Diario de xavik22

[xavik22]

Buenas, soy nuevo en este foro. Mi nombre es Javier (pero me llaman Xavi), 18 años y 65 kilos de peso. Mido 1,72. Llevo entrenando 5 meses, y quería exponer mi diario para que me aconsejaseis todo lo que podais. Tambien tengo dudas sobre el uso de Proteinas para aunmentar mi fuerza y leyendo por el foro...el debate suele quedar un poco abierto. Espero recomendaciones, muchas gracias.

Lunes: (Dorsal)
Dominadas en escalera x4 al fallo
Jalones tras nuca 12/10/8/6 (45, 50, 60, 65 kilos)
Remo sentado en makina 8 repeticiones x 4 series (30 kilos)
Remo con mancuerna (He dejado de usarlo, ya que me cuesta mucho por problemas de espalda)
Jalones al pecho con agarre girona(creo que se llama asi, es como una anilla doble pa las dos manos) 10/8/6 (40, 45, 50 kilos)

Martes: (Biceps)
Curl en barra Z 12/10/8/6 (17, 20,20,22 ò 25 kilos)
Martillo sentado alterno 10/8/8/6 (7'5, 10, 10, 12 kilos)
Curl de pie alterno 10/8/6 (12, 15, 15 kilos)
Concentradas 3x8 (10 kilos)

MiercolesPiernas)
Extensiones de cuadriceps 12/10/8/8
Prensa 10/8/8/6
Biceps femoral 10/8/8/6
Gemelos 3x16

Jueves: (triceps)
Press frances 12/10/8/8 (15, 17, 20, 22 kilos)
Polea 10/8/8/6 (20, 25, 25, 27'5 kilos)
Patada de rana en polea 3x8 (5 kilos)
Fondos 4x10 sin peso de ayuda
Antebrazo con barra por detras 3x16
Antebrazo con un disco atado a una barra y enroyarlo 3x3

Viernes: (pecho)
Press inclinado con mancuernas 12/10/8/8 (15, 17'5, 20, 22'5(en cada mano ))
Press en banca peso libre 10/10/8/6 (30, 35, 40, 45)
Polea desde abajo 3x8
Contractora 12/10/8/6 (30 kilos) (no se si se llama asi, pero hay dos contractoras, esta es la del agarre con la man por encima del hombro)
Giros con mancuernas 3x8

Sabado: (hombro)
Aperturas laterasles 3x12 5 kilos
forntales en polea 3x10 kilos
Arnold 10/8/8/6 (5, 5, 7'5, 7'5 kilos)
Militar 10/8/8/6 (15, 15, 17'5, 17'5 kilos)
Trapecio elevaciones de hombros con mancuernas 3x16

Abdominales (Todos los dias de lunes a sabados)
Superserie x3
20 Elevacioens de piernas
20 Abdominales en una silla inclinada
20 abdominales en maquina
Abdominales laterales 2x20
Encogimientos 4x35 mas o mnos


Una de las dudas es si meter el antebrazo en el biceps, y si hago alguen ejercicio mas de trapecio. Muchas GRACIAS gente.

 

[Kant]

Buenas, soy nuevo en este foro. Mi nombre es Javier (pero me llaman Xavi), 18 años y 65 kilos de peso. Mido 1,72. Llevo entrenando 5 meses, y quería exponer mi diario para que me aconsejaseis todo lo que podais. Tambien tengo dudas sobre el uso de Proteinas para aunmentar mi fuerza y leyendo por el foro...el debate suele quedar un poco abierto. Espero recomendaciones, muchas gracias.

Lunes: (Dorsal)
Dominadas en escalera x4 al fallo
Jalones tras nuca 12/10/8/6 (45, 50, 60, 65 kilos)
Remo sentado en makina 8 repeticiones x 4 series (30 kilos)
Remo con mancuerna (He dejado de usarlo, ya que me cuesta mucho por problemas de espalda)
Jalones al pecho con agarre girona(creo que se llama asi, es como una anilla doble pa las dos manos) 10/8/6 (40, 45, 50 kilos)

Martes: (Biceps)
Curl en barra Z 12/10/8/6 (17, 20,20,22 ò 25 kilos)
Martillo sentado alterno 10/8/8/6 (7'5, 10, 10, 12 kilos)
Curl de pie alterno 10/8/6 (12, 15, 15 kilos)
Concentradas 3x8 (10 kilos)

MiercolesPiernas)
Extensiones de cuadriceps 12/10/8/8
Prensa 10/8/8/6
Biceps femoral 10/8/8/6
Gemelos 3x16

Jueves: (triceps)
Press frances 12/10/8/8 (15, 17, 20, 22 kilos)
Polea 10/8/8/6 (20, 25, 25, 27'5 kilos)
Patada de rana en polea 3x8 (5 kilos)
Fondos 4x10 sin peso de ayuda
Antebrazo con barra por detras 3x16
Antebrazo con un disco atado a una barra y enroyarlo 3x3

Viernes: (pecho)
Press inclinado con mancuernas 12/10/8/8 (15, 17'5, 20, 22'5(en cada mano ))
Press en banca peso libre 10/10/8/6 (30, 35, 40, 45)
Polea desde abajo 3x8
Contractora 12/10/8/6 (30 kilos) (no se si se llama asi, pero hay dos contractoras, esta es la del agarre con la man por encima del hombro)
Giros con mancuernas 3x8

Sabado: (hombro)
Aperturas laterasles 3x12 5 kilos
forntales en polea 3x10 kilos
Arnold 10/8/8/6 (5, 5, 7'5, 7'5 kilos)
Militar 10/8/8/6 (15, 15, 17'5, 17'5 kilos)
Trapecio elevaciones de hombros con mancuernas 3x16

Abdominales (Todos los dias de lunes a sabados)
Superserie x3
20 Elevacioens de piernas
20 Abdominales en una silla inclinada
20 abdominales en maquina
Abdominales laterales 2x20
Encogimientos 4x35 mas o mnos


Una de las dudas es si meter el antebrazo en el biceps, y si hago alguen ejercicio mas de trapecio. Muchas GRACIAS gente.

