy muy bueno en esto...

Dia a Dia Ire poniendo los entrenos con los pesos y los efectos del thermonex

_abrazo_
 
Última edición:
Lunes 2/06/08

Tocaba el entrenamiento pesado:

Press de Banca 6 rep 75 kgs (totales sin barra) + Aperturas Inclinadas 8 rep 20Kgs (cada mancuerna)
Descanso (siempre 2 minutos)
Dominadas 6 rep + Remo con el Pecho apoyado 6 Rep 50 kgs
Descanso
Volver a repetir 4 veces mas
Curl de biceps de pie 3X10 20 Kgs 90¨ descanso
Extension de triceps con soga 3X10 60Kgs 90¨ descanso

HIIT 15 minutos ( como para ir adaptando nuevamente al cardio ya que no hacia nada)

Resultados:
-Tuve que bajar las repeticiones en la 4 serie de dominadas a 4 y en la quinta cambie por jalon al pecho por que no podia mas
-Lo mismo paso con las aperturas baje a 6 que es el rango que dice el plan y reduje 5 kgs en press tambien para llegar a 5 repeticiones solo en la quinta serie
- HIIT en cinta 3´calentamiento y enfriamiento casi caminando con un nucleo de 10´ (60¨ 85% y 60¨ 55-60%) luego ire aumentado un poco el tiempo y correre al aire libre ahora esta muy frio por eso uso la cinta
 
Martes 03/06/08

Dia Lactico + 20 minutos aerobicos

Circuito 1: (15 repeticiones por ejercicio y 2 minutos de descanso al finalizar 3 veces)
press de Banca 55 kgs
Sentadillas: 45kgs
Remo al pecho agarre Cerrado: 60 kgs
Peso Muerto Rumano: 40 Kgs
Abdominales en banco declinado (20 rep sin peso)

Circuito 2: (15 repeticiones por ejercicio y 2 minutos de descanso 3 veces)
Press de Hombros: 17 Kgs c/mancuerna
Extension de piernas: 40kgs
Jalon al pecho agarre invertido: 50kg
Curl Femoral: 50kgs pero tiene muchas poleas esta maquina, llegue al fallo casi en todas
Abdominales inferiores: 20 repeticiones

Circuito 3: (15 repeticiones por ejercicio y 2 minutos de descanso 3 veces)
Curl de biceps: 15 Kgs
Gemelos parado: 45 kgs
Extension de triceps con soga: 50 kgs
Elevacion de pies en dominadas: 20 repeticiones
Vuelos Laterales: 8 kgs c/mancuerna

20 minutos de cinta: 2 minutos calentamiento y enfriamiento caminando; 16 minutos en 65-75% pulsaciones maximas

Resultados:
-Desgaste muy grande en los musculos pero mantuve el peso en todas y tire 1 o 2 repeticiones mas en la 3º serie de cada circuito para quemar bien
-Mayor transpiracion haciendo aerobicos
-Tome como 2 litros de agua me pidio mucho durante el ejercicio

Thormonex:
-Este dia empece con el thermonex 2 capsulas ayunas y 2 pre entreno
-Fui mas cantidad de veces al baño a hacer pis durante el dia y no senti mucho cansancio durante el ejercicio, pero si mayor agitacion al terminar
-Mañana me toca descanso asi que tomare solo 2 por la mañana
 
Bienvenido a diarios XD esa rutina que seguirás, tambien la esta haciendo mc-elius, asi que pasate por su diario.

saludos
 
Jueves 05/06/08

Entrenamiento Pesado Piernas:
Estiramiento y calentamiento

Sentadillas 6 rep 110 kg (total sin barra) + Zancadas Profundas 8 rep Mancuerna 20kgs (cada lado)
Descanso 2 minutos
Peso Muerto Semirigidas 6 rep 70kgs (total sin barra) + 8 rep Curl Femoral 5 placas
Descanso 2 minutos
Repetir 4 veces mas desde el comienzo

