Diario De Warcry

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warcry

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Hola a todos.En primer lugar, decir que llevo cierto tiempo entrenando, aunque no de una manera adecuada, y POR FIN he decidico tomarme esto en serio, de ahí el tema de crear un diario para ir viendo mis progresos.Espero que los errores del pasado me sirvan como experiencia, para no volver a cometerlos y hacer dia a dias las cosas correctamente.Si de paso , puedo ayudar a alguien pues bienvenido sea
Mis tres pilares fundamentales seran:

1) ENTRENAMIENTO(adecuado y estudiado para el fin concreto)

2)DIETA(sin ella estoy perdido y de nada me servira que lo demás lo haga bien).

3)DESCANSO( este punto es el que más me gusta , pues no creo que me cueste mucho hacerlo, pues soy algo vago:)
 
Rutina

Ya que mis 3 pilares en los que me voy a basar , son la dieta , la rutina y el descanso, nada mas oportuno que elaborar un plan para cada uno de ellos.
Mi RUTINA que realizare hasta verano aproximadamente, a no ser que note que me estanque sera la siguiente:


**********************LUNES**********************
1)sentadilla 3x8(pesos 70 kg la primera de ellas, 75 kg la segunda y 80 kg la tercera)
2)Prensa 2x15 (52,5 kg, 60 kg)
3)Curl femoral 3x8-10(60 kg, 65, 70 kg, en esta tercera solo 7 repeticiones,)
4)Gemelos 3x12-15( 60 kg, 65 kg, 65 kg)
5)la maquina denominada por lo no expertos para hacer culo, 2x 12(35kg, 40 kg)
6) abdominales 2x 30( una sin peso y otra con peso,diferentes ejercios)

*************************MARTES*******************
1)Press plano 3x8(40kg, 44kg y 48 kg)
2)Remo 2x8-10(45,50,55)
3)press inclinado 2x10(30kg, podría mas pero no me gusta hacerlo con mucho peso este ejercicio).
4)Dominadas o polea tras nuca
5)Extensiones de Triceps en polea alta:2x10(12,5 kg, 15 kg)
5)hombro en máquina 3x10-12(30, 35 kg)
6)Biceps con mancuernas alternativa sentado 2x10-12(10, 12,5 kg)
7)Triceps con ayuda de peso en barra 2x10-12(ayuda de 20kg, 15 kg)
8)antebrazo: 1-2x 10-12(12,5 kg)

*********************Miercoles*********************
DESCANSO

*********************JUEVES***********************
Igual que el lunes

*********************VIERNES**********************
Igual que el martes


NOTAS:
* Soy ECTOMORFO puro,
*Los ejercios los realizo al fallo -2 o -1.Es decir una repetición o dos repetiones antes de llegar al fallo doy por concluido el ejercicio, no quita que alguan vez vaya al fallo, pero la mayoria de las veces lo hago de esta manera.
 
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Dieta

Lei un articulo de BBoy , que se llamaba en busca de la dieta perfecta, y me gusto tanto que lo voy a utilizar para hacer la mia.Espero que no le importe.
Dejo aqui el link:
https://es.fitness.com/forum/dietas/en-busca-de-la-dieta-perfecta-22417.html
OBJETIVOS: GANAR PESO Y VOLUMEN.
Medidas iniciales del menda(27-02-2008) basadas en un analisis de farmacia: LUEGO LO TERMINO,
calóricas:

o Edad: 25 años
o Tipo Somático: Ectomorfo.Muy Ectomorfo.
o Altura: 1,74 cm.
o Peso: 65 kg.
o Índice de Grasa Corporal: .
o Gasto Energético Diario: El gym , caminar 30 minutos al día y las salidas de los sabados.
Atendiendo a mis 65 Kg. (para redondear) mis necesidades son las siguientes:

o Necesidades Proteicas: 2g/Kg. X 65 Kg. = 130 g
o Necesidades Grasas: 1,5 g/Kg. x 65 = 97,5 g.Las necesidades de grasa van desde 0,5 a 2, siendo lo normal 1g/kg día.En mi caso lo multiplico por 1,5 porque quiero ganar peso, al estar delgadisimo y entrenar 4 dias a la semana.

Ahora el total calórico, me pongo 40 calorías por kilo ya que soy ectomorfo.

o 65 kg X 4 cal/Kg X 10 = 2600 cal (al día)

Osea que para ganar peso, tendre que ingerir sobre las 3100 calorias.

Veamos cuantas calorías he de conseguir mediante la ingesta de proteínas y grasas:

o Proteínas: 130g X 4 cal = 520 cal
o Grasas: 97,5 g X 9 cal = 877,5 cal

Lo que hace un total de 1525 cal por lo que me quedan 1700 cal aprox a ingerir al día en forma de HC lo que me da

o 1700 cal / 4 cal/g = 425 gr.

Resumiendo:

o Necesidad Calórica Diaria: 3.100 cal.
o Necesidades Protecias Diarias: 130 gr.
o Necesidades Grasas Diarias: 97,5 gr.
o Necesidades HC's Diarias: 425 gr.




