[Diario] en busca de la estética con fuerza.

manolo ferrer

manolo ferrer

New member
buenas pues me he decidido de hacerme un diario mas que nada por llevar los entrenamientos apuntados de alguna manera y para que los usuarios los vean y critiquen si ven algunos fallos y puedan remediarse.

bueno llevo casi 2 años entrenando de manera seria y con una dieta adecuada cuando hago definicion,pero cuando hago volumen hago dieta pero si me apetece comer algo mas lo como (cosa que tengo que cambiar un poco).

mido 1,69 y actualmente que estoy en definicion estoy en 64kg,tambien creo que soy de hueso pequeño porque veo colegas mios que miden 1,70 y estan mas pequeños que yo y pesan unos 74kg con un porcentaje graso aproximado al mio.

mis RM maximos actuales son estos:mido:169cm peso actual:64kg
-press banca 1x1 100kg
-sentadilla: 1x3 120kg
-peso muerto: 1x1 160kg
-press militar:1x1 66kg

tambien e de decir que pierna como nos habrá pasado a muchos al principio no la entrené y llevo entrenando pierna unos 6 meses.
mis objetivos es buscar bastante ganancia de musculo sin dar de lado la fuerza,por eso lo que siempre quiero hacer en mis rutinas es basicos a rangos de fuerza y los secundarios de 8 a 10 o 12 repes...suelo hacer unos meses torso pierna pesado liviano y otros meses weider.
aqui os pongo los objetivos que me gustari alcanzar y si se pueden superar pues mejor.

##objetivos en futuro##
-pres banca 1x5 130kg
-sentadilla 1x5 150kg
-peso muerto 1x4 200kg
-press militar 1x5 70kg
-cuerpo objetivo sin photoshop jaja ..........https://toomanyhotguys.files.wordpress.com/2013/05/tumblr_me63m0dgrg1r8cnw7o1_500.jpg
*SITIO DONDE ENTRENO

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a partir de este lunes empezaré a poner mis entrenos diariamente.graciass por pasaros

FOTOS EN PAGINA 17
 
Última edición:
Pillo sitio por aqui!, es un objetivo de puta madre, dificil a ese % pero no voy a venir a tu diario a chafarte sino a animarte a ello jajajaja.
Respecto a las marcas objetivo edita la sentadilla y subele algun kilo mas, no te conformes con tan poco con un peso muerto asi!!
PD: Ademas de todo lo que ayuda tenerlo aqui para echar una mano, a mi al menos me motiva compartir progresos con los demas y ver los de otros. Es como un sitio donde puedes compartir casi todo lo que haces con gente que entiende de lo que hablas!!
No me enrollo mas, bienvenido a diarios y suscrito quedo!
 
Hostia tio he visto los pesos y he dicho anda fuerte, tira bastante mas que yo, pero esque antesde cerrar he visto tu peso :O, peso 20kg mas que tu...tienes una fuerza relativa de la hostia y la absoluta tambien esta muy bien, sigue dandole duro y a mejorar!

Enviado desde mi ZTE V987 mediante Tapatalk
 
beno aqui os dejo el primer entreno que posteo.

LUNES.....PECHO(pesado),ESPALDA(liviano),biceps,triceps,abs.

-press banca: 4x6 90kg,86kg,86kg,82kg.
-dominadas pronas 3x14,12,10.
-press inclinado 4x5:4x76kg,70kg,70kg,70kg.
-remo con barra 90º:3x10 con 60kg
-press frances:3x8 con 30kg+barra Z.
_curl con barra:3x8 con 30kg+barra Z

#descanso entre series de rangos de fuerza unos 3 minutos.
-descansos en series de rangos de hipertrofia sobre 1 minuto.

abdominales en superseries:
---------dragon flags
3x10- -elevaciones de piernas
---------crunches
bueno he de decir que he hecho la semana pasada de descarga que me ha sentado bastante bien.
aqui os dejo la dieta que estoy llevando en esta definicion.

DIETA.... TOTAL:1523KAL MACROS....PROTEINAS:174g GRASAS:45g CARBOHIDRATOS:105g

1ºcomida:200g de clara de huevo+1 platano.

2ºcomida:120g de atun natural+60g de pasta(macarrones)+25g de nueces.

3ºcomida(post entreno):50g de whey+1 kiwi.

4º comida:180g de pechuga de pollo+1 sadwich de pavo y queso.

5º antes de acostarme 20g de whey.

pd.entreno en casa aqui si kereis ver os pongo las fotos del gym actualmente tengo mas peso.

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Última edición:
Vaya marcas!! cuantos años tienes??

En cuanto a la dieta la veo MUY baja de kcal, parece que hayas aplicado un deficit de casi el 50%...

A ver cuando subes unas fotillos de a ver como estas.

Un saludo!
 
pues tengo 19 años y las calorias mas o menos son las que tocas mira:64kg en los que estoy por 26kal que serian para definicion 1664 .....ademas suelo comer un pokillo mas de lo que pone en la dieta como por ejemplo unas salisillas que le añado al pollo y al atun

ya subiré un poco mas adelante las fotos de este volumen-definicion jeje
 
manolo ferrer dijo:
pues tengo 19 años y las calorias mas o menos son las que tocas mira:64kg en los que estoy por 26kal que serian para definicion 1664 .....ademas suelo comer un pokillo mas de lo que pone en la dieta como por ejemplo unas salisillas que le añado al pollo y al atun

ya subiré un poco mas adelante las fotos de este volumen-definicion jeje
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Que son estos calculos?? para tu peso y altura más o menos en mantenimiento deberias consumir unas 2500kcal, o sea que lo que te decia, estas restando unas 1000kcal...
 