Resultado:
-Tuve que reducir el peso en sentadillas a 100kgs en las ultima serie al igual que reducir a 4 las repeticiones del peso muerto por dolor en el antebrazo.
-Un poco de dolor de cabeza al hacer sentadilla en las ultimas series pero bien soportable

Thermonex
-Tuve mucha mas hambre al terminar el ejercicio tuve que comer un segundo plato mas de verduras y pollo en la cena para calmar el hambre
-Tome 2 Litros de agua durante el entrenamiento, por la sed y poca transpiracion
- Senti menos cansancio al terminar las superseries, que las del lunes

Hoy viernes toca el aerobico(altas repeticiones + cardio) la veo media dura a las repeticiones de piernas las machaque lindo ayer y tengo agujetas ya veremos que tal me va
 
Última edición:
Viernes 06/06/08

Dia Lactico + 30 minutos aerobicos

Circuito 1: (15 repeticiones por ejercicio y 2 minutos de descanso al finalizar 3 veces)
press de Banca 60 kgs
Prensa: 150 kgs
Remo con pecho apoyado agarre ancho: 60 kgs
Curl Femoral: 30 Kgs
Abdominales en banco declinado (20 rep)

Circuito 2: (15 repeticiones por ejercicio y 2 minutos de descanso 3 veces)
Press de Hombros: 17 Kgs c/mancuerna
Extension de piernas: 40kgs
Jalon al pecho agarre abierto: 50kg
Curl Femoral: 30Kg
Abdominales inferiores: 20 repeticiones

Circuito 3: (15 repeticiones por ejercicio y 2 minutos de descanso 3 veces)
Curl de biceps: 25 Kgs
Gemelos parado: 45 kgs
Extension de triceps con soga: 70 kgs (3 poleas)
Lumbares: 20 repeticiones
Vuelos Laterales: 11 kgs c/mancuerna

20 minutos de cinta: 3 minutos calentamiento 16 minutos en 65-75% pulsaciones maximas
Bici 10 minutos: Con mas para enfriar a velocidad Moderada

Resultados:
-Buen entrenamiento subi en algunos pesos (5 kgs press banca, 15 kgs remo con el pecho apoyado agarre ancho, 2 placas curl femoral y 10 kg en Biceps) y con mucho menos cansancio que el dia martes, eso que trabaje piernas fuerte el dia anterior

Thermonex:
Aumente la dosis de la tarde a 3 capsulas y tome un cafe en el preentreno, me senti con muchas mas ganas y buena transpiracion con el aerobico...

Mañana me peso para ver que tal anduvimos esta semana...
Saludos
 
Sabado 07/06/08

Me pese y baje a 84.9Kgs, el musculo esta perfecto lo medi... aumente 2 cm en hombros, capaz que no lo medi bien
Me siento mas desinchado, ya que justo esta semana corte la creatina, deberia salir a correr entre hoy o mañana pero no creo que lo pueda hacer ya que tengo que trabajar y rindo el lunes y martes
 
Hola que tal, estoy pensando seguir también esta rutina ya que me convence bastante, la leí el articulo pero aun me quedaron algunas preguntas:
¿En el entrenamiento lactico cuantas veces haces cada circuito, lo haces asi?

Circuito 1 (15 repeticiones de cada ejercicio, repetir el circuito 3 veces esperar 2 minutos y despues pasar al siguiente circuito)

Circuito 2 (15 repeticiones de cada ejercicio, repetir el circuito 3 veces esperar 2 minutos y despues pasar al siguiente circuito)

Circuito 3 (15 repeticiones de cada ejercicio, repetir el circuito 3 veces y despues pasar al cardio)

¿O será que haces los 3 circuitos 3 veces?
Espero y me heches una mano, estaré siguiendo este diario. _contrato__contrato_
Saludos y suerte
 
Si primero el 1 descansando al terminar 2 minutos, luego el 1 nuevamente, descanso, luego el 1 completo ultima vez, descanso y empezamos el otro asi es esta parte distinta al dia de trabajo pesado...