*****ELABORACION DE LA DIETA*****
 
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Bienvenido.
De momento lo tienes todo bien planificado solo queda ver como lo llevas a cabo jejejeje.
Saludos
 
Progresos

Este post que lo ire actualizando cada mes, tendra el objetivo de saber como van mis progresos.Me medire , pesaré los miercoles que es mi dia de descanso,despues del trabajo, para tener un hora en concreto y no se produzacan oscilaciones.
Ya se que los datos son penosos, pero asi mas puedo ganar_regalo_
27 de febrero de 2008( datos tomados por una farmacia)

PESO: 67,2 KG(66 Kilos aprox reales, pesado con ropa y zapatos).
ESTATURA: 1,76
PRESION ARTERIAL: máxima Sistólica: 135mmHg.
mínima Sistólica: 73 mmHg.
INDICE DE GRASA: 14,1%.
MASA DE GRASA: 9,4 Kg.
MASA SIN GRASA: 57,8 Kg.
Edad: 25
RITMO CARDIACO: 71P/m
RITMO MÁXIMO: 166P/m
RITMO MÍNIMO: 62P/m.
Su indice de masa corporal es de 21,7 kg/m2
A penas tengo grasa, si es que soy todo fibra_volando_
Si alguien sabe cuales son las medidas normales de ritmo cardiaco, masa con grasa y sin grasa , teniedo en cuenta mis datos se lo agradeceria....

OBJETIVOS PARA EL 27-03-2008.Que la famacia me diga que peso 70 kilos.Son 2,8 kilos a ganar en 1 mes, osea algo mas de medio kilo por semana, teniendo en cuenta que nunca he ehchi dieta y no he comido bien, peisno que puede ser posible.
 
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Antes de nada , gracias por tu bienvenida Mc-elius, espero que si alguna cosa no ves del todo correcta me puedas echar un cable:)
Este post lo utlizare para ir confeccionadno poco a poco, una tabla con los alimentos que consumo y con sus calorias correspondientes, proteinas...
Para los alimentos que no tengan etiqueta nutriocional, utilizare la siguiente pagina web:http://www.seh-lelha.org/calena.aspx

Cantidad ALIMENTOS Proteinas HC´s Grasas TOTAL
 
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Nuevos Datos

ALGO ESTOY HACIENDO MAL, O es que mi cuerpo deshecha todo lo que no le sirve, porque no lo entiendo:
27 de febrero de 2008( datos tomados por una farmacia)
PESO: 67,2 KG(66 Kilos aprox reales, pesado con ropa y zapatos).
ESTATURA: 1,76
PRESION ARTERIAL: máxima Sistólica: 135mmHg.
mínima Sistólica: 73 mmHg.
INDICE DE GRASA: 14,1%.
MASA DE GRASA: 9,4 Kg.
MASA SIN GRASA: 57,8 Kg.
Edad: 25
RITMO CARDIACO: 71P/m
RITMO MÁXIMO: 166P/m
RITMO MÍNIMO: 62P/m.
Su indice de masa corporal es de 21,7 kg/m2

PESOS EL 10-03-2008

PESO: 67,2 KG(66 Kilos aprox reales, pesado con ropa y zapatos).
ESTATURA: 1,76
PRESION ARTERIAL: máxima Sistólica: 135mmHg.
mínima Sistólica: 75 mmHg.
INDICE DE GRASA: 14,2%.
MASA DE GRASA: 9,4 Kg.
MASA SIN GRASA: 57,8 Kg.
Edad: 25
RITMO CARDIACO: 72P/m
RITMO MÁXIMO: 90/m
RITMO MÍNIMO: 66P/m.
Su indice de masa corporal es de 21,7 kg/m2

Me mantengo idéntico, ni 100 gramos he subido y bajado y eso que he comido mejor.La grasa, todo sigue igual, la unica diferencia es el ritmo maximo que me ha pasado de 166 a 90 pulsaciones por minuto, y no se ssi sera buena o malo ademas.Que opinais


Esperemos que dentro de 15 dias , haya ganado medio kilo, para estar por los 68, que tampoco creo que se imposible,Aunque el aumento de comida no me ha llevado a buen fin.....
 
Empezando de nuevo

Me he pasado cerca de 2 años en tension constante debido a vivir del POKER. Ahora que por fin he ganado lo suficiente y no quiero seguir en esta tension constante voy a volver a MI PLAN DE ENTRENAMIENTO.Por una vez quiero probar las cosas por mi mismo y que nada ni nadie me haga dejarlo como me ha pasado hasta entonces por el tipo de trabajo que llevaba.Sin mas EMPIEZOOOOO de nuevo con mas ganas que nunca.
 
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del 22 de Diciembre al 22 de Junio

6 MESES. 6 MESES. Ese es el tiempo que deseo y espero entranar, hacer una dieta adecuda, etc etc antes de sacr ningun tipo de conclusión.

El pasado me sirvio para darme cuenta que sin una buena dieta y una constancia nos e consigue nada.Asi que sera lo que mas cuidado tendre, para no fracasar en el intento.El entrenamiento lo veo mas secundario y utilizare uno propio mio basado en lecturas y consideraciones particulares mias.

MEDIDAS INICIALES :

OBJETIVOS PARA EL 22 DE ENERO DE 10 :
OBJETIVOS PARA EL 22 DE FEBRERO DE 10 :
OBJETIVOS PARA EL 22 DE MARZO DE 10 :
OBJETIVOS PARA EL 22 DE ABRIL DE 10 :
OBJETIVOS PARA EL 22 DE MAYO DE 10:
OBJETIVOS PARA EL 22 DE JUNIO DE 10 :

Dias fallados :

ENTRENAMIENTO : MYO-REP+ TORSO-PIERNAS MODIFICADA.
DIETA : ENTORNO A LAS 3200 KCAL
 
hola man
bienvenido
buenos pesos, sobre todo en sentadilla y cuyrl femoral
en prensa seguro q podes mas
abrazo!!
 
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