0scar 003 he mirado los resultados que me salen con el metodo este de para definicion de 26 a 28 kal multiplicado por tu peso y lo he comparado con muchas otras formulas com la de harrys benedict,que porcierto tiene pirodanny un post para novatos que explica paso a paso como acerse la dieta y me sale 20 kalorias arriba o abajo que con mi metodo.....este metodo lo vi en un libro de lyle mcdonald.

por si quieres calcularlo para ti por probar mira:
-definicion 26 a 28 kal por kg de peso.
-mantenimiento de 29 a 32 kal por kg de peso.
-volumen de 35 a 39 kal por kg de peso
 
entreno terminado.

MARTES: PIERNA,HOMBRO LIVIANO.
-sentadilla 4x6 104kg,104kg,100kg,100kg
-sentadilla profunda 2x10 con 60kg
-extension cuadriceps a una pierna 3x12 con 25kg
-press militar 3x8 con 40kg
##descanso entre series....de 3 a 6 repes unos 3 minutos y entre 8 y 12 repes 1minuto.

bueno este ha sido el entreno,las sensaciones han ido bien,seguire con la progresion que me proporcionaran por este foro y el martes que viene en senatadilla añadiré 2kg mas a 4repes.
 
ayer miercoles fue descanso.. y el entreno de hoy ha sido este.
JUEVES (ESPALDA PESADO , PECHO LIVIANO).
-dominadas 4x6 con 28kg de lastre.
-press declinado 3x8 con 70kg,60kg,60kg.
-remo con barra 2x4 con 96kg y 2x6 con 90kg
-press inclinado 3x9 con 60kg
-aberturas con mancuernas banco inclinado.3x10 con 15kg por mancuerna.
 
entreno terminado.
VIERNES (HOMBRO PESADO , PESO MUERTO,BICEPS , TRICEPS+ABS)
-press militar 4x4 52kg,52kg,50kg,50kg.
-peso muerto 4x6 100kg,120kg,120kg,130kg.
-elevaciones laterales 3x10 con 11kg mancuerna.
-curl concentrado 3x10 con mancuerna de 15kg
-entension triceps polea 3x10 con 28kg
 
aqui voy a poner la rutina que estoy llevando acabo ya que nse me ha olvidado ponerla ..los dias miercoles ,sabado y domingo no actualizaré ya que o solamente hago hiit o es de descanso.

#LUNES PECHO PESADO , ESPALDA LIVIANO ,BICEPS Y TRICEPS +ABS.
-press banca 4x4 o 4x6 segun toque en progresion.
-dominadas 3x12
-press inclinado 4x5
-remo con barra 90º 3x10
-press frances 3x8
-curl con barra ez 3x8

#MARTES: PIERNA , HOMBRO LIVIANO.
-sentadilla 4x4 o 4x6 segun toque en progresion.
-sentadilla profunda 2x10
-extension de cuadriceps 3x12
-press militar 3x8

#MIERCOLES
-suelo hacer unos 20 o 25 minutos de hiit y abdominales.

#JUEVES: ESPALDA PESADO , PECHO LIVIANO.
-dominadas lastradas 4x5
-press declinado 3x8
-remo con barra 2x4 y 2x6
-press inclinado 3x9
-aberturas con mancuerna en banco inclinado 3x10

#VIERNES:HOMBRO PESADO , PESO MUERTO ,BICEPS Y TRICEPS +ABS.
-press militar 4x4 o 4x6 segun progresion
-peso muerto 3x5 y 1x3
-elevaciones laterales 3x10
-curl de biceps en banco scoot o curl concentrado 3x10
-extension triceps en polea 3x10

#SABADO:
el sabado suelo hacer unos 20 o 25 minutos de hiit.
#DOMINGO..DESCANSO
 
las repeticiones livianas vas a 8???, son 2 mas que a rangos de fuerza... yo subiría esas repeticiones livianas a 10 mínimo.

Por otra parte el femoral por qué no lo entrenas directamente?? veo mucho trabajo de cuadriceps pero poco de femoral.
 
el femoral se trabaja ya bastante con las sentadillas y el peso muerto y al estar en definicion no quiero meterle nada mas
 
los brazos tambien trabajan bastante con los press, remos y las dominadas Y ESTAS EN DEFINICIÓN....,no es excusa, para ti quizás sí y es respetable ademas es lo que importa pues es tu diario. Un saludo
 
no es escusa es simplemente que al estar en definicion noto las piernas bastante cansadas a lo largo de la semana ,porque si t fijas martes pìerna,miercoles hiit que cojes una congestion tremenda en pierna,viernes peso muerto que noto bastante el trabajo y el sabado otra vez hiit.
 
haciendo tanto hiit mejor que no haga más pierna, si metes demasiado después vienen las lesiones...
 
entreno terminado:
LUNES:pECHO PESADO , ESPALDA LVIANO ,BICEPS Y TRICEPS+ABS
-press banca 4x4 92kg , 90kg , 86kg , 86kg.
-dominadas 3x14,12,10.
-press inclinado 4x5 76kg,70kg,70kg,70kg.
-remo con barra 90º agarre estrecho 3x10 con 60kg
-press frances 3x8 con 30kg+barra
-curl barra ez 3x8 30kg+barra.
ABDOMINALES EN SUPERSERIES DE 4X8
-DRAGON FLAGS
-ELEVACIONES DE PIERNAS
-CRUNCHS
-OBLICUOS.
 
entreno finalizado.
MARTES:pIERNA,HOBRO LIVIANO.
-sentadilla 4x4 106kg,106kg,102kg,100kg.
-sentadilla profunda 2x10 cpn 60kg
-extension cuadriceps 3x12
-press militar 3x9 con 40kg.
 
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