Si el circuito 1 tienes un rango de 12-15 rep, el 2 15-20 y el 3 15-20 repeticiones, pero yo decide trabajarlos en el rango de 15 a todos.
Un saludo yo la veo buena ya te ire comentando
 
Igual la parte de los sprint como la da ahi no la entendi muy bien asi que hago Un HIIT de 15 minutos como para darle mas fuerza al trabajo
 
Lunes 9/06/08

Hoy tocaba pesado: tuve un problema al final del entrenamiento que luego voy a comentar

Elongacion y Calentamiento ( 2 series de press plano 20 y 10 rep)

-Press Inclinado c/barra 6x70Kg + Cruces de polea 8x35 Kgs -Dominadas 8 repeticiones (sin peso pero hice 8 en todas) + Jalon Brazos rectos 8 a 10x35KG
Repeti 6 veces

Biceps Concentrado 3X10 mancuerna 17Kg
Press Frances 3X10 25 Kgs (total sin barra)
Extension con soga 1X fallo con pesos descendentes para terminar de quemar

Elongacion

Resultado:
-Excelente con las pesas mantuve las repeticiones aumente 1 serie mas para todo, sin problemas agregare mas peso en la proxima
-Mal al empezar a hacer cinta caminando 5 minutos para calentar y al aumentar la velocidad para hacer Un sprint moderado, me dio un terrible calambre en el gemelo derecho en la parte mas cercana a la rodilla, creo que era eso que tuve que parar, no lo podia elongar y me dolia al pisar asi que me vesti y me fui, todavia me sigue el dolor al estirarlo por completo, mañana vere que tal esta...
Si me sigue doliendo mañana tratare de hacer algo liviano en piernas si puedo o solo trabajare el tren superior, y tratare de hacer el cardio en la bici para aliviarnar el trabajo del gemelo...

Bueno me voy a estudiar rindo mañana
 
Última edición:
Veo que lo llevas muy bien.
Lo que me preguntabas del remo en punta ya te contesté en mi diario pero además me da la impresión que es como el remo con pecho apoyado que pusiste en uno de tus primeros entrenos
 
Mc-elius dijo:
Veo que lo llevas muy bien.
Lo que me preguntabas del remo en punta ya te contesté en mi diario pero además me da la impresión que es como el remo con pecho apoyado que pusiste en uno de tus primeros entrenos
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Bastante bien muy buena rutina por cierto, es duro hacer el dia lactico en los musculos que has trabajo el dia anterior...

Trato de ir cambiando los ejercicios, para no molestar a la gente ya que hay que pasearse por todo el gimnasio para hacer la rutina... _contrato_
 
Martes 10/06/08

Dia Lactico + 15 minutos aerobicos ( por que me cerraba el gimnasio XD)

Circuito 1: (15 repeticiones por ejercicio y 2 minutos de descanso al finalizar 3 veces)
press de Banca Declinado 70 kgs
Sentadilla: 70 kgs
Remo al pecho con agarre cerrado: 70 kgs
Curl Femoral: 30 Kgs
Abdominales en banco declinado (20 rep)

Circuito 2: (15 repeticiones por ejercicio y 2 minutos de descanso 3 veces)
Press de Hombros: 20 Kgs c/mancuerna
Extension de piernas: 40kgs
Jalon al pecho agarre invertido-cerrado: 50kg
Curl Femoral: 30Kg
Abdominales inferiores en maquina con 12 placas: 20 repeticiones

Circuito 3: (15 repeticiones por ejercicio y 2 minutos de descanso 3 veces)
Curl de biceps: 20 Kgs
Extension de triceps con soga: 70 kgs (3 poleas)
Lumbares: 20 repeticiones
Vuelos Laterales: 11 kgs c/mancuerna

15 minutos de cinta: 2 minutos calentamiento 11 moderado y 2 caminando

Resultados:
-Pude aumentar algunos pesos, y tuve que bajar en biceps ya que estaba medio agotado del dia anterior
-Hice todo sin bajar las repeticiones pero estaba un poco mas cansado por que me tire a dormir y no almorce por que habia estudiado hasta tarde la noche anterior
 