Hola XAVI!!Bienvenidos a diarios.
Tengo algunas críticas que hacerte en esa rutina.En principio te recomendaría seguir una rutina Full Body(hay varias posteadas por el foro) son rutinas mejores para principiante (5 meses es muy poco tiempo).
Esa rutina que sigues se basa en principios Weider son las mas utilizadas en los gimnasios pero en la practica son efectivas a muy largo plazo (normalmente).

Si aún así te inclinas por seguir esa rutina te diré que tiene demasiado volumen de ejercicios y series:
.Los grupos musculares grandes se trabajan con 4 ejercicios y en tu casa te diría que solo 3 series por ejercicios.
.Los grupos musculares pequeños se trabajan con 3 ejercicios y 3 series o incluso al ser principiante menos.
.Entrenas 6 días a la semana,eso es mucho para el sistema nervioso,divide la rutina para reducir el número de días en 4 o 3 incluso.
.Los abdominales no es necesario trabajarlos todos los días.
.En proporción el trabajo de piernas es escaso para el volumen que propones para el pecho y la espalda.

Te dejo estos puntos aunque ya te digo que utilizaría mejor una full body que una weider.
Un saludo me iré pasando por aquí para ver como vas.

 

[xavik22]

Gracias Kant por tu respuesta, a lo de piernas tengo una buena excusa, mi espalda, tengo dolores en la zona lumbar de la espalda y me impide acer ciertos ejercicios lo que soluciono corriendo bastante y haciendo bastante ejercicio de cardio. Respecto al Full Body, nunca oi ablar de el, investigaré ahora.
Los abdominales me gusta hacerlos todos los dias, estuve 4 meses aciendolos 3 dias a la semana, pero un amigo me recomendó hacerlos todos los dias y ahora me va mucho mejor, aunque no consigo sacar buenos abdominales como los que he visto en este foro jeje.
Respeto a lo de entrenar 6 dias...antiguamente entrenaba dos musculos diarios con 3 ejercicios para cada uno, y me recomendaron aislar cada musculo a un dia...y la verdad esque he subido mucho mas de esta forma.
Lo que dices de los musculos pequeños los pondre en practica, pero no se que quitarme en biceps y triceps, ya que todo me va muy bien. Si puedes hecharme una mano o recomendarme algo mejor te lo agradeceria, investigare sobre lo que me has dicho.
GRACIAS
-Edit-
Por lo que e visto el Full Body se basa en entrenar unos 3 dias los musculos y hacer un ejercicio de cada musculo...aunque igual me equivoco. Eso es lo que estuve haciendo durante el primer mes en el gimnasio...y bueno...con respeto a quien lo haga (que igual es buenisimo simplemente que conmigo no funciona) lo califico como perdida de tiempo. Los musculos no me llegaban a congestionar del todo. Me siento mas agusto con un musculo diario.

 

[Kant]

Yo lo dejaría asi personalmente:
(Biceps)
Curl en barra Z 3x12/10/8
Martillo sentado alterno 3x10/8/8
Concentradas 3x10

(triceps)
Fondos 3x10
Press frances 3x12/10/8
Polea 3x10/8/8

No me había fijado en el hombro,yo metería los press primero porque son mas pesados que las elevaciones y en vez de la elevación frontal (ya metes hombro anterios con los press) metería un pájaro con mancuernas para trabajar el posterior.Las repeticiones aquí las veo bien pero si ves que sobreentrenas yo quitaría un ejercicio.

Un saludo

 

[xavik22]

Hacía press despues de las elevaciones porque el hombro aveces me duele (aunque no frecuentemente) y el entrenador me aconsejo que lo calentase primero con esos ejercicios, pero si me recomiendas lo otro lo haré, y gracias por los consejos de biceps y ticeps, pero...fondos no es mejor dejarlos como ultimo ejercicio? Gracias Kant, me estas sirviendo de gran ayuda

 

[Kant]

Hacía press despues de las elevaciones porque el hombro aveces me duele (aunque no frecuentemente) y el entrenador me aconsejo que lo calentase primero con esos ejercicios, pero si me recomiendas lo otro lo haré, y gracias por los consejos de biceps y ticeps, pero...fondos no es mejor dejarlos como ultimo ejercicio? Gracias Kant, me estas sirviendo de gran ayuda

A buen pues entonces calienta con rotaciones y con el press haz series de aproximación y luego ve por las series efecticas que te toque hacer,lo veo mas práctico así.

Lo de meter menos series en biseps y triceps es para que no los sobreentrenes date cuenta que en los poliarticulares de pecho,hombro y espalda trabajan tambien como auxiliares y tanto trabajo para ellos siendo musculos pequeños...¿sabes lo que quiero decir?

Para mi los fondos son un ejercicio muy duro,fijate que es un ejercicio poliarticular,por lo general (al no ser que se busque preagotamiento o algo así)los ejercicios poliarticulares se meten primero porque mueves mas peso con ellos.¿Cómo vas con este ejercicio?¿Puedes meterle algo de lastre?
Un saludo!