Diario de... Zirevk

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zirevk

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Diario de Zirevk, una novata (dieta y rutina)

Buenas a todos,

Al final me he animado a abrir mi diario con el fin de que me vayáis diciendo cómo lo véis, cómo puedo mejorar mi rutina, ejercicios, etc... Y también llevar yo misma un control.


OBJETIVO: Adelgazar al menos a los 65 kg, o como mucho a los 60 kg.
MEDICIONES GENERALES:
Sexo: Mujer
Edad: 22 años
Estatura: 164 cm
Peso inicial: 76 kg
Peso actual: 70kg
Endomorfo.
IMC: 26 (Valor ideal 18,5 - 25)
% Grasa Corporal: 37,4% (Valor ideal 18 - 28%)

PERÍMETROS:
Cintura: Inicial 99 cm / actual 95 cm
Caderas: Inicial 99 cm / actual 97 cm
Brazo: Inicial 31 cm / actual 29 cm
Muslo: Inicial 61 cm / actual 59 cm
ICC (Índice Cintura Cadera): 0,98 (Valor ideal 0,75 - 0,85)

DIETA:
Voy a una nutricionista, así que me la hace ella y cada 15 días me la va cambiando, en un mes y medio he perdido ya 6 kg así que estoy muy contenta.
Reglas básicas: mínimo 1,5 l de agua diarios, nada de refrescos, nada de picar entre horas.
Esta es la dieta de esta quincena:

Lunes:
-Pan integral + mermelada light + café con leche desnatada
-Fruta + yogur desnatado
-Hamburguesa ternera con tomate aliñado
-Fruta + yogur desnatado
-Ensalada + yogur desnatado

Martes:
-Pan integral + mermelada light + café con leche desnatada
-Fruta + yogur desnatado
-Tortilla de patata (o patata cocida, estofada...)
-Fruta + yogur desnatado
-Huevos rellenos + calabacín plancha + yogur desnatado

Miércoles:
-Pan integral + mermelada light + café con leche desnatada
-Fruta + yogur desnatado
-Emperador + puré verdura
-Fruta + yogur desnatado
-Ensalada + yogur desnatado

Jueves:
-Pan integral + mermelada light + café con leche desnatada
-Fruta + yogur desnatado
-Cinta lomo con champiñones
-Fruta + yogur desnatado
-Piña y pollo a la plancha + yogur desnatado

Viernes:
-Pan integral + mermelada light + café con leche desnatada
-Fruta + yogur desnatado
-Pollo asado con espárragos
-Fruta + yogur desnatado
-Ensalada + yogur desnatado

Sábado:
-Pan integral + mermelada light + café con leche desnatada
-Fruta + yogur desnatado
-Merluza con almejas + pimientos asados
-Fruta + yogur desnatado
-Huevos rellenos + calabación a la plancha + yogur desnatado

Domingo:
-Pan integral + mermelada light + café con leche desnatada
-Fruta + yogur desnatado
-Ensalada de pasta
-Fruta + yogur desnatado
-Piña y pollo a la plancha + yogur desnatado

RUTINA EN EL GIMNASIO: 4 días a la semana
Rutina A
Sentadilla box (box squat) 2-3 series x 8-12
Perso muerto rumano a una pierna 2-3 series x 8-12
Hip thrust a una pierna 2 series x 10-20
Jalones al pecho agarre supino 2-3 series x 8-12
Press inclinado 2-3 series x 8-12
Elevaciones laterales 2-3 series x 8-12
Extensiones de tríceps 2-3 series x 8-12

Rutina B
Zancadas estáticas (Split squat) 2-3 series x 8-12
Extensiones de espalda en silla romana 2-3 series x 8-12
Press de gluteos o hip thrust a una pierna 2 series x 10-20
Remo con mancuernas 2-3 series x 8-12
Press de hombros con mancuernas sentada 2-3 series x 8-12
Curl de bíceps 2-3 series x 8-12
Extensiones en polea tríceps 2-3 series x 8-12


MÚSICA QUE ME MOTIVE:

Skrillex (Feat. Penny) - All I ask of you
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DJ Fresh - Hypercaine
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London Elektricity - Hanging Rock
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The Prodigy - Voodoo People (Pendulum Remix)
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Pendulum - Slam
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Future Prophecies - September
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Última edición:
Gracias por pasar!
Preguntaba qué ha pasado porque veo que alguien más arriba comentó y ahora pone expulsado... no llegué a leer lo que ponía ! y supongo que si le han baneado será porque diría alguna tontería..
 
En serio, algún moderador me puede decir qué pasa con esos "expulsados" ?