Jueves 12/06/08

Entrenamiento Pesado Piernas:
Estiramiento y calentamiento con bici 5´ y series livianas

Sentadillas 6 rep 110 kg (total sin barra) + Zancadas Profundas 8 rep Mancuerna 23kgs (cada mano)
Descanso 2 minutos
Peso Muerto Semirigidas 6 rep 80kgs (total sin barra) + 8 rep Curl Femoral 6 placas
Descanso 2 minutos
Repetir 5 veces mas desde el comienzo

Resultado:
-Buen entreno, muy duro me senti agitado durante la superserie y tuve que bajar en la sentadilla las repeticiones pero sin bajar el peso en las 2 ultimas series
-Aumente el peso en peso muerto en 10 Kg, 1 placa mas en curl femoral y utilize 3 Kg mas en cada mancuernas al hacer las zancadas
-Ademas realize 6 series largas en vez de 5 que la semana pasada

Estirar y a casa
 
Última edición:
Muy bien si vas aumentando los pesos, eso es que te vas acostumbrando.
A darle más candela como estás haciendo
 
Pongo entrenamiento del viernes, no he tenido tiempo de escribirlo...
Mal la dieta el fin de semana me descontrole con las salidas nocturnas, la comida todo pero bueno que se la va a hacer...

Viernes 13/06/08

Dia Lactico + 15 minutos aerobicos

Circuito 1: (15 repeticiones por ejercicio y 2 minutos de descanso al finalizar todo 3 veces)
press de Banca: 65 kgs
Extension de piernas: 35 kgs
Remo al pecho con agarre cerrado: 70 kgs
Curl Femoral: 30 Kgs
Abdominales en banco declinado (20 rep)

Circuito 2: (15 repeticiones por ejercicio, 3 veces y 2 minutos de descanso al terminar todas las series)
Press de Hombros: 20 Kgs c/mancuerna
Extension de piernas: 35kgs
Jalon al pecho agarre ancho: 60kg
Curl Femoral: 30Kg
Abdominales inferiores en maquina con 12 placas: 20 repeticiones

Circuito 3: (15 repeticiones por ejercicio y 2 minutos de descanso 3 veces)
Curl de biceps: 25 Kgs
Gemelos parado: 50 Kg
Extension de triceps con soga: 70 kgs (3 poleas)
Lumbares: 20 repeticiones
Vuelos Laterales: 11 kgs c/mancuerna

15 minutos de cinta: 2 minutos calentamiento 11 moderado y 2 caminando

Resultados:
-No podia mas las piernas habian quedado mal del dia anterior
-Sabado corri 30 minutos despues de almorzar, tranquilo como para compensar lo del viernes, ya estaban mejor las piernas. Pero creo que deberia dejar el aerobico del viernes y hacer el sabado en ayunas que estoy mas reparado digamos XD
-Corri menos y pude trabajar con el mismo peso que el martes, bajando solo en extension de piernas...
-Cambie la forma del entreno a Como hace Mc todo el circuito de corrido sin parar, solo para tomar agua y descansar al final, transpire bastante en el final del circuito 2 y todo el 3 ademas de en la cinta. Muy bueno entrenar asi, total al ser largo el recorrido los musculos se recuperan pero mantenes al cuerpo en continuo ejercicio...

Que dicen Tenia pensado hacerla mas o menos un mes y empezar un 5X5 ya que nunca hice fuerza, pero con una dieta mas moderada y aerobicos como para terminar de definir?????
 
Sobre el entreno perfecto.Así sudaste más eh? ya me parecía a mi jejeje.
Lo del 5 x 5 estaría bien aunque no se si para definir, ya que para hacerlo necesitarás energías y si te cortas mucho en la dieta no se que resultado te dará.
Lo del fin de semana lo comparto contigo, he mandado la dieta a hacer puñetas y me he pasado bastante, pero que gustazo jejeje
 
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