bueno muchachos, decidi abrir mi diario de entrenamiento, despues de leer bastante aca y aprender lo suficiente. soi entre mesomorfo y ectomorfo, pues si bien soi delgado (1.78 mts y 68kgs) me es relativamente facil ganar musculo.
bueno, elabore una rutina de 4 dias a la semana, dejando el miercoles y el domingo un descanso total, y el dia sabado dia de cardio y deporte.
biceps: curl biceps 14.5 kgs: 5-5-5-fallo
curl martillo alternado 12 kgs: 8-8-8-fallo
curl concentrado 9kgs: 6-6-6-fallo
triceps: press frances mancuernas 8.25 kgs: 5-5-5-fallo
patada triceps 5.5kgs: 9-9-9-fallo
extension vertical con 1 mancuerna 17 kgs: 8-8-8-fallo
pectoral: aperturas planas 12 kgs cada una: 8-8-8-fallo
press banca con mancernas de 12 kgs: 10-10-10-fallo
pull over con mancuerna 17 kgs: 7-7-7-fallo
dorsales: remo con mancuerna 21 kgs: 5-5-5-fallo
dominadas: 6-5-4-fallo
peso muerto: 10-10-10-fallo
remo con 2 mancuernas: 10-10-10-fallo
deltoides: elevaciones frontales mancuernas 10kgs: 6-5-5-fallo
press de hombro mancuerna 10kgs: 8-7-7-fallo
elevaciones laterales con el cuerpo inclidado 10kgs: 8-7-7-fallo
abdominales: calentamiento de 100 abdominales normales sin peso
oblicuos: 15-15-15-15 (x2, para cada oblicuo)
inferior: elevaciones de piernas: 25-25-25-25
superiores: 30-30-30-30 (con disco de 5 kgs en el pecho)
los lunes hago pecho biceps y dorsales
martes triceps deltoides y abdominales
miercoles descanso
jueves lo mismo del lunes
viernes lo mismo de martes
sabado cardio y deporte
domingo descanso
respecto a la alimentacion, no sigo una dieta demasiado estricta. en el desayuno como 2 huevos enteros, leche entera y avena, una naranja y un vaso de proteina de suero (36 gramos de proteina)
a medio dia como algun sanwich de quesillo o 2 bananas.
al almuerzo como un consome de pollo o carne; pollo o carne + arroz o pasta o papas, ensalada de todos colores, y una fruta de postre.
antes den entrenar, como avena con yogurt o leche.
despues de entrenar, 15 a 20 min despues, me tomo un vaso de proteina de suero con jugo o agua.
ceno leche, 2 huevos, 1 pieza de pan, intento no comer mas carbos que eso, a veces como pollo.
antes de acostarme como almendras o nueces.
bebo mucha agua durante el dia, en lo unico que me "restrinjo" es en comer azucar, la elimine por completo, al igual que gaseosas o jugos en polvo, frituras, y sal como lo necesario.
no fumo ni tomo, intento llevar una vida saludable.
eso, estare diariamente comentando como me ha ido.
gracias por el espacio.
bueno, elabore una rutina de 4 dias a la semana, dejando el miercoles y el domingo un descanso total, y el dia sabado dia de cardio y deporte.
biceps: curl biceps 14.5 kgs: 5-5-5-fallo
curl martillo alternado 12 kgs: 8-8-8-fallo
curl concentrado 9kgs: 6-6-6-fallo
triceps: press frances mancuernas 8.25 kgs: 5-5-5-fallo
patada triceps 5.5kgs: 9-9-9-fallo
extension vertical con 1 mancuerna 17 kgs: 8-8-8-fallo
pectoral: aperturas planas 12 kgs cada una: 8-8-8-fallo
press banca con mancernas de 12 kgs: 10-10-10-fallo
pull over con mancuerna 17 kgs: 7-7-7-fallo
dorsales: remo con mancuerna 21 kgs: 5-5-5-fallo
dominadas: 6-5-4-fallo
peso muerto: 10-10-10-fallo
remo con 2 mancuernas: 10-10-10-fallo
deltoides: elevaciones frontales mancuernas 10kgs: 6-5-5-fallo
press de hombro mancuerna 10kgs: 8-7-7-fallo
elevaciones laterales con el cuerpo inclidado 10kgs: 8-7-7-fallo
abdominales: calentamiento de 100 abdominales normales sin peso
oblicuos: 15-15-15-15 (x2, para cada oblicuo)
inferior: elevaciones de piernas: 25-25-25-25
superiores: 30-30-30-30 (con disco de 5 kgs en el pecho)
los lunes hago pecho biceps y dorsales
martes triceps deltoides y abdominales
miercoles descanso
jueves lo mismo del lunes
viernes lo mismo de martes
sabado cardio y deporte
domingo descanso
respecto a la alimentacion, no sigo una dieta demasiado estricta. en el desayuno como 2 huevos enteros, leche entera y avena, una naranja y un vaso de proteina de suero (36 gramos de proteina)
a medio dia como algun sanwich de quesillo o 2 bananas.
al almuerzo como un consome de pollo o carne; pollo o carne + arroz o pasta o papas, ensalada de todos colores, y una fruta de postre.
antes den entrenar, como avena con yogurt o leche.
despues de entrenar, 15 a 20 min despues, me tomo un vaso de proteina de suero con jugo o agua.
ceno leche, 2 huevos, 1 pieza de pan, intento no comer mas carbos que eso, a veces como pollo.
antes de acostarme como almendras o nueces.
bebo mucha agua durante el dia, en lo unico que me "restrinjo" es en comer azucar, la elimine por completo, al igual que gaseosas o jugos en polvo, frituras, y sal como lo necesario.
no fumo ni tomo, intento llevar una vida saludable.
eso, estare diariamente comentando como me ha ido.
gracias por el espacio.