Ayer y hoy no he podido ir al gimnasio, ya tengo ganas de ir mañana..
 
lo de hoy:

Biceps 3x15 4,5kg
Ext biceps 4x15 18 kg
Pecho+biceps 4x15 4,5kg
Triceps 4x15 14kg
Contractora 4x15 4,5kg
Prensa piernas 4x15 25kg
Femoral sentado 4x15 18kg
Ext piernas 4x15 11kg
Adductor 4x15 18kg
Abductor 4x15 18kg
Gemelos 4x15 11kg

+

30 minutos de bici
 
ola solo una cosa yo para perder peso te recomendaría una full-body, conseguiras mejorar el tono muscular y además conseguiras ganar fuerza, la starting strenhg de rippetoe estaría bien para empezar
 
Gracias por la recomendacion.
Voy a investigar en que consiste y en breve vendre con las dudas...jaja
lo que hago lo ves mal?
 
hombre no esta mal para alguien que solo busca mantenerse activo, pero si lo que buscas es un buen cuerpo yo tiraria por starting strengh o stronglifts
 
a qué te refieres con "un buen cuerpo" ? quiero decir, yo busco adelgazar y si puede ser marcar un pelín, pero sólo un pelín xD
He estado viendo la starting strengh y me parece que son cosas que no sé si voy a ser capaz de hacer yo sola. Muchos días voy al gimnasio con mi novio, y me puede ayudar, pero la mayoría de días voy sola... voy a necesitar mucha ayuda, soy muy torpe!
Una cosa que dice y no sé si entiendo bien es: "Los principiantes encontraran en Rippetoe's starting strength una buen metodo de entreno. Éste es posiblemente uno de los mejores debido a la cantidad de masa que es ganada por sus aprendices", tanto crece el músculo con esta rutina?
Es una rutina, digamos, apta para una mujer? en mi gimnasio la zona de pesas siempre está llena de tíos, como llegue yo a intentar hacer algo creo que se me van a quedar todos mirando como diciendo "qué coñ* haces?" xD
Con esto no digo que no lo vaya a intentar, es que tenía esas dudillas...
Gracias!!!
 
daniel56 dijo:
hombre no esta mal para alguien que solo busca mantenerse activo, pero si lo que buscas es un buen cuerpo yo tiraria por starting strengh o stronglifts
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Starting strengh para una mujer, si puede ser una buena opción como miles que hay por ahí. Son rutina que no tienen nada de especial.
 
Ahora voy a dar mi opinión sobre la rutina. La rutina no esta mal pero no es una buena rutina, es una rutina completa de máquinas no hay ni un solo peso libre. La rutina debería ser 80% pesos libres y 20% máquinas, los pesos libres además quemar más calorías y aumentar la cantidad de hormonas que se liberan son muchos más completos. Por poner un ejemplo cortito:

Vos podes hacer Prensa que es un muy buen ejercicios para los cuadriceps o en su lugar podes hacer sentadillas que es un muy buen ejercicio para los cuadriceps, gluteos y femorales. Que te combiene más? la respuesta es obvia.

Lo mismo pasa con los otros ejercicios vos podes hacer un peso muerto rumano que trabaja gluteos, espalda baja y femorales o curl femoral que trabaja solo los femorales. Las máquinas son más cómodas no se necesita aprender la técnica y uno no necesita esforzarse tanto como con los pesos libres, pero los resultados no son los mismos.
 
Vale, estoy de acuerdo.
Mi problema es que voy a necesitar mucha ayuda para hacer ciertos ejercicios, y casi siempre voy sola. Pero bueno, ya veré cómo lo hago.
Entonces la starting strengh estaría bien o se te ocurre alguna otra mejor ?
Muchas gracias a los dos por vuestra ayuda!
 
zirevk dijo:
Vale, estoy de acuerdo.
Mi problema es que voy a necesitar mucha ayuda para hacer ciertos ejercicios, y casi siempre voy sola. Pero bueno, ya veré cómo lo hago.
Entonces la starting strengh estaría bien o se te ocurre alguna otra mejor ?
Muchas gracias a los dos por vuestra ayuda!
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Tu gimnasio tiene soporte para sentadillas? Eso es lo único que hace falta. Empeza con una rutina básica, hace un tiempo escribí una rutina básica para mujeres principiantes. Es esta

Rutina para Mujeres principiantes:

Rutina A
Sentadilla box (box squat)
Perso muerto rumano a un pierna
Hip thrust a una pierna (peso corporal)
Jalones al pecho agarre supino
Press inclinado
Elevaciones laterales
Extensiones de tríceps

Rutina B
Zancadas estáticas (Split squat)
Extensiones de espalda en silla romana
Press de gluteos o hip thrust a una pierna
Remo con mancuernas
Press de hombros con mancuernas sentada
Curl de bíceps
Extensiones en polea tríceps

Bue, la rutina va así. Se hace 2-3 series de 8-12 rep., salvo en el hip thrust que como se hace con el peso corporal se hacen 2x10-20 (2 series de 10 a 20 rep.)

En la sentadilla box se empieza con la barra vacía y se va agregando peso de forma gradual, lo mismo el peso muerto a una pierna, se empieza con una mancuerna liviana y se va agregando peso.

El descanso entre series 1-2 minutos. El descanso entre ejercicios 2-3 minutos.

La rutina se hace 3 o 4 veces por semana. Lunes, miércoles y viernes o Lunes, martes, jueves y viernes (puede ser martes, jueves y sábado y lunes, martes y viernes, sábado, pero la idea se entiende)

Voy a poner videos de los ejercicios más complicados. Y dar algunas explicaciones:

Peso Muerto Rumano a una pierna
Bueno el primero sobre el que voy a hablar es el peso muerto rumano a una pierna que puede ser el más complicado a simple vista. Bueno, en este video se muestra como se hace un peso muerto rumano a una pierna
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como pueden ver se puede hacer con dos mancuernas o con una sola. Yo aconsejo hacerlo con una mancuerna y apoyar la otra mano contra una pared de esta manera es muy fácil mantener el equilibrio con solo rozar la mano contra la pared se mantiene el equilibrio. Después si alguna piensa que lo puede hacer sin apoyo porque tiene buen equilibrio, bueno que lo intente. La idea es empujar con los cadera-glúteos para levantar el peso, eso hay que tenerlo presente. Este es un buen ejercicio para comenzar ya que con una mancuerna liviana se obtiene un buen estímulo y te sirve como punto de partida para aprender ejercicios donde se necesita más fuerza (más tarde voy a explicar el tema de las progresiones de ejercicios)

Sentadilla Box
El próximo ejercicio es la sentadilla box (box squat), es un ejercicio bastante sencillo de hacer como se puede ver en este video
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Solo hay que sentarse en un banco común de gimnasio o en uno de esos cajones apilables que tienen los gimnasios, la barra se apoya en los trapecios y la cabeza debe mantener una posición estable (no levantar la cabeza, ni bajarla cuando se hace el ejercicio) la espalda siempre recta nunca relajada (esto es importante). Por que hacer sentadilla box, porque es muy fácil pasar de la sentadilla box a la sentadilla común, una vez que uno aprende la técnica de la sentadilla box la sentadilla común no cuesta mucho.

Extensiones de espalda en silla romana
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Bueno este ejercicio se puede hacer de dos maneras. Con la espalda recta como lo hacen la mayoría en los gimnasios y con una leve lordosis en la parte superior relajando la parte baja (minuto 2:03) de la espalda y poniendo toda la tensión en femorales y glúteos es preferible hacerlo de esta manera si su meta es desarrollar y fortalecer estos músculos. Se empieza con el propio peso corporal y a medida que se va fortaleciendo se puede usar una mancuerna como se ve en el video para agregar peso.

Hip Thrust a una pierna
En este no hay mucho para decir solo ver el video (es el ejercicio que se ve en el minuto 2:30).
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split squat
Otro que no necesita mucha explicación solo ver el video. Se hace con una pierna se descansa 1 minutos, se hace con la otra se descansa 1 minuto y así.
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Si hay un ejercicio que no podes hacer porque te resulta complicado o porque no tenes material se cambia por otro. Por ahí te resulta más fácil hacer un peso muerto rumano a dos piernas que a una, por ejemplo.
 
Jolin, muchísimas gracias!
Me gusta mucho, empezaré a hacerla mañana. Soporte para sentadillas la verdad que no sé si hay, pero bueno, ya preguntaré !
Sobre los ejercicios no tengo dudas, está todo muy clarito, lo que no me quedó claro es cómo alternar la rutina A y B, un día cada una?
Ah y otra cosita, cardio sigo haciéndolo verdad? como media hora después de musculación estaría bien?
 
zirevk dijo:
Jolin, muchísimas gracias!
Me gusta mucho, empezaré a hacerla mañana. Soporte para sentadillas la verdad que no sé si hay, pero bueno, ya preguntaré !
Sobre los ejercicios no tengo dudas, está todo muy clarito, lo que no me quedó claro es cómo alternar la rutina A y B, un día cada una?
Ah y otra cosita, cardio sigo haciéndolo verdad? como media hora después de musculación estaría bien?
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Si vas 4 días la rutina es:
Lunes: A
Martes: B
Jueves: A
Viernes: B

Si vas 3 es ABA una semana y la siguiente BAB.

El cardio 20-30 minutos después de la rutina.
 
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